焦虑的根源是对未来发生的事情不可预测且不可掌控。因此拆弹的第一层“我担心会发生什么”是在帮助你思考哪些未来发生的事情是不可预测的。拆弹的第二层“最糟糕的结果是什么”旨在帮助你思考哪些可能发生的事情是不可掌控的。焦虑主要的反应是对恐惧的预期，因此拆弹的第三层和第四层“如果最坏的事情发生了，对我现阶段和未来会有什么影响”是在帮你寻找掌控感的思考路径。

完成了拆弹梳理之后，我们要去拆解自己的焦虑，哪些是自已不可控却过虑的事情，哪些是自己可控却没做的。比如说有的人担心失业和被裁员，每天花大量时间去看相关的报道和信息，这就是过虑的表现，自己更为可控的是把手头的工作做好，同时留意行业内的工作机会，做到未雨绸缪。

找到了行动的空间之后，为了能够更好地将事实和想象分离，我们可以在剥离每一层拆弹问题时，提出认为合理且可行的解决方案，并对每一个方案的利弊进行短期和长期的分析，从而甄选出最佳方案，并辅助后期的执行评估。

看到伙伴们都已经阅读完成，下面我简单介绍一下内容：

我们之所以会焦虑，是因为对未来发生的事情不能掌控，从而产生担忧、恐惧的情绪，焦虑不仅不会帮助我们解决问题，可能还会让我们情绪失控，所以我们要学会缓解焦虑。

当我们感到焦虑时：

担心：我在担心什么?

结果：如果发生了（担心的事情），最坏的结果是什么？

影响：最坏的结果出现，对我有什么影响？

行动：我可以做哪些事情未雨绸缪？（自己可控）

通过以上4步，找到掌控感，缓解焦虑

给大家分享一下我前几天很焦虑的一个事情，在3月中旬的时候我参加了一个评委孵化营，在学习写作业的时候感觉总不能很精准的点评和打分，在孵化营中间复盘的时候，我发现自己在30多个学员中积分是最低的，全营唯一一个没有加分项的学员。当时就非常焦虑，觉得自己怎么这么笨，拖了整个小组的后腿，然后开始跟教练吐槽自己。在听帆书讲这本书时，听到了这个缓解焦虑的方法，买回纸质书做了一次焦虑拆解，确实很有效的缓解了焦虑情绪

担心：我在担心什么？（我担心自己倒数第一，怕不能毕业）

结果：最坏的结果就是？（结营时倒数第一）

影响：最坏的结果出现，对我有什么影响？(损失300元的学费）

行动：我可以做哪些事情未雨绸缪？（自己可控）

1、每天拿出2个小时专注的学习

2、参考组内优秀学员的作业

3、不明白的地方及时请教教练

伙伴们可能觉得说起来容易做起来难，其实今天学的就是我们在面对掌控不足时的一种思维模式，只要我们遇到焦虑时刻意的运用这四步练习，慢慢就会形成习惯，就像荒野中的一条小路，走的次数越多，路径就越明显。

A2(分步催化1）今天来到现场的都是拆书家，并且上周有伙伴去长沙参加拆书帮10周年年会，在群内展示了很多精彩的环节和优秀的案例，所以我们今天就用和大家相关的场景来练习。舵主一直想带领大家商业化，但前提是需要达到3级拆书家，在看一下目前还在1级或2级的自己，有没有感到焦虑。这时候我们就可以用前面学到的4步找到掌控感，缓解一下焦虑的情绪。

下面大家先自己想一下，目前生活或工作中，让你感觉到焦虑的事情有哪些，然后与同组的小伙伴分享，一会儿会邀请我们的伙伴发言

小鱼伙伴对目前自己拆书过级的进度比较焦虑

A2（分步催化2)根据我们刚刚分享的一个场景，运用缓解焦虑的四步法进行一下拆解，先小组内讨论分享，一会儿会邀请我们的伙伴发言

小鱼的焦虑拆解

担心：担心2一4拖的时间太长，过不了级

结果：拆书转型的路走不通，从而放弃

影响：影响自己职业的二次选择

行动：把时间和精力更多的投入到拆书中，每周坚持做练级，跟师傅多沟通打磨稿子。

最后我们来总结一下今天的内容：今天的拆页教给我们在面对焦虑情绪时，通过4步拆解，找到掌控感。希望对小伙伴们有所帮助。我的分享到此结束，谢谢大家的聆听。