在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒， 我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是:

(1)停下来，除了呼吸，什么都别做;

(2)想一想是什么想法使我们生气了;

(3)体会自己的需要;

(4)表达感受和尚未满足的需要。

有时，在第 3 步和第 4 步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后， 他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

好，以上就是今天的拆页内容，那接下来我就跟大家分享一下我对这个片段的理解和应用。

首先，先请大家回想一下，你最近一次生气时有没有发挥好呢？是争得面红耳赤，吵得不可开交还是选择了冷暴力摔门而去呢？无论是哪种情况，你是不是都觉得就是他的错，是他让你生气让你愤怒让你彻夜难眠？但，真的就是他的错吗？

在这里，R片段告诉我们，其实我们生气并不是因为对方的行为多么的错误，而是因为我们自身的某种需求没有得到满足。比如情侣之间如果女生在思念男生时没有得到男生及时的回应，就很容易会生气，就是因为此时女生急需关怀但没有得到满足。而我们生气时常常会不自觉的选择断开和自己需求之间的联系，转而去分析对方的过错。【WHY】比如此时的女生往往想的都是他为什么没有及时回我？他以前不是这样的，哼！果然爱是会消失的，渣男！在这种情绪的带动下，她就很难好好说话，就会变成传说中的“莫名其妙”。所以在这里，R片段告诉我们，生气时先不要去想对方的错误，而是要先把注意力聚焦在自己的感受和需求上，明确接下来需要沟通的方向，才不容易掉入批评指责他人的情绪陷阱中，进而更好的去解决问题。【WHAT】

那具体应该怎么去表达自己的愤怒呢？【HOW】

第一步：停一停，先不要着急说话，也不要想任何的东西，可以给自己一个暂停的动作，比如抿嘴，提示自己停一下。

第二步：想一想。这里我们需要想两部分内容，第一部分我们先想一想，是什么想法使我生气了，可以试着这样想：“我很生气是因为我觉得他...”，注意，这里用的是“我觉得”。好，想明白自己为什么生气了，咱们再来想第二部分内容，我的什么需要没有得到满足，可以这样想：“但我想要/我希望他...”。举个例子：妻子因为丈夫周末不陪自己逛街而生气，假如你是妻子，那我们可以试着这样想：第一部分，我很生气是因为我觉得他周末宁愿玩手机都不愿陪我，第二部分，但我想要他的陪伴。

第三步：谈一谈。找到自己的需求点之后，针对这个需求和对方谈一谈。在这里我们再分三步走，先示好再关怀最后表达。先给出一个示好的动作或是语言，让对方的心稍微柔软一些，比如牵手拥抱、撒娇玩笑等等，然后再关心一下对方的看法，是不是存在什么难处，有没有需要帮助的地方等等，倾听并理解之后，再表达自己的感受和尚未满足的需要。比如：接上一个例子，妻子可以主动拥抱丈夫，然后问一问是不是周末有其他的安排？还是说最近工作比较辛苦周末想好好休息一下？等丈夫解释完以后，再跟丈夫说，我们好久没有享受二人世界啦，我真的很想跟你一起出去走走逛逛轧轧马路，如果可以的话，我们可以根据你的情况一起规划一下时间和地点，你觉得呢？

以上，就是运用非暴力沟通的方式来表达愤怒，通过简单的三步曲，帮助我们把注意力聚焦在自己的感受和需要上，更好的去传达自己的心声，进而解决问题。

我们会发现，人们往往对越亲近的人越容易发脾气，但其实越亲近伤害越大。所以非暴力沟通的方式表达愤怒更适用于和比较亲近的家人、朋友、同事之间产生的愤怒，帮助我们在一触即发时能够改变自己的想法和行为，更好的去传达自己的心声，把即将产生的隔阂打碎，让两颗柔软的心靠得更近一点点。值得提醒的是，当同一个问题再次出现，但你们之间已经沟通过并且已经倾听和理解了对方的想法，那么可以把谈一谈换成换位思考，自己引导自己改变想法和行为，进而影响对方的行为。【WHERE】

【A1关联具体经验】

为了方便大家更好地理解，我举一个我自己的例子。

在4.1第9期便签训练营还未开始前的两天，我不知道是什么原因，情绪莫名的低落，下班回到家看着空唠唠的屋子，就径直坐在了餐桌的椅子上，拿出手机开始刷视频，一动也不想动，我沉浸在自己的低迷中，即使眼前的碗筷很扎眼，但我还是不想动。就这样，一直到我老公回到家，此时已经将近十点了，看着凌乱的桌面，他忍不住叨叨了一句：“都回来这么久了，碗也不知道收拾一下。”我一听，小脾气就上来了，“干嘛，你不能洗吗？就你有工作啊，谁不是上了一天班回到家，谁不累啊！”我老公觉得莫名其妙，自己就是说了一嘴我竟如此生气，而且他最近忙着一个活动项目，每天都很晚下班，我还这么不懂得体谅。于是我两就莫名其妙的干了一架。

在这件事情上，我的情绪从莫名的低落转变为批评指责老公的愤怒，而我老公从下班的疲惫到觉得我不懂体谅再到不得不哄我也是倍感疲惫和无奈。如果当时我能运用非暴力沟通的方式，或许效果会不一样。一起来试试看。【反思】

第一步，停一停，抿嘴提醒自己放空一下。

第二步，想一想，我很生气是因为我觉得我老公最近每天就知道忙工作，都没有察觉到我情绪的异常，还“嫌弃”我，但我希望他能够多关心关心我，在我情绪低落时能够给我更多的关怀和安全感。

第三步，谈一谈，拉住老公的大手带他坐下来好好谈一谈。问问他最近是不是工作压力比较大？是不是回到家看到干净整洁的屋子，心里会更加的舒服放松一些？等了解并理解了老公的想法以后，再告诉老公，其实我这两天情绪也非常低落，你最近很忙，我们都没什么时间可以沟通，我有一种被冷落的感觉，就很想看到你关心我，给我安全感。虽然只有两个碗，但此时你明明很累却还愿意去洗的话，会让我觉得你特爱我的，老公。快，带我脱离低迷的情绪，还你一个关怀备至的老婆，怎么样？

相信通过这样的沟通，不仅熄灭了愤怒，传达了心声，还让我们的心更靠近了一点点。

那接下来我会怎么应用非暴力沟通来表达愤怒呢？

【A2具体应用】

我发现自己在老公说我不好时，或是叫我做事时，会莫名的有小脾气就上来了，轻则甩脸子，重则干一架。

目标：5.15前如出现以上任意一种引爆点时，运用一次非暴力沟通的方式来表达愤怒

行动：

①提示。把此次行动贴在冰箱上，提醒自己。

②发现机会。当意识到引爆点出现时，先抿嘴，提醒自己放空一下（停一停），然后想一想，我很生气是因为我觉得他嫌弃我，还指使我干活，一点都不爱我，但我希望他能多给我一些疼爱，让我更有安全感（想一想）。

③抓住机会。先给出一个示好的动作，比如牵牵手或者撒撒娇，让对方的心稍微柔软一些，再开始了解对方的情况、看法，等倾听并理解之后，再针对自己的感受和需求表达自己的心声（谈一谈）。

④及时复盘。及时复盘一下此次行动是否让自己不再陷入批评指责老公的情绪陷阱中，是否真正的传达了自己的心声，是否让我们的关系变得更加亲密，如否，则复盘未发挥好的地方，并重新以上步骤再次执行。

⑤奖励。待完成后潇洒撕下冰箱上的便签，并奖励自己一条新加入购物车的连衣裙！

到这里，我的分享就结束了，希望这个片段对各位小伙伴能够有所收获，感谢各位的聆听，谢谢！