【R】原文片段

约翰：”三个星期前，我向监狱的官员提出了一个请求，至今他们仍然没有反馈。”

马歇尔：“发生这个事情后，为什么你会生气呢？”

约翰：“我刚才已经和你说了，我生气是因为他们没有回应我的请求。”

马歇尔：“等一下。在你说“我生气是因为他们……”时，停下来想一想，你和自己说什么让你生气了？”

约翰：“我没和自己说什么。”

马歇尔：“好，现在停下来，好好体会一下你的心情和想法。”

约翰：（沉默片刻后，然后说）“我告诉自己，他们一点都不尊重人，他们冷漠无情，只在乎自己的利益。他们真是一群混蛋……”

马歇尔：“谢谢。这足够了。现在你知道自己为什么生气了吗？是因为这些想法吗？”

约翰：“但是，这样想有什么不对？”

马歇尔：“我不是说你这样想有什么不对。我也没有说，你不该说他们冷漠无情、自私……。但是，这样的想法让你生气。想一想，你有什么需要，“在此时此刻，你需要什么？””

约翰：（沉默片刻后，然后说）“马歇尔，我需要他们让我去参加哪些培训。如果我无法参加那些培训，出狱后，我还会再进来的。”

马歇尔：“现在你把注意力放在你的需要上。你是什么样的心情？”

约翰：“害怕。”

马歇尔：“现在，假定你是监狱的官员，而我是犯人。如果我把你看作冷漠无情的官僚，即使我没有当面指责你，那样的想法也会通过眼神流露出来。如果我和你说“我真的很需要那些培训，如果无法接受培训，我担心我迟早还会被送进监狱……”与把你看作是冷漠无情的官僚相比，那种方法更可能使我的愿望得到满足呢？”

（约翰眼睛盯着地板，沉默不语。）

【R】拆书家讲解

【what】

通过刚才的小测试，我们了解了自己在生活中表达愤怒的模式。我们是不是也很像原文中的约翰。

大家还记的原文片段中，马歇尔提醒约翰把注意力放在那些因素上？大家可以开麦回应我？

（答：想法、需求、心情。）非常好，感谢大家的回应。

所以我们今天要学习的内容就是：在愤怒的时候，把更多的关注放在自己身上，去认识自己；找找自己的感受，找找自己的需求，并在与他人的沟通中完整、充分的表达自己的方法。通过这样的表达方式实现自我帮助、让自己的真实需求有更多被满足的机会与可能。

【why】

我们都知道愤怒不可避免，很难控制，但是抱怨、指责、发脾气、命令、讲大道理，也是不能解决我们面对的问题和困难的，终究还是要寻求解决之道。虽然我们上述所有的习惯性表达方式的最根本目的就是满足自己的需求，但是这样的表达方式，只会让对方觉得不被尊重，这种不舒服的感受带来的往往是激烈对抗、避而远之，总之与我们想要的相互配合与解决问题没有半毛钱关系。

所以我们需要调整我们愤怒时的表达方式，在彼此尊重的前提下，让对方感受到我们的真诚，了解我们真正的感受与需求，完全理解我们的意图，从而愿意来帮助我们满足需求。

【反例】

加班到晚上7点回到家，进门发现老公在家翘着腿看电视，孩子在一旁吃零食，厨房里完全没有烟火气，我一下子就来火了：“你就不会做个饭？懒死你。我要是不回来是不是你们要饿死在家，孩子饿得吃零食，影响健康，你不知道啊！”老公一脸怨气，不就是做饭吗，多大个事，我来做不就行了吗？吃点零食死不了。听他这么说，我恨不得一把把老公甩到南极去。

【how】

那面对这些事情，我们该怎样管理我们的愤怒，如何正确表达？

1. 停下来，深呼吸让自己安静。

2. 探想法，探索让自己生气的想法。

3. 挖需求，挖掘自己的真正需求。

4. 找感受，找到需求不被满足时的感受。

5. 说出来，说出自己的需求和感受。

【正例】

回到刚才的例子，用到上面的方法，我们来看看有什么不同。

加班到晚上7点多才回到家，进门发现老公在家翘着腿看电视，孩子在一旁吃零食，厨房里完全没有烟火气。我停下来深呼吸，心中默念：淡定！我会发现“做饭是我一个人的事。”这个想法让我很生气，我觉得不公平。我的需求是：“大家共同照顾这个家，谁先回来谁先做饭，保证6：30家里人能吃上健康美味的晚餐，这样会让我觉得家是温暖的港湾。”当我这个需求得不到满足时，我会很伤心，我也很累，我也需要关心和照顾；当孩子不能按时吃饭时，我很担心他的健康。我说：我希望照顾家庭是我们共同的责任，谁先回家谁先做饭，保证我儿子6：30有饭吃，我回来可以直接吃饭，生活有节奏，孩子能健康成长。老公说：知道了，下次我早点做，半小时就做好了，我是想等你7：30回来一起吃饭。

不管怎样，至少没有那么生气了，后来的日子里都能按时吃到晚餐了，问题解决了。

当我们用这样的方式的进行表达时，对方的对抗性会减弱，往往更能体会和理解我们的感受和需求，知道我们需要他做什么、怎么做，就更有可能去按照我们的想法主动配合，满足我们的需求。

【where】

所以当我们在在生活中或者工作中，遇到让我们愤怒的事情时，不论是不合心意言论还是行动，我们都可以用这样的方式先去做自我探索，探索自己的感受和需求，面对我们在意的、重要的、关乎我们利益的人，就可以用表达愤怒的方式去和对方沟通。如果只是萍水相逢的人、或者我们自己就可以满足自己的需求时，完成自我探索就可以了。

【预防异议】

有的小伙伴会说，我用这种方法表达了自己的感受和需求后，对方不愿意满足我的需求怎么办？

相信这是很多小伙伴心中的疑虑，也是大家在生活中常见的问题。其实表达愤怒的方式，他的核心不在于要求对方一定要来满足我们的需求，而在于对自己的了解、充分表达自己，让对方的有机会能够正确的理解我们，为满足自己的需求创造机会与可能。对方是否在对我们有深入了解后，有足够的意愿、能力和资源来满足我们，这是我们最希望看到的结果；但不代表这是唯一的结果，当对方不能支持我们的时候，至少我们清楚的了解了自己，我们还可以从其他途径找方法来实现自助，是不是天地一下就宽广了，“办法总比问题多！”

【A3】促动参与

现在我这边有一个小情境，大家看看我们如何用非暴力沟通表达愤怒的方式来完成沟通。

小王是一名互联网大厂员工，它所在的运营部是一个年轻有活力的团队，小王很喜欢，但是有一点小王不喜欢，就是部门经理经常会在下班的临时通知加班，还不准缺席。

今天小王有点兴奋，死党从外地回汉了，几年没见了，约好今天一起喝酒聚餐。下班后，小王关上电脑准备出门赴约，忍不住哼起小曲。这个时候部门经理通知加班，小王气不打一处来，决定找部门经理理论一番。

现在我先来做一个分组。大家进入各自的小组后，先在组内讨论一下，集合集体智慧，看看小王应该如何运用今天学习的表达愤怒的方式与经理沟通。

是什么想法让他生气？他当时的感受是怎样的？他的需求是怎样的？他应该怎样跟经理沟通？

讨论结束后，我们回到大群，然后邀请两位小伙伴一个扮演部门经理，一个扮演小王，我们来演练一下。

时间5分钟，现在大家可以开始讨论了。

玲子扮演小王，苏菲扮演经理。

玲子：（停下来，平静表达）今晚不想加班，我请个假可以吗？

苏菲：不信呀，很重要的，别人都加班，你一个人不加班，我们不能缺席啊。这是赵总临时通知要开个紧急会议，产品出问题啦。

玲子：我有个好朋友好多年没见了，来武汉了，明天要离开了，我已经跟他约好了，加班是临时通知，计划被打乱了。您看下，我跟他聚完后再来处理可不可以？（想法）还有，临时加班打乱计划，让人很烦躁（感受），后续加班能不能计划时间，大家也好安排自己的生活。（需求）

苏菲：有朋友来了，要去接他都能理解，但是今天这个会很重要。要不，你先去接人，我跟同事先开会，你是技术很重要，缺了你不行，要不你接了朋友再赶过来。

玲子：我接了他，把他安排好了再过来。

苏菲：好的，可以。你说以后加班提前通知这个事，建议还是合理的，以后如果要加班，我尽量早上通知，有时加班是领导通知，我也没办法。

玲子：嗯嗯。

谢谢二位的分享，非常精彩。

【A2】催化应用

【事后复盘】

正确的表达愤怒这件事情看起来简单，做起来并不容易，我们在使用初期还是很容易陷入过往的模式。事后复盘的方式可以帮助我们更有效的把这个拆页逐步内化，拆为己用，养成新习惯。

所以，为了帮助大家把新技能肌肉化，现在我给大家布置一个事后复盘的任务，请大家回去后完成。

大家今天回家之后，在接下来的一个月内：

1、 请留心自己在愤怒情况下与他人的沟通，把自己当时说的话记录下来

2、 把自己当时的话与我们今天学习的表达方式进行对比，找出差距。

3、 然后尝试按照新的表达方式再自己练习表达一遍，不断的熟悉新的方式。

回头我会追踪大家复盘的结果。

总结：

今天我们学习了非暴力沟通表达愤怒的方式，它通过五步来实现探索自我和正确的表达，通过争取对方的理解和协助，来实现自我帮助。

希望大家在未来的日子里多多练习，更好的认识自己，更顺畅的与她人沟通，实现积极美好的人生。

【复盘结果】

老婆：你一天到晚都不管孩子。

饶巍：我很生气！（感受）还是先冷静一下，深吸一口气。（暂停）

你说我不管孩子，上周末我还接送他上培优班，我有管孩子，你这样说很不公平（想法）。

老婆：你回来看手机的时间更多。

饶巍：我看手机大部分时间是在回复客户和单位同事的信息，也会偶尔刷刷手机。

虽然在家，我还是需要随时处理工作信息，我也需要适度放下工作有一点自己的时间。

其实我也很想兼顾好家庭、工作和自己的独处时间（需求），要不我们一起规划一下？

老婆：那好吧，试试看。