片段来源：《提问力》P89-90    ABCC选择法

你提出的问题就决定了你用怎样的思维方式思考。所以，如果你能不断提出和回答积极模式的问题，那么就可以帮助你构建积极的思维模式使自己变成一个积极的人，成长得特别快。

那么，用什么方法构建积极的思维模式，改变提问来改变人生呢?

亚当斯博士提出了面对事情时用选择地图。当事情发生时，你可能有两条道路可以走，就像我的两位同事，他们其实走到了不同的道路上。一个人把自己当学习者，始终专注在收获上，抱着期待和好奇的心态，他提的问题是“我想要什么?我有哪些选择?我最应该做什么?”另一个人抱着评判的心态，总问自己“我为什么如此失败?为什么这么笨?为什么他们要这样对我?”这是完全不同的两条道路，一个走向了积极成长，而另一个陷入了消极评判者的泥潭。所以当你面对任何事情时，你内心都有这样两条道路，走哪一条，在于你向自己提出的是什么问题。

专注在收获方面的问题

我想要什么?

我能学到什么?

我做了哪些假设?

我尽到自己的责任了吗?

我有哪些选择?

有哪些可能的对策?

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来，重新回到积极状态，多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC选择法的使用步骤:

(1) 首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2) 问自己，是否是评判者的状态?(A察觉)

(3) 获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息。(C好奇)

(5) 问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动。(C选择)

（What）

片段介绍了一种提问方法“ABCC选择法”，当面对问题或者困难产生逃避、抱怨、责备等消极情绪时，应用这个方法察觉自身状态，通过提问引导让自己从消极情绪中抽离，用积极主动思维看待问题解决问题。

（why）反面案例：

（一般做法）人们面对问题、困难或者困扰自己不好的事情时，一般习惯将责任归咎于他人或者环境。比如上班迟到了，会说因为路上堵车；上级交代的任务无法按时提交时，会说其他部门不配合；和家人发生争吵时，会说婆婆或老公不够体谅人等。

（反面案例）比如，我们公司每天9点上班，总经理习惯每周一例会8:30召开，领导就住公司旁边，而我和其他员工住的离公司有点远，公司楼下停车选择的包月时间段是8:30-21:00，时间段外停车只要超过一分钟就得另外缴费，每周一开会给我带来2个不好的影响：早起1小时，上午开完会下午上班精神不好；每周一额外缴纳5元停车费，每次超出10分钟而已，心里不太平衡。就每周一开会的时间问题，我常常抱怨，为什么不能定在9点在开会，领导只顾自己一点都不体谅员工。

（坏处）上面这些做法，好像并不能解决问题，反而负面情绪再持续发酵，让自己一直不开心。另外，身边的人会察觉你的情绪，没有人会喜欢和爱抱怨的人相处，时间久了身边愿意倾听的朋友会变少，糟糕的工作生活状态陷入恶性循环。

（How）

ABCC选择法的使用步骤:

当意识到自己有情绪、有不好的想法存在时

第一步：A察觉：识别自己的状态-是否是评判者的状态?是不是将责任全部推给他人或者外界，与自己无关

第二步：B深呼吸：如果是评判者消极状态，进行深呼吸让自己冷静，然后自问“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”

第三步：C好奇：以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?事情的本质是什么？我还可以做什么？”还原现状事实、发生的原因、我可以做的

第四步：C选择：问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动，以后可以怎么做。

（反例变正例）

上面的状态大概持续了1个月，除了自己不开心外没有解决任何问题，我尝试应用ABCC选择法。

A察觉：问自己是不是在评判：发现自己是在评判，我在抱怨开会时间的不合理，在指责领导。

B深呼吸：深呼吸问自己：“是否需要停下来，客观的分析下事情。”回答：“需要”

C好奇：问自己事情的本质及自己可以做什么：因为早起半小时会导致整天精神不好，还会多交停车费，所以我很烦躁。但是开会的时间我无法改变，因为参会人不止我一个，其他参会人并没有提出异议。为了让自己睡眠充足，我在前一天晚上可以早1个小时休息；为了不交停车费，我可以将停车时间段调整到7:30-19:30，如果要加班也可以早点回家在家加班。

C选择：我的选择：是继续抱怨，继续烦躁，让自己每周一都这么不开心、精神不好呢？还是调整前一天晚上的作息时间、更换停车时间段，让自己周一精神饱满的工作，还能少交点停车费？我选择了后者，从此没在抱怨，心情也变得愉悦。

（Where）

当遇到事情情绪不好、抱怨、推卸责任时，可以尝试这个方法调整自己的状态。

下面请大家回想一下，你最近一个月出现一次不愉快的心情，比如工作上被领导批评，因为堵车错过了非常重要的活动，和家人发生了争吵等，发生这些不好的事情后你可能会伤心、难过、郁闷或者愤怒等，请写下当时你内心不愉快的原因或者想法，或者对身边人说过的话？

请想一想，在小组内分享。时间2分钟。

现在我们请小伙伴来分享一下，我们请吴晗来分享一下。

学习者案例记录

儿子早上出门上学时，想带零食去上学，打开百宝箱时发现家里的零食没有了，开始非常愤怒的责备我说：“你为什么把零食都吃完了呢，都不留给我？”

看到儿子因为零食非常小的事情发脾气，我就非常生气就跟他说：“你不是什么事情都要生气发脾气的，更何况是跟妈妈发脾气，零食吃完了妈妈再给你买就行了，没有必要大清早发脾气吼妈妈。”

接下来大家再回顾下刚才你在小组内分享的经历，如果再给你一次机会，你将如何运用今天学习的ABCC选择法，让自己脱离不愉快的心情，用积极主动的思维面对事情呢？请大家用ABCC选择法模拟自己内心对话，在小组内分享，时间为2分钟。最后，我们会请一位小伙伴来分享。

现在我们请小伙伴来分享一下，我们请吴晗来分享一下。

学习者案例记录

A察觉：问自己是不是在评判：在跟儿子说为什么要发脾气的时候，我就在评判者状态中。

B深呼吸：深呼吸问自己：“是否需要停下来，客观的分析下事情。”回答：“需要脱离情绪，客观冷静的分析下”

C好奇：问自己事情的本质及自己可以做什么：我需要梳理他为什么生气的原因，两个原因：一是他今天没有零食带去学校，二是我在没有告知他的情况下吃了他的零食。我可以做的事情是，今天没有零食带的话，可以让爸爸再给你买点；下次妈妈再吃你的零食时，可以跟你打声招呼，对于今天的事情给他道个歉。

C选择：我的选择：继续生气，还是从自身出发做点事情，我选择后者：可以让爸爸给他再买点零食，对于今天发生的事情给儿子道歉，并给儿子说以后妈妈再吃他的零食前会给他打个招呼。这样他就不会很愤怒和生气，我也不会生气。

感谢小伙伴的分享。我们今天学习了运用ABCC选择法的应用步骤（察觉、深呼吸、好奇、选择），当自己面对事情陷入抱怨、评判、推脱等不好的情绪时，采用上述四步让自己调整到积极主动的状态应对问题和困难，让我们的工作、生活、学习更加从容美好。我的分享到这里就结束了，谢谢大家！