三、阅读原书拆页

【拆书技能】【R】所选拆页，包括How的内容，且总内容未超过2页图书内页。

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需求连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需求。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看，是什么想法让我们很生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第三步是：与这些想法背后的需求连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需求也许是融洽、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第四步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需求。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需求，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意思到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

四、【I】拆书家讲解引导

【拆书技能】【I】的讲解中有举例子说明。

【过渡语】

好的，我看到大部分伙伴已经阅读完成。没有读完的也不要紧，接下来我会详细讲解。

What：

这个片段主要讲的是通过非暴力沟通的方式，在我们情绪很愤怒时，要先想办法让自己平静下来，再分析原因，找到自己没有被满足的需求，从而说出自己的需求和感受。

Why：（不这么做的坏处）

在生活中，我们与家人、朋友、同事发生冲突的时候，我们大多数人处理问题的方法可能是冷战，或者大吵一架，然后不欢而散。当然，这还算是最低成本的伤害。

如果我们不运用正确的方式，任由自己的情绪爆发，最后可能会因为很小的问题，引发无法控制的局面。比如说，两个人发生争执的时候，由于言语过激变成了行为上的伤害，最后导致一方受伤，甚至是还有致命的，那还需要负法律责任。所以说，在情绪极度难以控制的情况下，无论我们是言语上的暴力，还是行为上的暴力，都是解决不了问题的。

【反例】

我举一个我最近比较失败的案例。前两天在书房里，看管我小女儿写作业。作业也不是很多，都给她安排得好好的，然后我告诉她说：妈妈也要写一个很重要的作业，我们现在开始各做各的作业。结果小孩一会儿跑过来说，“妈妈，你看这是我今天在学校画的手工雨伞”，我说“哦，好的。”

过了一会儿，女儿又过来说，“妈妈，我的尺子找不到了”；过了一会儿又来说“我想喝水”。

几个“一会儿”下来，半个小时过去了，作业一点儿没动，而我也因为她一会儿这一会儿那，思路被中断了。当时就一通怒火上来了，直接冲她吼过去：“你要是不想写作业，就去看电视，没有关系，不用写了”。

很明显，我当时的语气是带着愤怒的情绪的。当时小宝木呆呆地看着我，嘴一撇“哇”的就哭起来了。就因为我当时没有控制好自己的情绪，让一个很小的事情，升级到了鸡飞狗跳的场面。

那么，当我们遇到情绪很难以控制的时候，我们该怎么做才能正确地表达愤怒呢？

How：（反例变正例）

我们今天一起来学习表达愤怒的四个步骤后，我一定会更有效地表达我的愤怒，我会：

第一步：停下来

（先冷静下来，深呼一口气，或者走开几分钟，到阳台或门外缓一缓。）

第二步：思考原因

（思考生气的原因。我生气的原因是因为小宝一直没有专注地写作业，而且影响到了我写作业的效率。）

第三步：明确需求

（我的需求是希望孩子能认真、专注地完成作业，不打扰到我。）

第四步：说出感受和需求

（说出哪些需求没有得到满足。）

经过前面三个步骤，我先冷静下来，也找到了我生气的原因。我会跟孩子说：“妈妈今天有个很重要的作业要写，我需要宝宝也跟我一起认真地完成作业。如果你一直打扰我，不仅自己的作业写不完，妈妈的作业也没法好好完成。你看这样好不好，从现在起，我们一起写到九点，大家都不说话。九点时，我们结束今天的作业，到时候再来解决你刚才的问题，可以吗？”

我相信，只要我们冷静地，一步步把问题处理好，一定会有一个不一样的结果。

【预防异议】

有些小伙伴可能会说，我们很多时候在愤怒的状态下情绪根本就控制不下来；这个方法看起来很简单，但是做起来太难了。我就是个急性子、暴脾气，让我在处理问题的时候还一步步来，这太难了。我还不如一通霹雳啪啦，发泄完了再说。

但是，这样的结果往往不仅伤害了别人，自己的问题也没有解决，反而营造了一种与他人不和谐的关系。所以我们要通过学习有效的方法来表达愤怒，用新的、更好的方法代替我们过去已经习惯应对问题的模式。任何新的东西，都需要不断学习；所谓熟能生巧，只有熟练了，才能见到效果。

Where：

非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，适用于跟家人、朋友、同事之间，以便在情绪比较难以控制的情况下，需要运用正确的方法表达愤怒，让他人了解我们的需要和感受。

五、【A2】分步催化1

【拆书技能】【A2】分步催化中，提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

接下来，请大家想一想，在未来一周，你与家人、朋友、同事或者领导之间交流的时候，会不会发生一些不愉快的事情，让你情绪很激动，难以控制？

比如，在辅导孩子写作业的时候，孩子一会儿摸摸这，一会儿搞搞那，眼看时间已经不早了，作业还有一堆没有完成，你当时急得抓耳挠腮，但是孩子并没有感觉到。

再比如，领导在没有任何提前通知的情况下，临时让你当天加班。领导突然的安排，打乱了你和一位很久没有见面的朋友的约会，你当时情绪一定要爆炸了吧？

现在请大家花2分钟时间，在小组内讨论一下。我一会儿请一位小伙伴来分享一下。现在开始。

【过渡语】

好的，2分钟时间到。请樊老师跟大家分享一下他会遇到的场景吧。只要介绍一下可能发生的场景就可以了。

樊老师：未来一周，有个关于小孩的场景，发生的可能性太大了。我上了一天班，其实脑子很累了，脑力工作嘛，脑子很累的。下班到家后，有饭吃，本来很好。但是我朝那一坐，孩子可能就要开始了：

“爸爸，这个怎么怎么样”；

“爸爸，那个怎么怎么样”；

“爸爸，这个要你签字”；

“爸爸，我能不能去下卫生间？”

就这样，一次、两次、三次，再有四次、五次，我就得起来了。其实，真的希望头脑能放松一下。

【拆书家回应】

确实，我们回到家后，孩子会有很多零碎的小事情，可能会导致我们抓耳挠腮的。

六、【A2】分步催化2

【拆书技能】【A2】分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。

好的！感谢樊老师给我们分享的场景，也是在家里跟孩子之间的场景。

那今天我们学习了表达愤怒的四个步骤以后，请大家继续在小组内讨论2分钟，讨论一下我们怎样把这四个步骤应用起来，不让我们的小宇宙爆发。现在开始。

【过渡语】

我们还是就刚才的案例，请樊老师再继续分享一下，好不好？就是工作一天回到家后，很想舒服地放松一下，结果孩子一会儿一个这，一会儿一个那，让你的小宇宙要爆发了。请把我们的四个步骤运用一下，怎么样才能不爆发呢？

樊老师：其实第一步最难，要停下来思考。因为那个时候是什么样的感觉呢？其实为什么会发火呢？就是一口血冲头之后，就会产生一种烦闷的感觉。

下次再遇到这种情况，先吸口气，先不再客厅待，先回卧室静一下。（第一步：停下来）

思考一下原因：为什么会这样呢？就是因为上了一天班之后，真的很头疼。（第二步：思考原因）

我想有点不被打扰的个人空间，能够安静地放松一下，安静地吃饭。这是我的需求。（第三步：明确需求）

最后说出感受和需求，我可以说：“果果，爸爸上了一天班，头很疼，很累；想有一点个人的空间，放松一下。在爸爸吃饭的时间，能不能不要跟爸爸说话，让爸爸安安静静地吃饭，好不好？”（第四步：说出感受和需求）。

【拆书家回应】

哇，这个爸爸好温柔啊。我相信爸爸把这个方法运用起来，小宇宙肯定不爆发，这个场面一定是温馨、和谐的，不可能再有愤怒了。

感谢樊老师的精彩分享。

七、总结

我们偶尔都会有情绪的时候，这很正常。只要我们学会平静地理清楚愤怒背后的原因和未被满足的需求即可。

希望今天的分享能给大家带来一些收获。以后啊，大家再遇到情绪愤怒的时候，能运用今天所学的表达愤怒的四个步骤，充分、合理、有效地表达我们的愤怒。

我的分享就到这里，谢谢大家！

【拆书技能】：总时长没有少于15分钟，没有超过20分钟。