【R1】区分感受和想法

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

A．想法。

.我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B．感受。

·作为吉他手，我有些失落。

·作为吉他手，我很郁闷。

·作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。以下是更多的例句：

·我觉得你应该懂得更多。

·我觉得自己很无能。

·我觉得老板很卑鄙。

·我觉得他很负责任。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

以下是两个例句：

A. “我觉得我被误解了。”

“被误解”一词反映了我认为别人不理解我。此时，我可能会很着急。

B. “我觉得我被忽略了。”

“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会很高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

建立表达感受的词汇表

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表。

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡

无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

（what）

这篇拆页主要通过举例，向我们展示感受和想法的不同之处，还集中罗列出表达两类感受的词汇。一种是在需求被满足时的感受，另一种是当需求未被满足时的感受。

(why) (不这么做的坏处)

①如果我们不能用恰当的词描述自己的感受，就可能会出现词不达意的情况；

②如果我们在交流时只说想法而不谈感受的话，就无法引起和对方的“同频共振”。而我们现在说话都讲求“同频”的效果。这就是需要沟通的两个人能够说到一起去，而感受在我们人和人之间是相通的。但是说想法的话就是在表达观点，而每个人的观点都会有所不同。所以你如果不会表达感受的话，就会影响你和对方交流的效果。

（how）

因此我结合原文，总结了一下可以在交流中更准确表达感受、避免把感受和想法混淆的表达步骤：

首先：找到你想要表达的是哪种感受；

第二步：确定自己的感受，选择最适合那个感受的词汇；

第三步：用句式“你……（某行为），让我感到……”来表达你当时的感受。

（举例子）比如上个周末晚饭时分，我因为下班晚了，就在下班路上打电话给放假在家的孩子，十几个电话他都没接，直到我回家开门，看到他正坐在沙发上聚精会神的玩平板电脑的游戏。

如果按照以前，我肯定又会先责怪他一通。但在看了这本书讲的感受和想法的区别后，我就用了一些比较恰当的表达感受的词去跟他沟通了：

第一步：我先找到了当时最主要的感受，是紧张、着急和生气，而非想要责怪他；

第二步：我要确定一下自己的感受可以用哪些合适的词汇来描述，（如：担心、紧张、着急、生气。）

第三步：用这样的句式“你……，让我感到……”对他说：“我刚才路上给你打了十几个电话，你都没接，让我感觉很紧张，你明白吗？你一个人在家，又不接电话，我很担心，也很生气！”

在我表达了自己焦急的感受之后，他也表示了理解，还说以后他一个人在家的话，会多注意妈妈的来电的。

（预防学习者异议）

①你可能会觉得，在谈话前还要先这样区分的话，会很麻烦。但当你发现你说的意思不能被对方理解时，那个会不会更麻烦？

②可能你觉得在一些“有权威”的声音或者比你“厉害的”人跟前，自己的感受显得不重要？但你如果去试试和他们谈谈你的感受，说不定你会收到意想不到的效果。

（where）

其实，生活中有大部分谈话，都需要我们用最恰当的词描述自己的真实感受，以取得对方的理解和更有效的交流。除了在一些特殊的场合谈感受可能会无效，比如法庭上的审讯。而且，我们很需要在表达前先明确自己要说的是感受还是想法，所以这就需要你有足够的理智。

（A1）

接下来，回想在最近几天里，在你遇到要跟家人或朋友表达某种情绪时，你是用哪个词说的？当时你说的是想法还是感受、你是怎么表达的？（再比如）最近几天，你有没有遇到你父母跟你吐槽你的另一半的缺点的时候，你都是用了什么词，是怎么跟父母表达你的感受的？

我们根据刚才的分组，大家用2分钟在小组内讨论一下过往经历，可以在便签上简单写一下。

2分钟到了，我们再用1分钟请一位小伙伴来分享一下他的过往经历。

（学习者孙宁的A1案例记录：）

孙宁：“上周的星期四晚上，我妻子又被她朋友叫出去喝酒了，喝到凌晨1点多才回来，然后我当时就跟她说：你以后再不能喝到这么晚了，以后也不许你晚上再去跟那个朋友喝酒了！”

（拆书家的回应：）

我追问孙宁：你当时是跟你妻子提了个要求吗？你只是表达了你当时的想法，但没有表达你很担心她的感受，对吗？

孙宁：是的！我当时已经睡觉了，看她回来晚了，我就很不高兴，确实没有跟她说我的感受。

拆书家（我）：看来你现在意识到了，你当时很生气，是因为你希望你爱人能早点回来。

（A1+）

那么，如果时光倒流，让你重新回到以前那个当时的场合里，你会怎样用刚学的方法去跟对方清楚的表达你当时的感受呢？

请你们用1分钟时间试着把刚新学的表达方法用一下，然后把运用的过程在便签上写一下。1分钟后再请一位伙伴来给大家分享一下她的具体用法.

（学习者姜赳的A1+案例记录：）

姜赳：“如果让时间再倒回到上周。我的孩子因为心情很不好，来找我倾诉他的烦恼的话，我就会先在确定了自己的感受之后，再用“失落”、“着急”这两个词去描述我当时的感受。我会跟孩子说：“妈妈看到你心情不好、很烦躁的样子，妈妈也觉得很着急，也感觉很失落。” 注：我当时的感受是失落的。因为我以前常跟她说想法的话，孩子还不太能理解，不好引起和他的同频共振，但是如果我能多谈感受的话，就能让孩子和我能够互相理解，让他感受到有妈妈的支持。”

（拆书家的反馈）

真诚赞美：我们看到在时光倒流时，姜赳在跟她孩子的沟通中，已经能准确描述她自己当时的感受，及时同频到她的孩子在当时情况的心情了。姜赳这次做的真棒！

（简短的结语）

现在，我们已经非常清楚的掌握了：帮助区分感受和想法的方法和表达的句式。接下来，我们就一起去学习什么是正确的倾听方法。

先请大家再用2分钟的时间阅读第二个拆页的原文，如果有小伙伴提前看完，可以举手向我示意一下。

【R2】体会他人的感受和需要

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说，一位新邻居因为急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

在这个例子中，很明显，家人观察到的事实是：车被借给了陌生人。有的时候，别人的话基于怎样的观察，并不一目了然。例如，一位同事说：“你没有团队精神。”在这句话中，他并没有提到他的观察是什么。我们需要通过询问来了解我们的猜测是否准确。

有位女士和她先生的交流出现了一些困难。她先生对她说：“和你说话有什么用？你从不好好听。”我给她的建议是，她先猜猜先生的感受和需要，然后，再回去和先生谈。在下面的对话中，我试着帮助这位女士做到这一点。

（先生：“和你说话有什么用？你从不好好听。”）

太太：“你生我的气吗？”

马歇尔：“你这么说，意味着他生气是由于你的缘故。我建议你说，‘你不高兴，是因为你需要……’这有助于你去了解他此刻的状态，而避免责备自己。”

太太：“但我说什么呢？‘你不高兴，是因为你需要……’需要什么？”

马歇尔：“从你先生的话中去寻找线索。他说，‘和你说话有什么用？你从不好好听’。当他那样说的时候，他没有得到什么？”

太太：（试图体会先生的需要）“你感到不高兴，是因为你觉得我不理解你？”

马歇尔：“你现在关心的是他的想法而非他的需要。我想，如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。我们还会发现，他不高兴是因为他的需要没有得到满足。”

太太：（再试一次）“你不高兴是因为你需要得到理解？”

马歇尔：“这正是我想到的。你觉得这和你之前的表达有什么不同吗？”

太太：“当然，很大的不同。我把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。”

（what）

拆页用了作者帮助一位女士倾听她丈夫的案例，告诉读者：如何使用正确的倾听法，去发现对方的观察、感受和需要。

(why) (不这么做的坏处)

如果我们在谈话中不注意倾听对方的感受和需要，就容易有牛头不对马嘴的现象。谈话的两人就会像在自说自话，各说各的，画面很奇怪。而这样的交谈又有什么意义呢？谈话如果抓不住主题，就可能会产生更多的问题，让双方都陷入僵局中。

（举例子）

比如，上周末我老家一位叔叔打电话来说：“这次过年，你和你爸妈放寒假了也不知道回来看看我们、看看你奶奶，看来都把我们给忘了呀！”

而我当时也没想太多，就有些显得忙碌的声音在电话里回叔叔：“怎么会呀？老叔，您太不信任侄女了吧，你看我这次不是到年底了太忙了嘛！”结果，老叔觉得我没能理解他，就使劲在电话里叹气。那么我该如何去更好的倾听老叔电话，才能让他觉得我能体会到他的感受和需要呢？

（how）

根据作者这个拆页的叙述，我概括出三步去正确的倾听出对方的观察、感受和需要。

首先，准备想要倾听对方的意愿和耐心。（要保证后续的谈话在富有诚意的气氛中进行）；

第二步：一边倾听对方，一边推测对方会有什么样的观察、感受和需要；

第三步，慢慢的探寻对方的观察、感受和需要都是什么，用“你感觉……，是因为你需要……”之类的句式去逐步探寻。（要保持一颗好奇的心，或耐心。）

例如：

比如在我和老叔对话的电话里，可以用这三步来体会和询问他的一些观察、感受和需要：

首先，我要准备好足够的耐心去倾听老叔的电话；

第二步：一边倾听老叔说话，一边在心里推测老叔的观察（可能是我们这次过年没回老家去看他）、感受（可能是有点伤感和生气）和需要（可能是需要我们多跟他链接亲情）；

第三步：慢慢探寻老叔的感受和需要，说：“你看我们这次过年没回老家找你玩，您感觉生气，是因为你很长时间没和我们聚聚了，你需要我们在过年时能多在一起聊聊？”

（这么做的好处）

①当你能有耐心、有意愿去倾听对方的时候，你就有了一个可以发现他（她）的感受的机会。

②如果你能有好心情或心平气和的去探询对方的需要，那也可以改善你给对方的印象，让你们的沟通不再流于形式，而变得高效。

（where）

倾听的能力是所有关系、交流或沟通中最重要的能力。尤其在你期待它有结果的时候，就必须有足够耐心，才能在倾听中逐渐理解对方的观察、感受和需要。不过，如果沟通的双方都没有好情绪和耐心，那就不会有机会使用这个倾听技能了。

接下来，我想通过一个现场演练帮大家学会这个倾听过程的使用方法。

(A3)

先请大家听一下我设计的这个场景：

公司举行为期一个月的创意大赛，期间要求每周按组收取设计作业，组长小张刚巧有公司给的另一个关键任务，因此在创意大赛的事情上就没太多精力去投入。

同组小李就吐槽说：“这个比赛这次竞争好激烈，可组长还去答应了那么难的一个任务，分明是不顾我们的比赛，没有团队精神嘛！”小张在知道了小李这个情绪后，就想找他谈谈。

接下来，我们按照刚才的分组，用10分钟在组内演练一下刚才学到的方法。 要求大家在组内有一位扮演组长小张，再有一位扮演组员小李，运用刚学的三个步骤和那个句式去进行一次沟通的角色扮演。

10分钟后，我们再请一组来选出两位扮演者，为大家展示他们使用刚学的方法进行角色扮演的过程。

……

10分钟已经到了，我看伙伴们都讨论的差不多了，那我们就用两分钟，请两位同组的伙伴来给大家展示一下你们刚刚角色扮演的过程。

（学习者小诺和爱国两人的A3角色扮演的案例：）

（爱国扮演）组长小张：（第1步：小张准备倾听的意愿和耐心）“小李，今天我看你们一直在忙着准备这次比赛要交的周设计作业，我想知道你有没有什么需要我帮的？“

（第2步：小张一边倾听，一边心里推测对方的观察、感受和需要）

于是（小诺扮演）小李先说”我们这个比赛还挺有难度的，你看这关键时候，你还被抽调去负责那么难的一个生意谈判，所以我们就觉得这每周要交的设计作业少了一个主力！我们真感觉很紧张啊，所以我们现在很需要你作为组长，能给我们一个可以操作的方案，哪怕你去忙，让我们几个分工合作的能把每周的作业按时交上，不耽误比赛，也行啊。不然的话，我真的很焦虑。“

小张回说：”小李，你是看我明天要去谈判别的任务了，所以感觉很着急是吗？“（这里也有小李在使用今天的倾听句式）

（第3步：小张用”你感觉……是因为你需要……“的句式继续探寻对方的感受和需要）

小张：”你感觉有些焦虑，是因为你需要我给咱们组一个可执行的高效率的设计方案，对吗？你还需要我来给大家一起开个会好好讨论一下方案，对吗？你放心，虽然公司还让我做另一个任务，但是我也不会不管比赛的，我会随时跟你们联系，有啥问题，尽管跟我说，相信我，今晚，我们就聚聚，一起计划一个大家可以合力执行的方案，然后我们一起努力，相信这次比赛我们组一定没问题。“

小李回说：“组长，听你这么说，我感觉放心多了！”

（拆书家的反馈）

非常感谢小诺和爱国两位伙伴的展示，小诺扮演的组员小李心平气和且很和善的说出了当时要准备交比赛作业的焦急心情和切实需求，爱国扮演的组长小张则一直很有耐心的使用刚才学的句式和倾听感受的方法，逐渐确定了组员的迫切需求。让我们看到了他们俩扮演的角色都在反复使用今天学到的正确的倾听法，很形象的体会到使用正确倾听法在沟通中的好处。

（A2）

现在，我想请你们思考一下，今后你会怎样运用刚才学到的倾听的方法，去给家人或朋友……一次更有效的倾听和交流呢？

就比如：有同事跟你吐槽单位严格的上班打卡制、办公室同事找你聊些话题、伴侣或孩子跟你诉说烦恼、老人跟你倾诉感受、小区的邻居想找你谈论一些问题。

（分布催化的A2）

现在，大家脑海中都已经有了一个需要倾听对方的观察、感受和需要的具体场景了。请你设想一下，你在工作和生活中的哪些场景，会需要你用今天学到的倾听方法的三个步骤？如果运用今天学到的方法，你具体会怎么做？请在小组内分享你的应用。

刚才，我看大家都在便签上写了在以后用今天的新方法去倾听对方的步骤。那我们就在未来一周去至少实践一次，去用这个正确的倾听法帮你解决或改善一个沟通的问题。然后请你们再把具体的实践运用的过程简单的写在便签上交给我，我再给你一个反馈。

（简短结语）

今天这两个拆页合起来，完整的讲了“表达和倾听感受”的正确方法，应该如何在我们的交流中被有效使用。其实，感受里就藏着我们的各种需要。如果能够正确的倾听和体会感受，并把它们用恰当的词和有效的步骤表达出来，那将是一个很有用、很高效的沟通能力。非常感谢大家这次的陪伴，希望以后我们能经常一起学习和分享好玩的知识。

（学习者爱国在三天后的A2实践案例：）

这周星期二，我在跟一位同事交流的时候，我们讨论一个技术问题。她问我星期一的讨论有定论了没有。我就问她：“你问我这个星期一的结论，是因为你需要什么吗？“ 她说她要那这个结论去关项目。我于是说：”现在还没有。” 她就问我：为什么没有？

我听的出来她有点着急，于是用了上周末学的倾听法去问她：“你着急是因为你需要有个结论吗？我要做点什么可以帮助到你有结论呢？” 她就说：要做一个流体仿真分析。于是我又问：你是需要我帮你去做这个分析吗？接着她就回说：对的。

（拆书家的反馈）

我非常肯定这位伙伴很灵活的运用了这里的正确倾听法的步骤，可以感觉出爱国当时被主任催交结论时是有点不高兴的，但是爱国及时的用了正确倾听的三步法，用“你感觉……，是因为你需要……”的句式化解了对方可能有的一些急躁情绪。对话双方都用倾听、耐心推测、探寻的步骤在沟通中达成了共识。因此这是一次非常有效的A2实践。