我今天选的拆页是《非暴力沟通》第九章124-125页：自我宽恕

接下来请大家用2分钟时间阅读拆页 。阅读完成的小伙伴请在聊天区扣2。

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽!等到了外面，我吓了一跳--那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水!

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己:"你怎么可以这么粗心?这么愚蠢的错误!”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己:"我责备自己'粗心’和'愚蠢’，是想要满足什么需要呢?"

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己:在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱--即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要:一方面，服务他人;另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

I拆书家讲解引导：

好的，大家已经阅读完拆页，谢谢大家的配合。那接下来，我来分享下我对这个拆页的理解和体会。

【What】

这段文字描述的是马歇尔博士在一次研讨班结束以后，因为回答学习者的一些问题并进行签名，最后却无意识把笔放进口袋却没有盖笔帽，结果导致新买的衣服被墨水沾染的事情。马歇尔博士从懊恼自己，到跳出情绪，找到自己的需求，告诉我们爱自己要从宽恕自己开始。

【WHY】

通常做法:

在我们的工作或生活中，我们经常会碰到因为做了让自己懊恼的事情，而不断指责、埋怨、懊恼等情绪，结果让自己陷入痛苦当中不能自拔。

不那么做的坏处和这样做的好处:

长此下去，我们就会形成一种思维模式，一遇到做错事就怪自己，就会陷入情绪怪圈而不自知。中医经常说身心同源，所以看似是一个情绪的问题，但慢慢的也会影响到我们的身体和心理，很多因为情绪问题导致身体和心理疾病的数不胜数。如果能够通过自我宽恕与自己和解，那么生活就会多些阳光和温暖。

【How】细化步骤

接下来我们通过拆页的学习，我们进行步骤梳理，提炼出实现自我和解的四步骤，来方便学习。有那些步骤呢？

1、觉察状态。遇到事情，先去觉察当下的那个状态，让自己冷静下来想一想，自己怎么了。

2、留意情绪。体会当时流经身体的情绪是什么？是自责、后悔还是内疚？

3、洞悉需要。 是什么需要被触动，让自己有了那样的情绪。在这个剖析自我的过程中，看到自己的需要，心情自然也会发生改变。

4、接纳自我。当看到自己内在的需要，去包容自己，理解自己，建设性的转变想法和念头，完成身心的自我救赎，与自己和解。

意译案例:

接下来，我想结合拆页以及自己的经历，我们来说明自我宽恕的重要性。

我有一个习惯，经常出门会忘记带钥匙。有一次，我到家门口的时候，顺手去包包里摸钥匙，结果找遍了口袋发现里面没有钥匙。我一阵懊恼——天呢，我又忘记了拿钥匙。

接下来有半个多小时的时间， 我不断的训斥自己：“你怎么回事，怎么又忘记了拿家里的钥匙？又犯这么低级的错误，真是愚蠢。”那时候我甚至恨不得打自己两巴掌，作为惩戒。如果说我要对自己好一点，练习自我宽恕，那么在这样的时刻，也许正是时候。但我却不断指责自己骂自己，真是糟糕。

开心的是，半个小时后，我开始意识到自己正在干什么。我静下来，开始想忘记带钥匙是我什么需求没有得到满足。我问自己：“我指责自己‘愚蠢’，是想要满足什么需要吗？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己，好让自己第一时间就可以进入家门，好好休息。我也想自己是一个做事情有条不紊的人，这么一想，我的心情发生了变化。我不再懊恼，羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着忘记带钥匙的悲哀，以及想要照顾好自己的强烈愿望。

接着，我考虑到，我那么想好好照顾自己以及对有条理的安排生活有期待，这是好事情。如果把本来好的一些期待，变成对自己的自责，那么就会让照顾好自己变成一句空话。

我其实是可以允许自己偶尔遗忘的，人无完人金无足赤，是人总会有这样那样的遗憾，碰到这样的时候，我想办法解决问题就好。

这样，我做到了包容自己照顾好自己的需要，在类似的事情中，只要我意识到照顾好自己合理安排好生活的需要，我就能灵活的面对并克服困难。反之，如果我不断谴责自己，可能一整天都在郁闷中度过，只会让情况更加糟糕。

【预防可能的异议】

有人说，这个方法有用吗？当情绪来的时候，几秒钟的时间就会产生很大的能量，如果按现在的步骤去走，那有用吗？

我们每个人都会遇到生活突发事件，让自己情绪崩溃的时候。当我们被情绪掌控的时候，一开始的确不容易马上就使用这个方法。但是马上做不到，过后有反思和觉察，其实就已经在使用这个方法了。我们不断带着意识，去留意自己，去看见自己的需要，就会跳进各种负向情绪的事件越来越少，实现自我照顾和关怀。

【Where】

这个方法适用于正常的人类群体，对于已经得了抑郁症、躁郁症等进入医院治疗的人群，并不是特别合适。

A学习者拆为己用：促动学习者现场演练

[A3]参与促动提问设计：

经过上面的学习，我们对如何实现自我宽恕有了深度的了解，也从四步当中找到了可以实现的路径。那接下来，我们来做现场角色扮演，具体运用自我宽恕四步骤完成一个现场学习。接下来请大家认真听演练的场景介绍：

【场景1】

第一个角色是小王，他们单位因为疫情影响，收入大打折扣，工资收入减少一半。小王压力也特别大，要还房贷车贷，所以挣的钱恨不得掰成两半花。他们单位有规定，迟到一次扣300元，星期一早上他定的闹铃竟然没有响，等他醒来的时候，已经8点多，他赶紧下楼打车去单位，结果还是迟到了10分钟，被扣了钱。小王开始内疚和自责，责怪自己怎么就迟到了。

第二个角色是小李，他是小王不错的朋友，也是一位心理咨询师。他刚学习了自我宽恕四步法，小王给他打电话吐槽，就想帮帮小王，希望他从负面情绪跳出来，学会自我宽恕。

【清晰指令】现场灵活分组

这是我设计的一个场景， 接下来我们进行现场演练。今天线上有四个人，那我们就分成两组，每一组的两个人分别扮演小王和小李。大家可以商量谁扮演小王和小李。

角色扮演的时候，小李运用刚才讲到的自我宽恕四步法：1、觉察状态；2、留意情绪；3洞悉需要；4接纳自我。来帮助小王梳理内心不平和状态，让他/她从事情中去学习，接受自己的无力，学会自我宽恕，达到自我成长。

那我今天给的演练时间是5分钟，5分钟后，我们邀请一到两组来做现场演示。

最后做一个提醒，接下来的角色扮演，如果可以解决小王的问题，那当然最好。但实操的目的是练习自我宽恕四步法，即：1、觉察状态；2、留意情绪；3洞悉需要；4接纳自我。这是我们演练的目的。好的，那接下来开始角色扮演吧！

好的，我们的时间到了，大家都演练的怎么样了呢？那按照刚才的分组，我们邀请大家来分享一下呢。那……

分享案例记录：

说明：以下角色扮演，军政扮演小王；席路扮演小李。

小王（军政）： 我给你说一下最近的倒霉事儿，现在我们单位不景气嘛，然后收入上工资也减了一半儿，压力很大。你也知道我现在还要还车贷房贷的，然后钱不够用。然后单位呢，因为不景气还多了一个新规定，就是迟到一次扣300。今天你说好巧不巧的，今天上班我的闹钟就没响，然后我还打车去的单位。像我这么节俭的人，我还打车去，结果还迟到了十分钟，这真的很不爽，这个月可怎么办呢？没法过日子了。

小李（席路）：嗯，我感受到你挺着急的，挺难受的。嗯，那现在的话你试着先冷静一下。想一想自己，怎么会是现在这样的状态呢？

小王（军政）：就是没钱呀，钱不够花，然后压力太大，背了很多的车贷房贷嘛。现在收入也少了。

小李（席路）：你感受到这个事情给到你特别大的压力，是吗？

小王（军政）:对，压力非常大，本来压力就大了，最后一根稻草又压过来了。

小李（席路）：嗯，那如果说这种压力还会再次出现的话，你觉得自己有什么方法可以减少这种压力或者怎么样去处理这件事情吗？

小王（军政）:我也不知道怎么办了？你能提示我一下吗？你毕竟是一个心理咨询师，我现在需要怎么办呢？

小李（席路）：刚刚你觉得就是特别的有压力嘛，那你觉得这个压力来源是在哪些方面呢？

小王（军政）：主要是现在收入少压力很大，然后车贷房贷每个月都催着要还。小李（席路）：嗯，那就是说，如果说收入方面可以解决的话，你应该就不会觉得有这么多压力了，是吗？

小王（军政）：对呀，收入多了就会好很多。

小李（席路）：那咱们可以考虑一下，结合自己现在的一些工作经历或者经验，看能不能有什么样的方法，去开源或者是节流呢？

小王（军政）：嗯嗯，那车贷房贷这个必须得还，也没法儿省。然后别的方面呢，比如平时没必要的花销就不要了。比如少买一些衣服或者吃喝上面尽量自己做饭吧，可能会再省点儿

小李（席路）：嗯，那就是如果说能够做到，比如说像少花钱买衣服，自己做饭等，是不是您的压力方面是不是就会减少很多。

小王（军政）：对，如果收入还不够的话，我觉得还可以开源的话，看看晚上能不能弄个兼职什么的有点儿收入。

小李（席路）：嗯，那如果开源节流之后，压力这个方面就没有那么大。像今天迟到了是不是就不会有这么大的情绪了呢？

小王（军政）：对，今天确实是又内疚又自责的，因为觉得本来是可以避免的，结果还是迟到了。

小李（席路）：那现在的话，你能够接受今天迟到的情况了吗？

小王（军政）：现在的话好像没有那么难受了，因为有了一些方法。

小李：嗯，那我觉得你其实是非常的棒的。虽然说今天可能遇到了一些不开心的事情，但是针对今天迟到扣钱这个事情，去找到了一定的解决方案。最终也考虑到可能是压力的问题，找到了怎么样去解决这个压力，比方开源节流这样一些方式方法。我也相信在未来，你可以做到逐步减少压力，虽然未来还会遇到很多的困难，但是当我们遇到困难和压力的时候，能够去觉察自己的状态，了解自己情绪，找到自己需要的东西，然后去找到相应的方法，最后去接纳自我，相信你以后一定会过的越来越好的。

小王（军政）：嗯，谢谢你的耐心指导。

小李（席路）：不客气。

【反馈与点评】

非常感谢两位伙伴的精彩表演，很开心我们角色中的“小王”通过自我宽恕，赶走了负面情绪，实现了自我关怀。

【总结】

好的，那再次感谢两位伙伴的分享，那通过今天的学习，相信大家在以后的工作和生活中，再碰到类似的事情发生，能够运用我们今天学习的自我宽恕四步法，有效的帮助自己成长。谢谢大家，我们的拆书活动到此结束，我们下次见！