我今天选的拆页是《非暴力沟通》第九章124-125页：自我宽恕

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外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽!等到了外面，我吓了一跳--那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水!

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己:"你怎么可以这么粗心?这么愚蠢的错误!”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己:"我责备自己'粗心’和'愚蠢’，是想要满足什么需要呢?"

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己:在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱--即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要:一方面，服务他人;另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

I拆书家讲解引导：4分钟

好的，大家已经阅读完拆页，谢谢大家的配合。那接下来，我来分享下我对这个拆页的理解和体会。

【What】

这段文字通过马歇尔博士外衣染上墨水事件的启示，让我们看到马歇尔从最初懊恼自己，到跳出情绪，找到自己的需求，告诉我们爱自己要从宽恕自己开始。

【WHY】

通常做法:

在我们的工作或生活中，我们经常会碰到因为做了让自己懊恼的事情，而不断指责、埋怨、懊恼等情绪，结果让自己陷入痛苦当中不能自拔。

不那么做的坏处和这样做的好处:

长此下去，我们就会形成一种思维模式，一遇到做错事就怪自己，就会陷入情绪怪圈而不自知。中医经常说身心同源，所以看似是一个情绪的问题，但慢慢的也会影响到我们的身体和心理，很多因为情绪问题导致身体和心理疾病的数不胜数。如果能够通过自我宽恕与自己和解，那么生活就会多些阳光和温暖。

【How】细化步骤

接下来我们通过拆页的学习，我们进行步骤梳理，提炼出实现自我和解的四步骤，来方便学习。有那些步骤呢？

1、觉察状态。遇到事情，先去觉察当下的那个状态，让自己冷静下来想一想，自己怎么了。

2、留意情绪。体会当时流经身体的情绪是什么？是自责、后悔还是内疚？

3、洞悉需要。 是什么需要被触动，让自己有了那样的情绪。在这个剖析自我的过程中，看到自己的需要，心情自然也会发生改变。

4、接纳自我。当看到自己内在的需要，去包容自己，理解自己，建设性的转变想法和念头，完成身心的自我救赎，与自己和解。

意译案例:

接下来，我想结合拆页以及自己的经历，我们来说明自我宽恕的重要性。

我有一个习惯，经常出门会忘记带钥匙。有一次，我到家门口的时候，顺手去包包里摸钥匙，结果找遍了口袋发现里面没有钥匙。我一阵懊恼——天呢，我又忘记了拿钥匙。

接下来有半个多小时的时间， 我不断的训斥自己：“你怎么回事，怎么又忘记了拿家里的钥匙？又犯这么低级的错误，真是愚蠢。”那时候我甚至恨不得打自己两巴掌，作为惩戒。如果说我要对自己好一点，练习自我宽恕，那么在这样的时刻，也许正是时候。但我却不断指责自己骂自己，真是糟糕。

开心的是，半个小时后，我开始意识到自己正在干什么。我静下来，开始想忘记带钥匙是我什么需求没有得到满足。我问自己：“我指责自己‘愚蠢’，是想要满足什么需要吗？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己，好让自己第一时间就可以进入家门，好好休息。我也想自己是一个做事情有条不紊的人，这么一想，我的心情发生了变化。我不再懊恼，羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着忘记带钥匙的悲哀，以及想要照顾好自己的强烈愿望。

接着，我考虑到，我那么想好好照顾自己以及对有条理的安排生活有期待，这是好事情。如果把本来好的一些期待，变成对自己的自责，那么就会让照顾好自己变成一句空话。

我其实是可以允许自己偶尔遗忘的，人无完人金无足赤，是人总会有这样那样的遗憾，碰到这样的时候，我想办法解决问题就好。

这样，我做到了包容自己照顾好自己的需要，在类似的事情中，只要我意识到照顾好自己合理安排好生活的需要，我就能灵活的面对并克服困难。反之，如果我不断谴责自己，可能一整天都在郁闷中度过，只会让情况更加糟糕。

【预防可能的异议】

有人说，这个方法有用吗？当情绪来的时候，几秒钟的时间就会产生很大的能量，如果按现在的步骤去走，那有用吗？

我们每个人都会遇到生活突发事件，让自己情绪崩溃的时候。当我们被情绪掌控的时候，一开始的确不容易马上就使用这个方法。但是马上做不到，过后有反思和觉察，其实就已经在使用这个方法了。我们不断带着意识，去留意自己，去看见自己的需要，就会跳进各种负向情绪的事件越来越少，实现自我照顾和关怀。

【Where】

这个方法适用于正常的人类群体，对于已经得了抑郁症、躁郁症等进入医院治疗的人群，并不是特别合适。

A学习者拆为己用：促动学习者现场演练

[A3]参与促动提问设计：

经过上面的学习，我们对如何实现自我宽恕有了深度的了解，也从四步当中找到了可以实现的路径。那接下来，我们来做现场角色扮演，具体运用自我宽恕四步骤完成一个现场学习。接下来请大家认真听演练的场景介绍：

【场景设计】

第一个角色是潜意识的小王，也就是我们说的本我，这个“我”做什么事情完全都是是无意识的，是本能的，不受理智控制的，是人潜意识那个我。

因为疫情影响，小王单位效益不好，本人收入也大打折扣，工资收入减少一半。小王压力特别大，要还房贷车贷，所以挣的每一分钱都恨不得掰成两半花。他们单位有规定，迟到一次扣300元，星期一早上，小王定的闹铃竟然没有响，等他醒来的时候，已经8点多，他赶紧下楼打车去单位，结果还是迟到了10分钟，被扣了钱。小王开始内疚和自责，责怪自己怎么就迟到了。

第二个角色是“自我”小王，可以受我们自己控制。自我可以通过分析、判断、抉择、衡量等得出结论，这是自我。第二个角色就是这个“自我“小王，小王刚学习了自我宽恕四步骤，希望通过自我对话，帮助自己从负面情绪跳出来，学会自我宽恕。

【清晰指令-现场角色演练】

现场灵活分组

这是我设计的一个场景， 接下来我们进行现场演练。今天线上有三个人，那我们就分成一组，有一个为观察者，另两位分别扮演“本我小王“和“自我小王”。大家可以商量谁扮演谁。

角色扮演的时候，“自我”小王运用刚才讲到的自我宽恕四步法：1、觉察状态；2、留意情绪；3洞悉需要；4接纳自我。来帮助本我小王梳理内心不平和的状态，让他/她从事情中去学习，接受自己的无力，学会自我宽恕，达到自我成长。

那今天给的演练时间是5分钟，5分钟后，我们邀请大家来做现场演示。

做一个提醒，接下来的角色扮演，如果可以解决小王的问题，那当然最好。但实操的目的是练习自我宽恕四步法，即：1、觉察状态；2、留意情绪；3洞悉需要；4接纳自我。这是我们演练的目的。好的，那接下来开始角色扮演吧！

好的，我们的时间到了，演练的怎么样了呢？那就请范范和蓉蓉分享一下吧！

案例分享记录：

说明：以下角色扮演，自我小王（相当于心理咨询师）扮演是范范；本我小王（相当于潜意识小王）扮演是蓉蓉。

范范（自我）：你刚才的这个过程，觉得自己特别懊恼，是这样吗？

蓉蓉（本我）：嗯，是这样的，今天迟到了10分钟，被扣钱了，心理很不平衡。

范范（自我）：嗯，扣钱的时候，你觉得自己的状态是什么样的？是觉得很糟糕，很无措，还是很着急，你能不能描述一下现在的状态是怎样的，为什么会不平？

蓉蓉（本我）：嗯，本来工资也不高，然后还要被扣钱。所以就责怪自己，责怪自己怎么就不能早出门一点点呢，本来压力就很大，所以就更内疚和自责了。

范范（自我）：我刚才听到你说的一是目前状态本来工资不高，结果还因为没早出门被扣钱，你现在的情绪会感觉有些内疚，对吗？

蓉蓉（本我）：对，还有些内疚。

范范（自我）：嗯，内疚、自责，还有什么？

蓉蓉（本我）：还有感觉到压力也很大。

范范（自我）：嗯，感觉到压力，有点焦虑吗？

蓉蓉（本我）：嗯，是的。

范范（自我）：那你留意一下，此时此刻这个情绪给你带来什么样的感受？ 内疚、自责、压力和焦虑，现在身体里充斥着这些情绪的时候，你觉得它们会给你带来什么？

蓉蓉（本我）：感觉到身体都跟着着急起来。

范范（自我）：心跳有跟着加速，是吧。

我（及时澄清）：那我们今天的重点不着重于平复小王的情绪，还要找寻小王背后的那个需要，我提示一下。比方小王有可能因为单位工资扣了，然后还要必须还房贷，那这个需要可能是一个安全感的需要，还有一个可能是想要照顾好自己的需要，另外，在工作上可能小王还是一个负责任的人。所以，我们还要着重到需要上来。

范范：练着呢，先在情绪这里，还没有走到需求。

我：你们继续。

范范（自我）：那刚才的那些情绪——内疚、自责、压力和焦虑，那基于这个过程，你觉得自己真实的需要是什么？

蓉蓉（本我）：嗯，我希望有一个比较好的工资，能够满足我的这种心理需求。

范范（自我）：嗯，你的心理需求是好的工资，具体是什么，现在的工资不能满足你吗？

蓉蓉（本我）：对呀，因为我要还车贷，还房贷，然后现在工资还减半了，觉得对我压力好大。工资现在不多就算了，还要扣钱，所以心理需求感觉特别没有安全感，希望可以有安全感。那工资多一点，可以让我有更多的安全感。

范范（自我）：嗯，你的需求是多一些钱会让自己有安全感。那在这个过程中，你既然已经被扣钱了，这个时候你怎么更好的去接纳自己呢？现在是知道了自己的需求，那你知道自己的内在需求，那接下来你怎么去包容自己、理解自己呢？

蓉蓉（本我）：首先，迟到这件事情是一件事实，是我没有办法改变的已经过去的事实，那就接纳迟到这件事情，也接纳我被扣掉钱这件事情。这是其一。其二就是效益不好，那我要思考一下怎么样去提升个人价值，让自己收入能够更多一些。

范范（自我）：嗯，你如果改变一下自己，然后把你现在的时间更好的运用上，就可以转变现在的状况及你的想法，对吧。

蓉蓉：是的。

范范：那如果做到这些的话，你的身心状况会是怎样，你的感受是什么？

蓉蓉：感受会好很多，刚刚那个是很着急，对自己的行为感到着急又生气。现在放下了自己的情绪，感觉我的肝、我的胃好多了。

范范：恩恩恩，很好。

拆书家反馈：点评与总结

非常感谢两位伙伴的精彩表演，很开心我们角色中的“小王”通过自我宽恕，赶走了负面情绪，实现了自我关怀。

【总结】

好的，那再次感谢两位伙伴的分享，那通过今天的学习，相信大家在以后的工作和生活中，再碰到类似的事情发生，能够运用我们今天学习的自我宽恕四步法，有效的帮助自己成长。谢谢大家，我们的拆书活动到此结束，我们下次见！