现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当“作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

好，我看到大家已经看完拆页了。接下来，我分享一下自己的理解和体会。

【What】：

拆页介绍了一种表达愤怒的方法。

【Why】:

使用拆页介绍的方法，能使让人平静心态、客观面对，如实阐述，更容易让人理解我们的愤怒，达到很好的沟通效果

如果不这样做，当碰到愤怒场景时，往往控制不住自己，说一些不理智的气话，使气氛更加尴尬、场面更加失控、结果更加糟糕。

【How】：

下面是表达愤怒的四个步骤。

步骤一：平静情绪

平静情绪方法很多，很简单高效的一个方法是：可以停下来，做深呼吸三次

步骤二：思考原因

思考一下是什么原因使我们生气和愤怒了

如：生气原因是：你让我等了很久

步骤三：说出原因+感受

说出前一步骤所思考出的原因，再加上我们在此时此刻的内心感受，即原因+感受，这两者先后顺序可以根据自己的习惯，自由安排

如：“你让我等了很久，我现在感到很烦躁，”

步骤四：提出需要

我们可以把自己的需要说出来，

如：下次可不可以早点

这里强调一下，除了第一、第二步骤，后面二步骤的表达，没有固定的顺序，我们可以根据自己的表达习惯作出调整。

【举例】我举个具体的例子：

两年前 ，我们小区一区老人很喜欢玩陀螺，经常在楼下耍，一次周末的早晨，他又在楼下耍陀螺，他用鞭子抽打陀螺的声音很刺耳，感觉不舒服 ，很影响休息和生活，我下去和老人沟通，希望心情和烦躁，我大声说：“不要打了”。大爷虽然没再打了，但脸色板着，很不高兴。

看来直接了当的说，很容易伤害邻里关系，很有改进的必要。

学了拆文的方法后，我准备以后碰到类似场景时，可以换一种说法。我会这样，先做下深呼吸，平静下情绪，（这是步骤一：平静情绪）

然后思考下原因，我现在感到很烦躁，是因为打陀螺的啪啪声让我不能安心休息。（这是步骤二：思考原因）

找到原因之后，我会心平气和地和大爷说说：“大爷，你在打陀螺，鞭子打在陀螺上面的声音啪啪作响，我在楼上面， 听的很清楚，不能安心休息和学习，我感到很烦躁，不舒服 ，就如同在听装修时用电锯的感觉（这是步骤三：说出原因+感受）

可不可以不在楼下面玩， 在稍微远一点的地方耍。（步骤四：提出需要）

【Where】

这种表达愤怒的方法可用于各种让人愤怒的场景，如同事间、亲人和朋友间等等；如果遇到时间很短暂、很紧急，或者对不在乎的人和事，可以不用这个方法。

【预防异议】

【预防异议】：

有人可能会说，讲这么多太麻烦了。

其实讲这么多是值得的，磨刀不误砍柴工。因为一旦沟通失败，会带来很不好的后果，使气氛更加尴尬、场面更加失控，我们会花更多的时间、付出更多的精力去处理。

【分步催化1】

（拆书家提问设计）

刚刚我们学习了非暴力沟通表达愤怒的方法，现在我们来练习运用一下

首先我们来设想一下，未来一个月内，在我们会遇到一个令人愤怒或生气的场景

例如：在下周六，你和朋友约定了在万达商场见面，但时间到时，朋友却迟到了一个小时，你等得很烦躁，有些生气，这是一个令人愤怒的场景

或者是，在下周天，家里的小孩或者伴侣，在玩耍时，把电视屏幕弄坏了，看不成电视了，你很生气，这又是一个令人愤怒的场景

大家也可以思考下别的类似情景

大家在描述场景时，可以注意下场景几要素：

在未来什么时间、在什么地点，和什么人，有什么事

我们有2分钟的时间思考，想好的小伙伴可以来分享下。

（学习者案例记录）学习者经验分享

骏骏鸭：这周六早晨，母亲闯入房间让自己马上起床，自己不想起，有点愤怒

王老师：我喜欢睡懒觉，下周六早晨，我在睡觉，楼下老头在唱歌，有点气愤

【分步催化2】

（拆书家提问设计）

非常感谢小伙伴的分享！

接下来，我们有2分钟的时间，请大家再思考一下：

我们可以在刚才设想好的场景里，用上今天所学的四步骤，再试试不同的效果。

同样的，要有时间、地点、人物、事件等要素

今天学习的四步骤是：（平静心情、思考原因、说出原因+感受、提出需要）。

有思考好的小伙伴，可以直接分享。

（学习者案例记录）：

王老师：第一步：平复下情绪；第二步：找下原因，老头让我不能好好休息，休息不好就工作不好；第三步：说出原因和感受，“大爷，你早晨就在唱歌，让我不能好好休息，休息不好就工作不好，我很烦很难过”；第四步：提出要求，如你想唱歌，去河边去唱，如想在楼下唱，就请小声一点

骏骏鸭：先平复下情绪，然后想下原因，原因第一是昨晚熬了夜，第二是今天不用早起；再接着告诉母亲，我昨天熬夜了，今天不用上班，不用早起，现在心情比较烦躁；现在就想补个觉，请帮我把门带上吧

对这个方法还有疑问的小伙伴，可以在晋级活动结束后，与我私聊，大家一起探讨。

【总结】

今天我们一起学习了非暴力沟通表达愤怒的方法，具体包含“平静心情、思考原因、说出原因+感受、提出需要”四步骤。

希望大家可以将这个方法应用到我们的生活中，提升我们的沟通能力，建立起良好的人际关系，获得学习的进步、事业的成功、生活的幸福

我的晋级就到这里，谢谢大家