带着对刚才问题的思索，接下来我们花一分钟的时间阅读原文片段，如果你阅读完毕，请在聊天区回复222。

【R阅读原文拆页】1分钟

主题书籍《不吼不叫-如何平静地让孩子与父母合作》【页码】P117

拆页原文：

下决心不再对孩子吼叫也许不难，但是当你被激怒，想要做出不同的反应就没那么容易了。当你感觉被孩子激怒时，可以尝试以下5个步骤：

1、自问(Ask)

2、呼吸(Breath)

3、平静自我(Calm yourself)

4、确定孩子的需要(Decide what your child needs)

5、同理心(Empathize)

所有小伙伴都示意看完了，谢谢大家的反馈！

【I】拆书家讲解引导 6分钟

What:这个拆页介绍的是不吼不叫的ABCDE法，通过五个步骤，觉察和管理自己的情绪，与对方进行平静的沟通。

Why：（强调不这么做的坏处）

从生物学来讲，情绪会驱动行为，强烈的情绪容易出现过激的行为。作为一个成年人，在解决现实问题之前，需要先解决情绪问题。否则带着强烈负面情绪去沟通，很容易演变成一场灾难。

不吼不叫的ABCDE法涉及两个心理学词语，自我觉察和同理心。前三步自己通过询问-呼吸-平静三个步骤，觉察到自己的情绪和想法，追踪到自身行为的根源。先解决好自己的情绪问题，这是减少吼叫的关键过程。然后通过理解对方需要，运用同理心确认对方的想法和需要，达到不吼不叫、有效推动问题解决、维护良好关系的目的。

反面例子：周三晚上十点半，孩子老是做作业到这么晚，此时的我感到心中怒火往上窜，即使念叨“是我亲生的”也无法平复情绪。

how:具体做法如下：

第一步：询问（A）自己的感受

第二步：做几次深深的腹式呼吸(B）

第三步：让自己平静（C）下来

第四步：理解对方的需要(D)

第五步：运用同理心(E)，推动事情的解决。

现在我学习了ABCDE法，时光倒流，在这样的场景下我可以这样做。

第一步（自问？）。我现在感受是什么？我感到很愤怒，因为孩子做作业到这么晚。

我此刻想法是什么?做作业到很晚这件事短期影响孩子睡眠，长期影响孩子身体发育以及孩子学习成绩处于中等水平。我的情绪和想法是不是有点过了？好像有点升级。我是否接纳自己的感受？我接纳自己产生这样的情绪，人人要知道陪伴孩子写作业是高危工作。

第二步（呼吸！）。把注意力转移至身体呼吸上，做3-5次缓慢的腹式呼吸（和平常的胸腔呼吸不同），在呼吸的带动下中止情绪想法的持续升级。

第三步（平静......）。采取一些对自己来说有助于安静下来的行动，让自己情绪平静下来，我走进了卧室并关上了门。我观察了自己情绪的起伏，意识到“影响身体发育”、学习成绩长期处于中等是我情绪波动至高峰时出现的升级想法。原因是我对教育感到格外焦虑，希望孩子特别优秀，也许是为了她拥有更好的人生，也许只是想扩大我自己的人生成就。孩子有自己的人生，父母只是辅助者。

第四步(需要)：孩子放学回来除了吃饭一直在写作业，她已经很努力了，需要来自我的抱抱和鼓励，需要解决做作业效率低问题。

第五步(同理心)：我给了孩子一个温柔的抱抱，然后安静地、耐心地陪伴她做完作业。睡前和她分析了一下做作业做到这么晚的原因，聊了聊她观察到的班上学霸孩子快速完成作业的方法，聊着天我们进入了梦乡。

Where:它适用于家庭成员出现“问题”行为、我们感到愤怒想要用吼叫的方法快速解决问题的时候。其实也适用于我们在职场与生活中与其他成年人相处、被对方激怒的时候。

预防异议：有小伙伴们可能会想，情绪一秒上头怎么可能被提前觉察？深呼吸几次就能冷静下来吗？控制情绪绝不是简单的事，但通过刻意练习我们可以做到慢慢感知到自己的思维惯性，进而发生改变。缓慢的深呼吸有助于调节注意力，把你的注意力从无用的思维模式和消极的自我对话中转移开来，让你的情绪有所减弱。自我觉察并不容易，介绍一个小技巧。当你感到特别生气想要吼叫时，有一句非常有用的话：“我现在感到非常生气，所以我需要冷静几分钟。我一会儿就回来。”

【A1】 激活学习者经验 6分钟

【显像提问】

接下来，请大家回想一下，近来一个月您的生活中有没有出现以下所述“易燃易爆炸”的情况：

场景1：导致父母们情绪爆发的典型原因包括疲劳、压力、兄弟姐妹争斗以及孩子不听话和淘气导致的烦躁。晚上九点，当你拖着疲倦的身体回到家，想着今天晚上在家还得编制一个方案出来，可两个孩子仍在追逐打闹，不肯去洗漱和准备睡觉。

场景2：你和伴侣在家中，因为生活里发生的琐碎小事，或许因为两个人看待一件事意见不合，或许是因为婆媳关系紧张，你控制不住情绪吼叫了对方。

请大家回忆一下，当时是发生了什么事，对方跟你说了什么，你当时如何回应的？

请大家思考30秒，随后我们邀请两位学习者分享。

【学习者分享】

默含女士：前段时间连续一周多加班，每天晚上工作十一二点才回家。老公对我说“你老是打扰我休息”，他说完我就想爆炸、想吼叫，觉得他不理解和心疼我。

拆书家：连续加班一周多之后，身体上已经很疲劳了，情绪上也会受到影响。在他易燃易爆炸的情况下，你也快打燃火了。

黄不了先生：周末晚上九点半了，第二天要上班上学，孩子还在看电视/看手机。

拆书家：对于父母来说，周末晚上确实是一个很特殊的节点。我的情形也差不多。

【A1+】（请学习者反思加工经验） 6分钟

假如时间倒流，重来一次，运用ABCDE法，你会如何做呢？

ABCDE法：第一自问，第二步深呼吸，第三步平静，第四步确定需要，第五步同理心。

【学习者分享】

默含女士：第一步先自问，我感受到他没有体谅我，我希望他体谅我。第二步低头深呼吸。第三步离开发生冲突的环境。第四步他需要安静的环境去休息。第五步休息是他的合理需求。我加班晚回来的时候可以去另一个房间休息，不打扰到他休息。

拆书家：这个自问是问问自己的感受，先不要自责。有什么让自己安静下来的具体行动呢？对于亲密关系而言，这是一个解决这个问题的办法，但不建议长期使用。

黄不了先生：第一步自问，我的感受很担心、急躁、愤怒，我想发火。第二步我会深呼吸，腹式呼吸。第三步可以进入冥想的状态。第四步他没有马上关电视是这集动画片还没看完，想看到一个结尾。第五步按下暂停键，看看时间还有多久，如果只有几分钟允许他看完。如果时间还比较长，从下周看电视时间里扣除。

刚才两位小伙伴的分享可以看出小伙伴儿基本可以运用ABCDE法解决类似场景的问题了。谢谢两位伙伴们的分享，让我知道“我不是一个人在战斗”，情绪管理不是一件容易的事儿。

【结束语】1分钟

ABCDE法帮助我们后退一步，头脑清楚，心态开放地看待你所面对的失当行为或者难题。当我们调整视角，改变态度，很有可能，我们获得的是与周遭万物重新相处的方式。

第一个拆页实际用时29分钟

【学习目标2】 1分钟

面对失当行为或者难题，有时候除了拥抱和重新引导，你还需要做更多。

我们再来学习第二个拆页，通过本拆页的学习，学习者能够在面临与家庭成员冲突的时候，运用“沟选果支”沟通四步法推动问题得以有效解决。

下面我们花两分钟的时间阅读原文片段，如果你阅读完毕，请在聊天区回复333。

【R阅读原文拆页】2分钟

主题书籍《不吼不叫-如何平静地让孩子与父母合作》【页码】P8

下面是一个“不吼不叫”的例子：奥利维亚正开心地在地板上玩耍。诺拉蹲下来，用坚定的语气对女儿说：“该穿好衣服去上学了。我知道你很喜欢玩，但现在时间不允许你继续玩。”奥利维亚没有理会她，继续玩。诺拉继续用坚定的语气说：“如果你今天上学迟到了，那么下午就不能和小朋友一起玩了。你能自己把衣服穿上吗？你需要帮忙吗？”

这个例子中，诺拉的语气和态度是关键。同样的话可以用尖利的嗓音，以威胁的语气喊出来，也可以用坚定平静地语气说出来。如果你的目的是为了指责孩子不穿衣服，害你迟到，那么你很可能迅速转变为吼叫。但如果目的是为了帮助孩子有条理地安排早晨的事情，那么保持平静非常重要。如果诺拉一看见女儿没有把衣服穿好就开始嚷嚷，很可能奥利维亚的注意力会放在害怕或者愤怒的感受上，而不是去穿衣服。她的感受可能触发对压力的反应，导致她开始哭泣，畏缩，或者干脆听不进妈妈的任何话。于是，早晨穿衣服变成了日日上演的母女战争。

吼叫达到的效果是让孩子们知道你对他们或者他们的行为非常生气。吼叫往往达不到教育的目的，而只是通过威胁或者恐吓阻止某些行为，只是表达了你的负面情绪。你吼叫的声量或许每次不同，但效果都是一样的，总会导致过度的紧张。

所有小伙伴都示意看完了，谢谢大家的反馈！

【I】拆书家讲解引导 5分钟

【What】

今天分享母亲诺拉和女儿奥利维亚的案例和解析，让我们清晰地看到，用温柔而坚定的沟通方式，可以有效减少吼叫，通过表达自己的感受和给出选择，让对方知道相应的后果的情况下，达到在管教/沟通过程中与孩子/家人/同事保持连接。

【Why】

无论孩子还是大人，每个人都希望获得一份独一无二的关注。当今世界成年人忙着社交、忙着娱乐、忙着进步，却容易疏忽身边的亲人，情感连接越来越弱。没有连接的管教/沟通过程，让人感受不到温度，难以有效解决问题。以尊重为基础，以规则为约束，以连接为核心的管教/沟通方式，帮助我们关注现在的问题，并且为孩子/家人/同事制定必要的规则和应对措施，让孩子/家人/同事自觉主动在开心愉悦的情绪下学会控制/改变自己的行为。

刚才拆页里讲的是关于解决亲子冲突的案例，我们现在来看一个与伴侣相处出现冲突的案例，看看如何把运用温柔而坚定的沟通方式，解决与家庭已成年成员相处中的问题。

意译案例：

下面是一个“不吼不叫”的例子：小明在家中大块朵颐地吃着午餐。莉莉端着最后一个菜从厨房走过来，用温和的语气对老公说：“麻烦你为我拿一套碗筷。我知道你是真的饿了，但您应该想到老婆可能也饿了。”小明一时愣住没有说话，看着莉莉。莉莉用坚定的语气说：“如果你吃饭的时候没有考虑到身边的人，你应该先向他们致歉。你愿意为我准备餐具吗？谢谢你，亲爱的。”

在这个例子中，莉莉的语气和态度是关键。同样的话可以用尖利的嗓音，以威胁的语气喊出来，也可以用坚定平静的语气说出来。如果你的目的是为了指责老公吃饭只管自己，完全没有想到你，那么你很可能迅速转变为吼叫。但如果目的是为了帮助老公懂得夫妻之间平等的相处之道，那么保持平静非常重要。如果莉莉一看见小明一个人开始吃饭了就开始嚷嚷，很可能小明立刻就会有被攻击的感受，而不是听从莉莉的话，马上补救为莉莉准备碗筷。小明的注意力可能放在自尊受到攻击的感受上，而不会认识到只管自己一个人吃饭的行为存在不妥。他的感受可能自动触发对压力的反应，导致他以大吼大叫的方式进行反击，也不太可能听进去莉莉的话了。于是，一双碗筷引发了一场家庭沟通灾难。

吼叫达到的效果是让别人知道你对他们或者他们的行为非常生气。吼叫往往达不到有效沟通和解决问题的目的，而只是通过威胁或者恐吓阻止某些行为，只是表达了你的负面情绪。你吼叫的声量或许每次不同，但效果都是一样的，总会导致对方过度的紧张。

【How】

如何在不吼不叫的情况下，达到有效沟通、解决问题的目的，我把它总结为“沟选果支”沟通四步法。

1、语气坚定沟通：和孩子/家人/同事平静地沟通具体要做什么或者不做什么，表达要简短具体，沟通时的语气和态度坚定平和，多用正面鼓励性语言。

2、适当提供选择：适当地提供选择，让孩子/家人/同事感觉到对生活有掌控感。

3、给出可能结果：尽量让孩子/家人/同事理解规则，他（她）会比较愿意接受结果。

4、给予支持帮助：关注孩子/家人/同事的感受，尽自己可能给予帮助支持，让他（她）感受到你的爱/关注。

【Where】

【适用】 “沟选果支”四步法适用于正在寻求改变亲子关系的父母管教孩子。把该方法的实施对象替换为家人或同事，你会发现也适合家庭与家人相伴时、职场与同事相处使用。

【不适用】孩子/同事/家人出现危险且紧急情况的时候。

A 学习者拆为己用

【A3】促动学习者现场演练 12分钟

接下来，为了促使大家更好的应用，我想请大家进行一次现场实战演练，在亲子冲突场景里练习如何使用“沟选果支”四步法。

【场景设计】

请设想这样一个场景：

一对母女常年相处的家庭，星期天晚上十点，十岁的女儿正在收拾书包为第二天上学做准备。突然，她尖叫起来，“妈妈，我找不到我的电话手表了”。你知道，孩子从小到大就有丢三落四的习惯，这两年找不到电话手表的事儿发生三四次了。每次她找不到自己的东西还哭闹暴躁的时候，你也感到烦躁透顶。可是，孩子每天坐公交车上学放学，学校离家有3公里，如果没有了电话手表你会很担心孩子的安全。

【给出清晰指令】

现在请大家针对以上场景认真思考，如果这就是你遇到的情况，你会怎样去解决这个亲子问题呢？当然，有可能你还没有孩子，或者还没有遇到这种情况，但也可以尝试运用一下。需要组内一起讨论编台词，写个小剧本，把对话的关键词写下来。写完之后先在小组内演练一下。注意在编写剧本的时候要做到不吼不叫平静地去解决问题，运用“沟选果支”，我们演练的目的就是练习运用这个方法。现在开始组内讨论演练，时间5分钟，大家可以直接开麦讨论，不方便开麦的小伙伴儿可以在聊天区参与讨论。随后我邀请两位小伙伴，一位扮演妈妈，一位扮演孩子，通过模拟对话的方式来完成演练。根据刚开始做的小统计结果，请刚才小统计中四个问题答案都是1的答案提供者默含来扮演妈妈，好不好？您来挑您的“女儿”吧。红霞主动申请当女儿。其它小伙伴儿也请积极参与讨论，给这对母女出谋划策一下呢？

【学习者演练记录】：

女儿：妈妈，妈妈，你快来，我没办法找到我的电话手表了。我不知道放哪儿去了。

妈妈：现在已经晚上十点了，明天还要上学。你想想你放在哪里了？

女儿：我找不到，你帮帮我啊。

妈妈：电话手表本来应该自己放好，现在晚上十点了，我们要找这个手表的话，时间上有点不允许。这样吧，妈妈和你一起找上十分钟，如果能找到就顺利睡觉。如果找不到怎么做啊？

女儿：我们一起找10分钟，实在找不到我们就去睡觉。

妈妈：嗯，我们开始找吧。

拆书家：非常感谢默含和红霞小伙伴儿的精彩扮演，解决了这个场景里的亲子冲突问题。我来分享一个我在这个场景的解决方法，我和女儿解决问题的基本情况差不多。我和她商量找半个小时，我们当时约定了半个小时找不到就睡觉，通过电话手表APP确认最后定位、一起找的方式，最后在被子里找到了。我陪着她一起找的行为，本身就是一种连接。

【A2】催化学习者应用(分步催化1) 7分钟

【拆书家提问】

接下来，为了促使大家在未来更好的应用不吼不叫的“沟选果支”四步法，请大家设想一下，未来的生活里可能会触发你出现吼叫的场景是什么？也许是你特别不愿意面对的某一场景，爱人的忽视，孩子的拖延等。又或许是“不断升级的想法和情绪”，爱人不愿意分享，他（她）是不是有事儿瞒着我？孩子对我说的话没回应，他（她）是不是想挑战我的权威。大家可以直接开麦聊一聊，不方便开麦的小伙伴儿可以在公屏上写下来。

【学习者分享】

红霞女生：马上到五一节了，女儿放假会回到家。女儿放假熬夜的习惯不好，我担心她就会唠叨她，因此可能发生的冲突。

拆书家：这是一个很典型的场景。

范范姐：我最近工作很忙碌，我情绪不好的时候老把他当出气筒。比如下周我的项目需要人支持，他习惯性拒绝，我们就会发生冲突。

拆书家：对自己身边的亲人容忍度相当低，有恃无恐。我们也知道，在亲密关系里我们还是需要把握一个度，再好脾气的人也有一个底线，被冲破后也会产生对抗。

【A2】催化学习者应用(分步催化2) 8分钟

接下来请大家根据刚刚自己想到的具体场景，设想一下，如何运用今天学到的“沟选果支”，在未来场景中解决与家人相处中的问题呢？给大家两分钟的时间思考一下，想一想实现目标的具体行动步骤。那大家可以参考下面的方式，也可以自由发挥。稍后请两位小伙伴愿意分享一下你的行动步骤。

行动：

① 语气坚定沟通：我的感受是______，因为你做了______，请你停止______事儿/开始______事儿。

② 适当提供选择：你有一个选择，______，要么只能______。（在不能提供选择的时候，不要征求意见，行吗？）

③ 给出可能结果：你需要在_____时候做/不做____事儿，否则就有_____结果。（切忌不要用威胁语气）

④ 给予支持帮助：虽然我建议______，我想听听你的真实想法，也许我们可以_____。

【学习者分享】

范范姐：燕子给我一个启发，越是有恃无恐的时候，越是应该重新调节。如果我向老公提出一个帮助请求，他推诿的时候，我要告诉他“我此时此刻感受非常生气，我甚至会觉得额没有在乎我现在做得这些事儿，我没有感受到你对我的支持。我现在时间上严重不够，需要你帮我做一些基础性的工作。我希望你现在不要躺在沙发上，而是拿起手机帮我看一看，方便发微信的先去发个微信，方便从资讯上找的先帮我找。如果你现在不帮我，我就去会找别人帮忙，花费的成本也需要家里支付。要么你帮我，要么就需要给钱给别人。这周的资源和手续的事儿看你能不能帮我，我也想听听你的想法，我们有没有更好的方式解决。”

拆书家：师父的示范好完美，学习能力真的超强。

红霞女生：我会和她进行沟通，调整一下生活习惯。以后放假可以一块去图书馆或者户外，在家的时候晚上十一点就睡觉。如果做不到我可能要断网络。你如果有想法，妈妈也想听一下。

拆书家：关于选择，晚上母女可以一起去做同一件事情。断网那句话对于18岁孩子会理解为一种威胁。后果可以是第二天你们两一起去做的一件事儿受到影响，这是一种自然后果，孩子会比较容易接受。

【结束语】 1分钟

以上就是我今天的分享内容！我们一起来回顾一下今天学习的两个拆页片段，一个是“ABCDE解决法”，另一个是“沟选果支”四步法，解决与家人成员产生冲突的问题。

在线的伙伴们，今天的课程分享有没有让大家认识到吼叫就是无用而伤人的？反复练习熟练掌握这两个实用的方法后，你一定会收获情绪管理能力提升，周遭环境、人和事也会随着改变。今天的分享就到这里,谢谢大家全身心的倾听和陪伴!

第二个拆页实际用时37分钟

总时长66分钟