片段来源《非暴力沟通》

用“选择做”代替“不得不”  

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

木木看到很多伙伴都可以看完了，那开始我们今天的学习之旅吧~

我们经常说，我是一个自由人，我们每个人都有自己选择的权力，但是在实际生活中，我们会发现我们好多不得不做的事情，这件事情会让我们觉得很难受，沮丧，甚至心累。你会发现你继续做下去，你整个人都很丧，甚至想回避责任，如果你曾经有过这样的情况，可以在聊天框扣1？

今天教你们一个方法，让我们重新理解人生的选择，找到快乐的生活方式，这个方法就是 用选择做代替不得不

用选择做代替不得不是什么意思呢 ，其实就是人生没有一件事是一定要做的，我们可以有自己选择的权力，但如果你暂时还不知道如何做出选择，那接下来告诉大家，

分为三步：

1. 列清单：写出在日常生活中，你觉得哪些事情没有意思，但是又认为自己不得不做事情的清单

2. 加选择做：写完清单后，和自己坦白，这些事情是你选择做他们，在每件事前加我选择做 （这是思维上的转变）

3. 诉理由：一旦承认一些行为是你的选择，填写理由来了解自己为什么做，（这是行为上进行改变）：可以参考 我选择做 。。。是因为我想要。。。。

举个例子；

列清单：1. 我在训练营的时候，作业经常会被教练打回来重新做我很抗拒，作为新手拆书家，我想先完成在完美，一直高要求，我想要放弃加入。

2.加选择做：但是我选择重新做作业，

3.诉理由 是因为我来拆书帮，就是想学习技术，我本身能力还没有达到水平，我需要一次一次的刻意练习去学习技术，让自己能力得到更大的提升。

最后在使用范围上，其实在我们做不得不选择的时候都可以用，本身强迫这件事情会让我们觉得很难受，沮丧，甚至心累，而本次方法属于一种积极的选择方式，更加能让我们接受任务，并有拒绝的勇气。那当然我们也可以一直逼着自己去做这件事，但是长此以往，会让我们精神紧张，甚至是苦恼，产生负面情绪，积累下来之后，会做出一些我们自己都不能理解的行为去释放自己的负面情绪 。但是兄弟姐妹们，我们除了可以选择用负责的语言，我们也一定可以大声选择说:NO ，你永远有拒绝的权力

木木先给大家10秒钟的时间，缓冲一下（音乐），跟着木木的指引进行接下来的动作

1. 我们闭上眼睛，请您回忆你最近一次不得不做的事情（比如说，很累但是又不得不上班，工作很忙，但是因为自己的责任感不得不管其他社团的事情）

2. 它给你带来了什么消极心态是（不开心、愤懑、无奈、痛苦、委屈、难过、还是？二u过暂时没有很好的词汇形容那个时候的自己，您也可以睁开眼睛，木木准备了一些词汇， 找到最符合你心态的词

3. 把最能代表你心情的词，扣在聊天框

我看到了很多伙伴的答案，那是否有伙伴想分享一下：

最近你遇到了什么不得不做的事情（背景、经过、结果），你的心情是怎样的？

想要分享的伙伴可以在聊天框扣666，没有的话 ，那木木就随机给小伙伴送礼物了，看那个是木木的有缘人。

感谢伙伴的分享

A+：学为己用

接下来的环节是伙伴的行动计划环节，但是木木做了一个小小的改良，设计成了小游戏

有一句话是这样说的：当我们把问题\难过说出来（写出来）那么就解决了一半，接下来，我们开始小游戏环节

叫选择树洞

游戏规则：

我们将会分为两组

每组的伙伴轮流分享自己最近不得不做的事情，自己是如何做的，导致了什么后果

然后用自己自身的经验-加选择做

最后告诉自己选择做的理由

感谢大家的分享，听完大家的分享我相信大家已经学会了 ，记得我教练告诉我一句话 学习NVC只要一分钟，但践行需要一辈子，

接下来总结一下，今天我们学习了用选择做代替不得不三个步骤

第一步：列清单

第二步：加选择做

第三步：诉理由

最后送大家一句话：人生就是选择题，无标答，而当下选择的答案最适合你