请大家先用1分钟时间快速阅读原文片段。

【R阅读原文】《非暴力沟通》P39

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受！”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭﹒麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣——他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。

（还有30秒）片段很简单，阅读完的小伙伴请举手示意一下。

【what】

从拆页里面我们可以感受到的一个关键词是什么呀？——“感受”（互动）

这个大学生，他没法正确识别出自己的感受，所以也就没办法表达出来，对吧。

我们在生活中往往会把想法当作感受，当我们把两者混为一谈时就很容易忽略自己的真实感受，从而引起冲突或是不满。那到底什么是感受和想法呢？

感受：是接触外界事物得到的影响，体会。是指我们的情感，身体的感觉，心情或者精神状态。也可以说是我们的情绪。比如：兴奋，喜悦，焦虑、难过等。

想法：是我们的感官获得信息后，经过思考，判断，分析，推理总结出的意见、看法。比如：被抛弃，被羞辱，被拒绝，被贬低，被利用等。

【举例对比】

为了让大家能够更好的区分感受和想法，我们接下来看几个例子：

例一：

【提问】

“我觉得作为一个吉他手，我弹得不够好。”这句话是在表达感受吗？？

【现场】

不是

【分析】

这不是在表达感受，只是在评价自己作为一个吉他手的演奏水平，这是一个判断，是在说想法而不是感受。当我认为自己“弹得不够好”的时候，背后的感受可能是失望、着急、或者别的情绪。可以说：“想到我的吉他水平，我感到沮丧”

例二：

【提问】

“我感到被误解了”这句话是在表达感受吗？

【现场】

不是

【分析】

这不是在表达感受，“被误解”是在描述想法，即我认为他人不了解我，我背后的感受可能是焦虑、不快。可以说：“别人这么说我，我感到很不爽”

例三：

【提问】

“大半夜要我自己一个人出去太危险了”这句话是在表达自己的感受吗？

【现场】

不是

【分析】

这也是一个评判而不是一句感受对吧？ 虽然是担心自己的话，但是并没有表达出自己的感受。如果改成“大半夜让我自己一个人出去，我感到害怕，因为那样太危险了。”就是表达感受了。

例四：

【提问】

“听你那么说，我感到很害怕。”这句话是在表达自己的感受吗？

【现场】

是的

【分析】

是的，这句话是感受，表达了自己内心的感觉。

通过以上几个例子不知道大家发现了没有？

想法相对来说比较主观，是在自己的价值观的基础上对某个人、某种行为、某件事情的评价、意见或看法等。

而感受是以自身的情绪、心情为落脚点，是针对客观事实而产生的一种直接情绪的表达。

【why】

如果我们总是将自己的“想法”直接当成“感受”来表达，往往会让沟通的对方产生反感，无法起到很好的沟通效果，还容易产生误会，导致沟通失败。最重要的是我们自己也不能清晰地识别到自己的感受，进而无法做到与自己与他人的链接。（坏处）

如果我们能够很好地识别自己的感受，将我们的“感受”表达出来，一方面能够促进和别人的沟通，改善人际关系，另一方面，这也能链接到自己的内心，与自己达成和解。

这也是我们为什么要学会识别感受的关键所在。

【how】

到底该如何正确的识别自己的感受并表达出来呢？我从书中提炼出来的可以分为4步：

第一步：停下来，深呼吸，什么都不要做

当我们面对突如其来的状况时，能在第一时间停下来，深呼吸，紧接着觉察出自己的情绪和内心的波动。

第二步：找出事实

客观描述出你观察到、看到的已经发生的事实，是事情的结果或者行为。

例如：你可以说：我看到你把垃圾扔到地上……

第三步：匹配感受情绪词

感受看到/听到的内容给自己带来的情绪，不区分对错/好坏，找与情绪相关的词

表达感受词语表

(1) 需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

(2) 需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

第四步：说出来

通过说“我感到……”这样的句式，将自己体察的感受与情绪词表达出来，让对方清楚的接收到。

例如：你听我讲话的同时点头示意我，我感到很开心、很满足。

【举例】

前段时间一天早上，我要去参加一个比较重要的会议，但是要先送孩子上学。

所以我很早就叫孩子起床了，他总是在拖拖拉拉，洗脸玩下水，出来逗逗猫，吃饭慢吞吞，眼看就快迟到了。我就崩溃了，正想向往常一样开始怒吼“你这么这样！”我立马觉察到自己的情绪变化，我想到了表达感受4步法，

第一步：停下来，深呼吸

我让自己停下来，深呼吸，什么都不要说，告诉自己静下来静下来

第二步：找出事实

现在是7:55了，孩子还没有吃完饭，8:20 我要开会。

第三步：匹配感受情绪词

眼看就要到我开会的时间了，我怕赶不上，我感到很焦虑并且有点担忧。

第四步：说出来

把自己的感受真实的说出来，对孩子说，妈妈现在感到有点担忧，很担心赶不上会议，很焦虑！

这样我就成功的向孩子表达了我当下的感受，让他能清楚的知道我的状态。

那表达我的感受之后，我的需求没有被满足，我该怎么向孩子表达我的需求呢？接下来的第二个片段我们一起学习。

那回到我们刚才说的“表达感受四步法”

【where】

在任何沟通的场景下，这个方法可以用于双方的沟通，也可以用于自我的沟通。

当与对方有分歧或者感觉对方不理解我们的时候，可以使用这个方法。

当我们自己面对一件事情，在一种情绪漩涡中无法自拔的时候，可以使用这个方法帮助自己识别感受，进而能从困局中走出来。

【预防异议】

有伙伴可能会说，我自己处在什么样的情绪和感受下，我还不知道吗？何必那么复杂，还一步两步三步四步。当然，如果您觉知度非常高，能很容易识别自己当下的感受，并能把自己从困局中解救出来，那真的恭喜你，你真的很棒。但是我们大多数的伙伴是做不到觉察力这么强的，所以就需要我们前期用这个方法进行刻意的练习，让自己保持在一个觉知的状态。

也有伙伴可能会说，如果真的和别人出现争吵或冲突时，仅仅只是向对方表达感受是不足以解决问题的。是的，确实如此，只是表达自己感受，让对方知道了你的状态，但是你的需求与目的他还不清楚，那该怎么办？就需要用到我们接下来片段二中的“说出需要四步骤”来帮助我们清晰向对方表明我们的需要，进而与对方达成更加高效的沟通。

[A2]催化应用提问设计

【指令】

通过以上的分享，想必大家已经学会如何识别自己的感受，相信也学会了如何区分“想法”和“感受”了。

接下来，请在场的各位现场运用“表达感受四步法”写个小剧本。

在未来的一个月内，在你的生活、工作、学习当中，会在什么样的场景下，可能会因为矛盾或者冲突，你会出现一些情绪变化，可以用到“表达感受四步法”帮助自己清晰识别自己的感受并表达出来呢？

比如：在家里，孩子不肯吃饭，不肯做作业、爱人不愿意配合做家务，或者意见不合，又或者在工作中被同事误解、客户投诉、领导不支持、会议中大家意见无法统一等等，内心会出现一系列感受的变化。

请大家把你可能遇到的场景，根据今天所学的“识别感受四步法”，来设计一组你跟对方沟通剧本，以对话形式呈现。

内容要有发生的时间、地点、人物，以及故事的发展（包括：起因、经过、结果和人物间的对话）。情景不限，自由发挥，大家一定要把四步骤体现在内容中，……

把对话的内容写在我给大家准备的“故事小剧场”便签上。

Ok，现在开始编写，时间5分钟，把你设计的内容，双方的对话记录下来，大家可以按我提供的便签框架填充完整，之后我会邀请小伙伴来分享。

（时间到，哪位来分享一下你们的故事呢，时间大约1分钟哦。）

【学习者案例记录】：

主题：因为太忙，没有时间为老公做午饭的问题
时间：下周一中午
地点：家里
人物：小琼和老公
背景：
因为下周小琼会有些自己的事情比较忙，中午没有为老公做午饭，老公回来后发现没有吃的，产生了一定情绪，正在跟小琼发脾气，小琼也很火大，正要开始大吵。

【对话】

小琼：（先背过去，让自己深呼吸，冷静一下）（step01.停下来）
小琼：老公，因为我没有为你做好午饭，你就对我发脾气。（step02.找事实）

老公：回来了没有饭吃我很生气啊!

小琼：很抱歉，我今天确实很忙的，所以没有时间给你准备午饭。

老公：哼!（发脾气）

小琼：因为我没有为你做好午饭，你就这样大声对我说话，还黑着脸，我感觉有点伤心、难过。

（step03.匹配情绪词，step04.说出来）

老公：额，我只是有点饿的慌，没有饭吃我不舒服。

小琼：那你可以好好说话，对我小声点吗。

老公：我下次注意。

（回应反馈）

谢谢小琼的分享，很棒哦！先是觉察到自己的情绪和感受，先让自己冷静下来，冷静后，向老公说出现在的事实，然后根据事实以及老公的行为，识别出自己的感受，然后通过精炼的语言向老公表达自己的感受。

【表达感受4步骤】很好地运用在其中，再次谢谢小琼。

【过渡语】

好了，因为时间关系，就不再请其他小伙伴分享了。

看来大家通过编写剧本的环节，已经初步掌握了表达感受四步法：1、停下来，2、找事实3、匹配感受情绪词，4、说出来。

我们一起学会了处在某种冲突场景时，暂停下来，识别自己当下的感受，正确的向对方表达出来。

那表达完自己的感受后，别人理解了我们的情绪与感受，但是我们目的和需求并没有达到，那我们该如何正确提出自己的需求呢？下面就来跟大家分享今天的第二个片段——表达需要。

【目标2】

在跟随我完成片段②的RIA现场学习后，大家能够在沟通的过程中，察觉到【行为】自身的目的和需要没有达到后，能通过“表达需要四步曲” 【澄清】来说明自身的需要【界定】，从而更好地与他人进行沟通与交流，并且在现场能与小伙伴一起讨论，找出自己表达需要时较难实施的步骤，并找到解决方案与细分步骤。

【A1自测题】1min

下面先来做个小测试：

看看你自己是否看看你是否能认清自己的需要，并通过恰当的语言将其表达出来。

以下5个题目请按照1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。

请大家花1分钟的时间，仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况，凭第一直觉为自己打分，并汇总分数，做好的小伙伴可以示意我一下：

好的，我看大家都做完了，

【解释】

这个自测能让我们清楚自己是否能够准确知道并表达自己内心的需求，总分30分。

请大家对照一下自己的得分：

【结果】

20-30分的小伙伴请举手，非常棒！

说明你很了解自身的需要，并能够准确地表达需要。非常棒，请继续保持。

10-20分的小伙伴请举手，

说明你已经具备了表达需要的能力，但还需通过练习与加强来提升此能力；

1-10分的小伙伴请举手，

说明你在表达需要方面还有很大的提升空间，可以结合我们今天片段二中所分享的方法，来学会如何表达自己的需要。

现在，让我们一起来看手中的这个片段。

请大家先用2分钟时间快速阅读原文片段。

【R阅读原文】《非暴力沟通》P59-60

当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说：“这星期你每天都工作到很晚，相比我，你更爱工作！”那她在诉说的是，亲密的需要未能得到满足。

当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

不幸的是，大多数人从未学习过如何从“需要”的角度来思考。当需要未能得到满足时，我们习惯于认为是他人的错。例如，如果我们希望孩子把衣服收纳在衣橱里，而他们却丢在了沙发上，我们可能就会说他们懒惰；如果我们不喜欢同事工作的方式，也许会指责他们不负责任。

有一次，我受邀到南加州调解一起农场主与外来工人间的冲突，双方的矛盾正愈演愈烈。会谈一开始，我向他们提出两个问题：“你们各自的需要是什么？为了满足这些需要，你们想请求对方做什么？”

这时，一位外来工人喊道：“他们就是一群种族歧视分子！”随即，一位农场主更大声地喊起来：“他们这些人根本无视法律法规！”就像在大部分冲突事件中那样，人们更善于分析对方的错，而非清晰地表达自己的需要。

（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。片段很简单，接下来跟我一起来看下这个片段：

阅读完原文后，有几个问题问一下大家

【提问1】当我们对他人进行批评，实际上是在间接表达什么呢？

【现场】表达自己的需要。

是的，因为自身的需要没有被满足，所以才会去批评指责。

【提问2】如果我们通过批评来表达自己的观点和需要的话，人们通常会有什么反应？

【现场】辩护、反抗，对抗

【提问3】在两个案例中，双方都有冲突、矛盾，彼此都在指责对方，被他们忽略的内容是什么呢？

【现场】没有表达自己的需要。（自己想要什么）

【我】是的，双方都在找对方的问题，挑对方的刺，却没有表达出自己想要什么，所以最终需要没有被满足，内心情绪很崩溃，从而产生了冲突与矛盾。

如果沟通的双方都能够正确清晰地表达出自己的需要，然后双方就能切身的理解对方，当需要被满足时，冲突就会自然化解。

【what】

通过这个片段我们可以看出，情绪、感受都是源自于我们自身的需要。当需要没有被满足时，我们会有强烈的负面情绪，会不耐烦、生气、气馁等。

【why】

当我们能准确地表达出自己没有被满足的需要时，沟通的对方才会清晰地接收到，并能根据我们的需要做出相应的回应，进而双方的沟通就会很顺利，彼此之间的相处也很轻松。（好处）

当我们不能够准确地表达出自己没有被满足的需要时，就可能会通过抱怨、指责、批判等方式来表达我们的情绪，这样对方不光无法精准地接收到我们想要表达的需求，还会因此对我们产生反感对抗的情绪，最终可能造成不必要的矛盾，还会影响彼此的关系。（坏处）

【how】

这样看来表达需要真的很重要，那到底该如何发现并表达自己的需要呢？

我提炼出以下表达需要的四个步骤，我称它为“表达需要四部曲”

1. 体会感受：

当你感受到自己的情绪波动时，用心体会自己当下的感受是什么样的，可通过寻找情绪词来感受情绪。

例如：睡觉前，孩子一直让我陪他玩儿，我感到很烦躁、很愤怒。

情绪词语表

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

2. 自我提问：

询问自己会有这样情绪的原因是什么？能对应到自己的问题是什么？从而发现自己的需要是什么？句式：“我会有这样的感受，是因为什么”

例如：我为什么会因为孩子让我陪玩儿而感到烦躁？可能是我很累，不想说话，可能是连续几天熬夜没休息好。

3. 寻找需要：

通过自我提问发现需要的内容，进一步寻找内心想要被满足的需要。

例如：上面发现的需要是“没休息好，想睡觉”，那内心想要被满足的需要就是“想好好休息，自己美美地睡一觉”。

4. 说出需求：

通过以上三步找到了自己的需要，

那就可以通过“我感到……,是因为……，我想要……”的句式来表达自己的需要。

例如：我感到内心烦躁、疲惫不堪，是因为缺觉没有休息好，我想要睡觉。

【举例】

上周二晚上，我家孩子在关灯睡觉的时候，想让我陪他待一会儿。我当时还有几个稿子没有写完，所以我就立马拒绝他，“不行！我没空，你自己睡。”然后我关完灯就走了。现在现在学习了“表达需要四步曲”，我就可以这样来表达：

1. 体会情绪：我感觉到心烦意乱、内心焦急

2. 自我提问：我为什么会心烦意乱，如此焦急呢？

3. 寻找需要：因为我的稿子还没有写完，周三需要录视频发出来了，我怕我来不及，我需要自己独处的时间来完成自己的工作。

4. 说出需求：然后对孩子说：“宝贝，我知道你很想让我陪你聊聊”，但是，我还有很急的工作没有做完，马上就要开课了，妈妈感到很焦急，担心来不及上课，我想要现在赶紧去把稿子写出来，所以今天我就不陪你聊了，谢谢你理解妈妈。”

如果我换成这样表达，亲子沟通时就会更加和谐，孩子可能会更加理解我。

【where】

“表达需要4步曲”这个方法适用于沟通的场景中，也可以适用于自我察觉和反思。

当我们自己内心有需要，对方也愿意跟我们沟通合作，也有这个能力来满足我们这个需求的场景时，此方法非常适用。

如果当时情况比较紧急，或者对方不愿意跟我们沟通的时候就不太适合。

【预防异议】

可能有小伙伴会说，在冲突的时候跟对方沟通，可能对方比自己的情绪还要大，根本听不进去我说话，我还怎么让向他表达我的需要呢？

可以先暂停片刻，让彼此冷静一下，之后再表达自己的需要，这样沟通可能会更加顺利且有效。

【A3】微行动学习：

【拆书家提问】

我们刚刚学习了“表达需要四步曲”。那么大家在表达需要的时候，觉得1体会情绪，2自我提问，3寻找需要，4说出需求，这4步，联系自己的实际生活或者过往经验，哪一个步骤最难呢？

选一个你认为最难实施的点把它写在便签上！给大家30s的时间。

Ok，现在我们都有了一个问题。

【一、明确问题】3分钟

接下来，请大家把自己想好的问题在小组内分享出来，也可以写在拆页模版上。然后我们每个小组互相讨论，一个小组选定一个问题。给大家3分钟的时间。

【聚焦问题】我们刚才搜集到了两个小组各自推选的问题，大家对哪一个更感兴趣，

①：说出需求，（说出来很难）

②：体会情绪，（无法准确辨别自己的情绪）

③：寻找需要，（有时无法清楚自己的内心需要是什么）

【拆书家引导】：好，谢谢大家的反馈。但是因为今天时间有限，所以我们选一个最想解决，觉得最难的步骤，我们举手表决吧。

（举手表决一下）

①：说出需求，3票

②：体会情绪，1票

③：寻找需要，2票

【拆书家】好，那咱们现在针对【说出需求】这个点来共同解决一下，大家同意吗？

【学习者】同意！

【2、引导分组讨论问题本质】

好，我们就请小伙伴们在组内开展讨论，大家要结合自己的经验来探讨
为什么【说出需求】最难呢？产生这个问题的本质原因是什么？大家结合过往经验，尝试相互追问，进行深入探讨。给大家5分钟的讨论时间，讨论后还是请小伙伴分享你们的讨论结果。

【小伙伴分享】

糖糖：很多时候，我能自我觉醒知道自己的需要是什么，但是，表达不出来，有时是觉得对方根本不想听，不care我的想法，所以我就不说，自己忍着，其实也是很难受的。

山佳：有时跟我老公沟通的时候，他根本就不想听，我就不想跟他说了，就不会向他说出我的感受了。

【拆书家小结】

那我们一起来总结下，为什么【说出需求】最难呢？
1. 在说出需求之前，无法明确自己的真实需要；

2. 情境受限，在某些情形下，就是无法说出自己的需求；

3. 沟通对象不一样，有时也不想说出需求

4. 有时说出的需求被对方误解，有歧义

5. 语言受限，表达能力受限，不知道怎么说出来

【3、明确问题的本质】
【拆书家引导】

刚刚大家提出来的这5个原因当中，哪一个原因最本质一些呢？或者这5个原因背后隐藏了一个最本质的原因是什么呢？接下来请大家在小组内继续讨论出一个最本质的原因来分享。

【小组分享】
“说出需求”这么难的5个原因中，我们选择了最本质的原因分为内部原因和外部原因。

内部原因 ：自己不明确自己的情绪和需要，自己不够稳定；或者自己的表达能力不够，说出的词汇可能不够精准时，没法说出自己的需要。沟通的方式也会影响沟通效果。

外部原因：情境不对的时候，或者沟通对象不合适、或者对方状态不合适的时候，就没法说出自己的需求。

【拆书家小结】：

根据大家的讨论结果，那我们大家确定找到的最本质的2个原因就是：

对内自己的情绪和表达能力，对外就是沟通情境和对象的状态 ，对么？

【小组回应】：

是的

【4、引导分组讨论解决方案】

那么接下来，我们就一起探讨一下怎么来解决这个问题。结合过往的生活经验，我们可以分步骤讨论 ，可以先讨论要把这个问题解决到什么程度，再讨论如何行动就能达到这个目标。

解决到什么程度：

【分享】

我自己的观点是：能辨别自己和对方的状态，然后结合实际情况表达需求。

小琼的观点是：当双方都比较稳定，当时的场景也是比较安全的时候，是可以表达出自己的需求的。

晶晶的观点是：能找准时机，准确表达自己的需求就行。

所以我们进一步讨论结果就是：当我们能确认自己和对方的状态，在安全的氛围下表达出来。这个问题解决到这个程度就很满意了。

【拆书家小结】根据你们的讨论，你们觉得就是“当我们能确认自己和对方的状态，在安全的氛围下表达出来”，到这个程度就满意了。我理解得对吗

【学习者】：是的

拆书家：那现在进一步在小组内 讨论如何行动能达到这个目标呢，要讨论出具体的行动步骤，时间3分钟。

【5、学习者讲解讨论成果方案】

我们讨论的解决办法
【小组代表晶晶分享】
我们讨论后的解决办法是

1. 确认自身情绪：

体会自己当下的情绪，确认自己的情绪的平和的。

2. 确认对方状态：

观察对方的情绪和状态，确认对方也是情绪稳定的。

3. 确认氛围安全：

确认当下要沟通的环境是比较安全而且利于沟通的，避免在空旷吵杂的环境中。

4. 说出内心需要

可以结合之前学习的流程说出自己的需要：1.说事实；2表感受；3说需要

【拆书家】：大家觉得这些方法能不能解决“【说出需求】很难”的问题呢？

【学习者】：我们觉得能。

【拆书家引导】：

经过刚刚的讨论，我们得到了“说出自身需求比较难”的解决方案。非常感谢大家的智慧，大家都很棒！

相信经过这次学习，大家对如何使用“表达需要四步曲”表达自己需求有了更深刻的理解，希望大家在工作生活中能积极地使用这个方法。

[A2]催化应用提问设计：

为了巩固今天的学习成果，让大家更好学以致用。给大家布置一个任务，帮助大家更有意识去使用这个技能。

在未来一周，记录一次使用“表达需要四步曲”来向别人表达一下自己未能被满足的需要，并让对方明白你的需要。

比如：你爱人答应周末陪你却跑去加班了，你不想做饭， 你不太想运动， 闺蜜约你逛街，你不太想去等等。以上是设想的一些场景，大家可以回去以后试着在自己生活的场景中表达自己。

要求：下下周一之前将内容分享在群里。

期待大家的作业哦！

【结语】

我们来总结一下今天的内容。

首先学习了如何区分“想法”与“感受”，并能够通过表达感受四步法来描述自己的感受（1停下来，2找事实、3匹配感受情绪词、4说出感受）；并且在现场运用了“表达感受四步法”写出未来可能出现的场景小剧本。

那表达完自己的感受后，别人理解了我们的情绪与感受，但是我们目的和需求并没有达到，那我们该如何正确提出自己的需求呢？

接着在第二个片段，我们又一起学习到察觉自身未能满足的需要后，通过表达需要四部曲（1体会情绪、2自我提问、3寻找需要、4说出需求）来说明自身的需要，并且在现场与小伙伴们一起讨论，找出自己表达需要时较难实施的步骤【说出需求】，并找到了解决方案与细分步骤。1.确认自身情绪；2.确认对方状态；3.确认氛围安全；4.说出内心需要。

以上是我今天要分享的全部内容，

愿今天的分享，你我都能有所成长。感谢大家的聆听，谢谢。

学习者案例记录：

【云云】：周六看到孩子起床不马上洗漱吃早餐，直接就开始沉浸式玩玩具，怎么喊都不理，我就很生气。当我觉察到自己情绪上来的时候，我用到了表到需要四部曲。

1. 我刻意让自己冷静了下，觉察了一下，感受自己现在的情绪是生气、愤怒

2. 然后我开始问我自己，我为什么会生气？因为我喊他他不理我，而且现在9点了，他还不洗漱吃东西。

3. 寻找我的需求——为什么他不理我，我就愤怒了，因为我想让他听到我喊他去洗漱东西，不因为饿肚子把胃搞坏了。我想要他健健康康的，不生病。

4. 说出我的需要，当时孩子还是比较好沟通，当时情景也是适合沟通的，所以我打断了孩子，两双眼睛互相对视着，然后告诉他 我的需求：我看到你9点了还不洗漱，不开始吃早餐，我感觉很担心你的胃会因此饿坏，饿坏了这样对你的身体影响很大的，我希望你健健康康的，不生病，所以妈妈建议你去洗漱再吃完饭之后来玩玩具，ok吗？