那下面请大家花1~2分钟的时间看一下原文片段，看完后抬头示意我，或者在评论区回复111。现在就可以开始阅读了。

非暴力沟通电子版 P743 744

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【What】（这是一个什么概念）

原文片段给我们提供了一个四步法来帮助我们用非暴力的方式更充分得表达自己的愤怒。

【Why】（为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

【不这么做的坏处】

我们每个人都遇到过非常愤怒生气的时候，也许是被领导不公平的对待，也许是被他人言语伤害，或者是孩子完全不配合唱反调，我们一般如何应对？是立刻批评指责对方，发泄情绪还是默默隐忍? 用发泄情绪的方式指责对方的过错也许一时可以让我们觉得很爽，可是经常会导致对方同样激烈的反应，或者即使对方一时因为害怕，内疚而改变行为，但必然也会心怀不平，造成关系破裂紧张。如果我们选择隐忍呢？自己的负面情绪无法得到及时的释放，不断积累，可能某一天突然更加严重的爆发，或者呢发泄在自己亲密的人的身上，配偶，孩子成为你的负面情绪垃圾桶，严重伤害和亲密的人之间的关系，或者慢慢对自己不再有自信，自我怀疑。

我 来举一个我自己的例子。

【反面例子】

上周四的晚上，我需要去给老大开家长会，因为时间有点急了，我匆匆和老公说了一句让他看着两个孩子，就出发了。7点半出发的，9点半才回到家， 回到家一看，发现两个娃都还没有睡，坐在电视机前看电视，玩具洒落一地，老大应该读的书没有读，老二既没有换睡衣，也没有刷牙洗脸，而老公呢，躺在床上玩手机。那一刻，我是气不打一处来啊，实在仍不住满腔的愤怒就对老公一顿吼：我开家长会那么长时间，你就不知道陪老大读书，给老二准备睡觉吗？所有的事情都要等我回来？我那么晚回来了还要弄两个娃睡觉，你倒好！自己玩手机！心里还一直默念，有这种老公有什么用！老公回了我一句，你又没跟我说要做什么。我更是火冒三丈，好久都不能平复，一晚上都不想跟他说话，老公呢，觉得我乱发脾气，也不理我。

【How】（具体怎么做呢）

那么，我们如何使用非暴力沟通的方式更充分得去表达我们愤怒呢？作者告诉我们分为四个步骤。

1.停下来，呼吸。

当我们发现我们陷入了愤怒得情绪的时候，第一件事就是停下来。俗话说：冲动是魔鬼，其实非常形象，因为当我们陷入负面情绪的时候我们的理性脑就完全不工作了，没办法理性思考，这时候如何应对？就是要慢下来。一个好的方法就是暂时离开现场，找一个可以让自己安静的地方，然后深呼吸，什么也 不想，只是单单关注自己的一呼一吸，这样可以让我们的理性脑重新启动。

2.留意自己的指责。

当我们终于平静下来可以思考时，我们首先是要看是自己什么的想法，指责让自己很生气呢？这个时候不要对自己说，不要生气，不要生气，因为生气不能够通过压抑而消除，反而会适得其反，而是允许自己在心理面把指责，不满统统倒出来。

3.体会我们的需要。

这时候我们就可以通过自己内心的这些想法，体会自己的感受，并体会自己到底是什么样的需求没有得到满足了，就如作者所说的，我们的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

4表达感受和尚未满足的需要。

最后，还需要我们充分表达自己，这时，我们的怒气就转化成了我们的需要和与需要相联系的感受了，只有把这些真正的感受和需求告诉对方，才是真正充分表达了自己，而不是仅仅去发泄自己的愤怒。

【正面例子】

1（停下来，呼吸）我会强迫自己先停下来，找个安静的环境，单单只是关注自己的呼吸，或者先去哄孩子上床，借助哄孩子睡觉的时间让自己慢慢平静下来。

2（留意指责）在心情平复后，我会在心里面把想法过一遍：老公实在太过分了，我要给孩子开家长会，回来还要哄孩子睡觉，要收拾房间，他却没有帮我！

3（体会需要）在这个过程中，我感受到自己其实是对丈夫不能帮助我整理房间、哄孩子睡觉感到很委屈，自己真正的需求就是希望得到更多的支持和帮助。

4（表达感受和需要）在这之后，我会将自己的感受和需要告诉老公：老公，我开家长会回来，发现孩子没睡，房间也没整理很生气，我感到很委屈，因为我真的希望可以得到你的帮助和支持，帮助我陪孩子读书，整理房间，这样我就可以快点休息了。
实际上，我第二天想明白之后就这样告诉老公了，老公其实态度很好，他向我道歉没有帮到我，他真的是忘了要陪老二读书了，而且他建议我提前告诉他他需要做什么，他就能更明确知道怎么支持到我了。

看，这样表达的方式是不是就比一开始的有效的多呢。

【Where适用边界】

这个非暴力沟通的表达愤怒的方法可以用在我们生活所有需要表达愤怒的场景，比如亲子之间，夫妻之间，朋友之间，同事之间等，包括上下级关系同样是可以适用的。

【显像提问】

1.接下来呢，请大家认真的回想一下，你最近是否在你的日程生活中遇到过让你非常生气，愤怒的场景呢？比如领导或同事有不合理的要求？或者是屡次提醒老公的事情又忘记？或者是熊孩子又闯了什么祸？当时你又是如何反应的呢？当时你是如何表达自己的愤怒的？

2.给大家30秒的时间思考下，一会儿我们每个人用1-2分钟的时间来分享下。

3.好的，时间到，下面请小伙伴来分享他的故事，每人时间是1-2分钟。

【学习者分享】

芊蓉：我有一个，就是这周一，我对象很少跟我交流，没有主动跟我发信息，我就会生气，我已经交流过了，但他是没有改进。我是怎么表达自己的愤怒的呢：我还是比较理性的，我先是去觉察了一下我自己的情绪，然后主动跟他沟通。

拆书家：也就是说你当时没有爆发生气，那你当时是怎么跟他说的呢？

芊蓉：这个还是一个比较成功的案例，你是要我说一个不成功的是么？

拆书家：对，最好是一个不太成功的案例，这样我们就可以在下一步来重新改进。

军政：要不我来说一个失败的案例吧，我经常失败，比如说，一到 客厅看到玩具哪里都是，熊孩子不玩了，也不收，我就会很生气，说，不是说好了玩好玩具要收起来，你怎么总是不听呢。

拆书家：非常能够体会，我也经常有这样的心情。还有其他的吗？范范姐有没有什么不是特别成功的例子？

范范：有的，我有时候会故意去爆发我的愤怒，对我的先生。 昨天晚上我睡得很晚，已经半夜两点了，把他吵醒了，他意思就是我怎么那么晚睡，但他那话说的特别不好听，他说：你这么晚睡对身体非常不好，会影响你的寿命的。我就特别不喜欢听这种负面的，我就跟他吵起来了，说你就不能说点正向的话，不要老是说负向的话，我就是想跟他对着干，我们两个吵了有半个多小时，我就故意不让他说话，他说话我就声音比他更大。我先生是个特别爱说话的人，他不说话就很难受，我对付他的办法就是我要比他更多话，他还要说，我就一直说，闭嘴，我要睡觉，我要睡觉，说了2分钟。这是我一种表达愤怒的方式。

【A1+】（反思加工）

谢谢大家的分享。刚才听到了大家特别真实的分享，让我们现在重新来快速回顾一下非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1 停下来，呼吸

2.留意自己的指责

3.体会自己没有满足的需求

4.表达自己的感受和需求

请大家按照这四个步骤来想一想，如果现在让你回到过去这个愤怒的场景，你会如何做呢？

【学习者分享】

拆书家：刚才军政，你可以和我们再分享以下如果让你用这个非暴力沟通的方式如何处理这个熊孩子不整理房间的问题呢？

军政：第一个首先停下来做个深呼吸，让自己平静下来，然后留意自己的指责，就是说，我想开口说的都是对他的评判，把家里乱七八糟的，感受就是很愤怒，他说了不守信用，我的需求就是说了就要做到，然后家里需要整洁，也是我的需求，第四个，我就会好好说，你看我们说好了，玩好玩具就要收起来，爸爸希望你可以遵守约定，做一个守信用的人，还有家里也不能乱，这么乱，大家就没法走路了对吧，很容易绊倒。

拆书家：我觉得这样就比发货冲孩子吼好很多，孩子听了就会觉得他自己也有责任，是爸爸对我的信任，应该就更愿意去完成了。

范范姐：如果说是换一个人，或者回到当时的场景，当然是首先停下来，缓解一下状态，首先我不想要听到这样的话，我就要想想我指责的方式我要想想我描述的是不是事实，你说的话让我不舒服了，比较刺耳，让我觉得你在指责我，而不是在关心我。 我就会说，我听到你的话，觉得你是在指责我，而不是关心我，我希望你可以直接说你的感受是什么，你是担心什么，你可以说，你下次可以早点睡，不要那么晚，直接说结果而不是评判，我会更舒服。

拆书家：范范姐总结的非常好！刚才芊蓉其实直接分享了一个正面的例子，就是把这个停下来呼吸这个部分留在自己这里，已经处理好了。

【结束语】

好了，今天的分享就到这里了，不知道大家有没有学会这个非暴力沟通表达愤怒的方式呢？希望大家可以把这个方法应用到生活中，只有不断地操练，才能够真正掌握，只有真正充分地表达了愤怒，才能让我们真正走出负面情绪，同时又加深彼此之间地关系。

非常感谢大家的参与，谢谢大家！