【主题】：福格行为模型三要素

【拆页来源】：《福格行为模型》第一章-福格行为模型-影响行为的要素只有三个 P71

【作者】B.J.福格

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

【学习目标】（学习者要完成行为的具体内容和完成程度，现场学习设计清晰）

拆页1的学习目标是：跟我完成RIA的现场学习，能区分行为和设想 ，设成出一套符合自己要求的行为方案。

【what】

从拆页中，我们可以看出福格模型的三要素是动机、能力和提示，这三个要素同时出现时，行为就会发生。

【对比概念，案例折返引出逻辑、步骤】

想要一个人产生改变，最明显莫过于行为改变，那什么是行为呢？

公式里的行为：是具体执行的事情，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。行为是你现在或某个时刻可以具体去做的事情，比如：吃一个苹果、跳会绳、打开一本书读几页。是我们随时都可以采取的行动。

相比之下，你无法随时得到一个设想。设想是抽象的欲望，比如：“想让孩子在学校取得好成绩，我想对儿子更有耐心，或者我想提高工作效率”。这些都是设想不是行为。 因为你无法吃完一顿饭后就实现减掉几斤的脂肪设想，也无法突然变成了演讲高手。只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，才能实现设想。

【案例折返引出逻辑、步骤】

想问问大家下面这些情况是 行为还是设想：

例1：小王因为工作压力大，压力大到经常失眠，想提高睡眠质量

学习者：是设想

拆书家：对的

例2：小王为了提高睡眠质量，准备减少夜晚刷手机的时间

学习者：是设想

拆书家：对的

例3：小王到了晚上10点，把手机设置为飞行模式，并放在客厅。

学习者：是行为

拆书家：对的。小王的动机是提升睡眠质量，有没有能力达成呢，他是有的， 也给了自己一个时间提示， 从而产生一个具体的可操作可观察到的行为：到了晚上10点，把手机设置为飞行模式，并放在客厅。

通过上面3 个例子，我们可以看出一个行为，是一个具体可采取的行动，而设想不是行为，如果有人和你提到设想，你也许不太清楚他到底想要怎么去做，因为设想这个词不够明确，也没法衡量。但设想可以作为行动的起点，但它们不是行为。行为让事情有了实质的物理上的变化。

原文片断中行为的发生，是在动机、能力和提示这三个要素同时作用才会发生，这样我们就可以根据这个模型来分析自己的行为，行为未能发生的原因。当时想这个行为为什么没有发生，动机是什么？用了什么提示？大家可以去想一想？

【why】

那为什么我们要学习福格行为模型呢？可以通过从福格行为模型的三要素来分析行为没有发生改变的原因，有时候行为没有能改变，其实这是方法不对，不是我们没有意志力和能力，通过分析模型中的三要素，设计一套属于自己的方案，设计自己的行为，养成好习惯，改变会自然的发生。

【不这么做的坏处】回想下靠意志力去做的事情是否还在做，在每次失败尝试后，是否会觉得是自己不够坚持，又会陷入深深的自我怀疑和愧疚中。

【反例】回想新冠后自己身体一直不好，就想着运动可以调整气血，精神也会好点，就想开启运动，就给自己设置了每天瑜伽1小时的目标，可是因为早晨时间仓促，晚上又要做饭和辅导娃作业，忙完这些已经是9点了，一天下来浑身疲惫根本不想再运动。

【how】

我们要如何使用这个模型设计行为，提升执行力呢？总结出以下行为设计的四个步骤：

1、明确行为：找到一件具体想要做的事情，并明确达成这件事的标准：比如每天看20页书、跳绳800个、冥想20分钟；

2、挖掘动机：问自己为什么想要做这件事，做成这件事的好处是什么？

3、匹配能力：判断自己是否可以做到，不能做到就做相应的调整。比如：每天就看5分钟书，跳绳50个，冥想10分钟；

4、设置提示：可以通过人或周围环境提示自己行动，比如：贴便签、手机或app设置闹钟，或在某个固有习惯后面紧接着做这个行为。

【反转正】

来说说我前面提到新冠后想要开始运动的例子，如果用福格行为模型来设计我的行为：

1、明确行为：找到一件具体想要做的事情，并明确达成这件事的标准：每天早晨做好儿子早餐后跟着keep练习瑜伽。

2、挖掘动机：问自己为什么想要做这件事。因为我想要健康的身体，拥有匀称的身材，健康的状态下，觉得自己活动充沛，有动力去做更多的工作。

3、匹配能力：判断自己是否可以做到，不能做到就做相应的调整。一直没开始运动是因为自己知道想要达到好身材，七分吃三分练，吃的上面也要计算卡路里，跑步多少公里，训练也是要达到一定的强度才有减脂的效果。想想就被吓住了，那我就从简单的瑜伽晨起唤醒身体的练习开始，每天坚持一点，总比不运动强。

4、设置提示：儿子吃早饭时

【预防异议】

大家一定会想要自己设计行为，先去分析三个不同的要素，再给自己设计出方案，可大家想一想，表决心和常立flag就是动机，仅仅靠动机是无法支撑行为改变的，这是人的本性，愿望不会改变现实，行动才会。

【Where】

这个行为设计的方法适用于你想要做某件事但却迟迟拖延、想要养成某个习惯却总是难以持续的情况，比如想要养成跑步、阅读、健身的习惯，想要拆书打怪升级等。也就是适合于有动机想要改变的人，如果动机不强是不适合的。

【教学习者编剧本】（教学习者编写剧本）(A2环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计处一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事)

学习知识是为了应用，请大家自己编一个剧本，故事是在未来一周内想要促使某件行为发生的场景，剧本需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。

在那个场景里，其中部分对话体现出我们今天学习的福格行为模型，大家可以先思考讨论，然后将剧本摘要根据以下的格式写在纸上， 5分钟后我会邀请学习者来分享。如果有什么不明白的，我们可以随时交流。

时间到了，那下面我们请学习者代表来分享你们讨论的剧本，时间2分钟。

【学习者案例分享】

【点评与总结】

谢谢王芳的分享，应用了福格行为模型三要素设计出考社工证的方案，同时结合自己的能力，设计了目标和提示，预祝你顺利通过。

【过渡】【片段间逻辑间关系】

第一个拆页我们学习了福格行为模型三要素，分析行为发生的原因，就可以设计改变自己行为的方案了，下面我们接着进入第二个片段的学习，这两个片段之间存在着递进关系，片段一让我们了解了福格行为模型的重要的组成要素，让我们明白了行为改变必须集齐三要素才能发生的，片段2让你的改变融入生活中，培养新的微习惯,让改变持续发生。

【A1自测量表】

在开始今天片段二的学习之前，我们一起做一个小测试，为了让大家更好地了解自己【培养新习惯】的能力，下面请先来完成几道自测题，按照1-5的标准给自己打分，1分代表完全不符合，5分代表完全符合。

请大家花1分钟的时间仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况凭第一直觉为自己打分，并汇总分数，做好的小伙伴可以示意我一下。

【自测量表解释】

完成的小伙伴请对照一下自己的得分：

得分在20分及以上，恭喜！你能很好地培养新的习惯。

得分在15-20分，你培养新习惯的能力是不错的，今天的拆页可以告诉你还有哪些进步的空间

得分在15分以下，你有意愿去培养新习惯但坚持不下来，今天的内容能帮到你提升培养新习惯的能力

自测题只是从一个侧面来衡量，并不是定性，只是一个参考，不要用来批判自己，而是来帮助大家更好地了解自己。这是一个不同时期的纵向比较，不用和别人横向比较。

下面第二个拆页也许能帮助我们来培养新习惯的能力，下面请大家花2分钟的时间读一下我发给大家的第二个拆页，读完请示意我一下。

【主题】：毛伊习惯

【拆页来源】：《福格行为模型》 播下微习惯的种子 P20

【作者】B.J.福格

要怎样才能走出眼前的因境？ 刚开始使用微习惯策路时，琳达告诉我，趁天早上醒来都会躺在床上祈情获得力量。她想振作起来，想起身下床，想陪在号子身旁，但她连下床站起来都很困难。在开始执行微习惯策略后，她只想专心一件事：每天早晨的挑战。她想在希望而不是绝望中，开始新的一天。在尝试过好几个习惯之后，她终于找到了正确的答案，那就是她声称“拯救了我的人生”的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来，双脚落地，就会大声地说出那句话：“今天又是美好的一天！”一切很快开始变得和以往不同，非常不同。

【互动】

拆书家：大家看完拆页后，拯救琳达的是什么习惯？

学习者：毛伊习惯

拆书家：琳达每天早晨对自己说的话，是什么？

学习者：今天又是美好的一天

拆书家：谢谢大家的回应。

【学习目标2】

这个片段的学习目标是大家跟随我完成现场的RIA学习后，能够运用毛伊习惯的步骤，规划出自己想要培养的微习惯

【what】【辨析概念间适用边界】（这是一个什么概念）

我们来看看拯救琳达的毛伊习惯是什么？毛伊习惯就是微习惯，微习惯是从小事开始做出改变，当小事做

成后获得良好的心理感受，良好的感受又会促进行为的持续发生，最终行为培养成习惯。

【why】（为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

【不这么做的坏处】回想下很多时候，当我们想培养新的习惯时，比如运动减肥，目标一上来就是10斤，结果在健身房跑步撸铁一顿操作，第二天浑身酸疼，腿都抬不起来，宣告运动减肥失败，不仅体重没掉，也没有将运动变成习惯，同时心里还有了很深的挫败感。就比如我希望自己能养成早起运动半小时的习惯，又想要减脂效果明显些，曾跟着keep上k4难度级别的视频练习，不仅跟不上节奏，第二天腹部腿部还很酸疼，第三天想想就不想练习了。

【反例】就比如我希望自己能养成运动1小时的习惯，但因为早上时间仓促，晚上又抽不出时间运动，偶尔运动一次，跟着keep上k4难度级别的视频练习，把自己虐得很惨，浑身酸疼，第二天根本不想继续运动了，根本没法养成运动1小时的习惯。

【好处】若使用微习惯的方法，因为行动微小且简单易行，容易做就会更愿意持续去做，再加上小行动的完成，提升了自我认可，心情愉快，更愿意坚持小行动，小行动不断积累，慢慢地就开开心心的变成了习惯。

【how】（具体怎么做呢）

我们看看原文片断中琳达是如何拯救自己的，早晨醒来，双脚落地时，对自己大声说：今天又是美好的一天

微习惯具体是怎么做的，分为三步骤：

1、锚点时刻：提醒自己去做新习惯的关键时间点，比如：刷完牙后或者去茶水间接水时。

2、新的微行为：在关键时间点做想要培养的新习惯，比如：做2个深蹲或读2页书

3、即时庆祝：完成新习惯的行为后，立刻庆祝，比如：我真棒或握拳说yes。

【反转正+分享】

回到我早上想要运动半小时的例子上，在使用了微习惯方法后，

1、锚点时刻：提醒自己去做新习惯的关键时间点，我将运动设置在将儿子早餐放到餐桌上后开始。

2、新的微行为：在关键时间点做想要培养的新习惯，将keep的难度调整为k2，时长变成10分钟内的晨起唤醒的瑜伽练习。因为时间短强度低，舒舒服服的做完了，接着自己觉得还有余力再增加点腹部训练

3、即时庆祝：完成新习惯的行为后，立刻庆祝，做完后对自己说一句：Yes 今天又瘦了。

这样每天早上轻轻松松地开始，心满意足的结束，慢慢的养成了儿子在吃着早饭，我做运动的习惯。

下面我想大家都想一想自己想要养成什么样的习惯，缩小后的规模，第一个步骤是什么？以及你如何为第一个步骤制造便利。

下面我想大家都想一想自己想要养成什么样的习惯，缩小后的规模，第一个步骤是什么？以及你如何为第一个步骤制造便利。

我列举了一些习惯供大家参考，大家可以从中选择，也可以自己想一个哦。

邀请小伙伴来分享一下：

澹澹：

行为习惯：想和老婆一起培养运动习惯

锚点时刻：晚饭后收拾完拉完筋

微行为：打羽毛球或小区散步10分钟

即时庆祝：两个相互鼓励夸赞对方

【预防异议】

小伙伴也许会觉得这样做很麻烦，还要固定时间点来做这个行为，可能有人喜欢想起来才做，试想下我们自己已有的习惯，比如起床后刷牙，是不是在固定时间点，那习惯之所以称为习惯，是因为它已经悄悄融入你的生活，做起来不需要思考，自然而然的发生。

【Where】

这个微习惯方法，适合想要培养新习惯的人。

【A3】促动参与，微行动学习

【明确问题】

微习惯的三个步骤看起来还挺简单的哈，但是简单的事情在实践的过程中也可能会遇到很多问题，下面让我们一起来想一想，在这三个步骤（锚点时刻，新的微行为，即时庆祝）中，大家觉得哪一步是最难的？给大家4分钟的时间在小组内讨论，之后我们邀请两位代表进行分享。

（4分钟后）

看到大家讨论都很激烈哈，看来对今天的拆页很有感触，那么现在请每组派一位代表分享一下你们的讨论结果。

【小组分享】

第1组：微行动会带来一好的东西，人会自己独立的思想，一般会从微行动上体现，微行动的执行三个步骤中最难的是锚点时刻，在自己设定的时刻有可能会忘记，也有可能设置的提醒没效用，比如手机没有带着，没法提醒自己？

第2组：觉得执行时刻比较难，就是去做新的微行为，定了闹铃可以有事情，或者自己不想做，就会略过。不能坚持下来，要再思考反思这个微行为是否有压力。

【回应和反馈】

第1组觉得 锚点时刻 很难

第2组觉得 新的微行为 很难

【重述并明确问题】

谢谢大家，有伙伴认为第一步锚点时间找起来比较困难，也有伙伴认为第二步新的微行为比较困难，意见不统一，我们用举手表决的方式来决定接下来我们要讨论哪个步骤，好吗？

看到举手一致表决“锚点时刻”，接下来我们下面就一起讨论关于“ 锚点时刻 ”这个问题。

【引导分组讨论问题本质】

那根据这个问题，请大家尝试着找出问题的本质（根源）。为什么会出现这个问题？请大家思考：这个问题为什么让你觉得困难，生活中发生了什么事情让你觉得难？有哪些因素影响了这个事情不能成功？

可以在便签上写出几个原因来，给大家4分钟的时间，之后我会邀请每组代表各用2分钟时间做分享。

【分享】

第1组：孙应战

1、前面一个行为的最后一个动作比较难，要对自己行为的观察，偶然发生的行为没法连接；

2、锚点时刻定好时需要时间和空间有一个契合。

第2组：志霞

在第1组的基础上补充：

1、微习惯的意义是否重要，涉及到动机是否强烈

2、时间或空间不一定能天天保证做到，有可能出差

【反馈和回应】

拆书家：谢谢大家的分享。

第1组 ：觉得锚点时刻比较是找到行为最后一个动作，需要对自己有高度的觉察，我才能在一个动作之后才能紧接着微行为。另一个原因是要跟下一个行为有很好的契合？

第2组 ：在第1组的基础上增加了2点，第1有可能是动机的问题，做这件是否有意义是否值得做；第2 点有可能在时间空间不能保证。

拆书家：刚刚两个小组讨论出锚点时刻难，有4个原因，哪个才是问题的真正本质？下面请2小组进行讨论，这4个原因里，哪个才是问题的本质？请2小组讨论然后请代表分享

【明确的本质】

【分享】

第1组：动机很重要，有了动机才会想要培养好习惯，才会有微习惯。

第2组：动机重要，如果动机足了就不一定要有锚点时刻，如果没有动机，锚点时刻根本不起作用

【引导分组讨论】

拆书家：我们已经明确了动机是这个问题的本质，接下来我们要来明确一下解决的目标，大家一起来讨论，给大家5分钟时间，大家组内讨论，我们要解决这个问题的目标是什么，然后请伙伴进行简要分享。

【各组分享讨论目标】

折书家：讨论还蛮激烈，我们来看看每个小组的目标是什么？

第1组：我们小组的目标是找到阶段性的行为动机

第2组：和第1组不冲突，动机就是要找到打动自己的点，找出想要的东西为之努力的，第1组只是加了一个时间线。

拆书家回应：谢谢两组的分享，第1组认为是阶段性的动机为目标，第2组是要到打动自己的那个点，其实不管是阶段性的，还是当下去做某件事情的动机，其实都汇总成一个，我们都想找到这件事激励我们的那个点是什么？我们可以朝着这个方向继续往下讨论，来寻找解决方案。大家5分钟讨论。

【解决方案】

拆书家：讨论时间到，能感受到大家对这个话题有很多的想法，深挖下去，可能自己还有很多行为想要去培养，不好的行为也想改变，接下来请每一组派出一位代表分享一下你们讨论出来的解决方案。

【分享】

王芳：两组共同讨论的解决方案：

1、自己的觉察，找到自己做这个事情的真正动机

2、寻求身边学习群体建议和帮助，带给自己启发

3、尝试找到领域内成功的人士

4、专业的教练，进行个人动机方面的咨询探索自己内心想要东西

【总结】

拆书家：谢谢王芳的分享，在寻找动机方面提供了4个可行的方案，

1、自己的觉察，找到自己的真正动机

2、寻求身边学习群体建议和帮助

3、尝试找到领域内成功的人士

4、专业的教练

很感谢通过大家的深度讨论，找到了步骤中“锚点时刻”困难的本质，是寻找事情的动机，最后还找到了解决方案。

【A2布置任务】

虽然有了一定的认知和理解，但是还依然是理论层面上，要真正帮助到我们还需要我们在实践中去体会。所以接下来我想给大家布置一个任务。刚才大家都思考了自己想要养成的某个习惯，如何设置锚点时刻，以及如何选择新的微行为。在接下来的一周，请大家去具体实践这个微习惯，可以参考这个句式，请将你的实践情况和感受编辑好文字，在一周内私信发给我，期待伙伴们的分享。

【分享】

王芳：在晚饭收拾完厨房，我会坐下来冥想10分钟，做完会对自己说：你真好，神清气爽！

【结语】

我们再来回顾一下今天学到的内容，首先我们分享了福格行为模型，当一个行为没有发生的时候，我们可以依次从动机、能力、提示去进行分析原因，进而找到问题对症下药，设计我们的行为。拆页2让我们运用微习惯方法来培养新习惯。

创建积极习惯是起点，而微小且积极的习惯是培养更大习惯的途径，让改变持续发生。让我们行动起来，实现自己的一个个小愿望。今天的分享就到这里，谢谢大家。