R原文片段：作者：赵周，书名：提问力，页码：p（90-91）

接下来请大家花2分钟阅读我为大家准备的原书片段，完毕之后请在聊天区扣666，示意我你已经读完了！

【技能点】【R】所选拆页，包括how内容（但为一般化的行动建议，需要细化）;且总内容未超过2页图书内页

R原文片段：

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦......一直到走近办公室。
有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼：“你不抱怨会死呀！”第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开啊！今天又要迟到了”
时，我忽然想到了自己又在抱怨，赶紧停下来。
我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。
察觉（A），问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。
停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。
好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望保着点儿进办公室，结果却总是迟到。
选择（C），今后能怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢;还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床?我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。
我把自己从这个泥潭里拉出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如"我可以做点什么来来改变现状"。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

I拆书家讲解引导：

<what>

评判者心态的人习惯于批判 指责、否定等负面态度和情绪，ABCC选择法，可以帮助你从评判者消极情绪跳出，恢复正面积极情绪。

<why>

用这个方法，可以避免我们陷入抱怨，评判者的情绪里面，变成积极主动的人，更好的把正能量带给自己和身边的人。

【一般人的做法】

我们一般人的做法，会像片段的主人公一样，自己所遭遇的会归结于外在的因素给自己带来的。比如抱怨早高峰拥挤、司机不守交通规则、工作很烦等等，采取了评判的负面情绪。给自己给别人都带来负面的影响。

如果不那么做：如果不采取ABCC选择法：可能陷入抱怨 纠结 评判的消极情绪中， 给周围人的印象是：这个人太多负能量了，可是自己却一点都没有发现。情绪是会互相传染的，可能会把身边的人带入到压抑当中，陷入恶性循环。

2. <举例子说明>

意译案例
为了让大家更好的理解ABCC选择法，我来分享我的故事：几天亲我给朋友打电话，和他说，我有项一个项目，你是否感兴趣咱们一起干，但他的语气很冷漠。挂完电话，我就埋怨他不热情。

去年十一的时候，客人直接找到我，说房间不干净。卫生间有上个客人留下来的一次性洗漱用具，我和客人又是道歉又是解释的，最后帮客人免费升级一个房间，这个问题才算解决。当时我也挺生气的自言自语的在抱怨。找到保洁，问她，为什么会出现这样的情况。卫生打扫不干净会影响店里的生意。本打算批评保洁一顿 。

当时我觉察

（A）自己在生气，意识到自己处于负面情绪中，然后我站在原地不动，告诉自己不要抱怨。

（B）紧接着深呼吸了5次，平静了几秒钟。我告诉自己不要理会心里的消极情绪，客观看待这个事情。

（C）弄清楚到底事实是什么。因为之前店里是有两个保洁，疫情影响只用一个保洁了。但旺季来的时候，保洁每天要打扫20几个房间，确实非常辛苦，有时候也忙不过来。两个人的活一个人干了，也确实有照顾不到的时候，个别房间出现卫生不彻底的情况也可以理解。告诉自己不要出现情绪。

我选择（C）通过这件事情，让我了解到，

以后要是在遇到类似的情况，发现自己抱怨，处于负面情绪时，要把自己的消极情绪转化为积极情绪，更乐观的处理事情，让自己变成一个更阳光的人。现在的我已经发生了很大的变化，思维更加积极了。

<how-行动步骤/建议>
片段中分享的ABCC选择法，可以帮助我们把自己从评判状态拉出来，重新回到积极状态。具体怎么做呢？可以细化为以下的步骤：
A觉察：
问感受：我现在的感受是什么？是积极还是负面的情绪？

B深呼吸：如果是抱怨消极的心态
深呼吸，让自己内心平静下来，比如深呼吸5-10次，调整成积极情绪。

C.问事实。弄清楚客观事实是什么？

C选择：
问选择。选择是积极还是消极情绪，如果是消极就转化为积极。

意译案例

<where>
说到这里，可能有小伙伴提出疑问，这么做了之后，遇到事情还会控制不住自己抱怨啊。确实有这种情况，因为这个方法适用于我们自己想要脱离消极抱怨的状态时，能够帮助我们自己察觉抱怨，中止抱怨，让我们把注意力放在事实本身。但是根据情况大家可以灵活运用，不一定要哪个步骤全部用完，比如自己已经察觉到，直接进入问事实也是可以的。

<预防异议>

有人会说有时候找人抱怨一下，发泄一下情绪，自己情绪也会慢慢好转的，为什么这么麻烦一定要用这个方法呢？ 因为你找别人倾诉的时候， 如果对方是积极主动的人，会对你产生爱抱怨的印象， 如果对方也是一个负能量的人，反而更影响你，让你更难走出来。这个方法虽然开始会觉得麻烦，用久了之后就会发现自己越来越少有消极情绪，变得越来越积极主动

我们刚刚学习了可以使用ABCC选择法，从负面思维转换为积极思维的过程，现在一起来做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景。小王失业了（之前在一家公司工作了3~4年），在家里休息有两个月了。想去找工作，但是他没有信心，现在市场环境不景气，怕找不到工作。结果躺在家里睡大觉，睡到中午才起来，天天如此，妈妈看不下去了，对他说，你天天睡到中午才起来，太堕落了，浪费生命，调整一下去找工作。小王冲着妈妈抱怨到，现在的就业环境不好，刚刚休息两月你就天天催我找工作。小王此时很烦躁也很生气，就跑到朋友小张那里倾诉，让小张帮助解决当下的问题。

刚好小张学了ABCC选择法，想要通过提问沟通来帮助小王找回信心，行动起来。

一个朋友扮演小张，当小王向小张倾诉的时候，如何用ABCC选择法来解决小王的困惑，重拾信心，让小王积极行动起来，另一个人扮演小王，在朋友小张的帮助下，思想由消极到积极的转变。演练的时间为3分钟。大家听一听他们的ABCC选择法是怎么说的。

李永忠老师扮演小王，周红霞老师扮演小张

小王：小张我最近烦的很，工作没了，在家呆了两个月了。老妈天天吹着我找工作，最近今夜环境也不太好，压力也蛮大的，你说我这该咋办呢？

小张对小王：小王你别着急，你先做下来喝口水，我们来呼吸一下，平静一下心情。然后你感受一下，你妈妈对你的唠叨。也在家休息有两个月了。你现在的感受是什么？你积极的正能量呢？还是已经有负面的情绪带着抱怨的情绪呢？

小王对小张：现在非常的抱怨，你说我在家呆着还不到两个月，妈妈就天天催着我找工作。关键现在的市场就业形势也不好，不是说找到就找到的。说以现在心情挺不好的。

小张对小王：刚刚你说话的预期，感觉你还没有平静下来。我们调整一下自己的呼吸，进行几次深呼吸。我们一起调5次到10次的深呼吸，我们一起来做。好的，现在感觉好一些了吧。

小王；好一些了

小张对小王；首先呢，我们来分析一下你说的在家里的情况。说一下客观的事实。事实你已经在家呆了两个月。在家里的两个月时候天天睡大觉。没有试着出去找一下工作。这些都是事实吧。

小王对小张说，关键我觉着工作不好找。大环境不好。

小张对小王说，我理解你确实存在这些客观因素，但是呢，作为妈妈一家人，既心疼你也为你的前途担忧，妈妈希望咱们自己先主动一些，先主动出击，去寻找机会。多投一些简历，去听听朋友们建议，做一下复盘总结，把自己的优势发挥出来，缺点改进一些，如果你这样做了，妈妈还会唠叨吗？

小王对小张：您说的确实有道理，我应该梳理一下，没有找到工作的原因，提升自己的能力，

安抚妈妈的情绪，我想我要行动起来，妈妈就不会抱怨我了。

我现在有这么一个计划。

第一，梳理一下自己的优势和特长，第二，找正在工作的同事和同学，帮忙内推一下。第三，自己学习提高一下。积极行动起来。你觉着这样可以吗？

小张对小王：非常好，通过你叙说，看出来你已经坐出了一个非常好的积极的选择。你既理解了妈妈的唠叨，也为自己制定了积极的行动计划。非常的好。祝贺你。我相信你一定可以找到满意的工作了

小王对小张；非常感谢您，我也相信能找到好的工作。