下面，我带领大家拆解《非暴力沟通》126-128页——“选择做代替不得不”，请大家用2分钟时间阅读原文，看完后请在聊天区回复111示意我，谢谢！

【R阅读原文拆页】2分钟

拆页选自：《非暴力沟通》126-128页

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好了，我看大家都差不多看完了，我们一起来学习这个片段：

【what】什么是——用“选择做”代替“不得不”？

当我读到以上这个片段的时候，我就觉得，哇，怎么会有人这么懂我，我真的是在生活中碰到很多不得不做的事情。不喜欢做家务却不得不做，不喜欢做饭却不得不做，不喜欢现在的生活状态，但却不得不继续维持，日子过得平淡如水，一点波澜也没有，每天都不想早起，送娃去上学。我有那么多不得不做的事情，我想要对自己好一点，让自己更快乐一点，我就告诉自己，我不用觉得这是不得不做的事情，我可以暗示自己这是我主动选择做的事情。

【why】所以呢，为了让自己心理不那么扭曲，我就采取改变一种心态的方法——用“选择做”代替“不得不”，先转变信念，再改变行动，然后心情自然也就跟着改变了。

【How】那么重点来了，如何改变呢？其实片段中提供了一种非常可行的办法。

第1步：列出清单

坐下来找一张白纸，写一张清单，把所有我不得不做的事情写下来。比如说我不想做饭。我不得不做饭，我不得不做家务，我不想早起送孩子上学，我不想上班。

第2步：尝试改变信念或寻求替代方案

写完清单以后，我们就可以来斟酌一下。面对你写下的这件事情。你先来切换一个角度，赋予它一个正面的意义。如果意义很重大，那么我们就告诉自己，我选择做是因为它的意义。

如果意义不大，那我们就想想有没有其他的方案，做了之后同样能达到这个效果，也就是换一种方式，换一种自己喜欢的方式去做它。比如寻求替代方案这里，以我不想做饭为例，我觉得做饭耽误时间，但同时我又觉得这件事情，没有办法让我从生活中把它去掉。

那我想有没有其他的替代方案呢？比如说我在附近能不能找到一个食堂，然后我每天固定去食堂吃饭，而不是选择做饭，同样可以解决我的吃饭问题，这样的话就不用我不得不做，而是我可以选择另外的方式做。

在寻求替代方案的过程中，我可以给大家提供一个小小的思路：从最小系统单元里找关键词，然后做替代，把大目标拆成小目标。

比如：我 不想 做饭，我可以把这句话拆解成 我不想做饭，谁想做？让他来做；如果说我不想“做”饭，那我把“做”换成“买”行不行啊；如果说我不想做“饭”，是指不想做面的话，那可不可以蒸米饭，如果我不想炒菜，我可不可以吃火锅。因为有了一个支点，你在寻求方案的时候，角度就会比较多，这样的话，思路就打开了。

第3步：坚定信念

进一步思考，在我选择做之后，是因为我想要达到什么样的效果或者有什么样的意义。

如果我一定要找一个正面的意义，不选择去食堂，而选择自己做饭，我可以这么告诉自己：我做饭是因为我本身需要吃饭，然后我还有个女儿，她太小了，正是处于身体发育的阶段。我希望她能吃得好一点，身体强壮一些，那这个意义对我来说就非常重要了。这样的话我的心态也会好一些。我就不会那么消极，觉得它就是不得不做的事情，而是我为了实现孩子身体健康这个目标所作出的努力。

其实真的有这么一条逻辑：看问题的角度决定着我们看事情的框架和信念，信念决定心情，也改变着行动，行动可以改变我们的现实。

【案例】说到这里呢，我想和在座的各位小伙伴们，分享我自己的一个案例：

作为全职妈妈，我的时间特别紧张。我就希望孩子早点睡觉，然后我好腾出时间用来学习。但是娃每天都需要我陪着睡，然后陪睡的过程，她跟我聊各种话题，她一时半会儿就睡不了。每天都拉的战线很长，而我又不得不陪她，郁闷至极！

这是常态，我没有办法改变她需要我。

面对这件事情，我就只好改变一种信念。我这么想：她跟我聊各种话题，其实是给我机会了解她的内心，还有她的日常。假如她有什么事情都憋在心里的话，万一她有解决不了的问题，我自己又不知道，都没办法帮助她，她该多无助啊！所以我应该珍惜这样的机会，好好陪着她。

同时，我只需要改变她的作息时间。比如往前推10分钟或者20分钟，预留出聊天的时间也是可以解决问题的，这样的话，就不是我不得不跟她聊天，而是我选择跟她聊天，但是我同时也解决了过程当中的纠结点。

【Where】这个练习呢，是面对我们可以解决的问题，或者可以有替代方案的问题。尤其是重复性比较高的问题。那你要说，我想开个宇宙飞船上月球呢，像这种事情它肯定就不适合。

【A1便签】

请大家回想一下，在日常生活或工作中，是不是也有类似体验？由于改变了信念，或找到替代方案，所以那些不情愿做的事情，做起来变得愉悦了？

给大家1分钟的时间，回想一下，有哪些不得不做的事情，因为改变了信念，所以做起来变得愉悦了？时间到以后，我请一位小伙伴来分享一下。

好，时间到，哪位小伙伴可以分享一下？

故事1：

李杨：我记得我之前辞职的时候，心愿就是要管孩子，但是当真得管起了孩子，我才发现自己很不情愿，觉得管孩子简直就是在浪费时间，有时候还会发脾气。（列出清单）

后来我觉得这样不行，我得做一个对孩子负责的妈妈，如果我能从自己孩子开始落地，我就可以辐射到我的事业，其他的家长，如果我能管好孩子，对我的事业（做亲子教育课程）也是有帮助的。（尝试改变信念）

当我把管孩子与我的事业，梦想，愿景相结合的时候，我会认为管孩子这件事对我的帮助会非常大。当我这么想的时候，我发现与孩子的每一个互动小细节都非常地有意思。（坚定信念）

刚才这位小伙伴结合过往的经历分享了由之前不情愿做，到后来改变信念，我一定要先从孩子身上落地，然后辐射到其他的方方面面，比如说我的工作呀，将来的选择呀，因为改变了信念，从而改变了心情，让自己很愉快地接受了这件事情。所以这里呢，我想重申一下我们拆书的目的：那我们拆书，拆解片段，就是要将我们学到的方法，用到实际的生活、工作中，用信念改变行动，用行动改变现实，所以我觉得你做得非常棒！

故事2：

Pandy ：我去年年底报考山西省中级经济师考试，但因为疫情原因全面停考，三个月的复习被中断，但突然又在今年2月份收到通知要在4月8日进行补考，所以我又不得不复习（列出清单）

但当时的时间特别紧张，而且正赶上拆书训练营开营结营，我想顺利地从拆书训练营毕业。所以面对这个事情，我由不得不去复习直接选择不去补考，先把便签营顺利过了（尝试改变信念）

到现在，我很高兴已经顺利地过完了TF1-1。（坚定信念）

【A2便签】

接下来给大家2分钟时间，请大家在一张便笺或一张白纸上，运用刚刚学到的方法，做一个行动规划，时间到后，我邀请一位小伙伴来分享一下他的应用便签。

需要分享的主题是——改变信念 愉悦自己

运用以下三个标准：

第1步：列出清单

第2步：尝试改变信念或寻求替代方案

第3步：坚定信念

好，大家组内讨论一下。

时间到，我们回到现场。有哪位小伙伴愿意尝试来分享？

Pandy行动规划：

1. 列出清单

目前来说有两件事情需要在今年的5月20日之前完成，第一件事是参加了一个于4月18日结营的磨课训练营，第二件事情是报考了5月20日的心理咨询师考试，这两件事在时间上有重叠，但是两件事情又不得不同时进行，一度让我很费神。

2. 尝试改变信念或寻求替代方案

后来我意识到，我也许可以做好两个事件的时间管理，比如晚上做磨课，早晚上下班路上听心理课，这样就可以很好地平衡这两件事，时间并不重叠，且事件互不干扰。

3. 坚定信念

就这样做好时间管理，反而让我觉得每天过得更加充实。

谢谢(Pandy)赵璞的分享，从你刚才的分享里边，我看到了你因为改变了信念，解决了两个事件之间的冲突，让自己很愉快地接受了两个事件并行，让自己感觉更充实，是学以致用的典范呢。

【总结】

那么亲爱的小伙伴们，如果你们以后在日常的生活与工作中，遇到虽然不情愿，但是又不得不去做的事情，就可以尝试用改变信念这个方法。

学以致用，知行合一，就是我们拆书的最大意义。

好了，以上就是我TF1-2的晋级内容。

感谢大家的聆听。我今天的晋级完毕，谢谢。