现在我们就要正式踏上今天的拆书之旅了。不知道有没有小伙伴和我一样，想养成一个好习惯，常常有始无终；想改掉一个坏习惯，总是半途而废；行为习惯类的书没少看少听，但又总是不能去落地执行。那这些痛点怎么破？

下面就请大家先花2分钟时间阅读一下屏幕上呈现的原文拆页，看看福格博士在他的《福格行为模型》一书中为我们带来的ABC习惯养成法可以帮助我们怎样去解决这些问题。

【 相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。谈到微习惯时，我会用“锚点”这个词来描述生活中那些已经稳固的事情。这个概念非常简单，如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示。之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。

多年前的某一天，我洗完澡后突然灵光乍现：我可以用锚点来提醒自己养成新习惯。很多人在洗澡时常常会突发奇想，但因为洗澡而灵感乍现的人，可能只有我一个，个中原因，你稍后就能知道。有一天晚上洗完澡之后，我擦干身体、用浴巾裹住自己、走进卧室，其间什么也没想。但是，就在我打开内衣抽屉的那一刻，脑海里突然冒出这个想法。这里的关键是“之后”。

于是，我立刻开始尝试这种方法。我选择了人类的本能行为之一：上洗手间。然后，把它当作俯卧撑习惯的提示。我决定，冲完厕所之后要做两个俯卧撑。这可能听着有点怪异，但当时我主要在家办公，所以没什么大不了的。没多久，这个习惯就变得非常稳固了。这就像拼图一样，上完厕所之后做俯卧撑很快就变成了我每天要做好几次的事情。我的臂力很快就变强了，所以我能够扩大行为规模，做更多的俯卧撑。7年来，我始终都在坚持这个习惯。有时候，我一天会做50个甚至更多个俯卧撑（这要看我喝了多少水）。只要在家，我总是会在上完厕所之后做至少两个俯卧撑。

锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor锚点

Behavior行为

Celebration庆祝

你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。 】

好的，两分钟时间到，大家应该都读完原文了，是不是都找到了一点培养好习惯的灵感呢？

【内容主题What】

现在就我们就一起走进《福格行为模型》，走进它介绍的好方法——通过锚点提示来培养所需好习惯的ABC习惯养成法。

【带来好处Why】

它可以帮助我们便捷地固化需要形成习惯的行为，使之最终能成为如肌肉记忆般的固定习惯，让我们的人生因为这个好习惯而有更多好的收获。简而言之，就是可以帮助我们无痛自律、收获美好。

【适用边界Where】

在日常工作、学习、生活的各个领域，我们都可以用这个方法来培养好习惯、成就好人生。

【流程步骤How】

那么，怎么去落地呢。我们可以先将想要培养的习惯罗列出来，然后找好锚点一一对应，在执行过程中做好记录，并不断检视，再做出相应调整。

具体来说，就是从罗列出的一批待培养习惯中确定好一项后，接下来，我们可以通过下面的流程一步步进行。

首先是 设定锚点

我们可以找准一个已经固化的、可以提醒自己执行新的微行为的关键节点。比如作者福格博士就是把上洗手间当作做俯卧撑习惯的提示。

然后是 执行任务

在锚点出现后就立刻去执行选定的新的微行为。比如福格博士为了培养做俯卧撑的习惯、达到锻炼身体的目的，他就在每次上完洗手间后立即做俯卧撑，从最开始的两个到之后做得更多，臂力也逐渐得到增强。

接着，在完成新的微行为后——

最终还要 奖励完成

就是要对自己今天所坚持执行的新行为给予即时肯定和鼓励，以使下次有动力继续在锚点后去执行它。比如，完成任务后，我们可以对自己说“今天我很棒”，也可以奖励自己吃喜爱的美食或听听喜欢的歌曲。

这里我就来分享一个我自己亲身实践ABC习惯养成法的经历。

我的工作职责之一是关注舆情并及时回复网络点评，领导对网络点评非常重视，所以我需要每天（至少是每个工作日里）固定去刷新点评页并做相应跟进。

但我因为工作事务比较繁杂，之前曾有忘记回复的经历，领导不时在工作群里@我，这让我挺难为情。后来我设置了手机清单备忘来提醒自己每日回复，之后基本没忘过。但去年11月的一个早上，领导又在群里@我，并发了个待回复点评的截图。我一惊，心想，昨天不是查过没有点评吗，就算今天新增的话也没必要这么早在群里发吧。结果仔细一看点评发布时间，是头天中午12点左右，而我手机每天只设置了一次刷新查看点评的提醒，早上查过后点了完成，当天就没再想起持续去刷新查看有没有新增点评，当然也错过了在当天对新点评的及时回复。虽然领导在群里啥也没说，但一张截图就足以打脸了。我只能一边独自难堪，一边发“收到”，并尽快回复点评。

之后我就反思，应该怎样避免再发生这类情况。我也尝试过多设置几条清单备忘来提醒查看，但软件上越来越多的待办角标让我特别压力山大，并且我也觉得如果太依赖智能工具，很可能在硬件或软件出故障的时候遗漏重要事项。好在后来学习到《福格行为模型》中的ABC习惯养成法，发现可以用这个方法来培养自己对重要事情形成肌肉记忆，即使不用现代化工具也能自觉按时完成。因此，我根据ABC微习惯养成法对这项工作进行了以下改进，真的就确保了自己在工作日中不仅能每天早上刷新查看网络点评，还能在当天的中、后段时间里再刷新查看几次。

1. 设定锚点——我把早上接水泡茶落座后和每次从洗手间回办公室落座后都设为锚点。
2. 执行任务——在每个锚点之后我会立即刷新网络点评网页查看并回复新增点评。
3. 奖励完成——早上完成点评刷新、回复后我就喝一喝喜欢的香茶来奖励自己，也给新的一天注满能量；每次从洗手间回来完成点评刷新、回复后，就奖励自己在工位上闭眼听一首喜欢的歌曲或吃一个小零食来给自己提提神。

A1

好的，在学习了ABC习惯养成法后，相信大家都颇有感触，可能有的伙伴已经在用类似的方法让自己坚持某个好习惯很长时间，也可能有的伙伴还在艰难探寻中。所以这里我就想请大家来各自分享一下自己在培养好习惯、戒除坏习惯的路上或成功或失败的经历。

稍后请静秋为我们分成2组，大家可以在小组内进行分享，可以分享你坚持了很久的一个好习惯，你最初是在什么时候、因为怎样的初心、通过什么锚点让自己坚持下来的；也可以分享你印象最深的一次培养好习惯功败垂成的经历，比如在什么时候、被什么事影响，导致没能固化这个好习惯。就像前面我举的自己的例子，要有时间、地点、人物、起因、经过、结果等具体信息。

好，把时间交给大家，请静秋为小组分享计时5分钟。

…………

欢迎大家回到主会场。那下面请一位小伙伴来简单分享一下简要概述一下，像我PPT呈现的一句话概述即可，不需要讲接下来的改进步骤，看看哪位伙伴愿意来分享一下呢？

学习者宗介的分享：

我是把每天一上班打开电脑作为锚点，电脑打开后，我就会立即打开桌面快捷方式里的日计划表、周计划表去填写相应的工作计划并检视前面计划的落地执行情况，这已经形成了我的肌肉记忆，是一个跟随了我很多年的习惯，非常有效地帮我提升了职场效能，并很好地助推了我的职业生涯发展。

A2

非常感谢宗介老师的分享，那下面请大家想一想接下来你准备培养的好习惯是什么，再结合今天所学ABC习惯养成法，按照设定锚点、执行任务、奖励完成三个步骤把未来的的应用规划写在便签上。

我们可以运用这样的句式：

-接下来，我要培养****习惯

-从**时候开始，我将采取以下措施：

一.把***设定为锚点；

二.锚点出现后，立即进行****

三.完成任务后，我会做****来奖励自己。

大家可以用2分钟来思考和书写。

学习者小可案例分享：

-接下来，我要培养每天练瑜伽的习惯

-从明天时候开始，我将采取以下措施：

一把早上起床落地设定为锚点；

二.锚点出现后，立即做每组1分钟的平板支撑共3组；

三.完成任务后，我会边听【帆书】app边洗漱化妆来奖励自己。

结束语

以上就是我今天对《福格行为模型》一书中“ABC习惯养成法”的基本分享，主要讲述的是如何通过“锚点、行为、庆祝”三步法来培养自己希望固化的良好新习惯，希望大家下去后能真正把自己的习惯养成计划落到实处哦。

感谢大家再一次的陪伴和聆听，更期待大家继续投喂柠檬或西瓜，让我能浸润着酸酸甜甜各种营养快快长大。我的拆书结束，谢谢大家！