【过渡】
掌控情绪，做情绪的主人，说起来容易做起来难呀，没关系，也许这份拆页能够帮到你。请大家花1-2分钟时间来阅读一下这个片段。阅读完的小伙伴请抬头示意我一下。

【R】
控制想法的技巧
要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。
行为方式回顾
要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：
·[行为]关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？
·[感受]确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？
·[想法]分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？
·[见闻]寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？
通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

What：
这份拆页给我们提供了一种在与人沟通时产生愤怒、恐惧等负面情绪时，让自己放慢节奏，反推分析自己情绪产生过程的方法，帮助我们走出主观臆断，更好地掌控自己的情绪。
Why：
<一般人的做法>
在我们与他人沟通时，经常会因为别人的一些行为或者言辞，让自己突然陷入愤怒、恐惧等非常糟糕的负面情绪中，这时候我们会下意识地认为都是对方的问题，对对方产生敌意，从而做出很多过激的行为，比如沉默隐忍怀恨在心或者语言暴力与对方大吵一架。
<一般做法的坏处>
由于我们一瞬间被负面情绪裹挟，没有冷静觉察和思考，从而做出过激的行为。这种行为会让对话双方都感到非常不适，可能导致对话没有办法继续进行，最初的沟通目的也无法达成，影响工作和事情的进展，同时可能非常影响双方的关系，而这样的负面情绪也会在很长时间影响我们的工作和生活。足球比赛中常常这么说：“骂人一时爽，一红停三场。”

举例：
上周六晚上，先生在厨房整理冰箱，找出一些放过期的东西，他边扔东西边和我说：“咱们以后吃东西能不能计划一下，经常这么扔东西太浪费资源了……”听了这话，我立刻感觉被激怒了，心想，我每天要安排家里那么多的事情，还要忙自己的工作，谁计划地再周全也难免有浪费，何况家里的食物放过期就是我一个人的责任吗，凭什么埋怨我，他这么说真是完全不理解我。这么想之后，心里特别委屈，后来和他大吵了一架：“我浪费粮食你就没浪费吗？我做的好的地方你看不到，做不好就来挑刺，你每天那么多毛病我指责你了吗？……”他生气地摔门而出……我也因为我们吵架心情变得很糟糕，那天晚上很久都没睡着。
那天晚上因为这个事情负面情绪一直围绕着我，很久都没有睡着。

How：
情绪是由想法产生的，想法是我们大脑对事物的解读，想要驾驭自己的情绪，那就先要控制想法，怎么控制想法呢？我把这份拆页的内容总结了4个步骤，给它起了个名字，叫：“回顾4步法”：
1. 觉察行为：
自己用什么样的方式进行应对？沉默或者暴力或者其他过激行为，有意识地 觉察到它，然后停一停
2. 描述情绪：
准确描述你当时产生的情绪，准确描述有助于帮我们探寻问题出现的原因，比如可以用“尴尬”、“委屈”、“欺骗”、“羞辱”、“焦虑”、“担心”等这样的词语来表达，但尽量不要用“心烦”“糟糕”这样模棱两可的词语来表达。
3. 分析想法：
分析我之所以产生这样的情绪，是因为我是怎么想的？可以问问自己，这样的想法正确吗？
4. 寻找真相：
想法不一定是实事，看清自己的想法后，可以问问自己，这种想法的形成有什么依据？

反面变正面：
1：有没有其他可能性？
当我们停下反推这个过程时，就可以看到我们的想法很多时候是偏离事实的，这时候便会纠正我们“歪曲”的想法，从而调整好情绪，再次出发，朝向我们想要的谈话方向。

适用边界
这个“回顾4步法”适用于在与人沟通时产生愤怒，恐惧等负面情绪时，可以用这个方法帮助我们重新分析自己想法的可靠性，从而给我们的想法和情绪进行“纠偏”，帮助我们走出负面情绪。

【A1】

那么现场的各位小伙伴，你们有没有遇到过与别人对话时产生负面情绪的时候呢？请大家回想一下，在过去的一周或者一个月中，无论时工作还是生活，有没有他人的一些行为或者言辞，让我们产生强烈的负面情绪呢？我们是用隐忍还是暴怒的方式来回应呢？比如在工作开会时，同事或领导提的意见，让你感到故意针对自己了？比如孩子答应要在一个小时内写完作业，而等时间到了却发现他不但没写完还在偷偷刷手机iPad，让你暴怒了？或者你已经很忙了，伴侣还在抱怨你没有及时倒掉厨余垃圾，然你感觉到不被理解或者尊重了？
给大家1~2分钟时间，请大家把自己的经历和感受在小组内与你的同伴分享一下，什么时间，什么地点，你和谁，因为什么事你产生了负面情绪，你当时是怎么做的，结果怎么样？

【案例分享】

分享者：Ben

我们上次拆书有讨论到目标和计划，所以我回家之后就和孩子讨论目标和计划，定好了每天要做数学和英语的任务，英语是每天早上做，孩子说早上没时间做数学，所以就定到中午做数学，但连续两天，他的数学都没有做，我当时就很生气，心想“怎么定好的计划就一点儿都不执行呢！”但我没有直接爆发，而是选择了隐忍。但内心真的很焦灼。

【A1+】
那么在我们学习了“回顾4步法”后，如果我们坐上时光机到退回刚才讨论过的不愉快的场景时，你能否尝试用这4步法进行反推，分析并质疑产生负面情绪的想法呢？看看自己是不是主观臆断，给自己的情绪进行纠偏。
大家可以翻到拆页的背面，根据我的提示来进行反推分析。
1. 觉察行为：自己用什么样的方式进行应对？
2. 描述情绪：尽量准确地描述当时的情绪
3. 分析想法：产生这样的情绪的想法是什么？它是不是正确的？
4. 寻找真相：这种想法的形成有什么依据？有没有其他的可能性？

【分享】

分享者：Ben

接着上面的案例，当我有情绪的时候，我开始觉察到我要生气了，如果再跟孩子讲下去就会暴怒了，所以我会去另外一个房间冷静一下，做几次深呼吸，当时的情绪还是有点焦虑，产生这样的情绪原因是他又出去玩了，没做任务，这样下去成绩会落下的。分析了一下我认为这个想法是正确的。因为我们两个约好的事情他没有实现，定好的目标没有完成。那有没有其他可能性呢？我冷静地想了想他因为要参加一个篮球比赛，所以把时间都花在了篮球训练上了，他也并没有浪费时间。这样想之后情绪就缓和很多了。

谢谢Ben的分享，他的分享就非常符合我们的回顾四步法，也用这个方法帮助自己走出了情绪困境。

莎士比亚说：“世上本无好事，皆因思想使然。”我们产生负面情绪，大都是因为我们的想法出现了问题，希望今天的拆页能够帮助我们分析看清自己的想法，从而找到事实的真相，帮助我们摆脱负面情绪的困扰，过上更加自主的生活。谢谢大家！