拆书技能点2：选择图书是实用类或理论类图书。

拆书技能点3：所选拆页，包括HOW的内容；且总内容未超过2页图书内页。

表达愤怒的四个步骤（第十章 P140）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

拆书技能点6：【I】的讲解中有举例子说明。

拆书技能点7：【I】环节提到了学习者可能产生的异议，并给与了预防性地讲解。

好的，我看到大家都已经看完了。下面我跟大家分享一下我对拆页的理解。

what:

这个片段为我们具体讲解了如何通过非暴力沟通的方式来表达愤怒，以实现有效沟通。

why:

（不这么做的坏处）当我们对他人的行为感到生气或愤怒时，通常情况下要么觉得是对方的错，于是批评指责，甚至在怒气加剧时破口大骂，致使双方引发争吵，事态升级，关系恶化；要么不敢表达，强忍着，告诉自己不跟他一般见识。但强忍着怒火不发泄，有时虽顾全了大局，却让自己心里觉得非常委屈，时间久了，我们还是会为它找一个出口，来一次大爆发，事情反而变得更糟。

（这么做的好处）采用非暴力沟通的方式表达愤怒，可以帮助我们从根本上解决问题。因为愤怒看上去是源于他人的言行刺激，但本质上是因为我们内心的需要未被满足。

那么，非暴力式的表达愤怒，具体怎么做呢？

how:

1：积极暂停。

当感觉愤怒时，停下来，什么都别做。这时可以做几个深呼吸，或者心里默数123....控制住，让我们从愤怒中平静下来。

2：寻找原因。

想一想：究竟是什么让自己这么生气？是他的某个行为？某句话？还是他的态度？盘旋在我们脑海中的想法是什么？找到让我们愤怒的真正原因。

3：了解需要。

体会一下生气的原因背后是自己的哪些需要没有得到满足。

可以想想看，我们真正期待对方做出来的行动，达到的结果是什么样的？比如：需要整块的时间来处理重要工作、需要对方尊重自己的看法、需要对方肯定、理解自己、需要得到对方的支持或帮助、需要对方看到自己的付出等等。可以用“我生气是因为我需要....”来思考。

4：充分表达。

把未被满足的需要和感受表达出来。

可以用这样句式表达：先陈述事实，然后说出感受，最后表达未被满足的需要、请求或期望。

比如；看到你遇到问题时，就要逃避撂挑子（陈述事实）我很生气（说出感受）我希望在遇到困难和麻烦时，你作为技术负责人能和我并肩作战，一起面对和解决，而不是推给我一个人（表达需要）。

【常见异议】

听到这，可能有小伙伴会说，这太难了，遇到让自己特别愤怒的事情时，像被愤怒控制了一样，想停都停不下来，那时候怒发冲冠，只能先发泄了情绪自己爽了再说，哪里还能想得起来这四步法。

【预防性讲解】

是的，对此我也感同身受，愤怒到来时，一股怒气堵在胸口，常常忍不住。但这样做我们不是在解决问题，只是在发泄怒火，等发泄完了，还得回来修复人际关系，问题还要解决。也正因如此，我们更应该好好运用表达愤怒四步法。刚开始我们可以把节奏放慢些，在表达愤怒前先想一想，我们甚至可以只是先停下来，什么也不说。慢慢地经过多次练习、累积经验，一定会用得越来越好。

where:

这个方法适用于我们有强烈的情绪，比如生气、愤怒。帮助我们不压抑自己，不伤害别人，合理的表达情绪。

【案例】

为了方便大家更好的理解，我来分享一个我自己的案例。

上周一，我老公将近半夜12点才到家，我给他开门闻到他一身酒味的瞬间，我就气不打一处来，张口就说“又喝酒！连续3天了，天天喝，还要不要命了”“哎今天这场真是不喝不行呀...”，我意识到他也不容易，但心里还是很生气，我尝试着用非暴力沟通的方式表达了我的愤怒：

1：积极暂停。首先我做几个深呼吸，让自己平静下来。

2：寻找原因。盘旋在我脑海中的想法是：已经连续3天了，昨天刚承诺不喝了今天又喝，跟他说了那么多都白说了，把身体搞坏了，受累的不还是我吗。

自己真正生气的原因是：他对我说的话不重视，没有把我的话放在心上。

3：了解需要。我需要他能在意我说的话，我需要他也能考虑到我的感受。

4：充分表达。昨天你承诺了不喝酒，看到你今天又喝酒（陈述事实），我很生气也很担心（表达感受），我希望你能把我的话放在心上，希望你也能考虑考虑我的感受，控制一下喝酒的次数（表达需要）。

拆书技能点8：【A2】分步催化中，提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

拆书技能点9：【A2】分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。

拆书家提问设计（逐字稿）：

下面进入小组分享环节，因为今天的人数不多，我们就不分组了，直接进行分享就可以

下面请大家设想一下：在未来一个月内的工作或生活中，哪些场景会引发你的愤怒呢?

比如：

和孩子商量好晚上9点半前要洗漱完毕，熄灯睡觉，可到了时间依然状况百出，迟迟不能睡觉。

爱人说好下班回家吃饭的，结果饭做好了，他说加班不回来吃饭了。

又比如：被他人误解、朋友不信守承诺、专心工作时不断地被打扰、计划执行的关键时候有人掉链子等等。

请伙伴们在小组内讨论一下，自己未来可能会遇到需要表达愤怒的具体场景，并把把你设想到的时间 、地点、人物、事件这些关键的场景内容写在便签纸上。待会儿请1位小伙伴进行分享。

注意只是讨论场景，下一个环节再进行应用的讨论。

给大家2分钟时间，一会儿请伙伴分享。

学习者案例记录：

丽敏：生气的时候太多了，比如：跟孩子说好了到点睡觉不睡；说好了星期天做完这三张卷子，结果没有做完；工作上，约好了方案到时间给我却没有给，都会引发自己的愤怒。

米老师：晚上11点我要睡觉了，楼上家的孩子咚咚咚的来回跑，弄的我睡不成觉，引发了我的愤怒。

郝郝：三阶段考核，本来这个季度我做的挺认真的，最后却评了另一个人优秀，会让我感到很生气。

拆书技能点8：【A2】分步催化中，提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

拆书技能点9：【A2】分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。

拆书家提问设计（逐字稿）：

通过小伙伴的分享，我们了解了可能引起愤怒的场景。

接下来，设想自己现在就身处于刚才想象中的愤怒场景中，运用我们今天学到的非暴力沟通表达愤怒的方式，你会如何表达愤怒呢？

请伙伴们在小组内讨论一下，2分钟后我请小伙伴来给大家做分享。

学习者案例记录：

丽敏：场景：公司的保洁员没有把卫生打扫到位，我作为部门负责人要跟他去沟通，沟通之前我会有愤怒的瞬间。

第一步：沟通前，要先停下来去想，不能张口就说，因为张口就说很可能会伤到他，也不利于解决问题。

第二步：去想我为什么会生气，因为他没有把工作做到位，如果公司大领导来了，正好发现了这个问题，领导不会直接批评保洁，我首当其冲会被大领导批评。我也会觉得，你明明知道这个工作的原则是什么，你也知道工作标准是什么，你也知道我有哪些要求，那你为什么没有做到位。

第三步：我会觉得我没有得到尊重，这是我的需求。

第四步，我会跟她说，大姐，我因为你知道卫生间xxx部分要做到xxx的标准，但是你没有做到，这件事如果被公司大领导发现，可能会引发领导对我的工作能力的质疑，所以我对你做的工作比较生气，我觉得我没有被尊重，然后说这件事情的解决方案。

感谢大家的积极参与，本次拆书到此结束。