非暴力沟通过程（P007～008）

要达到让双方都能发自内心地相互给予，我们需将注意力聚焦在四个方面——它们是非暴力沟通模式的四个要素。

首先，我们观察实际上发生了什么。不论他人的言行是否有益于我们，我们只是去观察。要做到清晰表达所观察到的，我们的挑战在于不夹杂任何评判。不论喜欢与否，我们只是说出人们做了什么。第二步，表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢？第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。通过对这三个要素的觉察，我们清晰和诚实地表达出自己的状态。

例如，一位母亲想和正值青春期的儿子用非暴力沟通的方式来说话，她可以这样来表达以上三个要素：“菲利克斯，看到咖啡桌下的两团脏袜子和电视机旁边的三团脏袜子，我很生气，因为我希望在我们共用的空间里能多些整洁。”

紧接着，她可以表达非暴力沟通的第四个要素——一个具体的请求：“你愿意把你的袜子放在你房间或放进洗衣机里吗？”我们借助这个要素提出对他人的期许，希望他（她）怎么做来满足我们的需要，让我们的生命更加美好。

非暴力沟通的一部分是对这四个要素的清晰表达，表达的形式也不拘泥于语言。而另一部分则是从对方的表达中了解这四个要素。我们通过感知对方此刻的观察、感受和需要，与他们建立连结，进而聆听他们的请求，来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。

当我们将注意力持续聚焦在以上几个方面，并协助对方也这样做，我们便在彼此的沟通中创造了一种流动，如此你来我往，最终双方都能自然而然地展现善意：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了让我的生命更美好，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了让你的生命更美好，你的请求是什么？

在使用非暴力沟通时，我们既可以先表达自己，也可以先同理倾听他人。

(What)非暴力沟通将注意力聚焦在四个方面：观察到实际上发生了什么，表达出看到这些行为时的感受，表达出与感受相关联的需要，提出一个具体的请求。前三个旨在清晰、诚实地表达出自己的状态，最后一个提出对别人的期许。非暴力沟通包括了表达自己和同理倾听别人两个部分，没有先后顺序，表达的形式也不拘泥于语言，面部表情、肢体动作、甚至沉默不语都能成为非暴力沟通的信息载体。

(Why)稍微留意一下现实生活中的沟通方式，体会一下不同沟通方式带来的不同感受，我们一定会发现，有些话确实很伤人。言语上的指责与谩骂、嘲讽与否定、说教与评价等沟通方式带来了心理和精神上的创伤，甚至比生理和肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人之间变得冷漠、产生隔阂、甚至变成敌人。

非暴力沟通能够帮助我们觉察日常沟通中的暴力，当我们认识到什么样的沟通方式能引发自己和他人痛苦的时候，就可以有意识地选择更适合的方式进行沟通。

(How)举个例子，你刚收拾好的屋子，又被孩子们弄得遍地狼藉，你忍不住冲着她们吼：“都说多少次了，东西用完了放回原处，怎么就是不听呢”，自己心情也变得很糟。遇到同样的情况时，用非暴力沟通怎么处理呢？

首先，观察到实际上发生了什么

留意正在发生的事情，清楚地观察有哪些所见、所闻、所触。

其次，表达出看到这些行为时的感受

在表达感受时要注意什么呢？

1）建立感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受。使用“好”、“坏”这样模糊或笼统的词语很难让人明白我们的实际状况。

2）除了语言外，还可以使用其他方式来表达感受，譬如眼神、面部表情、肢体接触等。生气时会瞪眼，开心时会微笑，难过时需要拥抱等。

然后，表达出与感受相关联的需要

需要是我们的生命赖以维持生存和发展的资源，包括了生理上的需要（譬如空气、水、食物、休息等），和心理上的需要（理解、支持、关心等），是人与人之间实现连结的基础。别人的行为会刺激我们的感受，但是我们的感受根源在于我们自身。我们内在的需求和价值观，导致了我们的感受。可以从内因出发分析自己的感受根源，“我感到愤怒，是因为我的劳动成果没有得到尊重，我需要我的劳动成果得到尊重”。觉察自己的需要不是一件容易的事情，需要刻意练习。每当我们感受到某种情绪的时候，不妨问自己一句，我为什么会有这样的情绪？我希望的理想状态是什么？

最后，提出一个具体的请求

明确沟通的目的，和他人达成一致。提出的请求要直接、具体，避免使用“不要做...”这样的请求，容易让对方感到困惑。可以使用“你愿意...”这样的句式。“你们愿意玩完之后，把东西都放回原处吗？”，好过“不要把东西弄的到处都是”。

综合以上几个部分，遇到同类问题时，非暴力沟通的表达方式是这样的，“孩子们，我刚收拾完屋子，看到你们又把东西都摆在地上，我感到愤怒，希望我的劳动成果能得到尊重，你们愿意把在玩完之后，把东西放回原处吗？”

(Where)非暴力沟通可以应用于自我对话、与人互动、团队交流等场景，通过清晰地表达自己和倾听别人，避免出现沟通中的暴力，改善我们的人际关系的质量。

【A1便签】

我们详细介绍了“非暴力沟通过程”的四个方面，通过一个案例做了具体的拆解。接下来，我们做一下分组练习，请每个人找一个在过去发生的人际沟通方面的例子（譬如老板又在下班喊开会了，周末早晨又被邻居家的音响吵醒等），在小组内分享，每个人2分钟。要有具体的时间、事件经过和结果。小组分享结束后，如果时间充裕，我们再邀请1～2位同学给大家做一下分享。

【A2便签】

学到的东西要用起来，大家可以想一下，在未来的一个月内，你准备怎么在工作和生活中应用非暴力沟通，可以写在手头的便签纸上，要有具体的做法，要有明确的时限，要有可衡量或可观测的预期结果。