那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？"

"我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？"

"我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。"

"这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别合就打10分，特别不合就打0分。

"打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。"

【I便签】

WHY:不那么做的坏处

看完片段，有没有一种简直在描述自己的感觉？（至少我有这种感觉）通常，我们会凭直觉和感性来做事情，想同时培养几个好习惯，比如早起、每天跑步3公里、阅读半小时，结果全都“夭折”。（一般做法）多次尝试失败后，自信心倍受打击，怀疑自己就是不行，进而产生负面情绪，对习惯培养望而生畏。（坏处）

反例：

给大家讲一个我的亲身经历，去年疫情封控在家，我想着每天待在家，时间充足，我可以做好多事，于是给自己计划了早睡早起、每天跳绳1000个、每天300字读书笔记、练毛笔字字……结果2个月过后，因为安排太多，精力不够，不是这个没做好 ，就是那个没做，自己感觉很疲惫，最终也没培养出一个好习惯，内心非常挫败。最后我发现可以通过运用更理性的方法，判断出自己真正想培养的习惯。

WHAT:

那我是怎么做的呢？这就是我今天要为大家分享的方法——痛情机表格法。它能帮助我们明确真正想培养的习惯是什么？这个方法需要分三步来完成：

HOW:

第一步、罗列——把你想要培养的习惯写下来；

第二步、打分——从痛苦、热情、时机三个维度，按照0-10分，分别给想要养成的习惯打分，然后分别算出总分；

第三步、评估——根据第二步各个维度打分的总分情况，我们就更容易找到自己真正想要培养的习惯。

这个分数只是一个参考，目的是帮助大家多维度思考你真正想要养成的习惯是什么。

正面案例加工：

在学了这个片段后，根据方法我找到了自己想培养的习惯。大家看到PPT里的这张图，我把想要养成的3个习惯罗列出来了；

然后运用”痛情机”表格法完成了打分。拿我练毛笔字这个习惯跟大家分享一下，我是如何打分的。

首先是痛苦这一栏，因为我想参加单位每年组织的书法活动，但是因为写得不够好，我想提升自己，不练字我就会难受，所以我打了8分；然后热情，想要提升的欲望蛮强烈，也很享受练习过程中沉浸的感觉，所以热情我打了9分；最后是时机，那我平时上下班时间很规律，每晚都能有时间进行练习，所以打了9分，最后总分是26。剩下2个习惯我也是这个方法来的，大家看到跳绳的分数分别是3-4-5，读书笔记的分数分别是7-5-4。

通过这个方法评估后，我找到了自己想养成的习惯。

WHERE:

这个方法可以用于你想培养多个习惯，通过三个维度的打分帮你评估出真正想培养的习惯；或者是想培养某个习惯，通过这个方法，可以更确定它是不是你真正需要的，防止自己付出不必要的时间。

A1显像提问：

日常生活中我们总是有很多想要培养的习惯，请问大家最近有没有想要养成的习惯，或者正在养成的习惯，你是怎么做的呢？结果怎么样？比如说你早起、每天阅读、每天锻炼……3分钟思考时间，一会儿我会邀请一位小伙伴来分享。现在邀请主持人大海来分享一下。

学习者分享：目前我正在养成有每晚阅读30分钟，还有一个就是跑步，阅读这个我坚持得很好，跑步就是断断续续的。

A1+反思加工指令：

好的，感谢小伙伴的分享，分享了一个具体的经历/经验。假如回到你刚刚分享的经历当中，你会如何用“痛情机”表格法来给你想养成或者正在养成的习惯进行一次评估。5分钟时间，可以在小组内分享一下。还是邀请大海来分享一下运用这个方法后你的打分情况。

学习者分享：因为我很喜欢阅读给我带来的新知，可以解决我的很多疑惑，我以前很多不懂得地方让我很痛苦，所以我打了8分；现在我和喜欢阅读，每天晚上睡前都会看半个小时，热情这里我也打了8分，时机也是打了8分，总分是24分。

感谢各位小伙伴的陪伴，正确的方法是促进我们更快成长的助推剂，希望大家能把“痛情机”表格法落实于生活中，期待学会方法后的你可以快速找到真正想要培养的习惯。