自测题 根据自己的实际情况为自己打分，1 表示不符合，5表示非常符合

当我遇到麻烦、困难、问题时：
1. 我从不责怪自己或他人 1 2 3 4 5
2. 我总是想：这事这么发展下去就更糟了 1 2 3 4 5
3. 我总是问自己：这件事中有价值的地方何在？1 2 3 4 5
4. 我会问自己：我是否了解所有的事实？1 2 3 4 5
5. 我总是会思考自己和对方需要的是什么？ 1 2 3 4 5
6. 我会长时间处在担心、烦躁、气愤等负面情绪中。 1 2 3 4 5
7. 我总会思考这件事中有没有自己应该负责任的方面。 1 2 3 4 5
8. 我会觉察自己的状态，发现不对劲时及时喊“停”。 1 2 3 4 5

测试题不同于考试题，考试是以知识为中心，测试是以学习者为中心，测试完，学习者更了解自己的情况。而且在做测试题的过程，大家是需要不断回想自己的相关表现的， 这就是一个激活经验的方法。
以上测试题，是为了让大家更好的弄清自己在遇到麻烦、困难、问题时是处于评判者状态还是学习者状态，能不能很好的觉察自己。

以前，斯坦是个非常爱评判的人。他虽然没觉得自是那样的人，但他身边很多人都是这么想的，一旦他跟谁发生了口角，或者听到有关那人的负面传言，他会马上给那个人贴上标签。斯坦会跟你说，他对于自己的假设和见解，就像斗牛犬对骨头一样，咬定青山决不放松。他拒绝过很多业务机会，因为那些传言、闲言碎语和牵连的罪责他说这都是为了把风险降到最低，但这仅是仅是一部分原因而已。
有一次，他对一家前景看好的新公司进行了很大一笔投资，一年后，这家公司雇了一位 CE O。新任 CEO曾经供职的公司与一宗巨大经济丑闻有所牵连。尽管这位新来的cEO确实是清白的，但斯坦还是坚持认为冒烟之处必定有火。那时他几乎决定撤资了，但同时对于整件事感到非常矛盾。除了新雇的CEO，这家公司其他处处都做得挺好。
就在那段时间，有一天，我 和萨拉与斯坦和亚历克莎共进晚餐。我们当时在讨论学习者／评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦用转换问题法来评估一下他的投资决策；她建议斯坦用ABCC选择法来考虑这件事，就是我之前说要告诉你的那个工具。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。ABCC选择法是这样的：
ABCC选择法
A觉察 我现在是处于评判者状态吗？
B深呼吸 我是不是需要停下来，退后一步更客观地来看这件事？
C好奇 我是否了解所有的事实？到底发生了什么？
C选择 我的选择是什么？
A（awae)觉察。我现在是处于评判者状态吗？斯坦对此的态度很有意思。我们描述过评判者的特点之后斯坦当场承认，这些特点大部分很符合他。他的回答也出乎我们意料：‘作个评判者是我的拿手好戏，我们都笑了，同时也明白，他开始更加诚实客观地来看待自己的行为了。
B（breahe）——深呼吸。我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？听到这个问题，斯坦笑了笑，深深地吸了口气，停顿片刻，然后承认，他是绝对没有做到客观，特别是因为这件事牵扯那么大一笔钱。尽管他跟这位新任CEO连一句话都没说过，但他是真的很不信任他。
C（curiosity)——好奇。到底发生了什么？事实真相是什么？我们问斯坦他有没有去收集过客观信息，他是不是已经掌握了所有的必要信息，来做出负责任的判断？斯坦这才意识到，他因有所耳闻而对这个人产生的负面印象已经将自己团团围住。但是事实呢？实际上他完全没有任何证据。
C(Choose):——选择。我的选择是什么？到这时斯坦才意识到，要做出明智的选择他并没有需要的所有信息。因为是自己的投资，他觉得有必要去查明真相。一个月后，斯坦打电话跟我说，他仔细查过后，发现这位新任CEO是个好人。长话短说，斯坦没有撤资。两年后那家公司上市了，他也因此发了大财。

与学员互动：
ABCC选择法中这四个字母分别表示什么？请用简短的词来表示。
学习者回答：ABCC选择法中：A觉察 ，B深呼吸 ；C好奇；C选择
谢谢你的反馈
这里有四个步骤：
第一步A觉察，觉察自己是否处于评判者状态，这里需要补充一点的是，什么是评判者状态。如果大家有参加过我3-1的拆书呢，对这个区分应该是很清楚了，评判者对自己或他人是批评或指责，对事物的判断非黑即白，认为可能性有限，害怕差异，试图从谈话中听到：不同点、对与错、同意和反对，会寻找机会攻击或防卫。会问自己或他人这些问题：
错在哪儿了？该责怪谁？我怎么这么失败？我怎么才能证明自己是对的？这事儿这么发展下去就更糟了？为什么他那么笨、那么烦人？我怎么才能掌控这一切？何必白费劲？
感觉血压升高，呼吸、心跳加快，肌肉僵硬，有什么东西堵在自己的喉咙，
情绪上多为负面情绪如紧张、气愤、失望、烦躁……
所以当问题发生时，要让自己从当下的状态跳出来，把自己当成一个局外人，像看电影一样观察下自己是不是处于评判者状态。
第二步：B深呼吸，

与学习者的互动：
深呼吸是为了什么？
学习者回复：让自己停下来，冷静一下

当我们的情绪处于失控状态时，是不能正常思考的，这时做出的反应不是战——攻击，就是逃避，这对于解决问不仅没有起到作用，还会加剧双方的矛盾，关注点就不是事情本身了。所以通过深呼吸来停止失控的状态，冷静一下，为后续的解决问题做准备。

第三步C好奇，问自己一些有助于事情解决的问题，也就是学习者的问题，如：事实真相是什么？我对什么负责，我想要什么，我能学到什么？这件事有价值的地方何在？对方在想什么、有何感受，他想要什么？有哪些可能性？我可以作出什么选择？现在的状况我最好做什么？

第四步C选择，通过第三步的提问，选择出对事情解决有帮助的方式来处理。

我说一个自己的案例
刚开学时，我的班级里有一位学生，连续迟到了3天，因为前面三天他迟到后已经和他沟通过了，他说自己睡迟了，也承认了错误，并承诺，第二天会早点出门，可是第四天又迟到了，我非常的生气，感觉血液涌向头顶，认为他这是在挑战我，当下我就质问他：你怎么总是迟到？昨天你的承诺是什么？怎么对自己这么不负责任？
孩子只是听，不反驳，一直低着头。
等我回办公室，做坐下还是气呼呼的，我就思考这个问题，不知不觉就用了 ABCC选择法。A觉察：刚才我的身体是紧张的，情绪是负面的，语言是指责的，这些言行，明显是评判者状态。 B深呼吸 我深吸了一口气，让自己平静下来。
C好奇，问自己：事实真相是什么？学生在想什么、有何感受，他想要什么？我对什么负责？当我问自己这些问题时，我的心态是很平和的，同时就发现自己需要了解事实真相，我在没有了解事实真相时就给他贴了标签——不遵守约定、不负责任等。他迟到第四次，也会觉得愧疚、自责吧，所以他对我的批评只是听，没回答。我想他是需要老师的帮助。

第四步C选择，通过第三步的提问，我决定和他好好聊聊，了解事情的全部，并鼓励他早点到校。
在后来的谈话中，我为自己的情绪失控道歉，并了解到事实——他确实比前几天都早起床了，但是第一趟公交车太挤，没挤上，等赶上第二趟公车时，已经是半小时后的事了，所以他又迟到了。我肯定了他作出的努力和改变，并且启发式提问他还有没有其他的解决办法？他决定明天多走一站路，到下个公交站等车，因为那里会有更多路的公交车能到校，就有更多的选择，不会有同样的问题了。

有的人可能会说：人在情绪来的时候真的很难控制自己啊，当下就发泄了，该怎么办？
其实这是很正常的，是人性中的一部分，我们可以通过更多的练习来训练自己敏锐的觉察，多问学习者问题来慢慢改变自己的思维，即使没有控制住，成为了评判者也不要紧，还可以补救，像我之前的那个案例一样，错误是学习的好机会嘛~

促动参与A3
给出一个具体确定的场景，学习者来讨论如何应用ABCC选择法。
你让下属小王傍晚18:00到机场接客人，但是18:10客人打电话来给你抱怨说司机没到，你怒气冲冲的想，这个小王怎做事这么不靠谱？接个人都不会？打电话给小王问在哪里，他的电话也不通。请大家在组内讨论，试着用ABCC选择法来处理这件事。

A:发现自己不对劲时，先不要让情绪影响自己，需要深呼吸，让自己平静下来，然后去了解下事实真相，到底是小王主观不重视还是有些其他的客观原因？分析下，下次就会有应对措施了。

B：我会觉得，最关键也是最难的是让自己觉察到自己处于评判者状态，可能说如果我们当下没有觉察到自己处于评判者状态，没有采取及时正确的措施来应对，那我们需要反思，采取补救措施，对他说不好意思，刚刚没有控制住情绪什么的。如果说能及时觉察并选择有效措施，就能把带来的影响降到最低。

谢谢你们两位处理的办法，一位是当下如何处理，另一个是如果当下没有处理好，事后该如何补救。谢谢

下面进入A2的催化应用部分。
大家对ABCC选择法认同吗？
学习者：是的，很认同。

即使大家很认同ABCC选择法，这能让我们做出的改变有助于事情朝着良好的方向发展，也知道了具体的步骤，但是因为这还没有成为我们的习惯，我们可能在事发当下还是会以评判者的状态应对事件，所以事后复盘的方法可以帮助我们更有效的把这个拆页拆为己用，
任务：在接下来的几周里，请你每周反思自己在这周有没有用ABCC选择法来解决自己的情绪问题，如果有，就用语音或文字记录一个具体事件。也可以回顾下这周有没有处于评判者状态，让自己处于气愤等负面情绪状态，如果有，就试着把这件事重新使用ABCC选择法来做一个整理。

让我们记住ABCC选择法的四步骤：A觉察 ，B深呼吸 ；C好奇；C选择。好了，今天的拆书到这里就结束了，谢谢大家。