【阅读原文片段】 1分钟

片段来源：《搞定I：无压工作的艺术》P62-63页

为什么有些事情总是萦绕在你的心头在通常情况下，你对一些事情总是念念不忘，这是因为你希望它们的状况能有所改善，另外:

.你还没有明确地认定它们的预期结果是什么。

.你还没有确定你下一步的具体行动到底是什么。

.你还没有把关于预期结果和即将采取行动的提示信息存入你所依赖的系统中去。

持续不断且毫无成效地深陷于我们不得不处理的事务当中，是对时间和精力的最大浪费---克里·格利森.

这就是为什么你忘不掉这些事情的原因了。直到你澄清了所有问题，做出一切必要的决定，并把预期结果保存到那个系统中去(同时要确保你能在必要情况下随时访问和查询这个系统)，你的大脑才会放松下来。你可以骗过别人，但是你却无法愚弄自己的大脑。它能够明察秋毫: 你是否已经做出了必要的决定，是否已经把有关预期结果和行动的提示信息寄存于一个安全可靠的地方,以便这些信息能在恰当的时候提醒你采取行动。

如果你没有做好这些工作，那么，你的大脑就一分钟也不会停止运转。通常情况下，当你对某件事还没有依照上述的处理方法处理时，你的某根神经仍然会持续不断地对你施加压力，这只会增加你的精神负担。

【I拆书家讲解引导】（细化行动步骤）

【what】这个拆页告诉我们我们大脑中为什么总是存在念念不忘的事情，给我们不时的制造压力，而且是时间越长，你越感觉到焦虑，其实原文片段中，已经给到了线索和提示，我们需要澄清，作出决定，并把预期结果保存进一个系统，这样大脑才会放松下来。

【why】

（一般的做法）

同时存在三件以上都比较急的事情，因此在做的时候，脑子里老是在想另外一件事情怎么处理，于是焦躁不安的处理当前这件事情。

（不这样做的坏处）

这些悬而未决的事情，如果没有一个回应，会一直在大脑中一直提醒你，这样会造成压力，同时在处理其他事务的时候，也很难专注起来，降低你的工作效率。

（这样做的好处）

这样做的好处，在于让你放下其他工作，对其有一个回应，安心而不焦躁的完成当前工作，这样工作更加专注，更加高效。

【举个反例】

举我自己的一个例子，我工作之外空余时间如果有的多的话，我想在顾好家庭的前提下，系统的全方面的提升一下自己多方面的能力水平，例如：学习一下投资理财，学习一下拆书技艺，学习一下副业方面知识，学习一下如何创建自己一套知识课程，学习一下心理咨询师相关知识，学习打造个人品牌。

哈哈，其实你也看到了，我思维真的挺活跃的，可恰恰是这个活跃，让我挺焦躁不安的，这些“悬而未决”的事项一直在我的脑海中积压，让我持续困扰，美好愿望只是一个愿望而已了。

【根据原文信息提示和线索】

我尝试去这样来解决：

1你还没有明确地认定它们的预期结果是什么。

那我就明确预期结果。

2你还没有确定你下一步的具体行动到底是什么。

那我就明确下一步具体行动。

3你还没有把关于预期结果和即将采取行动的提示信息存入你所依赖的系统中去。

那我就预期结果和即将采取行动的提示信息存入我的待办事项专用本子里去。

【举个正例】

投资理财的话，我明确目标就是把所有钱都给我老婆，让她去管理，一般她都会去买基金，钱虽然不多，但很稳。学习拆书技巧的话，目标就是获得三级拆书家证书，学习心理知识，目标就是获得心理咨询师证书，学习打造个人品牌的话，预期结果就是6月份正式出版第一本自己的新书。

买基金，每月工资一到账，分80%都给我老婆，三级拆书家证书的话，平均每周一拆，心理咨询师的话，下一步就是报一个培训班，争取今年拿出；出版新书的话，就是做好三审三校，认真修改即可，问题不是很大。

把所有脑子里纷繁的事项，从脑力里“请出去”，专门找一本待办事项本子，按照一个大致时间线，一类类的放进去，争取今年全部开花结果。

这样，我在做一件事情的同时，更能活在当下，享受其中，不会被其他的待办事项打扰，这些“悬而未决”的事情也不会让我感觉到焦虑，因为所有的事项，都是井然有序，稳步推进的，让我更加有信心，有目标去完成接下来的挑战！

【how】好了，根据以上自我案例剖析，我们可以得到以下3个步骤，我称为“释放大脑压力三步法”。

1. 明确预期结果。比如我想提高“拆书”水平，那么明确的预期结果就是取得三级拆书家的证书。

2. 制定行动计划。计划采取怎么样的行动来支持这个预期结果，需要花多长的时间，使用那些步骤来实现，列一份大致可行的行动下一步计划。

3. 设置提醒系统。我们可以把前面二步的预期结果和行动计划，写下来，比如写在一张纸上，列出待办清单，今日待办，或者设定一个小闹钟等等形式，把这些写出来或者澄清说明一下，这样相当于从大脑清空出来，留出内存，把这些“悬而未决”的事情，有一个妥善的安排。

【where】

减压三步法，主要原理不在于把事情安排的多完美，在于你把它写下来，有个大致可行的方案，让大脑减轻压力。

特别说明，减轻压力三步法适合不同尺度的时间范围，可以是在一天内的事情，也可以是一年范围，或者是几年之内需要完成的事情。如果是一天之内的事情，有些事情的预期结果，只需要快速解决就行，并不完全跟你的理想和期望挂钩，毕竟工作当中繁杂需要快速解决的事情非常多。

适用场景：对你来说重要但拖延的事情，紧急且在一段时间内需要处理完毕的，你关心的，你关注的，你需要在未来去完成的事情。比如项目赶工日期截止，关乎于未来前途的职业技能，一段有待修复的感情，当天需要完成的各种事项等等。

【预防异议】

可能有些小伙伴会问，你这个“减压三步法”不就是，目标、行动、记录吗？这有什么难的，你不说我也知道呀！

拆书家反馈：嗯，的确，步骤看上去确实很简单，人尽皆知，但为什么要这样，背后被忽视的深层认知，才是这个拆页的真正魅力所在。这个认知就是你如果不去对这些“悬而未决”的事项，有一个妥善的安排，它就会不断的给你制作焦虑，不断的提醒你，这个没完成，那个没完成，没完没了。不断给你制作压力，制作焦虑，让你失去该有的专注力和活在当下。看似简单步骤，却有效解决了这个平常人几乎都会犯的问题，这也是这本书，这个拆页所带来的巨大价值。

【A1激活经验-拆为己用：提出一个显像问题】

好了，刚才我讲解了这个片段，也分享了自己的一个经历，相信大家在过去的时间里，也有同样需要解决的事情却迟迟没有处理，大脑还时不时的回想起来，造成压力。

比如：

1.公司职工在单位上班，任务接着一件又一件下发，几乎快堆成山，手头坐着一件事，脑中想着却是另外一件，压力很大。

2.想学习一些新的技能，却因为工作生活各种琐事，一直压在那边没有去做，也没有对其有个回应。

3.想找一个配偶对象，却一直没有开始去做？朋友、亲戚却在旁边催催催。

4.想利用空余时间，给自己充电，早点拿出职业技能资格证书，加薪升职，却被生活中各种烦心事，给延误了。

给大家2分钟的时间讨论一下，请在小组讨论分享一下近阶段脑海中时不时弹出来，让你感觉到焦虑的事情。

【学习者案例】

刘清栎：过去的一周时间里，过级看拆书帮手册，以及音频，不知道技能点的边界在哪里？挺焦虑的，恐惧的，而且还挺蒙的。

韩哥：过去的时候，还有一个是工作中的任务，需要写年度的分析报告，同时还要写3-2的稿子，挺焦虑的，而且当在写3-2的稿子的时候，脑子却在想3-3怎么搞？主要原因是3-3的微行动学习不知道是什么？不能专注于当下。

李永忠：最近一段时间事情挺多的，想写一篇网络安全的文章，但过去时间很久，也没用开动；第二个就是学习准备软件考试的事情；第三个就是有关密码技术的学习；第四个是想准备做一个有关时间管理课程开发的事情；第五个是准备拆书过级的准备工作，2-1已经过了一周还没有动静。这都是我所焦虑的事情。

【A1+反思加工】

好的，我们刚才听了几位小伙伴的分享，看样子，大家基本上都有过脑海中“悬而未决”的事情，给大脑造成了压力，而且还不是少数，那么如果时光倒流的话，你将如何用今天学习的“减压三步法”来释放大脑压力呢？（刚才的自己的失败案例）

（分组）好，我给大家分一下组，给大家花1-2分钟请在小组内与小伙伴们分享讨论。5分钟后我们会请1-2位小伙伴来跟大家分享（具体分组情况根据现场人数来定）

【学习者案例】

刘清栎：

1. 明确预期结果。

就是过级通过，

2. 制定行动计划。

对每一个技能点进行全面你的掌握，第一步先看拆书家手册，第二步看阿拉丁的技能讲解，第三步如果还有不明白不明确的疑惑，就打电话给我师父

3. 设置提醒系统。

每天8点-10点之间，去研究技能点，设定一个闹钟进行拆书技能点的学习。

韩哥：

1. 自己的小论文。（明确预期结果）结果是必须得写完，（制定行动计划）计划三天左右时间写完，争取在本周交稿子，（设置提醒系统）提醒自己每天都要写一点。

2.研究3-3过级问题。结果是成功过级（明确预期结果），（制定行动计划）每天用1-2个小时研究手册，看其他拆书家的实录，然后不懂的点就问师父。在纸上写下一个设定期限，大概半个月的时间，鼓励自己去完成。（设置提醒系统）

李永忠：

1.时间管理课程开发（明确预期结果）。做一个2小时的课程，先把课程的大纲做出来，然后逐步往里面添加内容，大概2周的时间，大概能大致梳理出来，再进行细化修改。（制定行动计划）最后每天早上8点定一个闹钟，来提醒自己。（设置提醒系统）

【过渡】

现在我们已经学会了，借助“释放压力”三步法，来释放我们大脑压力，减轻焦虑，可是当你真正着手去做的时候，发现根本无法行动，原因是什么呢？其实有时候我们根本没有一个具体可实际的下一步具体行动，找不到一个落脚点和抓手，如何找到具体可实际的下一步行动规划呢？下面，我们一起进入拆页2的学习。

【阅读原文片段】 1分钟

通常情况下，由于我们没能对下一步行动作出最后的判断，即使那些最简单的事情也会被耽搁。我的学员经常会在清单上列出这样的条目：“调整汽车发动机”。难道“调整发动机”是下一步行动吗？当然不是这样，除非当你穿上工作服，手持工具走进车库，亲自实施调整发动机的行动，否则一切都是徒劳。

“那么，下一步行动是什么呢？”

“我得把汽车送到修理厂去。是的，我需要弄清楚修理厂能不能处理，我想我要给他们打个电话，约个时间。”

“你有电话号码吗？”

“呀，没有…….那个修理厂是弗雷德向我推荐的，但我不知道它的名称和电话号码。我知道了，我还缺少一些信息。

通常，这是最普遍的情况。扫了一眼这项工作后，我们会不由自主的想，“我还没有获取全部的信息。”我们知道有所缺失，但又无法确定到底是什么，因此我们就退却了。

“那么，下一步做什么呢？”

“我需要弄到它的名称和电话号码。我猜，我可以从弗雷德那里拿到。”

“你怎么做到呢？”

“我可以给弗雷德发电子邮件！”

因此，真正的下一步行动是“给弗雷德发电子邮件，问一下修理厂的情况”。

你是否注意到了，在我们判断出下一步行动方案前，需要经过几个步骤呢？这种情况非常典型。在大多数人的清单和大脑里，列出的都是类似的事情，而不是具体的下一步行动。

【I拆书家讲解引导】

【what】这个拆页告诉我们，我们往往做不出真正可以落地的下一步行动计划，需要通过不断的问自己真正的下一步是什么，才能找到。

【why】

有些时候，造成我们拖延的原因，不是因为我们不知道怎么做，而是无法确定下一步真正要做的是什么，造成事情根本得不到有效的推动。

【how】(细化行动步骤)

“规划下一步”三步法

1. 制定目标。确定你要完成的目标或者遇到什么困难。

2. 分解目标。找出你认为需要做的下一步，并分析是否可以马上着手去做，如果不行，分析一下为什么，查找缺少信息，并找出原因，然后基于这个原因，规划出下一步。

3. 落地执行。直到这个行动不能再次被分解，足够清晰足够有条件去完成，那么这一步，才是真正有效的下一步，然后着手去做就行，推动事情发展。

【举个例子】

举个例子说明一下怎么做？我需要做的事情是成为一名心理咨询师（制定目标）。

我认为的下一步是报一个培训班（分解目标），

下一步的行动计划是什么？

网上查询各个培训班的实际情况，需要价格合适，课程精良

但实际查询结果是培训班鱼龙混杂，价格有高有低，不能确认哪家才是最好的。

下一步的行动规划是什么？

问一个已经实际通过心理咨询师的朋友。

能直接做吗？

可以，马上打电话给他，问他当时报的是哪个培训班，大概价位是多少？

（落地执行）所以行动的下一步就是打电话给朋友，先确认大致价位以及他报的班级是什么，作为自己的一个选择依据，一个参考。

【where】

适用场景：当你开展一项比较大的事项或者从来没有做过的事，不熟悉的事，内心充满迷茫，完全没有头绪，不知道该如何开展。

不适用场景：已经熟能生巧，甚至是养成了习惯，闭着眼睛都不用想下一步，比如说，起床后刷牙洗脸，或者是非常熟悉的事情，没有必要去想下一步。

【A3现场演练】

刚刚我们学习了“规划下一步”，现在大家一起来做一个现场演练，请大家认真听一下要演练的场景：

【场景】小王的孩子，今年读幼儿园中班，刚好暑假，可是一天到晚就直到拿奶奶的手机，看各种短视频，而且还不亦乐乎，小王直到问题的关键在于，自己小孩不知道空余时间应该作什么，但一直拖延解决这个问题，经朋友推荐，请教了一位世外高人夏总。

（分组）好，我给大家分一下组，给大家花5分钟请在小组内与小伙伴们分享讨论。5分钟后我会邀请2位小伙伴来跟大家演练，一个扮演夏总，一个扮演小王，让夏总利用“规划下一步”教会小王，如何做出真正有实质性的行动，慢慢推动这个事情，让事情得到进展。（具体分组情况根据现场人数来定）

【学习者现场演练】

刘清栎（小王）：夏老师您好，我家孩子整天拿奶奶的手机玩，我觉得这样不太好，太伤眼睛了，但是呢，我也不知道小孩空余时间应该做点什么？所以想给夏老师请教一下

韩哥（夏老师）：我觉得你这个想法很正常呀！因为小孩子没事情做，所以玩手机，所以关键点还在在于空余时间让小孩做点什么，比如说做游戏呀，看电影呀之类的，你能不能考虑考虑呢？

刘清栎（小王）：看电影吧，我觉得还是伤眼睛的，要不然一起做个游戏吧！做个游戏应该是可以的。（制定目标）

韩哥（夏老师）：你看，我最近学了“规划下一步”三步法，你可以分为3个步骤来进行，第一步是制定目标，第二步是分解目标，第三步是执行落地。就是有时候我们往往做不出下一步，需要不断问自己真正的下一步是什么，这样才能有效推动我们事情进程。那首先我们来到第一步，制定目标，你觉得制定什么目标比较好？

刘清栎（小王）：我觉得做游戏比较好一点，看电影我担心影响孩子的势力（分解目标）

韩哥（夏老师）：好的，第一步已经确定下来了，那我们现在来分析一下可行性，那你觉得这个事情马上就可以去做吗？还需要什么条件吗？或者说那你有没有什么朋友很会带孩子，是不是可以问一下，别的小孩子都在玩什么游戏？

刘清栎（小王）：我一个朋友就很会带孩子玩，我得问问她！

韩哥（夏老师）：嗯，是的，玩游戏分两种，一种是自己跟孩子玩，还有一种是跟其他小孩子一起玩！

刘清栎（小王）：嗯，那我了解了，我可以在她放学的时候，带她去小区游乐场玩，哪边有很多小朋友一起玩！

韩哥（夏老师）：好的，非常不错，那是不是相对找一个小朋友一起玩，会不会比较固定呢？那你是不是可以问一下知根知底的家长是否有时间玩！

刘清栎（小王）：对！我懂了，那我问问小区里，小孩子的同学玩的还是很不错的，我可以跟她妈妈约一个时间（执行落地），

韩哥（夏老师）：嗯，是的！那我们就可以落地了，真正找到推动事情进展的下一步了！

【A2分步催化1-场景激活】

下面请大家考虑一下，在未来几个月内，或者今年内，在你的工作生活中，是否存在一些比较棘手的事项需要去处理。

在这里我提醒一下，这个环节，我们只需要分享场景就可以了，不需要分享怎么做。3分钟后我会邀请1-2名小伙伴来跟我们分享一下自己的经历。

这边，我简单的举几个例子

1.工作中所需要的职业技能，考证

2.兴趣爱好类，学尤克里里，练毛笔字

3.想要在今年2023年成为三级拆书家

4.想要寻找人生的另外一半

【收集学习者案例】

丽静：我在过完TF1-1后，不知道怎么选择后面的拆页，真的头很大。

刘清栎：其实我最近一直在比较焦虑的事情是3月18日的时候，一个期待了半年的事情，就有一个评委孵化营，据说是非常非常卷！但是我在那个期间，工作中有一个非常大的项目要做，所以我觉得这两个会有冲突！所以说就比较困扰！担心顾不上！

【A2分步催化2-具体应用】

刚才小伙伴想出了未来想要实现的种种目标，那么现在请大家再继续思考一下，在刚才大家分享的案例当中，我们如何用今天所学的“规划下一步”来走出真正有效的下一步呢？

（分组）好，我给大家分一下组，给大家花1-2分钟请在小组内与小伙伴们分享讨论。5分钟后我们会请1-2位小伙伴来跟大家分享（具体分组情况根据现场人数来定）

简单回顾：“规划下一步”。

1. 制定目标。2.分解目标。3.落地执行。

【收集学习者案例】

刘清栎：

1.制定目标。我要确保接下来的两周时间精力能分配好这两件大事。这是我的目标。

2.分解目标。那么从工作项目上来看，我是不是可以从现在就做准备，我可以找领导沟通一下，确定项目的一个方向，这样可以分担大部分未来的压力和时间精力；那另外一个的话，在学习训练营的时候，肯定会布置作业，那就当日事情，当日毕！

3.落地执行。次日找领导沟通一下；把学习训练营的事情暂时先放一放，做好一个计划。这样时间精力的问题就完美解决了！

李永忠：

1. 制定目标。我想要做一个2个小时左右的时间管理课程的开发。

2. 分解目标。想要在公司跟同事们分享一下，但是没有一个具体内容可以分享，所以不能马上去做。

3. 落地执行。可以花点时间，先整理出一个课程的大纲。

丽静：

1. 制定目标。过1-2，找书或者是拆页，大概有1个月的时间。

2. 分解目标。我不知道怎么选拆页，我可以围观其他小伙伴过级，或者官网上看优秀人的1-2实录。

3. 落地执行。打开拆书帮官网，寻找优秀小伙伴1-2实录；预约一下其他朋友的过级时间，到时候观摩！

韩哥：

1.制定目标。我准备写一个课，就是体制内沟通的工具。

2.分解目标。但是现在沟通的工具的场景很多，包括销售、家庭、亲子关系，所以我就不能确定，是否体制内比较敏感的地方是不是需要一种沟通的工具呢？那么实际当中呢，这个问题也是真实存在的，上下属之间，因为沟通不到位，引发一些不良的情绪呀，不良的误会呀，导致工作推动有阻碍！所以我就不确定呀！那我可以问一下刚刚退休的一位老领导，通过他的一个分析，给我一个进一步的意见！

3.落地执行。打一个电话给退休的老领导。

【结束语】

感恩大家接近1个小时的陪伴，接下来，我们回顾一下，刚才我们学习了“释放压力”三步法和“规划下一步”三步法，让大脑减轻记忆负担，有效规划下一步。

“释放压力”三步法是：明确预期结果、制定行动计划、设置提醒系统；“规划下一步”三步法：制定目标、分解目标、落地执行。两者结合，这样能够帮助实现没有压力的工作状态，同时有效推进下一步进程。

最后用一句话结束今天的分享：

万里之行始于足下，让我们轻装上阵，奔赴梦想！

感谢聆听！谢谢！