图书介绍《 番 茄 工 作 法 图 解 》

本书是Staffan Noteberg的作品。番茄闹钟法是简单易行的时间管理方法，意在让人们驻足、观察、醒悟、并在此过程改进自我。让时间不再是紧绷的弦，反而变成同盟者，达到微笑面对目标，无需逞强用力地达到最强者。

拆书页《 番 茄 工 作 法 图 解 》P58  页      5分钟深度放松法

问 题 是 ， 如 何 迅 速 进 入 深 度 放 松 状 态 ? 我 是 这 样 做 到 的 。

( 1 ) 找 一 张 舒 适 的 椅 子 ， 或 者 在 你 办 公 室 有 张 沙 发 更 好 。

( 2 ) 休 息 一 开 始 就 闭 上 眼 睛 ， 身 体 找 到 最 能 放 松 的 姿 势 。 让 脖 子 、 手 臂 、腿 完 全 放 松 。

( 3 ) 想 象 有 一 台 光 扫 描 仪 ： 一 条 明 亮 的 水 平 线 从 头 到 脚 、 从 上 到 下 缓 缓移 动 。 集 中 注 意 力 在 光 带 所 及 之 处 的 全 部 肌 肉 ， 让 它 们 进 一 步 放 松 。尤 其 注 意 眼 睛 ， 仔 细 地 消 除 眼 部 的 紧 张 。

( 4 ) 想 象 有 一 个 白 色 巨 大 的 矩 形 轻 轻 地 漂 浮 在 空 中 ， 如 果 它 消 失 了 ， 没关 系 。 这 只 是 一 个 引 子 ， 让 你 放 下 对 之 前 番 茄 钟 工 作 的 思 考 。

( 5 ) 当 休 息 完 成 后 ， 轻 轻 睁 开 眼 睛 ， 启 动 番 茄 钟 ， 专 注 ， 前 进 。如 果 这 5 分 钟 感 觉 像 1 0 分 钟 ， 说 明 你 做 对 了 。 每 次 我 没 有 足 够 放 松 ，代 价 就 是 5 、 6 个 番 茄 钟 后 的 效 率 受 到 影 响 。 我 也 试 过 想 在 2 0 分 钟 或更 长 时 间 里 睡 一 觉 。 不 过 真 正 的 睡 眠 没 有 带 来 深 度 放 松 的 效 果 。 不 用说 ， 对 高 效 的 番 茄 钟 工 作 日 而 言 ， 长 休 息 和 短 休 息 同 样 重 要 。这 一 方 法 适 用 于 安 静 和 熟 悉 的 环 境 ( 即 人 们 不 会 太 注 意 你 的 地 方 ) 。 我这 种 训 练 借 鉴 了 “ 多 阶 段 睡 眠 ” 中 训 练 身 体 在 短 时 间 进 入 深 度 睡 眠 的方 法 ， 多 阶 段 睡 眠 是 一 种 每 天 睡 眠 很 少 却 可 以 保 持 精 力 充 沛 的 方 法 ，很 “ 邪 门 ” 的

【what】 5分钟深度放松法

【why】 这个方法可以让你在两段高效工作的间隙，短时间得到深度深度放松，这样既不耽误时间，有恢复了饱满的精神状态，让你身体在健康的基础上更轻松快乐，更高效的工作。大家想不想尝试一下呢?

【how】“5分钟深度放松法”

1、选环境

选取一个就近、舒适，安静的环境。比如说办公室的沙发、躺椅。我呢是个谨遵医嘱的人，就选用了我们办公室角落的沙发，这时候可以设上5分钟的闹钟了

2、选姿势

选一个最让你放松的姿势。我就选取了平躺的姿势保证了自己手脚都能放松

3、闭眼冥想

想象有一个白色的光线，很明亮，很温暖，正从头到脚给你进行扫描，扫描到眼睛了，眼睛很温暖。扫描到了脖子，脖子很温暖。扫描到了肚子，肚子很温暖，到了大腿，很温暖，到了小腿肚子，小腿很温暖。身体放松了，变轻了。想象躺在了一个巨大的白色的矩形上，漂浮在空中。

4、睁眼回归

睁开眼睛，伸个懒腰，进入工作状态。

作为过来人，在这里跟大家强调一下，环境的安静也包括咱们无形的信息环境，所以如果你用手机设闹表时，一定要设为飞行模式。

最后再总结一下我们的行动，选环境，选姿势，闭眼冥想，睁眼回归。

【A1】激活学习者经验，分组讨论

那我们大家在上一周繁忙的工作间隙是怎样让自己休息的？你的休息达到了深度放松让自己快速进入到下一个高效工作了吗？你的休息有没有受到手机的干扰？

就这三个问题咱们分两个小组，给大家2分钟的时间小组内互相吐槽一下自己糟糕的过往经历吧，吐槽结束后请每个小组派出个代表分享一下你们组的经历。

学习者案例

晓松：自己在放松时，由于手机用于工作，所以总会有信息进来打扰自己的休息

淑媛：在工作中间休息，只是伸个懒腰，没有达到深度放松的状态，所以影响下一个高效率工作。

【A2】今天学习了“5分钟深度放松法”，请大家尝试下周去运用这个方法，把你的行动计划写在白纸上。

请注意：我们在这里写的不是表决心“这个方法不错，我下周一定试一下”，而是写下确切的时间，比如下周几开始，确切的位置，在哪里，在什么情况下用上今天的方法。用什么指标能够检测这个方法应用的效果，简单跟大家重复一下我们的方法既是两个选择，选环境，选姿势，一个冥想，一个睁眼动作。

好，请开始，时间2分钟。

学习者淑媛的便签

时间，下周一的两个繁忙工作间隙

1、环境 家里

2、姿势 躺椅上半躺姿势 订上5分钟闹钟

3、闭眼冥想，扫描自己并想象自己漂浮在空中和

4、睁眼回归到下一个高效工作中

总结：会休息才会工作，祝大家都能够轻松快乐的工作。