开场：
大家好，欢迎大家。今天我要进行TF2-3的过级，主题是“表达愤怒五步法”，时间约25分钟。
【自我介绍】
大家好，我是拆书家美君，在青岛一所大学做行政工作。我用三个标签做个自我介绍。
第一个标签，助人达己拆书家。我期待能把拆书帮的理念和拆书法传递给更多的伙伴，带领更多的人学以致用，提升自我。
第二个标签，丈量城市行走者。我热衷于探索城市，去看、去听、去感受所到城市的历史和现在。
第三个标签，育儿育己孩子妈。我有个女儿，她是我保持精进的动力，也是我的能量源泉。我也希望将来能为孩子、为家长提供帮助。
近几年，我有很深的体悟，人生是不断向内看和向前走的旅程，只有达到高度的自我认同，才能走得更远、走得更好。与在座的大家共勉。
【学习目标】
在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在遇到令自己愤怒的场景时，能够运用表达愤怒五步法识别出引发愤怒的原因以及自己的深层需求，并完整清晰地表达出自己的需求。
【分组】
今天是线上过级，到场的伙伴一共有六位，我们在后面拆书学习环节会两两一组，进行相关问题的分享。
接下来我给大家介绍今天的书和拆页具有哪些特点。
【图书介绍】
【F 特征】
《非暴力沟通》这本书大家一定不陌生，它不仅在方法论层面上提出了四要素，更是从人本主义角度出发，倡导爱自己、爱他人，让我们实现由内而外的丰盈。
作者马歇尔·卢森堡是国际非暴力沟通中心创始人，他用50多年的实践经验不断传播和验证这本书中的非暴力沟通方法，帮助人们消除分歧和争议，实现高效沟通。
【A 优势】
这本书是泰斗级沟通类书籍，面市至今高居畅销榜多年，累计销量更是超过了200万册。作者马歇尔·卢森堡、很多钻研心理学和非暴力沟通的专家以这本书为基础，衍生出了数十本“非暴力沟通”系列书，这也是其他书无可匹敌的。
同样，在拆书帮，《非暴力沟通》也是最受拆书家们欢迎的书，截至今天，对这本书的拆书频次已达726次。
这本书，我大约读了两三遍，还去听了很多次非暴力沟通老师的讲座，每次学习都有新的收获。由此，我自己的沟通力也改变了很多。
【B 利益】
【B1本书】
请你回忆一下，你有没有过被别人指责、嘲讽、否定、随意评价的经历？那时候的你有什么感受？你是怎么回应的？
请你再回忆一下，你有没有过指责、嘲讽、否定、随意评价别人的行为？那时候都你是什么感受？对方是什么反应？你们的沟通顺利吗？
如果你想更好地回应别人，如果你想更好地展开和推进与别人的沟通，你可以把这本书列为案头最常翻阅的书，用起来里面的方法，让你的沟通力实现质的飞跃。
【B2拆页】
遭遇别人“暴力”的沟通方式时，遇到别人不友善的行为时，你是不是会充满愤怒？然后音量加大，甚至口出恶言，最后双方不欢而散。
今天的拆页带来的表达愤怒五步法，让你用正确的方法表达出你的愤怒和愤怒背后的需要，让你们的对话继续进行。
今天我选的拆页来自《非暴力沟通》P140-141。
接下来，我花2分钟时间为大家朗读一下拆页内容。
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。
【WHAT】
拆页介绍了表达愤怒的具体步骤，在愤怒时，我们应该暂时停下来，体会自己的感受，找出愤怒背后的原因以及我们内心真实的需求，然后再开口表达，说出愤怒。
【WHY】
在遇到争议和冲突时，我们经常产生愤怒的情绪，在愤怒情绪的驱使下，我们好像没办法控制自己，大声呵斥、口出恶言。但是，这样的表达方式往往导致矛盾进一步激化，双方要么冷处理，其中一方退出争执；要么开始争吵。不管是哪一种状况，都无法实现沟通目标，更糟糕的是，伤害了双方关系，令双方都痛苦。
所以，我们要学会使用今天的表达愤怒五步法，让矛盾缓和，让对话继续。
【HOW】细化步骤
表达愤怒五步法：
1. 停下来。感到生气时，暂停表达，什么都不要做。
2. 静体会。静静地体会自己，梳理清楚头脑中杂乱的想法。
3. 辨想法。识别出真正使你生气的想法。
4. 知需要。找到这个想法背后隐藏的真实需要。
5. 说出来。清晰完整地表达出你的需要，可以用这样的句式：“我刚才很生气，是因为（想法/未被满足的需要），如果你能（请对方满足需要），我会很开心。”
【案例】
我分享一个很简单很日常的案例。
我女儿早餐喝牛奶时，把一碗牛奶打翻了，打翻后，她愣在原地，大声喊我“妈妈，我把牛奶打翻了！”
我看着餐桌、餐椅、地上到处都是牛奶，看着她一动不动、不知道赶紧把碗摆正了，碗里还有牛奶在往外流呢！我当时的怒气一下子就来了。
为了不冲孩子发脾气，我用了表达愤怒五步法。
第一步，停下来。我压制住了怒火，让自己暂停表达。
第二步，静体会。我静静地想，我为什么这么生气呢？是因为这碗牛奶打翻，我需要拿抹布擦桌椅擦地，还要洗抹布，还要再热一碗牛奶。这么一套家务活干下来，孩子上幼儿园又要迟到。
第三步，辨想法。是哪个想法让我生气呢？打翻的牛奶给我增加了很多家务活。
第四步，知需要。我的需求是什么呢？我不喜欢做家务。我需要一些帮助，只是目前家里也没有人帮我分担。
第五步，说出来。
想到这里，我已经完全冷静下来了，孩子害怕地看着我，我摸摸她的头，抽出纸巾递给她，“擦擦手和衣服”，“牛奶打翻，妈妈刚才很生气，是因为这意味着我需要做一系列家务，如果你能帮忙分担一点家务的话，我会很开心。”
孩子转身去拿抹布擦牛奶了。
【WHERE】
与人沟通时、遇到不公平事件时，当你怒火中烧的时候，你可以用表达愤怒五步法来讲出自己真实的需求，让对话继续进行。
【A3现场演练】场景设计、拆书家提问设计
现在，请大家看以下场景。
你是一位32岁在大城市工作的单身女青年，回家过年，爸爸对你单身的状态很不满，沟通几句后，爸爸大声来一句“我再给你半年时间，半年要是还没找到，就辞职回来，我给你安排相亲！一年内结婚！”你听了，也很生气。
此时，你应该怎样表达自己的愤怒才能让爸爸知道你的真实需要呢？
我会两人一组，给大家分好组，大家扮演父亲和女儿的角色进行模拟演练，请你，也就是女儿使用表达愤怒五步法和父亲继续对话。
现在，请大家先花1分钟时间回顾和消化刚刚学过的表达愤怒五步法，分别是停下来、静体会、辨想法、知需要、表需要。
现在分组，请大家开始模拟演练。
模拟演练时，请大家注意，我们的目的不是解决这对父女的问题，而是在这个场景中使用表达愤怒五步法。演练时长6分钟。
【A3现场演练】学习者案例
请孟旭和六六来做一次演练吧，我们一起来看看他们是怎么运用表达愤怒五步法来表达和沟通的。
六六扮演爸爸，孟旭扮演女儿。
六六：我再给你半年时间，半年要是还没找到，就辞职回来，我给你安排相亲！一年内结婚！
孟旭：首先，我现在很生气，但是我需要停下来冷静冷静；第二步，我要慢慢梳理一下脑子里的杂乱的想法；第三步，辨想法，让我生气的原因是什么呢？我父亲一直以来都很爱我，但又很专制，我感到他总在控制我；第四步，知需求，我渴望自由自主地支配自己的人生；第五步，说出来，“爸爸，你很关心，我知道的，虽然我32岁了，但是在大城市，这个年龄也不算大，是我奋斗的阶段，婚姻也讲究缘份，缘份到了也就水到渠成了，所以你也别太着急、太专制，这会让我很困扰很难过的。”
六六：好吧，你一个人在大城市也很不容易的，爸爸希望你幸福。
感谢两位小伙伴的分享。我们也从自己扮演角色参与演练和倾听他人分享中看到，用了这个方法，双方都能表达出自己的感受和需要，氛围和关系也会更融洽。
【结语】
愤怒会让我们面目狰狞，愤怒会让我们口不择言，愤怒会让我们彼此交恶。
用表达愤怒五步法，停下来、静体会、辨想法、知需要、说出来，说出你真实的需求，让对方感同身受，让对话继续进行。
感谢大家来参加我2-3的过级，谢谢大家。
