【R原文片段】

下面给大家2分钟时间阅读拆页片段。

有目的的练习VS天真的练习

如果对这种自动化的表现并不满意，你要做什么？如果你是一位工作了10年之久的老师，你想做一些事情，让学生对你上的课更感兴趣，并让你在课堂上更加高效，你该做什么？你基本上每个周末都打高尔夫球，想再提高一些，该怎么办？你在一家广告公司担任打字员，想让别人对你的打字速度感到惊叹，又该怎么办？

这便是史蒂夫•法隆在经过几次练习之后发现他自己所处的情形。在那一刻，他对自己能够听到一串数字、把它们记下来、再念给我听，感到很满意，而且，由于大家知道，短时记忆存在局限，所以，他的表现也和人们期望的差不多，中规中矩。他原本可以不停地这样记下去，在经过一次又一次的练习之后，最多能记住8个或是9个数字。但他并没有这样做。他参加了我设计的这个实验，而我设计这个实验的初衷，就是使他持续不断地接受挑战，以便每次都能比上次多记住一位数字，同时，也因为他是那种天生就喜欢挑战的人，所以，他在逼自己变得更优秀。

他采用的这种方法，我们称之为“有目的的练习”，事实证明，这种方法对他来说是不可思议的成功。正如我们接下来将看到的那样，这种方法并非总是如此成功，但它比通常的方法更有效一些，而且，这是通向刻意练习的第一步，而我们的最终目标便是刻意练习。

有目的的练习有几个特征，使得它与我们所说的“天真的练习”区分开来。所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

【I便签】拆书家引导

【互动提问】

拆书家：大家都读完了，拆页当中提到了哪两种练习方法？

学习者：有目的的练习和天真的练习

【概念对比&匹配例子】

非常好！拆页提到了两个概念——天真的练习和有目的的练习，我们仍然用写作练习的例子来区别这两种练习方式。

【例1】

首先，请各位听一下下面这两个目标，哪个更清晰具体？

1. 每天写1000字以上的文章，连续3个月做到公众号文章日更。

2. 3个月内，每周围绕一个主题，每天写出1000字+的文章，每周择优发在公众号发布一篇文章。

对，是第二个，区别于第一个天真的练习，第二个有目的的练习目标明确且具体。可见明确目标的操作性强，更能有效引导我们练习。

【例2】

在确认目标后，我们还会遇到外界影响。大家再来听听哪种方式更容易实现目标？

1. 在码字写文章的时候，来了一个微信，拿起来回复；淘宝来了条推送消息，翻看瞅一眼，没忍住逛了一会，等放下手机，已经忘了刚才的思路.....

2. 把需要和他人沟通的事情提前安排好，手机放到书房外面，或者调成勿扰模式，关上书房的门，确保不会被其他人打扰，也不会被其他因素转移注意力。

对，同样是第二个，这个练习方式有利于我们集中注意力，专心码字，不会被干扰，每次练习保持专注，这样练习起来效果会更好。所以，确保专注，这是有目的的练习区别于天真的练习，非常重要的方面。

【例3】

我们自己在练习某项技能的时候，下面哪一种反馈方式更有效果呢？

1. 每周围绕一个主题，每天写1000+字的文章，发到朋友圈晒一晒。

2. 对比前一天的文章和今天的文章有没有进步？进步的点在哪里？向写作好的伙伴或训练营的老师请教并获得反馈。

对，第一个是闭门造车的天真练习，自己感觉很好但没办法具体参照衡量。而第二个是有专业人士的反馈，可以及时去调整自己练习的方向，是有目的的练习。这里要注意的是我们要寻求专业的反馈，可以真正给到我们建设性意见的反馈，而不是“别学了，学这个没有用”、“别把自己搞得这么累啊”一些让人泄气的话，或者“哇！好棒呦！“、“好厉害啊！”之类的简单肯定，这些都不是专业反馈。

【例4】

接下来，我们看下面两种练习内容有什么不同？

1. 每周把该主题下的文章全部对比一遍，挑选出最佳文章。

2. 每周除了写主题相关的文章，主动给自己加难度，每天阅读一篇主题相关的爆款文章，拆解文章结构和金句，进行金句仿写练习。

第一个天真的练习是重复做一件事直到很熟练，但你很可能只能停留在这个水平，难以快速提升。而有目的的练习则是在熟练的基础上，不断主动加大难度，拓展视野和边界，让练习更有挑战性。很显然第二种方式会让人取得更多的提升。

通过上面4组例子的对比，大家就可以清楚看到“有目的的练习”和“天真的练习”区别所在。“有目的的练习”有明确的目标，排除外界影响，专注于练习任务，并且能从外界获得专业反馈，同时还会主动加大难度，迫使自己朝更高水平进行练习。而“天真的练习”只是重复做一件事，并没有专业的方法，只是简单重复，很难得到有效提升。

【How】具体步骤

根据上面总结我们可以看到“有目的的练习”它所具备的核心四要素，通过对要素的提炼和应用过程的排序，可以得出“有目的的练习四步法”，分别是：

1. 明确具体目标：制定具体明确的目标，可以运用SMART原则为某项技能练习确定一个具体的、可衡量的、可达到的目标，这个目标与其他目标要有一定的相关性，还要加上一个截止时间。

2. 保持专注练习：比如，把手机静音放到隔壁房间、提前和家人沟通好自己需要多久不被打搅的时间等，通过这些方式排出各种干扰，集中注意力进行练习。

3. 寻求专业反馈：向专业人士寻求反馈指导，查找不足。这个专业人士可以是某项技能的权威或大咖，比如公文写作训练为例，可以向单位的“笔杆子”请教，也可以报名专业训练营，付费寻求专业指导和反馈。

4. 主动挑战突破：主动增加训练难度，让自己积极突破熟悉和舒适的能力区间。例如拆页中提到的史蒂夫•法隆参加作者设计的这个实验练习，需要他持续不断地接受挑战，以便每次都能比上次多记住一位数字。

【举例】

还记得去年初做定级时，当时那叫一个胖，体重一路飙升到125-126，暮色师父和阿静师父看到我都以为我怀孕4-5个月了，真是太尴尬了。给大家分享一下，我2022年最有成就感的事，就是通过科学合理的饮食调整，成功减脂20多斤。回顾减脂这件事，自己就是按照“有目的的练习四步法”进行练习的：

1. 明确具体目标： 当时因为身体肥胖、抵抗力下降各种原因，我决心找到一种健康减肥方式调理身体。当我下定决心后，王娟老师神奇般出现了，在了解她提倡的科学减脂原理后，我结合自己身高、年龄等因素，确定了用半年左右时间减脂到53公斤，就是半年时间从63减到53累计减脂20斤的目标。

2. 保持专注练习：提前跟家人沟通，表达自己想要减脂的决心，不要诱惑和强迫我吃不恰当的食物，并且准备好杂粮米、欧包、鸡胸肉等低升糖、高蛋白、低脂肪的食材，以及分餐盘、体脂称等减脂工具，确保专注于健康减脂的饮食。

3. 寻求专业反馈：报名参加王娟老师的100天减脂训练营，每日三餐饮食寻求专业指导，老师会逐一点评，给出反馈和改进建议，以便我们下次饮食更科学合理。

4. 主动挑战突破：为了更好掌握和运用科学健康减脂的知识，主动提醒减脂营的小伙伴正确及时喝水，主动点评其他伙伴的三餐打卡，再对比老师的专业点评，查找自身的认知和行动差距，积极突破认知和行动限制。

我从3月初开始减脂之旅，通过有目的的练习，我的减脂目标不到4个月就超额完成啦！6月中旬左右就达到了53公斤，到6月底7月初甚至接近了51，可以说超出了预期，而且到目前为止基本上保持在52-53上下浮动，有目的的减脂练习不仅让我达成减脂目标，身体状态更健康轻盈，还帮我养成了科学合理的饮食习惯，更是形成易瘦体质。真是惊喜多多！真的是健康减脂、幸福吃瘦！从12月中旬阳开始，我就开启了彻底放飞模式，猛吃了两个，到2.14号早上体重才增加到54.9，这几天稍微调整了一下，很快又回到了理想区间，今天早上空腹体重回到了53。

【适用边界】

“有目的的练习”适用于我们有明确的学习方向后，想要找到高效练习提升的方法，并通过这个方法进行练习；不适用于学习方向不确定、学习目的不明确的情况。

【预防异议】

有小伙伴可能会说，“有目的的练习”确实能够帮助我们提升技能，但是提高到一定水平后，就很难再有进步和突破了，再继续做这种有目的的练习还有意义吗？其实，不论什么时候，我们想要提高自己的某项技能，都会碰到一些时刻，我们似乎不可能再取得任何进步了，或者说自己根本不知道该怎么做才能进一步提高水平。但是，正所谓“学习如逆水行舟，不进则退”。当我们感觉遇到瓶颈的时候，如果停下来不再练习，那这项技能水平很可能会倒退，被他人反超。因此，这个时候，我们更需要有目的的训练，而且是要尝试从不同角度去训练，回顾自己训练的初心，保持甚至强化训练的动机，将会再次获得提升。

A学习者拆为己用：

【A2】催化学习者应用-编故事  

我们现在知道“有目的的练习”是什么以及如何使用，为了让各位更好的学以致用，现在邀请大家来当一回编剧，编一个小故事。有工具给大家，不用担心不知道如何编故事。

下面是剧本模板，大家填写关键词即可。

注意：在这个剧本中，你是主人公之一，故事发生在未来一周或者一个月内。可以是朋友或者同事遇到学习或者训练上的问题来向你求助的对话，也可以是你向下属、孩子分享自己训练技能过程中的学习心得的一段对话。

请融入“有目的地的练习四步法”，设计剧本的起因、经过 、结果、对话和动作等。

限时3分钟，时间到，邀请小伙伴分享。

有请维尼为我们分享一下你的剧本小故事。

【学习者分享】

维尼分享：

感谢维尼的分享！特别棒，维尼刚刚 把每一个步骤都融合到和宣传部同事张哥的对话中。回去以后，我们就可以在工作和学习运用这个“有目的的练习”这个方法来提升某项技能啦。

【片段间过渡】

经过刚才的学习大家已经掌握了“有目的的练习法”。知道怎么有目的地练习后，如果再往前一步，自己想再深入练习，技能获得进一步的提升，又该怎么做呢？这就到了拆页二的内容——“自我练习四步法”，这个方法是在“有目的的练习”基础上，进一步去整合资源练习技能，实现更快的提升。因此，片段二是片段一的递进和升级。

R原文片段：

【自测量表】（技能点：把知识改编为量表自测题）

在正式开始之前，我们先来做几道测试题。请大家仔细阅读表格中的每一个选项，并根据自己的实际情况打分，1分代表完全不符合，6分代表完全符合。

全部完成后，请把分数相加算出自己的总分数。

拆书家：好，大家分数都出来了，现在对照自己的分数。

得分在24分及以上的伙伴请举手。好，特别棒，这代表你的自我练习能力很强，等下可以对照今天的拆页，可以看看你都做对了什么。

得分在19-23分的伙伴请举手。很好，这代表你已经初步掌握了自我练习的方法，接下来的拆页会告诉咱们在哪些方面可以继续提升。

剩下的就是18分及以下的小伙伴，已经有了自我练习的意识，如果有更科学的方法就可以拿到更好的效果。

不管大家分数如何相信现在我们对自我练习有了初步了解。

【学习目标】（技能点：包含学习者需要完成行为和完成程度-场景行为澄清界定）

大家通过本片段的学习，能够现场运用一次“自我练习法”四个步骤，设计出自我练习的执行方法，提高自我练习中的效果。

接下来让我们在拆页中继续学习。

【R原文片段】（技能点：选择原书一个完整案例）

下面给大家2分钟时间阅读拆页片段，选自原书P198页。

我最喜欢的一个关于这种自我设计练习方法的例子，是里约热内卢一所马戏学校的一位学生讲给我听的。他参与了马戏团演出指挥的训练，发现自己存在一个问题：不知道怎么在表演期间让观众保持兴趣。除了介绍各种各样的马戏节目，演出指挥还必须做好随时填补各个马戏节目演出间隙的准备，防止冷场，尤其是假如下一个节目的准备工作需要耗费较长时间，导致演出推迟的话。

但是，这位学生找不到现场观众来练习他的方法，因此，他想到了一个主意。他来到里约热内卢市中心，开始和那些在下班高峰期间回家的人们攀谈起来。大多数人都急着回家，因此，他必须努力使他们有足够的兴趣停下脚步，来倾听他说些什么。在此过程中，他运用自己的声音和肢体语言来吸引人们的关注，并且利用一些足够长但又不至于太长的停顿来制造扣人心弦的紧张气氛。

不过，这个例子最让我感到震惊的是他如何进行刻意练习：他用手表准确记下每次与路人的对话可以持续多长时间。每天，他花几个小时的时间来这样练习，并且围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记。

I拆书家讲解引导：

【I便签】拆书家引导3-5

大家都看完了吧，我们一起来看看这个片段讲了什么故事。

【What】

拆页说的是参与马戏团演出指挥训练的学生，根据自己训练技能的需要，通过下班高峰期找人攀谈的方式刻意进行自我练习，不断提升自己指挥和控场技能。

【Why】

可能很多人认为在技能练习过程中只要坚持每天学习和练习就足够了，所谓熟能生巧，无他，唯手熟尔。但是，真的是这样吗？如果我们只是每天埋头苦练，有可能会陷入闭门造车的困境，在遇到问题和瓶颈期时往往很难突破。只有恰当科学的练习方法，才能帮助我们真正有效提升、精进技能。

【How】

那么拆页中提到的练习方法是什么呢？我把它提炼成为四个步骤，称之为自我练习四步法，也叫“A-FFR自我练习提升法”，谐音“爱发发四步提升法”。

1. A (Aim) 设定针对性目标：开始之前明确技能练习的目标。

2. F (Focus) 聚焦薄弱点练习：聚焦同一个技能的易错薄弱点反复练习。

3. F (Feedback) 记录真实的反馈：收集记录他人的反馈以及自己的切身感受。

4. R (Review) 开展即时性复盘：立即开展复盘，分析自我练习方式和收集的反馈，做的好的、有待改进的点，找到可行有效提升的方法。

【举例】

21年圣诞节，我带孩子专门去北京上了一个内驱力亲子教育线下课，学了很多工具和方法，但是因为工作太忙就没有完全践行起来，我和孩子选择看其中的番茄钟计时法进行了重点练习，其实就是无形之中运用了自我练习四步法做的训练，效果很好。

一是设定针对性目标，我们打卡练习的目标是希望能够提高各自学习的专注力和效果；

二是聚焦薄弱点练习，因为我自己在学习时、孩子在写作业时经常分心，学习效率比较低，以前种的番茄经常是烂番茄，所以我们希望练习重点是种出专注高效的好番茄；

三是记录真实的反馈，每天记录种番茄钟的数量、完成的事项，以及种番茄过程中的感受；

四是开展即时性复盘，每天晚上跟孩子一起探讨各类种番茄过程中遇到的情况，做得好的地方、不好的地方，哪些下次可以避免等等。

2022年1-4月我们成功坚持了100天的番茄钟打卡，自己和孩子的学习工作效率都提高很多。

【Where】

拆书家：这个方法适用于对某项技能有了一定基础，需要进一步提升和精进的场景和情境，不适用于对某项技能零基础、没有学过、要从头学的情况。

A学习者拆为己用：

【A3】微行动学习

【抛出问题】

到这里，大家对上面的四个练习步骤有什么疑惑吗？过去你是否有做过一些练习最后是卡在了哪个或者哪些步骤？我们请各位小伙伴逐一来分享一下自己的练习经历和过程？或者说，你们觉得自己过去的练习经历，如果对照这个“A-FFF自我练习法”，对你自己而言，哪个步骤挑战最大、最有困难？每人请用1-2分钟的时间，简单描述自己练习的失败经历、觉得最困难的步骤。

【学习者分享】

维尼：我觉得技能练习的话，聚焦薄弱点最难，不管是学习还是各种考试，都会遇到薄弱点，如果能把薄弱点搞定，那考试什么的都没问题了，肯定能通过。比如去年我的中级会计师考试，就是这样的情况，那些易错薄弱点我就是不想去做，一直搞不定，考试最后也没通过。

怀影：我觉得记录真实反馈也不容易，有时候很难及时记录，而且有时候不一定能有收到反馈，总不适合去追着别人要反馈吧。

拆书家：我来补充一下，这里的反馈不一定是别人直接给你的反馈，比如教练给你的专业指导和反馈之类的，而是侧重在你自己练习过程中记录反馈，可以是你自身在练习过程中的感觉感受，比如这个练习是让你很有成就感，还是让你很烦躁，这也是一种反馈，你需要觉察自己的感受，记录下来这种反馈。当然也可以是别人因为你的练习行为的回应和反馈，比如拆页中马戏团的学生在下班高峰时找人攀谈，训练自己迅速引起别人兴趣、抓住别人注意力和控场的能力，这个时候对方是感兴趣听下去、听多长时间，还是不耐烦不想听，这些都是训练过程中的反馈。

玉影：我反而觉得复盘是最难的，尤其是及时复盘真的很难做到，有时候可能是没时间做，有时候是压根想不起来，有时候是不想做等等，之前的练习失败的经历都是这样的，前面三步问题不大，到复盘往往就没做了，然后就又直接回到了前面的步骤，所以也一直没能有明显的进步和提升。

拆书家：好，看来大家都有过学习和练习不顺的经历，每个步骤都有可能遇到问题。

【重述并明确问题】

有伙伴觉得聚焦薄弱点最难这个步骤最困难，还有伙伴觉得记录真实反馈也不容易，还有伙伴觉得开展即时性复盘这个步骤是最大的拦路虎。今天我们人数较少，就不再分组，那就请大家再思考和讨论一下，大家达成共识，确认一下大家一致认可的、最困难的步骤是什么？

维尼：我觉得目前情况下，记录反馈不是很困难，只要想去做就能找到，聚焦薄弱点更多在于自身的行动和选择，也没那么困难。复盘的话，似乎也没那么难，比如训练营里面老师都会给我们整理资料做复盘。

拆书家：那是别人做的复盘，这里更强调的是自己做复盘。

维尼：那还是复盘这个步骤最难。

怀影：我觉得聚焦薄弱点进行练习也是有可能做到的，但是复盘比较困难，比较难坚持。

拆书家：好，根据大家刚刚的讨论，我们达成了共识，一致认为在自我练习四步法中及时复盘这个步骤最困难。那么接下来，请我们进入讨论环节。

【引导分组讨论问题本质 】  

请各位结合自己的经验和经历讨论一下，为什么大家会觉得及时复盘这个步骤最困难？问题背后的本质原因或者说根源是什么？可以选择确定某一位小伙伴的案例作为讨论重点，互相追问这个步骤最困难的本质原因是什么。给大家4分钟讨论时间。

各位可以选择一位伙伴刚刚描述的案例，从中找出原因，可以一直追问，直到找出最本质的原因是什么？

【学习者讨论】

维尼：首先，我觉得复盘的话，肯定要找出自己的薄弱点，找出自己的问题。

怀影：是的，复盘要找出自己的问题，我们付出了努力，遇到问题不能就这么放弃了，要找出问题和薄弱点。

维尼：然后要考虑怎么改进、提升，找到解决办法。

拆书家：我打断大家一下哈，提示大家注意一下，现在的讨论是追问这个步骤最难的原因是什么，这个时候我们主要是提问、追问，现在先不提建议哈，主要是追问原因是什么？

怀影：惰性，不想做。

维尼：要花很多时间和精力去做复盘，但是现在很多人的时间都是碎片化的。

怀影：要不然是惰性，要不然就是目标本身就是个伪目标，这项练习达成与否不是特别重要。目标坚定的话，没有时间也会想办法克服的。

拆书家：注意我们现在讨论的是及时复盘这个步骤最困难的原因。过分强调目标会不会有点偏了？

维尼：复盘肯定要站在全局的角度去考虑，肯定要对照目标的，要找出存在的问题，还要结合别人的看法，整体工程量比较大。

拆书家：那现在请一位小伙伴总结、分享一下你们讨论出来的本质原因，就请维尼为我们总结分享一下吧。

维尼：一是人性的惰性不想做，二是复盘要花费很长时间和精力，时间碎片化很难做到，三是工作量很大。

怀影：还有一个就是内心觉得这个事重要不重要。比如说我们约谈客户的时候，经常会碰到客户说没时间的情况，如果说现在让客户过来送她1万元，你看他有没有时间？肯定会克服一切困难过来。

拆书家：就是这个事的重要性对吧？

维尼：应该说是意愿程度。

【拆书家引导 明确问题本质】

大家刚刚已经讨论出来4个本质原因，现在请大家再进一步讨论一下，达成共识，大家觉得上面这几点本质原因中最核心的是哪一个呢？

维尼：意愿程度，就是你到底是不是真的愿意去做复盘这件事。

拆书家：好，现在我们确定了导致及时复盘这个步骤最困难的最核心的本质原因是：意愿程度到底有多强烈。

【引导分组讨论解决方案】

那么接下来，请大家针对这个本质原因讨论形成解决方案，看看如何解决这个本质问题，也就是如何提高复盘的意愿。

【明确问题解决的标准/程度】

在找到具体解决方法之前，我们先明确一下，这个问题解决到什么程度就算可以？比如问题得到解决，会有哪些标志或者特征？或者说，你听到这个解决方案是什么样一种心情或者一种情绪体验？

维尼：我就觉得首先得要享受复盘过程，让你觉得做这个事很开心，复盘让自己感到开心才会想去做。这个解决方案让我感受到愉悦、比较开心，感觉复盘不难了。

拆书家：好，各位~都确认是这达到这个程度，那大家就按照这个思路讨论，给大家5分钟。

【学员讨论】如何增强复盘的意愿

那我们就以如何画画为例，讨论一下如何增强复盘意愿吧。

怀影：与人交流，收到鼓励。

维尼：定期分享给别人，自己收到正向反馈，增强复盘的意愿。比如每次画完画我都会去分享给别人。

怀影：可以把画过的画收集起来做对比，看到进步就更愿意复盘了。

维尼：是的是的，定期对比画画的进步，会更有成就感。

玉影：可以给自己一个阶段性小奖励。

维尼：对对对，有奖励会更有动力。

【分享讨论成果】

现在请一位小伙伴代表来我们总结和分享一下大家讨论的成果，看看你们是如何解决这个本质问题的。

维尼分享：我们总结了3个解决方案：

方案1：定期分享给别人，自己收到正向反馈，享受复盘过程，复盘感到开心增强复盘的意愿。

方案2：定期对比画画的进步，感受到成长，更有成就感，就更加愿意复盘。

方案3：给自己一个阶段性小奖励，让自己能够鼓励自己的成长。

拆书家：太棒了！大家经过讨论为维尼找到了解决方案。那维尼针对这个解决方案，你现在感觉如何？这个方案让你满意吗？

维尼：很满意，挺好的。接下来，我会更多在分享方面加强行动，去增强自己做复盘的意愿。

【A2催化应用 】

我们拆书的目的就是要学以致用，所以留个作业练习。请大家思考一下，在未来的1~2周里，你可能在什么场景下用到自我练习四步法，你会怎么使用它去学习一项技能，比如写作、PPT、书法、PS技能练习等等。请大家在三天内微信发给我，会有小礼品哦~

【学习者作业】

【结束语】

今天的拆书分享现在就进入尾声。今天我们通过对比天真的练习，知道了什么是“有目的的练习法”以及具体的四个步骤；还进一步学习了“自我练习AFFF四步法”，助力我们的技能提升，最后在微行动中大家还讨论出过往练习失败的共性原因、原因背后的实质问题，并且制定出解决方案。相信伙伴们一定学有所获。

今天的拆书分享到此结束，感恩大家的积极参与和大力支持。期待大家我对今天的分享给予反馈，还有待提高的，或者做得好的、值得肯定的地方，都非常欢迎。再次感恩大家的参与和支持。谢谢大家！