R1:《接纳：在坚硬的世界柔韧前行并拥抱无限可能》

第三章 接纳自己——ACT疗法

当我首次建议辛迪，可以采用自我关怀疗法来帮助摆脱恐慌症发作的焦虑和担心时，她觉得这不是个好主意。辛迪拒绝说：“如果我对自己很和善，那我只会表现得更糟糕。我不能再当一个愚蠢懦弱的麻烦精了。”没错，通过严苛的批评激励自己，是辛迪的习惯，但结果却往往事与愿违。克里斯廷·内夫的自我关怀研究（参考第55页）表明：在我们粗暴地对待自己时，大脑的神经系统实际是处于战斗戒备状态。当感知到攻击时，大脑自然而然地做出应激反应（战斗—逃跑—僵住）。而我们的内心也会自发地抵触凶狠而严苛的自我。相对地，当我们备受鼓舞，得到支持时，大脑就会放松，思维也会更清晰。当我们同情自我，甚至自我关怀时，我们就能够获得宽慰和安抚。在听取了我关于自我关怀的帮助效果之后，辛迪逐渐接纳了这个疗法。她说：“反正结果不可能更糟糕了，不是吗？”下面是辛迪在婚礼前感到压力时，运用ACT疗法的情况。

承认困境。辛迪对自己说：“完全控制住恐惧感这个要求太难为你了，你厌恶恐慌症，害怕会搞砸闺蜜的婚礼。这真的，压力山大。”

与共同人性建立关联。她告诉自己：“辛迪，你不是世界上第一个患有恐慌症，或者害怕恐慌症发作的人。几百年来，这世界上有成千上万的人患有恐慌症。你不是孤军奋战。”

自我友善对话。辛迪对自己说：“宝贝儿，不管发生什么，你都会没事的。爱你的人会陪着你。你会渡过这个难关。愿你知足常乐。”

那辛迪获得想要的改变了吗？她在婚礼上恐慌症发作了吗？是的，但发作的时间是晚饭时段，不是在婚礼仪式上。辛迪没有抱着“绝对不能发作”这个不切实际的想法。与之相反，她自然而然地开始ACT疗法练习，承认当下：“辛迪，你很痛苦，这确实很难受。”然后与其他人的境况建立关联，并安慰和提醒自己：“很多人都有恐慌症，你不是孤军奋战。”她放弃了认为自己是失败者的想法，转而和自己友善对话：“你会没事的，你很坚强，你会渡过难关的。”对辛迪来说，那是一个全面获胜的夜晚，虽然恐慌症短暂地发作了，但她的状态调整得很好，焦虑只持续了几分钟，没有像往常那样持续半个晚上。她与自我以及焦虑的关系有所改善，她成为自己的挚友。

I1原文重述

看到有小伙伴读完原文了，没有看完的也没有关系，可以听着我的讲解来理解原文。

What：片段主要通过一个简单案例向我们介绍ACT疗法，如何用“三步自我对话”来接纳自己当前的窘态或者不好的体验，避免自我苛责，进而自我和解，缓解焦虑这些坏情绪的目的。

Why：（不这么做的坏处）当我们遇到困境，体验到坏情绪时最想做的就是跳出当下，告诉自己不能继续这样下去。但是在这种否定的体验中大脑会进入战斗戒备状态，一旦反抗不成又会感觉失败、无助，甚至是自责，陷入恶性循环。（这么做的好处）如果自我关怀的理念来接纳自己糟糕的一面，通过ACT自我对话让大脑放松，你会发现焦虑、自责、恐慌等不好的症状、体验会缓解或消失。

How：ACT疗法具体怎么做呢？

第一步：承认现实，承认当前状态，自己的确处于困境或者糟糕体验中，这种体验很痛苦。

第二步：关联同性，告诉自己这个世界上有许许多多人和我一样处于痛苦体验中，大家都有压力，我不是一个人在孤军奋战。

第三步：友善对话，用第二人称告诉自己“一切都会好的，会有很多爱我的人来帮助我”。

【意译】那么现实生活中我们要怎么运用这三步呢？听听我的一个痛苦经历哈。去年有一段时间，我因为工作被否定地很厉害，觉得自己做人不行，做事也不行，甚至焦虑到失眠。然后我各种投递简历，试图找寻一个新的环境，但是在投递简历立的过程也一直被拒绝，导致我更加否定自己，觉得自己就是一个被社会抛弃的人，深深陷入自我怀疑，一度都要抑郁了。

那个时候我如果早点看到这本书，那么我就可以这样进行自我对话：

1.承认现实，现在大环境不好，人很浮躁，我能感受到工作氛围很压抑，上级总是批评我，让我很痛苦。（承认当下是一种重述而平抚，让大脑丘脑冷静下来，分泌舒缓的神经递质让全身放松）

2.关联同性，告诉自己不是只有我一个人感受到压抑，被批评的同事大有人在，只不过没有表现出来。（寻求关联和归属感是人类天性，当我们提醒自己是某一群体的一份子时会得到安抚）

3.友善对话，“三金，当前的抑郁、焦虑是暂时的，你有被否定的时候也有被肯定的时候啊，这不并能说明你就是一个很糟糕的人。而且爱你的人、肯定的人也大有人在，一切都会好的。”（这一阶段我们出于自我观察阶段，人格能够从自我认知思想的漩涡中解放出来。）

这样进行自我对话，我渐渐接纳自己当下的状态，会放下迫切改变的想法，变轻松。也许在轻松的状态下我的表现会更容易得到肯定。

【预防异议】身处困境的人会拒绝接纳，就想改变，但我要说明自我接纳中承认现实并不代表我们就是软弱无能、听天由命的。而且接纳也不代表就是接纳一切包括容忍法律上不允许的情况，而是用面对现实的平静态度，通过观念的转变而减少挣扎、化解对立来实现顿悟。而且这个三步对话在困境中也需要反复练习，并不能一劳永逸。

Where：自我关怀ACT法适用于你在困境中或者有着不好体验的时候，但这种体验是发生在一定时间内，如果你感觉类似体验超过3个月，那你可能需要专业的心理医生介入。

【A1激活经验】显像提问（3分钟）：接下来请大家回想，在过去的一个星期或者一个月中，你有没有遇到很糟糕的情绪体验，觉得自己迫切需要改变？请具体回忆下：是什么时候，在什么地点，因为什么事情？结果如何？ 请大家按照开场时候的分组，两两分享，3分钟后，我们邀请一位伙伴来给大家做分享，注意只要场景，不需要具体做法。(现场学习者黄老师分享）

时间：昨天——2月11日

地点：在家

人物:我和丈夫

事件：丈夫要买房子作为投资，我建议暂时不投资，当前多的钱做好孩子的教育更重要。

结果：丈夫和我吵了一架，我很生气。至今觉得胸口闷闷的。

【A1+】学习者反思加工经验（5分钟）：如果时光倒流，现在回到当时那个情景下，用ACT自我关怀三步对话，你可以怎么和自己对话来实现自我接纳呢？(现场学习者黄老师分享）

第一步：承认现实，承认自己目前的状态确实不好，处于困境阶段，要去面对这样的困境使人压力非常大，让人很痛苦。

我现在很生气，一提起这事我就心跳加快，血气翻涌的感觉。

第二步：关联同性，告诉自己目前这个世界上还有许许多多和我一样处于类似困境的人，每个人都有这种压力，我不是一个人在孤军奋战。

每个家庭都有这样的问题存在吧，夫妻吵架很正常。也许别的家庭还有更严重的吵架问题呢。看样子，也不是只有我会生气。

第三步：友善对话，第二人称与自己对话，告诉自己一切都会好的，唤醒大脑的关怀回路，产生强烈的自我支持。

“阿云，一切都会好的，吵架会停止，孩子很爱我啊，婆婆也会支持我的。”

R2第四章 接纳他人——半满之杯

当你很爱一个人，但又不喜欢他们的某些方面，或他们所做的某件事时，这对你来说就是一个考验，并且事实上，会让你非常失望。这可能是一些微小的事情，例如他们的发型、穿衣风格或幽默感，都让你感觉非常不适，也许这是因为你的关注点或道德感：你不喜欢他们的政治立场、宗教信仰、体重（太胖或太瘦）、健康习惯、职业选择、居住地、性取向、伴侣/配偶的选择。有时候，你所爱之人身上的某个特质，可能会导致你们长期不和。

你所爱的人，在这个世界上有他们自己要走的路，就像你有你自己要走的路一样。尽管你们之间存在差异，但你仍然爱着这个人，想让他们参与你的生活。解决方法，是在一个更大的背景下，去看待你的朋友或你所爱的人，而不是仅仅关注其某个特征。与其关注他们身上你不喜欢的点，不如关注你喜欢的方面。当你看向他们好的一面时，你会找到一种方法来调整自己，接纳他们真实的样子。因此，当你下次注意到某个烦人的（你完全不能改变或施加影响的）特征时，试着用杯子依然半满的乐观态度来看待。

1. 从自我关怀开始。要知道你很难拥有一个既是你所爱，又能让你去改变/帮助/提升的人。你可以感到无助，但要能够敞开心扉地去接纳。然后……

2. 说出那个人身上真正令你喜欢的三个特点。

3. 再举出他们能够真正触动到你的两个行为。

4. 现在朝天空呼气，说：“我愿意放手，让你走自己的路。祝你平安快乐、健康幸福。愿你轻松找到自己的路，愿你永远感受到被爱。”

I2原文重述：

What：半满之杯是一种乐观积极的态度去看待他人，主动发现他人优点和你喜欢的哪些点来调整自己的态度，然后达到一种接纳他人的目的。

Why：（不这么做的坏处）因为每个人不同成长经历，哪怕那个人是你的爱人，总有些个性或者习惯是你厌恶的。如果你一直盯着那些你讨厌的点，你会越来越讨厌对方，长此以往两人关系也会越来越糟糕，你也会时常心情不好。（这么做的好处）如果用乐观积极的态度去对待对方，如同当你口渴的时候看到的是半杯水，想着“真好，还有半杯水可以喝”，而不是“糟糕，居然不是一杯水”的思维方式去发现对方的优点，接纳真实的他，你会越看这个人越顺眼哦，你们之间的关系也会轻松许多。

How（细化步骤）：

第一步：首先自我关怀：

1. 承认现实：每个人都不是完美的，而且那些愿意为别人改变的人本来就很少；

2. 宽恕心理：从更大背景去看待他人，纵使他有很多差劲的行为和习惯，想着毕竟自己是个大度之人，宰相肚里能撑船。

第二步：找寻对方优点:

抛开成见，找出他人三个你喜欢的点：可以是外在的，比如眼睛大、个子娇小、身材魁梧、会穿着打扮等，也可以是内在的品质或者能力，比如善良、大方、直爽、幽默等，建议现场写下来。

第三步：回忆感动细节：

1. 回忆触动事件：回忆两个他做的事或细节让你很受鼓舞或者感动（往往这类事比较少但会深刻）；

2. 寻找机会合作：思考是否有一天可以一起合作一件你们都想做的事，自己能在合作项目中做什么。

3. 尊重接受对方：以尊重的心态对待他人，降低期待并能主动给与祝福。

这个时候你会感受一下子内心轻盈很多。

【预防异议】：当然这里的每一步并不需要完全按照我所列的顺序和全部步骤来，关乎态度的问题我们都可以按照自己的实际需求的寻找对应的方案，然后第三步中为什么要寻找机会合作呢？因为你回忆了触动事件后可以后化成行为计划，这样你会对这些感动细节有更深刻的体会。

Where：半满之杯可以用于很多场景，这个他人可以是你的家人、你的同事、你的朋友甚至是你的对手，如果是对手的话第三步中的第二点就更有作用啦。

【A3】（现场演练）为了更好体会“半满之杯”的魅力，接下来我给大家设置了一个具体场景，请大家分组在组内进行讨论，进行一个对话演练。我的指令是按照我给的场景分别用不接受的态度和半满之杯的态度对和对方交流，然后对比一下彼此的感受。

场景：本周日，你和你另一半单独在家，平时两个人各自工作忙自己的事，假期两个人都在家，你发现另一半一直躺着看电视、玩手机，除了吃饭啥也不干。你一早起来做饭、打扫卫生，可能还要准备下周的食物等等。这个时候你会不会火冒三丈？看到另一半一直躺着你有没有要跟他吵起来？请小组分别用不接纳和“半满之杯”的态度进行角色扮演对话，然后说说彼此的感受。

不接纳：你：

另一半：

半满之杯：你：

另一半：

讨论：组1

不接纳：我：这个老先生真是舒服，一到周末就躺沙发上，啥都不干，你没看到我拖地都拖到腰都酸死了，就不能帮我？

另一半：我难得休息啊。你累了就也休息休息啊。

我：都休息，不用干活了？家里乱糟糟的你没看见么？

另一半：等等干啊，又没人来。

我：等等等，我看你等等会干么？

另一半：会啊，我这游戏不能停下的，等玩好了就做啊。

我：得了吧，等你，等到礼拜九去吧。

半满之杯：我：哎哟，这个老先生又躺在沙发上了，我当时咋看上他的啊，算了人无完人啊。再说了我是个大度之人，他躺着就躺着吧，我多做些。

看看这个老先生，躺在哪里也蛮帅的哦，果然我被他外貌迷惑啊。再看看他确实平时上班也辛苦的，也会做饭给我吃，关键是他的财务都让我掌管者呢，还是不错的。（找三个优点）今年过年回老家开个十几个小时的车都不累，一回到我娘家就主动干活还是很感动我的呢。我家老先生也是我的爱人，还是希望他能休息好。

另一半：啊呀，你说的我都不好意思了，快休息快休息，我来拖地吧。（没想到居然把问题解决了）

分享：组2（黄老师、悠悠老师）

不接纳：我：你一天到晚就知道玩手机、看电视，一天到晚没事就知道躺躺躺，你是沙发土豆么，长在沙发上了么？

另一半：你是我们家最勤劳、最忙碌的，你有功！

我：你没看见我从早到晚都在忙么？你就知道休息！（心里不服气，就像冲回去）

另一半：那怎么了啊？

半满之杯：我：他今天就躺沙发看手机了，叫不起来啊。昨天倒是陪孩子一天，可能有点累。上周还做了一顿大餐呢。我把家里今天搞搞干净，环境好一点我也舒服一点。这个人动手能力很强，比较聪明。过节还会送礼物给我，让我蛮感动的。

（感受）：第一种没有好的结果，感觉不舒服，最后两个人心里有怨气。虽然他把我架起了，但我知道他不是心服口服的。心里有怨气。氛围不温馨。半满之杯：自己把自己心里疗愈了，同时冷静下来，发现对方也有不少优点，后期说话也会语气缓和一点让家里氛围好一点。（反馈：觉得自己做个家务劳动也不会那么多怨言了，对么？）

另一半：第一种感觉别指责，语气、内容都不舒服，想回击让对方也不舒服；半满之杯：看到她忙前忙后也会想主动上前帮忙。

【A2】这个场景有的小伙伴感觉很熟悉，有的小伙伴可能还没经历过，所以可能不能现在就体会这其中的奥妙。现在请大家为自己未来设想一个场景，有一天你遇到一个你不喜欢的同事或者合作对象，或者你发现你爱的人有很多缺点，你可以用半满之杯怎么去改变自己去接纳他呢？请小组内分享讨论，等等我们请一组来分享一下，看看你是不是真的掌握了半满之杯之法来接纳他人。没有现场分享的小伙伴可以在练级后跟我进行链接，我们可以进一步了解半满之杯的魅力。

组1 分享：（合一老师）

场景：接下来我会和几个团队开展一个梦想设计师项目，目前我和对方还是比较不熟悉，相互比较尊重，大家有意见提出来暂时没有彼此反驳，但是我们还是有着不同领域的专业性和自己对项目的见解，可能会引起碰撞。

半满之杯：承认现实：我选择和这个伙伴开展这个项目了；每个人都有缺点，肯定她也有；宽恕心理：大家的不同需求都正常的；找优点：这个项目中我也是看重她一些优点去合作的，比如她很有情怀，很有目标感，很乐于主任，这三个点很吸引我。回忆细节：我自己在练级的时候，老师给我很多建议，帮我成长的角度来指出我的错误，让我觉得很她很好，

可可老师：这个项目开始前我已经相关每个人的优缺点，现实：当发生不满意的时候这个是正常的，找优点：赵鑫很专业，他理论深度很深，也知道理论深难以走出来，可以共创。很坦诚，愿意和我一起分享很多资料；细节：有一天晚上赵鑫主动要求晚上开会讨论项目（我比较被动，觉得不用讨论，怕讨论不出啥问题）；

【有力结尾】很多时候我们会因为“急于改变”而痛苦不堪。有句话说改变别人的都是疯子，改变自己的都是大神，这也足以说明无论改变自己还是他人都是非常困难的，如果换个角度，尝试用接纳的态度去面对问题，是不是我们的生活会更轻松？希望今天我分享的ACT疗法和“半满之杯”能给大家带来新的视角去接纳自己、接纳他人，感受更多幸福。