为了有效地练习某种技能,牢牢记住以下三个F,将是有帮助的。这三个F,其实是以字母F开头三个单词,即:专注( focus)、反馈( feedback)以及纠正( fix it)。将技能分解成一些组成部分,以便反复地练习,并且有效地分析、确定你的不足之处,然后想出各种办法来解决它们。

好的，我看大家已经阅读完了。我们一起来解读一下：

What：在这个拆页中，作者讲了刻意练习不是简单的重复练习，有效提高技能的练习要牢记三个F——专注、反馈和纠正。

Why：为什么要牢记这三个F呢？现在请大家回想一下自己有没有特别想提高的一个技能呢，比如演讲能力、ppt技能、写作、英语口语等等，相信你们心里都默默数了好几个，那如果我们掌握了3F刻意练习法的话，不管你想学哪个技能，都可以快速提高自己，从小白到熟练掌握技能。（不难么做的坏处）如果我们不会这个方法的话，可能会消耗大量的时间和精力甚至一辈子都很难熟练掌握，或者觉得自己根本不可能达成而放弃。所以要学会使用这三个F。

How：那3F刻意练习方法具体是怎样做的呢？

第一步：专注目标

一定要高度关注自己的当下目标，盯紧目标、集中精力反复练习，不要做无关的事情。

比如说学习画Q版人物时，现阶段需要练习人物眼睛的画法，针对眼睛的画法进行专项的反复练习。

第二步：评估反馈

反复的练习之后，我们要对每次练习成果做一个评估反馈，完成的好不好，达到什么水平，这里有两个方法：

一种方法是高手反馈。找到这个领域比较专业的人，对你的练习成果给予反馈是最好的方式。比如绘画老师给我们的作品做出反馈。

另二种方法是对比评估。如果我们身边没有专业的人，我们参考成功的作品、学习资料或者视频，对比评估找到自己的差距。比如画画可以对比成功的作品找出差异和不足。

第三步：纠正提升

得到反馈之后，我们就找到了自己的不足之处，然后及时针对性的调整改进，便开启了“练习-反馈-修正”再“练习-反馈-修正”的反复提升的模式。

举例子：

元旦前我收拾房间时翻出了尤克里里，是去年朋友送我的，说这个比吉他简单，结果我学了好多天还是只能断断续续弹几句小星星，弹了多少遍也连贯不了，就又束之高阁了。

学习后反思：

那么学习了这个3F专注练习法之后，我就不会拿起来就乱弹了，我会制定一个练习方案，

首先专注目标，我的目标是把小星星能熟练顺畅的弹下来。在多次练习之后，我会用高手反馈的方法，寻找会吉他或尤克里里的朋友给我的弹奏做出反馈，指出问题。

最后，我得到反馈之后再针对性的改正练习，这样反复改正练习再改正，相信会有一定的提升的。

Where适用边界：

3F法适用于很多知识和技能的学习，尤其是当我们遇到瓶颈想有所突破的时候。

预防异议：

有的小伙伴可能会提出疑问：学习任何技能都需要使用这个刻意练习的3F法么？当然不是，当我们学习一些比较简单的技能，并不需要快速熟练成为高手，就不需要这样刻意练习。比如平时运动、做饭等

拆书家提问设计：

【A1】为了让大家更好的掌握3F刻意练习法，现在请大家回忆一下，自己曾经学习的一些技能中，有没有哪个练习的目标是需要坚持练习最终没有成功或者遇到瓶颈无法突破？比如坚持画画时哪一部分自己总是画不好，可能有一笔就毁了整张画，那么现在再练习你会怎么练习？比如写作中不会开头、演讲时总是磕巴、工作技能中某个环节总是难突破等等。

咱们想到这个练习目标后，想想当初自己怎么练习的？为什么难以坚持或者没有进步和提升？

【A1+】那如果现在回到过去，我们如何使用3F法去规划制定出自己学习这个技能的练习方案？

大家考虑一下，给大家4分钟时间小组内分享，待会我们邀请1-2位小伙伴来分享一下。

「4min讨论」

好，时间到了，下面我们请一位小伙伴来分享。好的，有请小样为大家分享。

学习者案例记录：

学习者小样：（A1）我想的场景就是我在这个练花式跳绳的这个过程。因为当时就是想学这个花式跳绳，但是又觉得自己没有这个毅力，所以跳了一段时间，因为总拌绳然后那个信心就崩了，后来觉得自己跳的还不错了，跳绳有长进了，所以还是想专注这个目标。（A1+）所以给自己定了一个目标，就是要学会两三个花式的这个跳绳。然后我怎么提升呢？我当时就评估了一下，就是从小红书上找了很多博主，就发现我的这个装备是有问题，绳子有问题，然后我又评估了一下我的动作，因为听别人讲完，我的手腕是有问题的，然后稳定性还是不对。所以怎么去纠正提升呢？我是给自己定了一个目标，就是每周七天，然后有五天是进行这个跳绳锻炼的，有两天是休息的。那现在基本上我的这个花式能掌握了两到三种吧，我发现这个过程特别符合3F法的专注目标、评估反馈和纠正提升。

回应与反馈：对，其实咱们这个是一个成功的案例，当时专注目标到花式跳绳是吧？然后评估反馈是自己去小红书找资料进行对比，相当于是对比评估了，然后纠正，再在自己的不足上去反馈之后再去修正，再去练习，慢慢的调整到掌握了花式跳绳，很符合刚刚学的3F刻意练习。

小结：

感谢小伙伴的分享，刚才小样分享的三个步骤3个F都贴合咱们刚学习的专注目标、评估反馈，反馈里面是对比评估，然后还有纠正提升，最后能力是得到一个突破。相信大家在这个拆页片段中已经学会了3F刻意练习法，看到大家制定出了自己新的练习方案，我也很高兴。

切入第二个片段的过渡语：

我们有了方案接下来要采取行动了，行动中会发现开始练习并不难，难的是能否一直保持高质量的练习，那么我们在练习中失去动力坚持不下去的时候怎么办呢？下面这个拆页将告诉我们如何保持动机持续高质量的练习。

下面请大家用3分钟的时间阅读手里的拆页2。看完以后，请抬头给我一个示意。

当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？

最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

曾制订了“丹计划”来训练高尔夫球的丹尼斯·麦克劳克林先生，在他对参加美国职业高尔夫球员协会巡回赛的追求中，采取了与上述方法十分类似的方法。从一开始，他就将自己的追求分解成一系列的步骤，每个步骤专门用来练习一种特定的方法，并且在每个步骤上，他都想办法来监测自己的进步，以便知道自己处在什么位置、在追求的路上走了多远。丹尼斯的第一个步骤是学会击球入洞，连续几个月，他唯一使用的高尔夫球杆就是推杆。他自创了各种不同的“比赛”，以便反复进行同样的尝试，而且，他也密切关注着自己在这些“比赛”中的表现怎么样。例如，在早期的“比赛”中，他可能标记出6个点，每个点距离球洞约0.9米，均匀地分布在球洞的周围。然后，他会试着从这6个点中的每个点上轻轻推球入洞，每个点上重复17次，总计练习102次推球入洞。在每一组的6次推球入洞时，丹尼斯会计算自己有多少次成功了，并在一张纸上记录下他的得分。以这种方法，他可以非常具体地监测自己的进展。他不仅能够分辨出自己会犯哪种错误、在哪方面需要改进，而且一周一周地练习下来，还可以看到自己取得了多大的进步。

后来，在丹尼斯逐一学会了使用其他的高尔夫球杆后，如劈起杆、铁杆、木杆，最后是发球杆等，到 2011 年 12 月，也是他开始练习的一年半以后，他可以打完一整场高尔夫球了，此时，他以好几种不同方式来记录自己的进步。他持续追踪自己发球的准确度，他的开球有多大概率把球准确地打到球道上，有多大概率把球打偏。一旦来到草地上，他又会持续追踪每次击球入洞时平均的进球率。诸如此类。那些数据不仅使他发现自己需要改进的地方以及需要强化那些练习，而且可以作为他在通向高尔夫大师路上的里程标记。

好的，大家阅读完，我们一起来分析一下：

What：这个拆页片段给我们介绍了精心设置目标的方法，使我们在专注练习中能强化前进的理由，保持最初的动机。

Why：

我们在刻意练习中也可能孤身一人也可能会遇到志同道合的同行者，但多数时间的练习都是独自进行的，很容易失去兴趣或因为看不到显著效果而半途而废，这时候就需要我们精心设置目标，分不同阶段、不同层次一步步完成，取得成果成为前进的动力，帮助我们坚持到底。（不难么做的坏处）如果不知道精心设置目标，我们坚持不下去时可能会简单地凭借自我鼓励或者意志力强迫自己坚持，有时候自信心也会受到打击，可能会停滞不前或就此放弃。

How：

那如何来精心设置目标保持动机呢？设置目标分三个步骤：

第一步：可控的目标

我们要把大的目标逐层分解，分解成一系列具体可控的小目标。小目标要有具体内容，是可以衡量可以达到的，比如“丹计划”中将高尔夫球训练分解成一系列的步骤，每个步骤专门用来练习一种特定的方法，比如推杆的击球入洞，并用标记和数据非常具体的方法确定目标练习，可以监测自己的进展。

第二步：专一的练习

分解好目标后，就要专注于一个目标。每次练习都要全身心的投入到当前的目标中，保持精力集中。丹尼斯连续几个月反复的进行尝试，练习推杆的击球入洞，一周一周地集中精力反复练习。

第三步：及时的奖励

每完成一次可控的目标后，要及时的奖励自己，可以是实物的奖励也可以是精神的奖励，以激励我们继续下一个小目标。

丹尼斯记录自己练习中的数据同时及时记录了他的进步，也可以作为他在通向高尔夫大师路上的里程标记，这也是对他的一种鼓舞和精神的奖励。

举例子：

我自己有一个例子：我一直想提升一下做ppt的水平，双十一的时候看到一个广告，ppt课程终身会员449元，从入门到高阶那么多课程太划算了，在想成为ppt高手的动机下我就心动下单了。但是下单后，只看了入门的几个课程然后就没了动力。

学习后反思（意译案例）：

现在我用精心设置目标的方法给自己制定一个学习计划：

将ppt的学习分解成一系列的步骤，每个步骤的练习内容对应提高一项能力，并且在每个步骤上记录来监测自己的成果，能知道自己掌握了多少技能，ppt设计制作在什么水平。第一步要学习的是入门基础课程，首先是图文设计部分，前一个月内反复练习不同的图形文字组合样式，并记录下自己学习的成果，将练习作品整理成系统的文件夹，随时翻看记录和文件，密切关注自己的设计水平，也让我的目标可以被衡量监测到。

一个月内专注于ppt图文设计的练习，根据课程内容用不同的方式反复操作练习，记录成果对比出自己的优缺点，常翻看改进的同时可以看出自己的进步，给以心理上的奖励，再完成图文设计的练习目标后奖励自己去看一次电影。

随后，继续逐一学习和练习版式设计、动画效果、封面设计、目录页设计、时间轴页面设计、表格版式，最后是创意案例学习，都用不同的记录方式和作品文件来监测自己的学习成果和进步，并及时查看给予奖励。

Where适用边界：

这个保持动机的方法适用在面对繁杂的任务或目标时，或者执行需要长时间的坚持。如果是简单的短时间内的一个任务是不需要的。

预防异议：

可能会有小伙伴说自己按这个步骤做了还是坚持不下去，质疑这个方法真的有效吗？

咱们在刻意练习中其实有很多原因导致我们缺乏动力停滞不前的，这时候就要具体情况具体分析了。是目标设置不合理还是执行中有其他因素干扰，或者是奖励不及时、不切实际等，都有可能让我们失去动力。我们要积极反思调整。

拆书家提问设计：

【A3促动参与】接下来就是我们练习的环节了，下面，我设置了一个场景，大家用刚刚学到的方法做一个演练。

案例场景：假如小明疫情期间因为长期封控在家，体重增加了40斤，从160斤涨到了200斤左右，立志今年一年内瘦回当初，于是大张旗鼓地开始减肥，但半个月过去他就失去动力了。

清晰指令：那么身为小明的朋友，你如何运用刚才学到的三步帮助他精心设置目标保持动力呢？

下面给大家8分钟的时间，小组根据这三个步骤共同讨论设计出一个解决方案，待会我们邀请小伙伴代表自己的组给我们讲述你的方案。

「8min讨论」

好，说到减肥，大家都非常兴奋。接下来我们有请一组小伙伴代表来分享一下你们设计出来的方案，我们有请小样代表你们组的小伙伴们分享一下方案。

学习者案例记录：

学习者小样：可控的目标就是分阶段嘛。

第一个月我要先控制我的这个糖分的摄入，就是先控制饮食，控制你吃的这个东西的糖分；然后专一的练习就是减少自己糖分的，这个吃的比如说像我以前爱喝饮料，爱吃巧克力，那这些我就要逐一的去把它减少，有意识的减少；然后给自己的奖励，就是我只要这一个月我有坚持下来，当然这一个月的坚持不一定我是天天都得坚持哈，我觉得那个就太反人性了，比如说我每周我有五天不吃糖分，对吧？然后我只要做到了，那这一个月我其实就能看到了小成绩，那我们会给自己买一个小礼物，比如说买支口红，买买个啥的啊。

然后第二个月还是以控制这个饮食为主，但是就主要是聚焦在控制吃的量上（可控的目标）；比如说以前我吃一碗米饭，那现在我吃我以前是多半碗，多半碗再减少到半碗，对吧？然后以前我是三餐都保证都得吃，那现在我晚餐是不是可以不吃，我改成谷物餐，对吧？然后那也是不一定我每天都得要这么样去做，因为我觉得太反人性，我现在可以每周做五天（专一的练习）；然后呢也是奖励自己一个小礼物。（及时的奖励）

然后第三个月就要调整我的睡眠（可控的目标）；像我呢有时候就是晚起晚睡的那种，我要先从早睡入手，然后把早睡这个我改正过来了，然后我再早早睡早起（专一的练习）；对，然后也是如果我这个月都按照我的计划做到了，我再奖励自己一个礼物啊（及时的奖励）。

然后第四个月呢，我要培养自己的这个运动的意识，那不能强度太大；就比如说我吃完了，我可以围着我们小区去散步啊，然后每周也是散步五次，然后每次三十分钟；然后如果我要达到了，我就可以给自己买双运动鞋，因为你要经常走路嘛，买双舒服的鞋。

然后到第五个月呢，我就要可以加入一些轻运动。比如说每周我要跳操五次，那这跳操我可以从5分钟、15分钟、20分钟增加，我给自己这样去设定目标，那跳操的途径，我就下载个keep软件，跟着里边的博主小马哥去跳，因为他们的时间都是可以选择，有15分钟、有20分钟，还有难度大的；也是如果我要是坚持下来，我给自己买一套衣服，可以买一套运动的的衣服。因为我要开始运动了。然后到第六个月半年过来了，我就可以把运动的这个难度加大一点儿。比如说我又散步又跳跳操，我就两个一起组合做，然后也是给自己再添置运动的装备。那就是这样分阶段逐一下来，我觉得这个一年的时间我就能有效的去达成这个减重的这个目标。

拆书家反馈：

小伙伴的分解分析非常好啊。他通过目标分解，然后每一个环节是如何去做的，包括他的那个可控性。比如说一周坚持五天不吃啦，或者是做五天运动，这些都是可控的，而且都有去记录，记录自己的一些饮食，比如不吃冷食，记录自己的运动，包括keep其实也是记录自己的运动。那这个及时的奖励，最大的奖励可能就是他坚持下来之后，体重每天的变化，他看到之后应该是最大的心理奖励了然后咱们完成这个目标之后，再给自己的一个实物的奖励，就分别对应了我们今天学到的精心设置目标的三步法都一一体现出来了啊，非常棒。

拆书家提问设计：

【A2催化应用】通过演练，相信大家对设置目标三步法的使用更熟悉了，刚刚也有小伙伴提到自己今年也是有目标的是吧？2023年已经开始，新的一年相信你也制定了很多目标计划。

想一想有没有需要持续练习达成的目标或者计划，比如今年拆书过几级，提高演讲能力，提高写作能力或者提高某项运动的能力等等。

请大家思考并想出具体的目标后写在A2部分。然后运用刚才学到的三步法：将你的目标分解成一些可控的小目标，规划如何专一的练习，设置什么样的奖励，最终完成这个目标。

下面给大家8分钟的时间，大家根据自己想进行的目标内容在小组内进行讨论，并将其写在我们拆页的A2部分上，待会我们邀请小伙伴来分享方案。

「8min讨论」

回应与反馈：

学习者刘鉴乐：我还想问一个问题，到底那个专一的练习，刚才说专注一个目标，那我一个目标拆解的几步到底可不可以同时推进？如果专注的是我制定那个可控的目标，我像他那个不一个月一个月来我可以推同时推进几个呢？

学习者小样：我是这样想的，如果要是说你从来没有运动过，就是你刚才运动的那个习惯来说的话，如果说你从来没有运动习惯的话，基本上是不建议就是说同时的目标去开展，那样特别反人性，就是你坚持不下去。

学习者月宫：我觉得第二步是专一的练习，是因为就像刚才说的，就是我们这个阶段就是这个小目标，就跟这个你同时推进作用一般还是半途而废。

学习者刘鉴乐：我会有这样的一个问题，就比如说我现在学的专业就是特别广泛，然后同时就是你学两个技能的话，我可不可以同时推进。我都是同一个目标啊，目标就是为了增加我的一个能力嘛。

拆书家回应：其实它是有个前提的，它是为了保持你的动力，就是你对这个事情可能快失去动力了，或者说你坚持不下来了，你把你这个大目标分解设置小目标。可能说你大目标你想做一件事情，然后底下分了四五个小目标。但是这四五个小目标，你这两个事项是同时进行的。但是你中间失去动力了，两个都进行不下去了，或者说一个进行不下去了，你就把这个一个进行不下去的，然后再把它拆分目标拆分出你可以看出成果，或者你可以坚持下去的那个小目标，再这么一步一步去推进。

学习者刘鉴乐：那么理解了。

学习者月宫：嗯，它前提就是如果你同时推进三个，你都没问题的。

拆书家回应：对，如果能顺利推进，那你就不涉及到这个问题了。

好了，时间到了，谁来主动来给大家说说自己的方案呢。

学习者案例记录：

（一）

学习者刘鉴乐：有点简单，但是我觉得这个八段锦，我很久很久买的课程一直没有做。以前是看做一天两天之后就没有动力了。然后这次我写的可控目标就是每周二四日晚9点，能够达到不看视频跟做下来这样一个目标，可以吗？我最终的目标是我不看视频能自己打下来一套。

拆书家回应：对，这是你可控的一个目标，就是不看视频自己打下来。

学习者刘鉴乐：那么专业的练习就是每周一二，那段时间去专业的去练习这个。我是周二周四看视频练，然后周日的时候我也可以特意练习一个动作十次。然后这样子你可以把目标又细分。我觉得这个是很好的一个计划，以前不会这样计划的。对，奖励就是我每两个动作连贯，不用看视频，到了这样一个节点我就做一次足疗。这个大的都完成跟下来之后，再给自己一个什么样的奖励。

拆书家回应：对，这个可以自己设置一步一步去推进，再给你的奖励。

（二）

学习者小样：我分享一个吧，就是因为我一直想成为人力资源这个领域里边最懂劳动法的h r。所以我要给自己设定的可控的目标就是我报名了一个三十天劳动法务师的一个课程。

那专一的练习就是，因为他是每天会有这个课，然后就每天学习，按要求去输出它的作业，然后会有老师给点评反馈，最后会参加他这个阶段的一个考试。这个考试就能验证我学习的这个效果。

那及时的奖励呢就是我学习完之后，我可以取得这个证书，就是给自己又增加了一个背书。

拆书家反馈：

很厉害，非常精彩的分享啊。大家的分享都对应了片段中精心设置目标三步法：可控的目标，专一的练习和及时的奖励，都很具体，而且可实操，可操作性都非常强。

【结束语】

好了，今天我们两个拆页的内容全部分享完了，我们一起来回顾一下，当我们需要提高某项技能的时候可以用“专注目标、对比反馈、纠正提升”这个3F法制定练习方案，那么练习中失去动力时，可以通过精心设计目标法保持动机持续练习，最达成目标。希望今天的分享对大家有所启发，以上是今天的全部内容，谢谢大家。