请大家阅读我准备的原文片段，这个片段在《非暴力沟通》第140页。

请大家用1分钟时间阅读，看完后的小伙伴请在对话框回复1，示意我一下。

非暴力沟通表达愤怒的4个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

我看大家基本上完成了阅读。接下来咱们一起来学习这个拆页。

What（这是一个什么概念）

愤怒就是一种对让我们生气的人或事极度不满的情绪。无论在工作，还是生活中，我们都会遇到，出现时是压抑下去引起内伤，还是暴发出来伤己伤人，事实证明都不是最好的选择。

今天这个片段就是介绍如何表达愤怒4个步骤的具体做法。从而专注于解决问题，保持良好沟通，提高沟通效率。

How（具体怎么做呢）

非暴力沟通表达愤怒的具体步骤:

1.停下来，深呼吸：当情绪来的时候，先给自己喊停，然后深呼吸5下。

2.想一想，为何气：是什么让我生气了；是对方的话让我下不了台，或是是触及了我的底线不得不退让。

3.找一找，我需求：感受到自己非常愤怒的原因是什么？是不是自己的未被满足的需求，而导致我愤怒。

4.表感受，说需求：向对方表达出来自己感受和想要满足的需求，转化愤怒的情绪，与对方进行沟通。

Why（为什么这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

在生活中和工作中，相信大家都喜欢良好沟通的状态，不喜欢随意发脾气的人，通常认为发脾气的人不容易交往，有压力，确实如果肆无忌惮的表达愤怒，口不择言，就会破坏彼此的关系，推迟做事的效率，并给彼此的形象也带来很大的负面影响。如果能学会表达愤怒，能够不含敌意的说出自己的不满和需求，对于彼此的关系来说，会避免很多的误解，还有可能增进彼此的关系，因为人都是有七情六欲的，当清楚明白的表达出愤怒时，会显得你更真实和有诚意，从而促进彼此的关系，事情也会更顺利更有效率。

举个我自己的例子：

我喜欢整洁，家里洗手间有各种置物架，通常用完牙膏、洗发水都会放回原处，我老公就随用随放，我说了很多次仍然无效。这天早晨我做好饭，准备洗漱一下吃饭，到里面一看，马桶盖开着，洗手池旁又摆满了洗发水，牙膏，牙缸也在那里，我出来老公坐在沙发上看手机，我的火气就蹭蹭往上冒，我说：“张晓光，你过来看看”，他抬头说：“怎么了？奥，忘了”。放在平时，我会和他吵一顿，他说他的理，也不弄，两个人不欢而散，东西也没有放回原处。看着他不以为然的样子，想着不能重蹈覆辙，1、我冷静了一下，停下来，深呼吸，约半分钟；2、想了想，是因为他没有做到我预期使我生气了；3、找到了是我喜欢整洁的需求没有被满足使我发怒。边想我就逐渐平静下来了，4、表达我的感受，跟他说：“看到卫生间这么乱，我很生气，说需求：卫生间地方小，用完了东西放回原处，看着就整洁干净多了，用着心情也好，咱们也给孩子们做个榜样，行吗？他说:"怎么不行哎"！他拿着放回去了，我说你下次也记着放，我也会再提醒你的”。他说：“昂，我记着”。

这样，没有鸡飞狗跳，达成了共识，也解决了问题。

Where（适用边界）

这个方法适用于所有在遇到生气的人和事时，想通过充分表达愤怒，让自己和对方能够继续保持有效沟通，不破坏彼此的关系，并最终能解决问题的人。

不适用于暴怒或单纯发泄情绪而不想反思的人。

【A1】激活经验

请大家回想一下你自己遇到的生气、愤怒时的场景，你是如何表达的？对方听完的反应？与刚才咱们学习的方法有什么不一样？效果如何？

鉴于今天咱们参加的人只有我、文莉和ADA（支帆）3个小伙伴，人数少于6人，咱们就不分组了， 大家2分钟后在本群分享就行了，咱们在这儿只分享，不讨论，其他小伙伴也不用提出建议。

邀请文莉来分享：分享昨天在家里与女儿沟通过程中生气的一个小片段，马上过年，家里比较忙，这几天我自己也挺累，当时正与母亲在包饺子，想让女儿帮着烧点水，给我和母亲倒点水喝，可能在这之前我也叫了她几次出来，女儿很不情愿的来把事情做了，但情绪很大，我说：“你怎么了?”女儿说：“我正在与别人玩游戏，你老是叫我做事，我不得不强行退出游戏，其他人就不愿意和我玩了。”我也立马火了，说：“大家都忙东忙西的，你玩个游戏还有理了？”随后给女儿讲了一堆道理，女儿更不高兴了，两个人不欢而散。

邀请ADA（支帆）分享：在1月3日那天（日子记得特别清楚），与一个朋友约好在1月7日晚上一起吃饭。等到了1月7日那天下班后给那个朋友打电话说在哪里吃饭呀！那个朋友确不记得了，还问，有什么事情要吃饭，已经安排其他事情了，当时我情绪就上来了，但在电话里还是给她说，我现在有情绪，咱先不说了。就挂了电话。随后朋友就在微信解释道，把这个事给忘了，也反复道了歉。我呢也告诉了朋友，她的表现让我感到自己受到了忽视，使自己生气了，自己的需求是希望能遵守约好的事情，如果朋友有其他重要的事情不能赴约，也请提前告诉我，这样我会感觉好一点。不影响咱们的关系。

【A2】催化应用

我们今天学习了表达愤怒的步骤具体的方法，就是下面这4个步骤：

1.停下来，深呼吸：一旦遇到让自己生气或愤怒的时候，先深呼吸，或者离开现场

2.想一想，为何气：想一想让我愤怒的具体原因是什么，在心里给自己罗列出来原因

3.找一找，我需求：跟自己说：“我现在很愤怒”，“我现在需要的是…”来找到我的需求。

4.表感受，说需求：表达我的感受和需求。

在人与人的沟通交往，不可能一直是愉快、顺畅的，也会出现矛盾、愤怒等等，刚才我们的小伙伴也各自分享了自己的经历。那么，学以致用，在出现愤怒情绪时，如何来控制自己，让谈话、沟通继续下去呢！

请大家用2分钟的时间思考自己未来半个月内，遇到与人沟通时出现生气、愤怒时的情形时，用刚学的方法，自己如何表达，并在便签上写下来，写的时候要明确需要沟通对象、时间，地点、内容，可衡量的结果，可以对自己设有奖惩。

文莉分享：在未来，时间不太确定，但是一个月生一次气还是很有可能的，这个方法很实用，我会把它存到手机或者做成屏保，没事时会拿出来看一看，第一第二两个步骤还是容易做到的，第三个步骤因为在生气的那个情景里，自己一下了有时候不容易想到为什么生气和自己的需求，平时多看看，刻意练习一下，会对自己有帮助的。

【结束语】

好，感谢这位小伙伴的分享，鉴于时间的关系，我们今天的学习就先到这儿，稍后我也会收集其他小伙伴的便签。

最后总结一下今天的拆书，我们学习了用非暴力沟通表达愤怒的4个步骤1、停下来，深呼吸2、想一想，为啥气3、找一找，我需求4、表感受，说需求。

遇到让我们生气愤怒的时候我们能够理性的表达出来。不压抑，也不伤人，还能解决问题，使我们的生活更加和谐幸福！

我今天的分享就到此结束了，感谢大家积极参与和互动，希望这个拆页对各位小伙伴有帮助。