R 【主题】用“选择做”代替“不得不”
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I便签：
●【what是什么？】这个拆页讲了什么呢？
在我们的日常生活中，是不是时常很不开心？总是觉得生活中有那么多“不得不”面对的人、事、物？令我们痛苦不堪！你想知道为什么吗？你想改变吗？拆页中告诉我们一个小窍门，那就是用我“选择做”代替“不得不”，拿到这个方法，就等于拿到了幸福人生的钥匙。这个拆页就是幸福人生的钥匙。
●【Why为什么？】我们为啥要学习这个拆页呢？原文以选择放弃写临床报告和选择继续开车送孩子，这一反一正两个例子，说明“选择做”有两个功能：一个是能帮自己看清一件事情对于自己的价值观是否符合，从而可以做到果断选择舍弃，一个是能帮自己重启事件的积极动力。这个拆页能够帮助我们走出“不得不”苦恼，赢得我“选择做”的担当，给我们一个充实、有质量的幸福人生！
●【how怎么做？】那我们怎么做呢？拆页给出了我们明确的步骤：第一步，罗列“不得不”清单。方法是找出一张纸：从晨起到睡觉，在穿衣、吃饭、出行到工作，我们觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?这一步是让我们自己醒觉起来，聚焦自己存在哪些不得不，这一个检查的过程。例如；工作日我不得不穿上高跟鞋、笔挺职业装才能出门；我不得不在妈妈唠叨中把早饭吃了。
第二步，这一步是查找我们做这件事情背后自己真正的需求，让我们明白我们所做一切都是让我们拿到责任。具体方法就是向自己坦白：我做这见事情是因为我选择了做它们。在第一步所列的每个项目前，加上“我选择做”，例如：我选择穿高跟鞋和职业装，我选择吃早饭。
第三步，挖掘动机从新定义。具体方法是填写声明：“我选择做____是因为我想要____。”例如：我选择做穿高跟鞋和职业装是因为我想要在工作中体现我的专业形象，更好的赢得客户的信任。我选择吃早饭，因为这堵健康有力。
●【Where适用什么情况】
在使用这样方法的时候，我们要注意一些什么事项呢？这个仅适用于想要我成长的人，千万别用这种方法去要求他人啊！

A1便签：
故事：
曾经有一次，为了减肥，我“不得不”制定一个节食计划，在坚持到第20天的时候，遇到同学聚会，面对一桌子丰盛的菜肴，我的眼睛不得不看着色泽诱人的鸡、鸭、鱼、肉，我口中不断分泌着唾液，我的鼻子不得不嗅着鲜美的味道，耳朵不得不听着周围人的啧啧赞美之声，最后，嘴巴终于忍不住诱惑，冲破了我们所有的不得不。大吃了一顿，这次减肥，也就理所当然的在众多的不得不中宣告失败。
反思：
这件事给我的反思，是所有的“不得不”是令人痛苦的，也是无法坚持长久的，好习惯的养成更不能通过“不得不”来完成。这个拆页，让我们通过：列清单、向自己坦白、填写声明这三步，将我做这件事背后，我们的需要找到了。并且也让我们看到，做这件事是处于爱我们自己，而不是给我们自己增加负担。这个过程，我们就好像参加了一个很好玩的游戏，在轻松愉快中卸下了我们所有的抱怨和无力感，所有的烦恼也随之一扫而光！就会出现很神奇现象，
现在，我这三步转化一下我减肥思维角度，我选择节制饮食，因为我要获得健康的身体和优雅的体态，我做这件事，是我对自己的关爱，健康优雅的体态能带给我自信，带给我力量！我的生活中不只有减肥这一件让我觉得我“不得不”，更有n多个“不得不”，这时思维习惯，需要通过训练才能得以改变。所以，我要按照拆页的步骤训练这种转念的能力！

A2便签：
自2023年1月13日至2023年2月13日，我们每日晚10点睡觉把闹钟设在晚9:40分，搜索一天中，有哪些自己认为“不得不”面对的人、事、物。（便签纸和笔已备在床头）
第一步，纸张清单：从起床、穿衣、吃饭、睡觉到工作，我们觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?
第二步，向自己坦白：我做这些事情是因为我选择了做它们，而不是因为我不得不做。在所列的每个项目前，加上“我选择做”，
第三步，填写声明：“我选择做什么，是因为我想要什么。

第四步，设一个隔三天一次的闹钟，时间定在晚上9:20分，将三天的“不得不”归类，观察变化。

总结

现在我总结一下，今天我们学习的方法主要是用负责任的我“选择做”摆脱我们惯有的受害者心态的“不得不”，找到我们做这件事的真正需求，拆书法最重要的目标是学以致用，所以制定目标和计划必须能够执行下去。我今天的分享就到这里，欢迎大家在评论区多给我提宝贵意见，感谢大家的聆听与陪伴。