有一句祈祷词是这样说的：“上帝啊，请赐予我勇气，让我改变能够改变的事情；请赐予我胸怀，让我接纳不能改变的事情；请赐予我智慧，让我分辨这两者。”

如果把这句祈祷词精简一下，就是控制的两分法：努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情。前半句的意思是专注精进，后半句的意思是顺其自然。只有把这两句话结合起来，才是既保持积极上进，又保持内心平静的方法。

作为一名心理咨询师，我发现大部分人的烦恼都在于妄图控制自己不能控制的事情，却不对自己能够控制的事情行使控制权。

生活中有太多我们控制不了的事情。我们控制不了自己的过去、生活的环境，控制不了原生家庭，控制不了别人对我们的评价，控制不了别人是怎么想、怎么做的，更控制不了别人是否喜欢我们。

什么是我们能控制的部分呢？如果你想锻炼身体，你可以控制自己是否早起、晚上是否去小区散步，还可以控制自己的饮食。就算不能控制自己每天都锻炼身体，每周至少可以保证锻炼一天。可是我们并不愿意控制这些，因为这些事情看起来太微小了，不能马上改变结局，我们宁可由着性子去想那些自己控制不了的事情。

所以，控制的两分法的第一步，是思考担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。

认识到很多事情是自己控制不了的，是一种心智上的成熟。

对于没办法完全控制的事情，可以使用控制的两分法的第二步：把能控制的部分找出来，并作成计划，努力把它做好。

WHAT：

这个片段主要说了一种降低焦虑，帮助我们增加行动动力的思维方式，控制两分法。面对令你担心、焦虑的事件时，我们可以把担心的事情划分为两个部分，一部分是可控的，一部分是不可控的。然后把注意力集中在可控的部分，对不可控的部分顺其自然，从而降低焦虑，明确行动计划，促进行动改变。

Why：

我们在面对一些事情的时候，时常会有一些担心，这种担心源自自我保护的本能，是正常的反应。但是，担心过度，会阻碍我们的行动与改变。控制两分法，可以有效化解担心与焦虑，帮我们找到行动的突破点。

那么具体怎么使用控制两分法呢？

分为4个步骤：

为了方便大家理解，我特意制作了一张图，大家可以一边看图，一边听我讲解，

How

1、找到一件让你感到担心、焦虑的事，

2、分析你所担心的事情里，哪些是可以自己控制的，哪些是自己控制不了的，

具体怎么区分可控不可控呢，我们也可以参照一个简单的方法，把事情分为三类，自己的事，他人的事，老天的事，这里，自己的事，是可控的，他人的事和老天的事是不可控的。（可以从内因与外因，主动与被动等角度出发思考可控与否）

3、分析自己没办法完全控制的部分，是否还能划分出自己可控的部分来。

其实，很少有一件事是完全的可控与不可控，往往两者之间是你中有我，我中有你，所以，尽可能找出不可控部分中自己可控的部分。比如说，我们新进入一家公司，他人对我们的评价，是不可控的，但我们从本心出发，尽可能的踏实认真工作，遵守公司规章制度一定程度上可以提高他人对我们好评的概率是可控的。

4、将注意力集中在可控部分，做成计划并执行，对不可控的部分顺其自然。

Where

控制两分法适用于我们在面对问题，担心过多，心力不足，无从下手的情况。

案例

谈到这里呢，想起之前的一个例子。

今年10月份郑州疫情肆虐，我所在的小区在静默十几天后才开始爆发，从1例到几十例，人心惶惶。

当时我运用控制两分法的四步，进行如下分析：

1、找到让你感到担心、焦虑的事：小区疫情不断蔓延，焦虑、不安充斥内心，我该如何保护老婆孩子不受感染？

2、分析可控、完全不可控：

可控部分：一次性采购尽可能多的物资，全面消毒，足不出户，

完全不可控：小区疫情持续蔓延

3、分析完全不可控的部分中，是否还有可控的部分：当时就在想，如果持续蔓延，我还能做些什么，后来想到了拨打万能的12345市长热线求助，咨询医生朋友了解可能存在的扩散原因，运用心理学知识自我调节，

4、把注意力集中在可控的部分，做成计划，执行，不可控的部分顺其自然。

于是，我开始以下行动：

1、拨打12345，反映小区现状，表达尽快转运阳性患者的诉求，

2、咨询医生朋友，是否有必要天天做核酸，得到反馈，目前这种情况下，做核酸没有意义，自保的最佳方式就是居家不外出，于是停止下楼核酸，

3、早起叠被子，运动，看书，陪孩子玩儿游戏，参加线上训练营学习，减少刷微博、抖音、朋友圈、小区群的时间，用与日常生活模式相似的行为来构建稳固的内在秩序。

最终，我们全家人进入了决赛圈，到现在都还是健康状态。

刚刚我们学习了“控制的两分法”，下面请大家回想一下，过去的几周里，你是否有过这样的经历，

面对一件事情，感到担心、焦虑，明明那件事很重要，但就是一直拖延，迟迟无法行动。

比如一直想要拥有一个好身材，担心运动了也没有效果，担心坚持不下去，迟迟没有行动？

比如不喜欢自己现在的工作，想要找一份自己喜欢的还能挣钱的工作，又担心贸然转行失败，还不如现在这样不好不坏的工作着。于是夜里想想千条路，早上起来走原路。

我们分成小组，用5分钟的时间讨论一下，在讨论的过程中呢，特别要注意的是，你只需要分享过去的经历，暂时不需要讨论如何使用今天我们所学到的控制两分法。清楚任务的小伙伴，聊天区回复1，我给大家分组。

5分钟后我们回到大会议室后，请1位同学分享一下你的相关经验

好，5分钟的时候给到大家，5分钟后再见。

好的，时间到。看大家刚才讨论的都很热烈，下面我们就用1分钟时间，请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录

分享者：神羽

遇到了想做的事比较多，比如学习的时候想做年终总结，做总结的时候想红包封面，想做的事越多，越无法行动，不知道做什么，从哪里开头，做这件事想那件事，然后自己摆烂，可以用这个方法帮我减减压。

好，谢谢神羽的分享，下面请大家试想一下，在未来的一个月内，你会在什么样的场景中用到控制两分法，来降低焦虑，开启行动？

下面给大家1分钟时间，请大家在便签上写出接下来一周可能会出现的具体场景，按照我们讲到的控制两分法4个步骤，规划一次对控制两分法的实际应用。

注意要有具体的做法、明确的时间、要有可以衡量或者可以观测的预期结果。

慢慢飞同学的具体应用：

事件

年后要搬家，不仅要收拾新住处，还要把原来住处的物品整理后分别放在工作室，新住处和老家三个不同的地方。加起来，需要整理收拾四个住处。

偏偏年后整理物品的那几天也是连续三天开办讲座的时间，所以年前、年后仅有的时间都需要用来备课。因为时间不够用，任务又比较重，一想起来就会焦虑不安。

分析可控/不可控

可控：备课、搬家的进度和方式

不可控：突发事件的发生，开始上班后的时间和精力

可控：做出计划并执行

1. 备课的进度和方式

时间：年前的空档时间用来备好三天讲座的课，投影片留至年后做。

方式：和搭档分工合作，白天自行预备各自负责的版块，晚间汇总交流。

2. 整理的时间和进度

时间

年前把拿到工作室的物品整理到位。

元宵节前整理并约搬家公司将拿回老家的物品运走。

孩子开学前拿走新住处的物品。

方式

我和妹妹负责整理物品，老公和妹夫负责搬运。

大物件搬运和原住处交房前的清洁交给搬家公司和保洁。

云卷云舒同学的具体应用：

事件

从十一国庆节开始到放寒假，孩子一直在家里上网课。看电脑的时间很长，越来越不愿意活动。现在放寒假了，更是晚睡晚起，天天看电脑和手机，作业也不愿意写，让他制定的寒假计划，每一天都没有完成，很焦虑。

分析可控/不可控

可控：1.晚睡晚起这件事，很多时候也是由于我晚上看书，写东西，我睡的晚了，也影响儿子晚睡。

不可控：1.因为我上班，没有办法控制儿子看电脑的时间。2.儿子不写作业。

可控：做出计划并执行

晚睡晚起

时间：先安排好我自己的时间，这周先尝试着和孩子一起10点半洗漱睡觉。

方式：设定提醒，最晚10点写打卡内容，其他需要完成的事项可以放到第二天早上。

不可控：还有哪些是控制的

1.刚好现在休息了，这几天的时间可以通过买年货、玩游戏等方式替代儿子看电视和电脑的时间。

2.先分析一下儿子不写作业的原因，看是否还能找到可控的事情。

儿子不写作业的原因有：第一，没有写作业的动力，学习动力不足。第二，遇到不会的题，受到打击，会产生挫败感。第三，放假了，想放松。

针对第一、二点，我能控制的部分是，通过我的学习，对孩子进行引导的。当遇到问题，我平时给儿子的大道理有点多，而不是他内在产生驱动力，也没有同理他的挫败感，所以，我需要在这两方面好好学习一下。昨天听到杨耘老师很有经验，可以请教一下。

好，时间到。通过今天的学习，我们知道了控制两分法。希望大家在以后的生活中能够有智慧、有能力区分可控与不可控的事，拥有精彩生活，今天的分享到此结束，谢谢大家！