多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……一直到走近办公室。
有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼：“你不抱怨会死呀！”
第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开啊！今天又要迟到了”时，我忽然想到了自己又在抱怨，赶紧停下来。
我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。
察觉（A），问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。
停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。
好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望保着点儿进办公室，结果却总是迟到。
选择（C），今后能怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢;还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床?我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。
我把自己从这个泥潭里拉出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

<what>
我们先要搞清楚什么是评判者心态。
简单来说，评判者心态是一个人在思考时，总是倾向于批判指责、否定等负面态度，无论是对他人、对某一件事，甚至是对自己。

<why>
就像片段中作者抱怨早高峰拥挤、司机不守交通规则、工作很烦。很明显，评判者心态是很负面的，一个是影响人的情绪，不仅作者自己情绪差，还会不断发酵，影响周围的人，比如她老公后来不耐烦了，朝她吼了。另一个是会影响人的判断，会浪费很多时间纠结，聚焦责怪，最终选择放弃、逃避。那我们更喜欢以积极的态度来面对问题，对吧？

<how-行动步骤/建议>
片段中分享的ABCC选择法，可以帮助我们把自己从评判状态拉出来，重新回到积极状态。具体怎么做呢？可以细化为以下的步骤：
A（aware）觉察：
1. 问感受。主要是心理上情绪的波动，通过问”我现在的感受是什么？“最简单的，开心还是不开心？是积极还是负面的情绪？（片段中作者烦、抱怨、负面）
2. 问心态。”我现在是评判者心态吗？“（作者陷入了评判者心态）
B（breathe）深呼吸：如果是评判者心态
1. 深呼吸，从生理上让自己平静下来，比如5-10次，具体医学原理解释起来比较复杂，就不多说了。
2. 调整情绪。在心理上，把评判者这个内心的小人儿当作一个难相处的人，不用理会。然后问自己要不要以中立的态度来看待这件事。（作者选择要中立）
C（curiosity）好奇：带着好奇心，梳理信息。
1. 问事实。弄清楚事实是什么？也就是客观发生了什么？（堵车，作者肯定迟到，原因是作者卡着时间点出门上班）
2. 问自己。自己的情绪变化。（堵车--迟到--结果不好：烦躁）
C（choose）选择：
1. 问选择。”我的选择是什么？“，”我最初想要什么？不想要什么“（作者想要的是不迟到）
2. 问行动。根据选择去行动，哪些行动可以帮我实现我想要的。（作者选择提早出门）

<举例子说明>
为了让大家更好的理解ABCC选择法，我来分享一个我的故事：
大家都知道我的一个标签是健身，撸铁那种。但是有一个问题，就是人多的时候，健身器材不够用。上周我就遇到了这种情况。我先到的，打算做一组练肱三头肌的动作。当时，我在器械后面加重量，一个小伙子进来后直接就站在器械的前面做准备动作了。我就有点生气了，心里想小伙子不讲武德啊，不讲究先来后到吗？想找他理论。
当时我觉察（A）到自己生气后，意识到自己处于负面情绪中，是评判者心态。
然后我站在原地不动，深呼吸（B）了5次，平静了几秒钟。心理上，我告诉自己不要理会心里的批判声，中立看待这个事。
弄清楚到底事实（C）是什么。我站在器械的后面，视线有遮挡，小伙子进来后站在器械前占了位置，我就无法继续那组动作了。我心里生着闷气，责怪他人，但可能他也没注意到。
那我最初想要的是健身，锻炼身体，与人争论无关。我选择（C）还是继续健身，采取的行动就是用其他器材代替。

<预防异议>
可能有的小伙伴会说忍不住抱怨怎么办啊。没关系，改变虽然困难，但贵在尝试。多次重复这个方法后，相信会有不一样的效果。
<where>
ABCC选择法不仅可以自己用，也可以帮助陷入负面、消极情绪的朋友，找到更好的选择。

【A3】场景设计&演练
场景：
小王失业了（之前在一家公司工作了3~4年），本来打算休息几天后找新工作。但是他没有信心，认为自己能力很差，而且现在市场环境不景气，怕找不到工作。结果整天浑浑噩噩的，靠玩游戏解压，过了拖了2个月都还没有行动，比如说总结经验写简历、行业调研、岗位调研、公司调研。
假如你是小王的朋友小张，刚刚学完今天的ABCC选择法，想要通过提问沟通来帮助小王找回信心，行动起来。并且小张知道小王的工作经验很多，业绩也不错，只不过行业不景气，被裁了。沟通时请提问小王的感受是什么？心态是什么？引导他深呼吸，平静情绪。然后剥离出内心的评判者，成为中立者。搞清楚小王一开始想要做什么？然后采取行动。

指令：
小伙伴们任选其中一个角色，重点是一定要体现出ABCC选择法的细化步骤，请大家可以写下自己分角色的话，便于一会儿来分享。

分享：

小张扮演者：芊蓉，小王扮演者：张建立

小张：小王，你最近在做什么呀？

小王：最近在找工作啊，但是一直都没什么进展。

小张：没有什么进展呀，那你最近心情还好吗？

小王：挺不好的，会找一些其他的东西来逃避问题。因为行业不景气，再加上没有工作，压力很大。感觉浪费了很多时间， 又没有力量去改变现状。

小张：作为朋友，我能感受到你的整个气压比较低。其实听起来你对自己没有去做一些事情是有一些批判的，对吗？

小王：对的。一方面是有压力，一方面是感觉应该去做一些事情又没有做。

小张：嗯，听起来你对自己又有一些批判。没关系，我们先来做一下深呼吸，调整你当前的心态。来，吸……呼……

小张：好，简单地调整心态后我们了继续探索一下，你觉得在找工作的过程当中，是什么阻碍了你？

小王：我觉得除了行业不景气外，我的能力不足，不能在期望的时间内找到期望的工作。

小张：不会呀。我了解的你过去挺自信的，但是造成你当前不自信的事实是什么呢？

小王：回顾发现在这段时间内，该做的事没有做，包括写简历、最近市场的调研、更多的尝试，去发现自己的不足、去调整。

小张：你的恐惧来自2个方面，一是外界的信息——行业不景气，一是你自己——想做的事情没有做。我们来继续探索一下，了解到这些事情后，你想要以中立的态度来看待这个事情吗？

小王：可以。通过分析，我确实意识到这段时间我的心态不够理智，包括做计划、执行都在原地踏步。在这种不太好的环境下，需要提升自己的信心，来尝试更多的面试机会，这才是我最开始的目标。

小张：非常好，你现在就处于成长型思维这样的状态里，那你要怎么做呢？因为每个人都需要采取一定的行动才能改变现状。像你刚才说的简历，然后基于你的能力去做规划，你能说说你的选择、计划和行动吗？

小王：首先我的目标是找到新工作，在回顾过程中我发现没有定日程表这样一个计划，比如多长时间完成简历，多长时间完成市场调研。综合来说，一个月后我要去面试，在面试过程中完成公司的调研工作，大概2-3周的样子。还有根据面试时遇到的情况，来进行计划的修正。计划需要做得更有执行力，还可以找朋友帮忙监督自己。

小张：太棒了，我看到了你在聊天过程中的变化，你要开始写简历了，这是一个非常好的改变，因为任何问题都可以在慢慢行动中变好的。作为朋友，你需要我帮忙监督的话，我随时都OK，希望你能快点找到工作。

小王：好的，谢谢你的帮助。

总结：

好的，给两位一些掌声，他们演练得很精彩。小张很好得３运用ABCC选择法，帮助小王从消极态度转变为积极的态度，并找到了行动的方向。大家看，有了好方法，我们就能以积极的态度面对人生难题。好，谢谢大家，今天的分析就到这里，再见。