大家花1-2分钟的时间阅读一下原文片段，看过的小伙伴，公屏上打1或者语音提示，让我知晓，谢谢！

【阅读原文片段】例外规则

片段来源：《坚持，一种可以养成的习惯》微信读书-正版电子P75、P77页(单独成页，不连续)

P75对策二: 设定例外规则

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦提不起劲”“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。

“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系;晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

P77设定例外规则时，可以采用以下两个步骤。

方法一考虑例外状况

A:身体状况 (疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等)

B:气候 (太热、太冷、下雨、下雪

C:预定事项(突然加班、聚餐等)

方法二考虑应对方法

A:以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书一一这样就可以轻松地完成预定计划

B:替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。

C:设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

【I便签拆书家讲解引导】

【what】例外规则，这个片段告诉我们在培养习惯的过程当中，会遇到各种现实的突发状况，提前考虑例外状况和应对方法可以帮助我们更好的为好习惯培养，保驾护航。

【why】

（通常的做法）培养早睡早起，已经连续了15天在10点睡觉，5点起床，但在16天，因为昨晚加班到凌晨2点，中断了，从此产生一种自我效能感失落，无法继续坚持下去，认为这就是失败，需要从来再来，自暴自弃，习惯养成失败。

（不这么做的坏处）如果你设定了一个目标，但中途断了，再捡起来需要耗费一定的意志力，而意志力是一种可消耗品，而且你还会因无法遵守已经决定的事情，产生自我厌恶或无力感，产生压力，从来降低了自信心。

（这么做的好处）更加灵活，有弹性地执行计划，减少不必要的压力和内耗，轻装上阵，这样就能够持续原先设定的计划。

【how】

那如何为培养好习惯，保驾护航呢？

具体分为二步：

1.考虑问题。现实是复杂的，我们在培养好习惯的过程当中，会有各种各样的状况出现，我们需要提前考虑到位，分析一下接下来这个过程将会发生什么事情，为确保不忘记，建议写下来，贴在醒目位置，主要分为三个方面，1身体（突然变小阳人了，头疼脑热的）、2气候（气候变冷）、3其他计划之外的事情（加班、兄弟聚餐）等等。

2.想出对策。遇到突发状况，我们需要提前考虑，并想出对策，我们可以用3种方法来应对。

1.“一小步”原则。用最轻的阻力，来推动我们行动，比如阅读一页书，只运动5分钟等等。

2.“可替换”原则。本应该今天完成的任务目标，安插到其他时间点，加倍完成，或者说是换一种形式，来推动我们行动，比如跑步替换成散步，最终目的都是锻炼身体，本质不变。

3.“休息日”原则。放自己一天可以不进行之前的持续行为，就光明正大的躺平，休息，养精蓄锐，不算中断。

【举个例子】

记得我在培养跑步锻炼身体的习惯当中，原先是设定了每天吃完饭碗后半小时，都跑一下3公里，但是总有各种突发现实状况产生，比如说兄弟聚餐了，中断了，气温突然下降了，变冷了，自己冻得直抖索，想想看在寒风中跑步就是一种恐惧的体验。还有自己身体突然生病了，根本没有体力去跑。总而言之，最后跑步锻炼变成了一句空话，没坚持几天就放弃了。

反思：其实当时的话，自己并没有考虑到会发生这么多的突发状况的，以为掌握了行为模式化就能成功培养习惯，在固定的时间，在固定的地方，做固定的事情，其实这样就不够灵活、一旦中断，会让内心有愧疚感，久而久之会放弃这个好习惯。

其实应该提前考虑到一切突发状况，做到周全，然后想出对策。

1.“一小步”。可以少跑点，跑个0.5公里也行

2.“可替换”。每天3公里，身体累的时候，可以在小区散步20分钟替换.

3.“休息日”。直接放弃当天跑步，好好的休息，这样我的习惯的行为没有断掉，也不算断掉，内心也就没有愧疚感！

【where】

这个“例外规则”，适合执行一项长期计划或者是培养一个好习惯，用于应对现实中各种状况出现，相当有效。但要掌握一点，不可过度依赖“例外规则”，否者多频次的应用，容易让计划成为空中楼阁。比方说，你计划每天晨读20页纸质书，但你天天只阅读1页纸，“例外规则”就变成了一种摆设和借口，所以这点我们要加以预防和警惕，不可反客为主！

另外，还要确保你真心是喜欢这件事，是有利于你长期发展的，如果是你不喜欢的事情，且没有价值，那么也是无意义的。

【预防异议】

1.可能有些小伙伴会说，这个例外规则确实很棒，但总觉得会不会这样太宠溺自己了。

是的，的确有点宠溺自己，但你要知道，我们这样做，是为了让计划保持弹性，毕竟现实不是象牙塔，人也是有七情六欲的，我们每个人都不能确保一定会按照计划来，所以我们要灵活，设定“例外规则”，是为了更好的持久的执行我们的计划。毕竟生活不是100米冲刺跑，而是一场40公里的马拉松，跑到最后的人，肯定是能长久坚持的，适当的宠溺一下自己，让自己更好的坚持！加油！

2.你说的都对，但像我这种有着完美主义情结的人，如果做的不够或者做的不标准，那就跟没做一样！

嗯，的确，你提的这个问题，涉及到个人价值观的问题，嗯非常的有深度，点赞！那我们需要先看看你的目标，我们可以先把你需要培养的习惯，用“例外规则”去把它做完，在这个基础上，再去完美会比较好，再回过头去看看，也许你会有不一样的选择，我们今天学习的“例外规则”就是为培养习惯，保驾护航的，然后我觉得我们去培养习惯，是因为它有价值的，有利于我们长期发展的，是我们真心喜欢的，否者我们也不会去培养它不是吗？最后呢，我再推荐一本书，斯蒂芬·盖斯《不完美主义者》，要知道我自己也曾经是一个完美主义者，自从看过这本书，之后，我就改变了一些看法，当一个不完美主义者其实更幸福，更容易坚持计划，更容易成功，人际关系也更加和谐，我推荐你也去看看，不过这个不是本节课程的内容，咱们可以下课后私聊！

【A2分步催化1-场景激活】

刚才我已经讲解了这个片段，也分享了我自己培养跑步习惯，因为突发事件而终止的一个失败案例，相信大家应该有所感悟。

【分组】

好，现在给大家分一下组，大家花3分钟的时间，好好想想，大家在日常生活和工作当中（阅读、锻炼、写作、获得职场技能、辅导小孩教育、夫妻关系培养），是否也存在着同样的情况

在这里我提醒一下，这个环节，我们只需要分享场景就可以了，不需要分享怎么做。3分钟后我会邀请1-2名小伙伴来跟我们分享一下自己的经历。

大家可以参考这个格式来进行分享：

时间、地方、人物、起因、经过、结果（故事的六要素）

这边我举几个场景，希望能激活你们的一些具体经验

1.坚持跑步二周，某一天晚上加班没跑，中断，放弃

2.培养阅读习惯，第21天，发现书都看完了，不知道看啥，于是心安理得，去看美剧去了，后来就忘了这事

3.决定每天学习一小时，发生“因工作突然出现问题导致加班”或者被上级领导骂了一顿，心情不爽，而不愿意学习。

4.工作实在是太繁忙了，坚持了很久的跑步锻炼终止。

5.小孩子太吵了，导致一直坚持的学习习惯终止。

【收集学习者案例】

1 亦新姐：身边很多人都在4：30-5：00起床，被影响到了，也想早起，坚持了3天，按掉了闹钟，继续懒床，无法坚持。

2韩大哥：今年，练习八部金刚功一直在持续，因为忙了两天，中断了

3 大 露：2022年，因为身体的原因（小阳人），每天写日记无法坚持。

4 郭 郭：练习1个小时琴，能用一小步原理，来进行很好的坚持（成功案例）。想要培养锻炼身体的好习惯，坚持了一段时间后，因为思想上懈怠了，不想动，于是就中断了。（失败案例）

【A2分步催化2-具体应用】

刚才小伙伴想出了各自执行计划或者培养好习惯过程中的种种经历，那么现在请大家再继续思考一下，在刚才大家分享的案例当中，我们如何用今天所学的“例外规则”来对计划或者好习惯进行保驾护航呢？

（分组）好，我给大家分一下组，给大家花1-2分钟请在小组内与小伙伴们分享讨论。5分钟后我们会请1-2位小伙伴来跟大家分享（具体分组情况根据现场人数来定）

简单回顾：

考虑问题：1.身体 2.气候 3.其他各种突发状况

想出对策：1.一小步 2.可替换 3.休息日

【收集学习者案例】

1亦新姐：

今天开始，提前考虑状况：1.尽量让自己早睡，提前安排好工作和生活

对策：1.一小步原理：如果晚谁一小时，可以适当的推迟一小时起床，以此保证睡眠。

2韩大哥：未来1个月，练习八部金刚功，

1：考虑问题，工作忙，身体不好，春节休假会带来懈怠，

2：对策：替换，早饭前半小时，没时间的话，放在下午和晚上都可以，如果一天都没空，可以用一小步，在服务区的时候，原地坐一坐，设置休息日，实在太忙，休息一天。

3大露：下周开始，写日记，之前是要求固定写3个亮点，如果没时间，可以减少到写1个（一小步），先把这个写日记的行为持续起来。

【结束语】

好了，我们今天学了如何利用“例外规则”来更加灵活、有弹性、更持久的培养好习惯，为它保驾护航。

主要分为二个步骤：

考虑问题：1.身体 2.气候 3.其他各种突发状况

想出对策：1.一小步 2.可替换 3.休息日

我今天的分享就到这里，希望大家能从中获得一些启发和帮助。谢谢大家的参与！