开场：
拆书预备表TF1-1
【自我介绍】1分钟
大家好，我是江倩。还记得《倩女幽魂》里的聂小倩吗？我是拆书帮里的小倩。以下是我的三个标签：
❶.准拆书家，期待用一年时间成长为一名三级拆书家。
❷.全职妈妈，左手育儿右手教学，养育一个1岁娃，陪伴一个6岁娃在家上学。
❸.英语启蒙指导老师，帮助上百个家庭实现不报班不报课轻轻松松在家学习英语。
【拆书帮/拆书法介绍】2分钟
拆书是一种通过拆解书籍或片段，达到转化和运用知识的学习方法
。拆书法是以学习者为中心，强调将书中知识与自身经验相关联，实现拆为己用、解决实际问题的目的。比如，通过拆解“非暴力沟通”，我学会了如何有效表达感恩；通过拆解“行为模式化”，我掌握了培养好习惯的方法……
拆书法适用于个人和组织。个人运用RIA便签法，R便签代表原文片段，I便签是用自己的话重述原文片段，A便签分为A1描述自己的相关经验和A2制定目标与行动计划。
组织学习的呈现形式是现场拆书：在分舵的日常活动中，拆书家将原文片段应用拆书法进行现场分享，引导学习者应用。
拆书帮是集拆书学习爱好者于一体的非营利性青年自组织，由帮主赵周创立，在多个地区设有分舵，致力于培养拆书家，释放学习促进者的能量。
【过渡语】
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段：《怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力》，选自《掌控习惯》P91-92
下面我们花1分钟时间阅读一下原文片段，看完后打1或开麦说一声。
【R阅读原文拆页】1-2分钟
【主题、页码】《掌控习惯》P91-92
“怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力”
R: 喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴维·普雷马克（David Premack）教授的研究成果命名，意指“高频行为将会强化低频行为”。
换句话说，即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。
你甚至可以将绑定喜好和我们在第5章中讨论过的习惯叠加策略结合起来，创建一套用于指导你的行为的规则。
习惯叠加 + 绑定喜好公式的表述如下：
1. 继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】。
2. 继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】。
你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：
1.我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。
2.在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。
【I便签】5分钟
[what] 你是不是也有这样的经历？日常已有的习惯已经习以为常，但是想要建立一个需要的新习惯却很难培养起来，因为一成不变的生活工作，让新习惯似乎难以融入。如果我们在不改变旧有习惯的基础上自然嵌入新习惯，也就是让习惯叠加，并且和喜欢的习惯绑定在一起，新习惯很可能就自然建立起来了。这里介绍一种策略：喜好绑定。
喜好绑定是指把需要做的事和想要做的事绑定在一起，用喜好的行为去带动需要的行为，慢慢养成习惯的过程。也可以说是用高频行为强化低频行为，具体做法是将喜好的高频行为与你需要做的低频行为搭配一起，这样能使低频行为更具吸引力。
[Why] 用喜好绑定的方式可以强化行动欲望，提高生活和工作效率，避免不必要的拖延。
[How] 习惯叠加+喜好绑定策略参考以下两步：
1.当前习惯+需要习惯；
继【当前已有的习惯】之后，我将去做【我需要培养的习惯】。
也就是说，在当前习惯之后，紧接着去做需要的习惯，把这两件事绑定在一起，让需要培养的习惯做起来更自然。
2.需要习惯+喜好习惯；
继【我需要培养的习惯】之后，我将可以做【我想要的习惯】。
延续第一步中需要习惯之后，紧接着去做我想要的习惯，也就是去做我喜欢做的事，这样需要和喜好两件事绑在一起，需要的习惯也会因此显得更有趣味性。
比如，午饭后我会顺手把碗洗了，这是我【当前的习惯】；我希望能在厨房收拾整洁后，把晚上要做的菜提前预备好，这样下午就有更多时间工作学习，这是我【需要培养的习惯】；而我每次做好这些后，会给自己冲一杯咖啡或泡一杯茶，然后刷一会喜欢的视频，也就是【我想要的习惯】。
因为在当前习惯后就做了我需要的事，做好之后再去做我喜欢做的事，这样下来，我需要做的事也自然坚持下来了，因为之后可以做喜欢的事，所以更有动力去做需要做的事。
[Where] 喜好绑定适用于创建自己需要的日常生活习惯或工作习惯，让自己想要做的事情变得自然可行。但是需要过多时间和意志参与的任务型工作则不太适用。
【A1便签】2分钟
今年4月份我开始在简书日更写作，但没能坚持到最后。刚开始日更还比较顺利，时间久了会想不起来要写些什么，所以就一拖再拖。日更这件事本来早上就能完成，硬是拖到每天睡前才去日更。有一次疏忽，连续两天未更文，结果坚持了200多天的日更挑战一夜间前功尽弃，很可惜也很难过。
反思：
简书写作日更是我想要培养的习惯，但因为这个习惯是孤立的，所以没能坚持下来。现在想来可以用喜好绑定的策略重建简书日更这个习惯，把日更和已有的习惯以及一件喜欢的事绑定在一起，会更容易坚持。比如，每天清晨阅读是我已有的习惯，也就是【当前习惯】，我可以在阅读后加上【我想要培养的习惯】，也就是阅读后日更写作，在需要的习惯之后再加上【我想要的习惯】，也就是去做我喜欢做的事——听书或看电影。
【A2便签】3分钟
目标：从2023.1.1到2024.1.1，挑战简书日更，获得365天日更勋章。每天写作100-2000字不等，每月不少于一万字。
行动计划：
1.每天早上阅读完毕，七点半左右开始写日更，用时30分钟。
补充：
❶如果30分钟内没有写完，可以延续到一天中的其他时间，在晚饭前完成即可。
❷如果当天不知道写什么内容，可以摘抄一首诗歌，一周摘抄次数不能超过3次。
2.日更完毕后，开始听喜欢的书籍音频，边听边做其他事不受影响。
3.每月完成日更目标，奖励观看一部电影。
4.年底获得365天日更勋章，奖励自己去一个喜欢的城市游玩。
【结束语】1分钟
最后总结一下今天的拆页：
通过拆解片段，我们了解了如何让需要培养的习惯变得更自然更有吸引力，两步即可实现：
1.当前习惯+需要习惯
2.需要习惯+喜好习惯
用这种方式可以轻松培养习惯，提高生活和工作效率。
我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。
【R阅读原文拆页】1-2分钟
【主题、页码】《掌控习惯》P91-92
“怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力”
R: 喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴维·普雷马克（David Premack）教授的研究成果命名，意指“高频行为将会强化低频行为”。
换句话说，即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。
你甚至可以将绑定喜好和我们在第5章中讨论过的习惯叠加策略结合起来，创建一套用于指导你的行为的规则。
习惯叠加 + 绑定喜好公式的表述如下：
1. 继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】。
2. 继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】。
你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：
1.我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。
2.在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。
【I便签】5分钟
[what] 你是不是也有这样的经历？日常已有的习惯已经习以为常，但是想要建立一个需要的新习惯却很难培养起来，因为一成不变的生活工作，让新习惯似乎难以融入。如果我们在不改变旧有习惯的基础上自然嵌入新习惯，也就是让习惯叠加，并且和喜欢的习惯绑定在一起，新习惯很可能就自然建立起来了。这里介绍一种策略：喜好绑定。
喜好绑定是指把需要做的事和想要做的事绑定在一起，用喜好的行为去带动需要的行为，慢慢养成习惯的过程。也可以说是用高频行为强化低频行为，具体做法是将喜好的高频行为与你需要做的低频行为搭配一起，这样能使低频行为更具吸引力。
[Why] 用喜好绑定的方式可以强化行动欲望，提高生活和工作效率，避免不必要的拖延。
[How] 习惯叠加+喜好绑定策略参考以下两步：
1.当前习惯+需要习惯；
继【当前已有的习惯】之后，我将去做【我需要培养的习惯】。
也就是说，在当前习惯之后，紧接着去做需要的习惯，把这两件事绑定在一起，让需要培养的习惯做起来更自然。
2.需要习惯+喜好习惯；
继【我需要培养的习惯】之后，我将可以做【我想要的习惯】。
延续第一步中需要习惯之后，紧接着去做我想要的习惯，也就是去做我喜欢做的事，这样需要和喜好两件事绑在一起，需要的习惯也会因此显得更有趣味性。
比如，午饭后我会顺手把碗洗了，这是我【当前的习惯】；我希望能在厨房收拾整洁后，把晚上要做的菜提前预备好，这样下午就有更多时间工作学习，这是我【需要培养的习惯】；而我每次做好这些后，会给自己冲一杯咖啡或泡一杯茶，然后刷一会喜欢的视频，也就是【我想要的习惯】。
因为在当前习惯后就做了我需要的事，做好之后再去做我喜欢做的事，这样下来，我需要做的事也自然坚持下来了，因为之后可以做喜欢的事，所以更有动力去做需要做的事。
[Where] 喜好绑定适用于创建自己需要的日常生活习惯或工作习惯，让自己想要做的事情变得自然可行。但是需要过多时间和意志参与的任务型工作则不太适用。
【A1便签】2分钟
今年4月份我开始在简书日更写作，但没能坚持到最后。刚开始日更还比较顺利，时间久了会想不起来要写些什么，所以就一拖再拖。日更这件事本来早上就能完成，硬是拖到每天睡前才去日更。有一次疏忽，连续两天未更文，结果坚持了200多天的日更挑战一夜间前功尽弃，很可惜也很难过。 反思： 简书写作日更是我想要培养的习惯，但因为这个习惯是孤立的，所以没能坚持下来。现在想来可以用喜好绑定的策略重建简书日更这个习惯，把日更和已有的习惯以及一件喜欢的事绑定在一起，会更容易坚持。比如，每天清晨阅读是我已有的习惯，也就是【当前习惯】，我可以在阅读后加上【我想要培养的习惯】，也就是阅读后日更写作，在需要的习惯之后再加上【我想要的习惯】，也就是去做我喜欢做的事——听书或看电影。
【A2便签】3分钟
目标：从2023.1.1到2024.1.1，挑战简书日更，获得365天日更勋章。每天写作100-2000字不等，每月不少于一万字。
行动计划：
1.每天早上阅读完毕，七点半左右开始写日更，用时30分钟。
补充：
❶如果30分钟内没有写完，可以延续到一天中的其他时间，在晚饭前完成即可。
❷如果当天不知道写什么内容，可以摘抄一首诗歌，一周摘抄次数不能超过3次。
2.日更完毕后，开始听喜欢的书籍音频，边听边做其他事不受影响。
3.每月完成日更目标，奖励观看一部电影。
4.年底获得365天日更勋章，奖励自己去一个喜欢的城市游玩。
