片段一学习目标：

通过本次学习，学习者可以运用毛伊习惯配方四步骤制定一个早上一起来就能感受成功的微习惯配方。

【R阅读原文片段一】

片段来源：《福格行为模型》 作者：B.J.福格 徐毅 译 天津科学技术出版社 P14-15页

在本书中，我不会列出具体习惯，我只是分享了一套微习惯策略，它可以帮助你培养任何你想要的习惯。请你自己选择你的习惯。不过，在这里我想先破例一次，请你开始一个新习惯，每天早晨起床后要做的第一件事就是练习它。这个新习惯很简单，只需大约三秒就能完成。我称之为“毛伊习惯”。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。

我的毛伊习惯配方：

在我…… 醒来后双脚踩到地板上时，

我会…… 说出“今天又是美好的一天”这句话。

为了让大脑牢记这个习惯，我要立即 ☺

（用微习惯策略开始美好的一天的简单配方）

多年来，我已经帮助过成千上万的人将毛伊习惯融入生活，成效卓著，我自己也获益匪浅。通过毛伊习惯，你几乎可以毫不费力地立即迈向更好的未来。

你也可以对毛伊习惯稍做调整。有些人说的话会不同，如“今天会是很棒的一天”。如果你觉得其他话语的效果更好，或其他动作的效果更好，可以根据自己的需要来调整。有些人改变了说出这句话的时间，有些人改变了地点，比如在早上照镜子时说出这句话。照镜子这种方式对我来说是没有效果的，因为我起床后会尽量避免先照镜子。但如果你每天早晨起床后会立即去照镜子，那你可以选择这种方式。不过，我建议你先从配方卡片上的常规方式开始行动。后续再根据自己的需要做调整。

已经有小伙伴阅读完啦，好，请把注意力回到我这里。

I拆书家讲解引导：

大家早起的第一件事是什么呢？比如刷刷手机、赖床不起或催孩子起床上学？

技能点：拆书家讲解引导

【what】（知识点和相关理念）

这个片段为我们提供了一个早上就能感受成功的微习惯配方——毛伊习惯配方四步骤。

【why】（不这么做的坏处）

如果想从早晨一开始就养成一个能让自己感受成功的好习惯，而你却没有好的方法，尤其没有这种针对性的毛伊习惯配方四步骤，那么你每一天的早晨便都是在匆匆忙忙、平平凡凡中度过的。从来不会知道：从早晨起床就开始体验到成功的奇妙感觉。

如果，你能运用毛伊习惯配方四步骤，先为自己设计出一个实用微习惯配方，有了这样一个好的开始，然后再去执行这个配方，相信你慢慢就会养成一个毛伊习惯，那就如同你推开了一道门缝，肯定会有阳光投射进来的。

【反例】

我这十多年，每天早上起床要么和“打仗”似的，争分夺秒、风风火火；要么在百无聊赖时就刷手机，赖床不起，没精打采。感觉每天的早上都是“累”、“烦”、“没精神”的一个开始，觉得自己好像什么是都没做好。

这么多年，我常常会想有没有一种神奇的力量，让我从早上起来就能感受到成功的喜悦？有没有一种神奇的力量，让我从早上起来就会用很积极的心态去面对生活？有没有一种神奇的力量，让我从早上起来就毫不费力气、一触即发地拥有成功感受？哪怕能给一句振奋的话语，给自己加个油，鼓把劲儿，让自己从早起的一刹那就感受到成功的力量呀！

【How】（行动建议和行动步骤）

毛伊习惯配方四步骤，可以简单的用四个动词概括：“定、想、感、出”，具体内容是：

一、定提示：将一个早上起床既有的动作定为触发下一个动作的信号，即按钮

比如：把“起床后，穿上拖鞋”这个既有动作定为提示，触发信号

二、想口号：想一句积极的口号

比如：一句积极的口号：今天真美好呀！

三、感当下：感受当下的“阳光”心情。

马上感受一下阳光、积极的心态。

四、出配方：将上面的第一、第二两个动作连起来

出行动配方： “当……时，就……”，然后感受当时的心情。

当起床穿上拖鞋时，我就立即喊出：“今天真美好呀！”，然后感受一下当时的美好心情。

技能点：【反例变正】

这三个多月，我学习了“毛伊习惯”配方四步骤，便用它制定出了毛伊习惯配方，开始每天早上践行：

一、定提示：将“起床后伸懒腰”作为提示，把它当成启动下一个动作的按钮

二、想口号：“今天又是美好的一天”

三、感受当下：感受当下的“阳光”心情。

感受当下:心情、心态果然轻松、积极，充满阳光。

四、出配方： 将上面的第一、第二两个动作连起来

出行动配方：“当……时, 我就……”，然后感受当时的心情。

当“起床后伸懒腰”时，我就马上喊出：“今天又是美好的一天。”然后，我感到心情特别好，特别阳光。

这样坚持每天早上践行“毛伊习惯”配方，还真有成功的感受。我的心情变得越来越轻松，心态越来越平和，嘴巴常带微笑。

【预防异议】

那有的小伙伴可能会问，是不是我每天早上起床没啥感觉，不会赖床，也不觉得烦躁，那我就用不到这“毛伊习惯”配方四步骤，也用不着培养毛伊习惯了？不，当然不是，践行“毛伊习惯”配方，可以帮助你从早上一起床就能体验到成功的感受，还可能会有许多美妙的连锁反应。

那有的小伙伴可能又会问，如果你的心情实在是特别糟糕，我还逼着自己说“美好的一天吗？”对，心情多糟糕都请你说出那句积极的话，可以内容和语调稍作调整，比如：“不管怎样，今天又会是美好的一天。”不会很难做到，就三秒钟。

【where】

“毛伊习惯”配方四步骤适合那些想规划出早上的一个微习惯的人，适合从早晨开始就希望自己能有改变的人，适合想早晨一起床就能感受到到成功的人。

技能点：A1显像提问

大家回想一下，在过去一个月里，每天早晨刚睁眼起床的一刹那，你的心情是怎样的呢？

有没有觉得每天都没什么特别的感受，打不起精神？

有没有觉得这日子过得每天咋都一模一样，平淡无奇呢？

或者说某天感觉心情很好，心想要是每天都能有这个感觉该有多好！

大家按照刚才的分组，进行分享，说一说在过去的一个月里，你某天早上起来时的心情如何？你的感觉是什么样的？2分钟后，我再请小组代表来分享。

学习者案例记录：

简爱：就说昨天早上起床吧，因为是最近居家办公，所以，每天也不着急起床，然后就在被窝里刷刷手机，觉得有点无聊。

志阳:上个星期周六，早上起床，喝点水、上个厕所，没啥特别的感觉，也感觉好像没啥事要做

【拆书家反馈】技能点：

不管学习者反馈哪一种情况，拆书家都可以这样做反馈：

好，感谢小伙伴的分享，其实，可能每天早上起来，我们的心情都会不一样，整个人的状态呢，也会是有好有坏。

技能点：A1+请学习者反思加工经验

那如果时间可以倒流，再回到当初的那个早上，你想不想让自己变得更加积极向上呢？好，请按照今天新学到的方法，为自己设计一个“毛伊习惯”配方。

记住只需要四步：

一、定提示：将一个早上起床既有的动作定为下一个动作的触发信号

二、想口号：想一句积极的口号

三、感当下：感受当下的“阳光”心情。

四、出配方：将上面的第一、第二两个动作连起来

出行动配方：“当……时，就……”，然后感受当时的心情。

学习者案例记录：

简爱：如果能再回到昨天早上，你当然想让自己变得更加积极向上。我按照今天新学到的方法，为自己设计一个“毛伊习惯”配方。

一．定提示：早上从床上坐起来

二.想口号：“今天太美好了。”

三.感当下：嗯，心情不错。

四.出配方：

当早上我从床上坐起来时，我就马上说：“今天太美好了！” 然后感受一下当时的美好心情。

【拆书家反馈】

好，感谢小伙伴的分享。的确“一日之计在于晨”，时间总是稍纵即逝，所以，每一个早晨都应该美好开始，每一个早晨也都应该是意义非凡的。

技能点：两个片段的连接语

“毛伊习惯”就像早上的第一缕阳光，为我们驱散晨雾；但生活哪有一帆风顺，有些干扰总会如期而至。这个时候，可以创建一个“珍珠习惯”配方，转念烦恼，积极践行，将不利变有利。

片段二学习目标：

通过本次学习，学习者可以运用珍珠习惯配方四步骤制定一个转念烦恼的微习惯配方。

【R阅读原文片段二】

片段来源：《福格行为模型》 作者：B.J.福格 徐毅 译 天津科学技术出版社 P140-141页

片段主题：我将这些习惯称为“珍珠习惯”，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情转化成美好的提示。我个人的例子可能说明不了太多，但最近我听说埃米也做了类似的事情，她以一种创造性的、积极的方式成功发挥出最后动作的力量。埃米解决了一个比我的睡眠烦恼更加棘手的问题，并在这个过程中创造出了一个极其出色的“珍珠习惯”。

埃米和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖锐。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨怼，但他们又不得不时常面对彼此。几个月后，艾米注意到一件事，她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让他一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是她决定试着改变这种状况。

埃米无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况，她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。埃米将前夫的言行当成提示，制定了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，艾米会直接开车到星巴克点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿。做什么都行。一天当中，埃米能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己”的习惯会事半功倍。这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是埃米的成功习惯配方。

已经有小伙伴阅读完啦，好，请把注意力回到我这里。

WHY :

技能点：不那么做的坏处

人生就是一段旅程，难免会遇到风雨和荆棘。大家想一想，有没有一件你经常遇到的，让你心生烦恼的事情，比如晚上一到十点，楼上就开始K歌；比如你的一位同事总是用刻薄的话语评论你的穿着；比如，妻子总是唠叨你不干家务；

如果，我们不能以积极的方式对待大大小小的各种困扰，那么苦难就会像无边的黑夜笼罩过来，压得我们喘不过气来。

面对那些肯定会来的糟糕事的时候，我们能运用“珍珠习惯”配方四步骤，规划出珍珠习惯小配方，坚持践行，就可以帮我们培养转念烦恼的珍珠习惯，那直接效果就是我们能掌控自己的情绪，然后久而久之还会在自我能力上得到提升，更好地掌控生活。

WHAT:

这个片段给我们提供了运用珍珠习惯配方四步骤制定一个转念烦恼的微习惯的配方。

技能点：细化行动步骤HOW

“珍珠习惯”配方四步骤很简单，可以用四个动词概括：“定、想、感、出”，具体内容是:

一、定提示：将经常出现的一个烦恼定为下一个动作的触发点，按钮

比如：老妈唠叨我要多喝水

二、想快乐：想出一个能让自己觉得快乐的行为

比如：我背一个手机里收藏的英语单词

三、感当下：感受当下的“阳光”心情。

感受一下当下心情：不再被老妈的唠叨扰乱情绪又学习了英语，心态会缓和起来。

四、出配方：将第一、第二的两个动作连起来，

出行动配方：“当……时，就……”，然后感受一下当时的心情。

比如：当听到老妈唠叨我要多喝水时，我就立刻背一个手机里收藏的英语单词，然后感受一下当时的心情平静下来了，变得积极了。

技能点：预防异议

可能，有的小伙伴会问，这样一遇到烦心事就“退”下来、“躲”起来，转移注意力，去做自己喜欢的事，和逃避行为、和不求上进的阿Q有什么两样吗？

当然不一样，我们不是在逃，当然也不是阿Q。不论是“逃避”还是阿Q，都只是离开了那个让你烦恼的现场，身体离开或是心理上不去在意，而并没有对自己接下来该去做什么做很好的规划安排；

但“珍珠习惯”配方不一样，它更注重的是对自己想做的事，而且是可以帮自己转念烦恼的事的规划和安排，注重的是对自己的情绪调节，注重的是对自己的爱护和滋养。

技能点：意译案例：

片段中给出的举例，正是离婚的埃米践行“珍珠习惯”配方四步骤里的配方行动，来用“珍珠习惯”应对和前夫的争吵，我举一个我工作中的例子。

我办公室里的高姐为人比较强势，又特别爱出风头。我和她分教两个班的语文。由于两个班是平行班多少存在竞争关系，所以，高姐就经常会针对课程进度安排呀、作业优秀率评比等诸多方面对我阴阳怪气地冷嘲热讽。

两个月后，我注意到，每次高姐的“无理取闹”，都对我的情绪影响很大，肚子里像是憋着一股气，觉得又怨又丧，干啥都不顺。

但是大家毕竟是同事，低头不见抬头见的，我又不能掌控高姐的言行，但可以预见的是我们每次发生争论时，我的心情是真糟糕呀！

正好这时，我学习了“珍珠习惯”配方四步骤，我就决定改变这种状况。

其实，我的目标是摆脱高姐对我的情绪的影响。于是，我将高姐的言行定成提示，而我想出的快乐行动就是坐下来写书法描红，也就是说我的行动小配方就是：

每当高姐对我冷嘲热讽时，我就开始练书法描红，静下来之后，感受一下当下的心情，情绪不再受干扰，还练习了书法，心情瞬间阳光起来。

一个多月过后，面对高姐的恶言语，我不仅能控制好情绪不再生气了，还能沉下心来做自己喜欢的事，践行着珍珠习惯配方四步骤列出的行动配方，培养起“善待自己”的珍珠习惯。嘿！还真是事半功倍。

A3促进参与

技能点：场景演练

为了让大家对“珍珠习惯”配方四步骤加深印象，我们一起做个现场练习。

我现在给大家一个设置好的安全场景，我们可以在这个场景下进行模拟演练。

设计场景

星期一中午，在食堂吃饭时，小王找到郭老师诉苦说，自家孩子东东，每天写作业都很拖拉，他也不是不会写，就是小动作太多，一会儿喝水一会儿摆弄玩具的，看着就让人“气不打一处来”。各种沟通、指责的方法都不管用，儿子就好像故意气她，每天写作业都不安生。

现在，小王只要一看到东东在那“抓耳挠腮”地写作业，她就会有一股火窝在心里感觉随时都可能爆发，气得她头昏脑涨，有时，她都怀疑自己可能是更年期了。

小王，特别想寻求一种方法，能让自己不再一看到儿子“抓耳挠腮”写作业，就那么生气着急了，于是来找郭老师寻求帮助。

郭老师正好刚学习了“珍珠习惯”配方四步骤，他会怎样帮助小王呢？

请一位伙伴扮演小王，一位伙伴扮演郭老师。

请扮演郭老师的小伙伴，一定要运用上今天学到的“珍珠习惯”配方四步骤来帮助小王制定一个微习惯配方。请大家开始小组演练，3分钟后，我会邀请一个小组进行分享。

小组讨论+小伙伴分享

Jenny老师扮演小王，简爱扮演郭老师：

小王：郭老师您看我有个困扰我的问题，想向您寻求帮助。我儿子东东写作业时，爱搞小动作。他也不是不会写，但就是不踏实。各种沟通、指责的方法都不管用。

天天如此，现在弄得我，每当看到东东“抓耳挠腮”的样子，我就气不打一处来，气得我头昏脑胀的。

您看有没有什么好方法，让我不会感到那么生气、烦恼了？

郭老师：小王，正好前几天我学到了“珍珠习惯”配方四步法，我看看用这个方法应该可以解决你的问题。

一、定提示：将东东写作业，做小动作定为下一个动作的触发点，按钮

二、想快乐：想出一个能让自己觉得快乐的行为

那你看看你觉得自己做什么事情时觉得会快乐呢？

小王：嗯，看书看小说的时候。

郭老师：好的，那么，想快乐的行为：就是你看小说。那稍微感受一下你静下来看小说时的心情呢？

小王：嗯，挺平静的，没那么生气了。

郭老师：好，珍珠习惯的配方出来了：当看到东东写作业做小动作时，你就马上去那一本小说来读，然后在感受一下当时的心情。你
看，小王，这个行动配方怎么样？能帮到你吗？是不是很容易践行？

小王：是的，郭老师，是这样的。谢谢您，郭老师。

郭老师：不用客气。

【拆书家反馈】

技能点：拆书家基于拆书内容的回应

好的，非常感谢伙伴们的倾情演绎，郭老师通过运用“珍珠习惯”配方四步骤的，帮助小王建立了一个可以转念困扰的珍珠习惯小配方，简单地说就是当东东写作业时“抓耳挠腮”的动作一出现，小王就马上去拿一本小说来读，然后感受一下当时的心情：平静了，积极了。

非常好的珍珠习惯小配方，小王可以回去践行一下。

A2催化应用

技能点：分步催化应用

分步催化1

设想一下，在未来三个月里，你会因为什么事情烦恼，而且这件事还会经常发生：

比如，领导开会时会经常点你的名了；比如，夫妻两个开始经常孩子教育问题而争吵；比如，老爸开始经常批评你乱花钱，不知节俭……

请你把设想的时间、地点、人物、事件等，用关键词记录下来，2分钟后，我再邀请小组代表来分享。

小组讨论+小伙伴分享

简爱：还有十几天就放寒假了，所以，我想未来三个月里，经常发生的困扰我的事情，应该就是孩子在家玩手机的问题了。

回应与反馈

技能点：拆书家基于拆书内容的回应

好，特别感谢小伙伴的分享，还真是家家有本难念的经，每个人都会有各种各样的烦恼呀，这经常发生烦恼就像一颗定时炸弹埋在我们身边，真是很危险，后果也越来越严重。

分步催化2

今天学到的“珍珠习惯”配方四步骤提供的是应对经常会发生的负面干扰，转念烦恼，变不利为有力的微习惯配方。

那现在，请你在刚刚设想出来的未来场景中，运用“珍珠习惯”配方四步骤，为自己写下一个转念烦恼的珍珠习惯配方。

时间2分钟，之后，我会邀请一位小伙伴来做分享。

小组讨论+小伙伴分享：

简爱：在我设想的未来三个月里会经常发生的困扰，利用“珍珠习惯”配方四步骤，制定珍珠习惯小配方：

一、定提示：孩子玩手机

二、想快乐：听自己喜欢的歌

三、感当下：当下的心情应该开始放松下来了，积极平静了

四、出配方：当我看到孩子玩手机时，我就打开手机音乐，听我喜欢的歌曲，然后感受当时自己的心情：平静、美好。

回应与反馈

技能点：拆书家基于拆书内容的回应

好，特别感谢小伙伴的分享，小伙伴利用珍珠习惯配方四步骤，制定的“珍珠习惯”小配方也是特别落地，小而精，可以很容易去践行。

技能点：强有力的结语

践行“毛伊习惯”配方四步骤中的行动配方，早晨一起床，就可以有成功的体验；践行“珍珠习惯”配方四步骤中的行动配方，可以转念那些经常发生的困扰，变不利为有利。

一个容易养成的小习惯会像韧劲十足的小草幼苗，能经受住狂风暴雨，而最后会出现一片辽远。

微习惯是如此美好呀！只要坚持去做，还能引发连锁反应，一切改变皆有可能。