【R 片段来源】 《非暴力沟通》 【主题】如何表达愤怒 P140-141

表达愤怒的步骤：

1. 停下来。呼吸。

2. 留意我们的指责。

3. 体会我们的需要。

4. 表达感受和尚未满足的需要。

表达愤怒的四个步骤 现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。 为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I重述知识点】

Why:

在生活中，我们不可避免地会遇到让我们感到愤怒的事。如自己小孩被别的小孩欺负了。我们一般会怎么做？大声的吼叫？酣畅淋漓的漫骂？敲桌子？摔东西？这是我们在表达愤怒时经常会做的动作，但这么做，不仅解决不了当前的问题，反而容易使矛盾升级。那到底如何来正确的表达自己的愤怒，如何化愤怒为价值？非暴力沟通就给出了这个答案。

What:

本拆页向我们讲述了如何正确地表达自己的愤怒。总共四个步骤，保持平静，体会愤怒，发现需求，说出愤怒

How：

表达愤怒的四个步骤：

第一步：保持平静

这一步，除了呼吸，什么都别做，只要让自己平静下来即可；要避免去指责或惩罚他人。

第二步：体会愤怒

在我们自己平静下来之后，我们体会着刚才的愤怒，脑海中回顾一下，是什么想法让我们生气了。

看一看是什么想法让我们生气。所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。第三步：发现需求

让我们生气的想法，折射的是我们没有得到满足的需求。在这步中，我们了解自己想要满足的需求。

第四步：表达愤怒

当做到这步的时候，我们的怒火已经转化为了需要以及与需要相联系的情感。我们需要勇敢地把自己的感受和需求表达出来。

where：

这种表达愤怒的步骤，不仅可以用于向对方表达愤怒的情绪，在我们出现忧郁、担忧等负面情绪时，我们都可以用这四步去进行有效的沟通。让沟通达成更好的效果。当然，如果对方还处于某种情绪之中的话，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。这时的沟通效果会打折。

【A1联系具体经验】

这周二晚上下班前老婆给我打电话，说是卖我们车险的销售人员需要她的驾驶证照片，保险已经出单了，但是销售人员遗漏了照片资料，现在急需补一张，不然销售人员会被领导“教育”。让我回家的时候顺便记得从车上带回去。当我带回家的时候，老婆看到驾驶证后说，这个过期了，我想起来了，他要的是车辆行驶证。我直接埋怨了句，你这么连行驶证和驾驶证都分不清，这是两个完全不同的东西啊。经过一场激烈的“辩论”之后，我再次换回衣服回车库去取行驶证了。最后两人度过了一个不太愉快的晚上。

反思：

晚上加班到10点才回到家，想还努力记得带个小证件回家。结果不是需要的，导致还要再跑回车库去取。我自己当时应该是被愤怒的情绪给左右了。

1. 如果我当时能够意识到自己处于愤怒的状态了，不是直接埋怨，而是先换个地方平静下来；

2. 然后想想是什么想法让我感觉到了愤怒：上一天班后，累；不想再出去了；外面那么冷；还要再换衣服麻烦。

3. 我现在最需要的是好好休息下；

4. 明白这些诉求后，我应该主动找老婆说，你看外面这么冷，而且还有那么多的病毒，这样很容易中招，到时候你跟宝宝都可能被牵连了。这事我看他也没那么急，明天早上我上班的时候，再拍张发给你。我相信老婆一定会理解我，免除我的深夜外出之苦。

愤怒是我们的思维方式造成的，核心是存在未满足的需求。如果我们能够借助它来提醒自己，我们的思维方式无法使这些需求得到满足，那么愤怒就给我们带来了价值。

【A2具体应用】

下一次我家宝宝在看pad，她再找看完这一点点就关等理由继续看；结果这么反复几次还是不关的时候，我不会发怒，直接强迫她关掉。

1. 首先我会从我自己的呼吸和语气中感知到自己要发怒了。然后我会到阳台上去走一走，深呼吸几下；

2. 我要好好想想，我为什么要发怒了：宝宝看pad的时间有点长了，需要休息下，最好是能运动下；也可能是马上要吃饭了，或者是有作业还没有完成，需要完成了；

3. 我逐步意识到，我并不反对宝宝看pad，我需要的是她养成好的习惯，先干该干的活，劳逸结合，我需要的是她健康快乐地成长；

4. 我会向他表达我的需求：宝宝，爸爸希望你健健康康、快快乐乐地长大，看pad时间长，对眼睛不好，我陪你玩你最喜欢的排气球的游戏怎么样；我们先把肚肚填饱，妈妈做了你喜欢吃的糖醋排骨哦；我们把pad关了，先把作业做完，然后陪你玩拍气球的游戏怎么样。

经过这样的步骤之后，孩子会开心地关了

【结束语】

谢谢大家参与今天的分享，这次通过这一个片段，我们一起学习了新的表达愤怒的方法。首先让我们自己平静下来，然后找到让我们愤怒的想法，再由想法找到我们未满足的需求，最后勇敢地表达出我们的需求和感受。我今天的分享就到此结束了，希望这个片段能给大家带来新的思考，谢谢！