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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当“作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

● What

读完原文，我们发现这个片段讲解了在非暴力沟通的原则下表达愤怒的方法。

● Why

为什么要用这样的方式来表达呢？

1、有利于觉察愤怒情绪背后的底层原因

很多人学了很多情绪管理技巧，但是没办法有效运用，其根本原因就在于没有觉察到情绪产生的根源。这就像我们想要在一个苹果树上结出梨一样，如果不去看它的枝条，不去看树根，只是纠结于苹果和梨这两种果实，永远无法改变现状，浇多少水，施多少肥都是徒劳。所以，想要管理好情绪，一定要觉察情绪背后的原因和来源

2、这样的表达方式有助于情绪流动起来，减少情绪郁结对身体的伤害

3、将愤怒等情绪对精力的消耗转变为自我探索的资源，变废为宝。

4、举一反三，应用于处理其他消极情绪。

● Why not

如果不能很好的管理控制自己的愤怒情绪，我们将会被情绪控制，进而做出一些伤人的行为或者说出伤人的语言。

● How

非暴力沟通表达愤怒的方法有这么多好处，那具体该怎么做呢？作者给出了4个步骤，我把它总结为【停译察述】四步法

停——停下来，和自己建立联结。可以通过感受呼吸，感受自己身体变化的方式，唤醒自己的理智，避免被情绪的本能淹没。

译——回忆自己当时的想法，也就是回忆一下我们是如何翻译对方的行为或者语言的。

察——在翻译了想法的基础上，觉察自己内心未被满足或者被忽视的需要，这是引发想法和应对行为的根本，也是为什么同一件事有的人会大发雷霆，有的人却云淡风轻。

述——对前面碎片化的信息进行整合，并且完整的表述出来。可以是写，也可以是说，目的是我们觉察到引发我们愤怒或者生气的原因并不是对方的行为，而是我们未被满足的需要或预期。

● Where

知道了【非暴力沟通表达愤怒】方法，那在哪些情境下适用呢？

1、今天我们主要用于愤怒情绪下的自我对话，从而达到自我疏解和疗愈的目的

2、当我们熟练以后可以用于在愤怒时有效管理情绪，跟他人保持理智沟通，解决问题代替发泄情绪

【案例讲解】

为了大家更直观的理解【停译察述】四步法，接下来跟大家分享一个小故事。

上周五的晚餐时间，孩子爸爸到家时，正好我已经做好了晚饭。他洗漱之后，来到厨房，我以为他会把盛好盘的菜端上餐桌，把一家三口的筷子分好，等我把粥盛好，全家在桌前集合完毕，一家人齐齐整整的吃个晚餐，可是，事实却是他自己拿了一双筷子，一个刚出锅馒头，直接在餐桌前吃起来了。既没有我刚把炒盛好菜端上桌，也没有照顾孩子，此时，一股怒气油然而生，但是很快，我意识到了自己的情绪变化，所以，马上运用上面的【停-译-察-述】四步曲来自我疏解，让情绪平静下来。

第一步:我停下来手里的活，找到一个安静的地方，（大家猜是哪里）没错，是我们家的卫生间。因为只有在这里，才能不被打扰。然后做了三组深呼吸，让自己内心沉静下来。

第二步：对老公的一系列行为进行翻译。看到他自顾自的吃东西，我脑海里的第一个想法没教养，没有家的概念，一家人吃饭，难道不是应该一家人都坐好了再吃吗？第二个想法，看到我正在忙，孩子正在等，他不应该先来帮忙吗？

第三步：当我翻译完之后，我看到了自己 的需要。第一需要是，我很看重一家人在一起其乐融融，互帮互助的这种家的氛围和归属感，第二个，其实我是希望他和我一起做餐前准备，我希望他的帮助。当进行到这里，我看到了自己未被满足的需要。

接下来第四步：我来到书房，在日记本上整合了这一过程。

我感到愤怒生气，是因为当我看到他自顾自吃饭，没有管孩子也没有帮我时，我认为他没有家和家人的概念，而我非常重视家的温馨和家人间互帮互助的感觉。因为这一需要没有被满足，所以我感到愤怒。

当我做完这些，愤怒值从10分降到0分，以此为契机，同时进行了自我探索，看到自己的需要，不再给别人甩锅，把对爱人的指责变为自我探索 的资源，我也更加了解自己。整个过程大概只用了5分钟时间。

练习一：关联经验

对比今天学习的非暴力沟通表达愤怒的方法，你做的怎么样呢？

接下来请大家用2分钟时间回忆一下你最近一次感到愤怒是因为什么事情，当时你是怎么做的，结果怎么样，你当时的感受是什么。2分钟后我们邀请一位伙伴分享一下自己的经历。

分组

为了更好的学习讨论，我们进行一下分组：

淑媛，云一朵，开心，志阳为一组，剩下的其他伙伴为二组

学习者案例记录1

淑媛: 上午，孩子学校要测评无纸化学习情况，需要提交一些孩子学习视频。在 录制过程中，孩子追求完美，不允许出现一点卡顿，但是，淑媛姐认为有些卡也没关系。因此，当重复多次录制依然没有达到孩子的要求时，母子两产生分歧，孩子感到沮丧，妈妈感到愤怒，与此同时，还批评了孩子，但是，过后，妈妈又产生内疚情绪，觉得对孩子要求不太恰当！

我：同理心理解了妈妈的情绪，没有做进一步的沟通。

反思：应该做如下概括总结，进而结合今天所学去化解。【这个情况是多数妈妈的一个现状，愤怒时会给孩子一些不恰当的评价，但是事后又后悔内疚。所以，虽然当下的愤怒发泄出来，但是，这种愤怒有转化成了其他情绪，而没有消解】

学习者案例记录2

悠然：在上网课前，孩子存在偏科现象，数学不太好。但是语文英语成绩比较好，可以达到95分以上A+水平，在陪伴孩子上网课一段时间后，数学成绩提升，但是语文英语成绩出现了下降。因此，引发了愤怒情绪，开始跟孩子抱怨，吵嚷，孩子听到这样的吵嚷后表现出沉默不愿沟通的状态，只淡淡的回应了一句“看我下次考试吧”，沟通结束。

我追问：那进行这些过程后，自己是什么感受呢？

悠然：依然觉得愤怒。

我觉得已经让学习者意识到自己发泄愤怒但是愤怒依然存在的状态，因此停下来，没有继续进行。此处应该给予概括总结进而引导学习者使用非暴力沟通表达愤怒的方式重新处理。

练习二：规划应用

为了大家更好的掌握非暴力沟通表达愤怒四步法，接下来进行一个小练习。

请大家试想一下未来一周可能让你感到愤怒的场景，用5分钟时间再标签上规划一下你将如何使用四步法帮助你化解那时的愤怒。

结束语

今天我们学习了非暴力沟通表达愤怒四步法——停译察述，希望我们下次遇到令我们非常生气愤怒的事情时，都能想起来今天的四步法，从而疏导我们的愤怒，不伤自己，不伤他人，回归理性。

以上就是今天的分享，谢谢大家！