R原文片段

接下来请大家阅读我为大家准备的拆页一，接下来请大家花2分钟阅读，完毕之后请在聊天框或直接开麦示意我。

ABCC 选择法的使用步骤：

(1）首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在

(2）问自己，是否是评判者的状态？（察觉）

(3）获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问。“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？”（B深呼吸）

（4）以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？”寻找现状，梳理信息。（C好奇）

（5）问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动。(C选择)

举一个我自己的例子。

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需

要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通机则，今天的工作事情很烦⋯…一直到走进办公室。

有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他嘲我怒吼“你不抱怨会死呀”第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架傻姑娘又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开呀。今天又要迟到”时，我忽然想到自己又这抱怨，赶紧停了下来。

I拆页一 拆书家讲解引导

好，我看小伙伴们基本上都读完了，接下来我来分享下我对这个片段的解读。

下面开始拆页的解读

（What）

这个拆页主要告诉我们通过ABCC选择法来将负面情绪状态调整到积极状态。

（Why，强调不这么做的坏处）

（一般做法）

通常当人们遇到不顺心的事情时，就会喋喋不休，抱怨、指责和批评...不是我都问题，都是你的错；凭什么我一个人受处罚等等，自己郁闷了，事情也没解决。身心疲惫。

强调不这么做的坏处

负面情绪是快乐的杀手锏，抱怨、指责和批评...负面情绪对人对身心健康造成不同程度的伤害，阻碍自身的发展，影响人际关系，不利于家庭和工作发展。

（How，细化行动步骤）

第一步：A（觉察）：

问自己：

1、我刚刚说的话是不是在评判？

2、此时我的感觉如何呢？

第二步：B（深呼吸）：得到肯定回答之后，做个深呼吸。

问自己是否可以从客观的角度看待这个问题，不带任何情绪。

第三步：C（好奇）：到底发生了什么？梳理信息

问自己：

1、我对这件事情的预期是什么样的？

2、目前的客观情况是什么样的？它与我的预期之间有哪些差异？

3、对我有哪些影响？

第四步：C（选择）：我的选择是什么？可以采取哪些行动？

问自己：

1、我是继续选择抱怨负面情绪还是积极对待？

2、有哪些具体行动措施？

原文意译（反例）

今年，由于一时冲动报名参加一门做课训练营，本来按照老师节奏和课程进度21天结束后，大家可以上架一门初版课程。我却在第一周定课卡壳，后面课程直接放弃。导致我一上课程就开始念叨，老师讲课太无聊，怎么不是幽默型，每天加班很忙没精力做作业，不是我的问题，是时机选的不对。。。一直到训练营结束。

有一天和闺蜜逛街，我喋喋不休的念叨惹烦了她，她忍无可忍说了一句：你知道你现在像什么吗？像个怨妇。

第二天，上课时，当我下意识的抱怨“烦死了，怎么又有作业，这个作业好无聊”时，我忽然发现自己又在抱怨，赶紧停下来。

（反例变正例）

反思中想到ABCC选择法，当上课和做作业时，心里暗暗问自己：

1、察觉（A）：我刚刚说的话是不是在评判？我的感受如何？

是的，话语中充满了抱怨，不喜欢这样状态的自己。

2、深呼吸（B）:

深呼吸，让自己平静下来，问自己是否可以从客观的角度看待这个问题。

3、好奇（C)：我期望的是什么样子？

我希望老师授课多一些引导，课程节奏不要太快，有助学员实操。有助于我们定课。

4、选择（C)：是继续抱怨还是想办法反复听课，课后多练习？采用哪些具体行动？

我选择了后者。深呼吸，平复自己的情绪，课后反复多听多看多练。

（Where）

ABCC选择法适用于处理自己负面情绪和消极思维，让自己摆脱不良情绪的心态。

（预防异议）

有伙伴会说，我忍不住啊，不发泄出来我会成内伤，我已经习惯了控制不了。我想强调一下，抱怨是无法避免的，但却是可以转换的。ABCC选择法不是让你避免产生抱怨，而是帮助你在抱怨产生的时候，能够积极的面对它，消除它的影响。

A学习者拆为己用

【A1激活经验】【技能点】显像提问

接下来，请大家回想一下，你最近这段时间，最近一月或一个季度，在生活中、工作中你的负面情绪。

比如：每天晚上10点，你想早点休息养足精神第二天上班，但上楼家两个7-8岁的男孩子你追我赶，在房间客厅阳台的不停跑闹，时不时还传来咚咚咚的篮球和灌篮高手的音乐声，吵着你烦躁不安无法入睡。抱怨楼上孩子太吵闹。

诸如此类的负面情绪场景，伙伴们在小组内分享。时间4分钟。小组分享结束后，我会请一位小伙伴和大家分享他的经历。

拆书家回应：

好，大家讨论分享得很热烈，现在，请一个小伙伴来分享一下她刚才想到的经历。大家鼓掌，请XX来分享一下。

学习者分享

学习者（苏菲）：武汉疫情封控期间，我们小区已经封控了5天，昨天又发通知说要继续封控5天，原因就是我们小区经常有阳性，基本上是隔一天有一位出现。小区被封控，大家不能外出，都很心烦。但是让人更烦的是，一些老年人不带口罩在小区内凉亭聚众打麻将，社区管不了，拨打110，警察来了，他们就跑了。导致小区一封再封，大家都不能出小区，心情很烦躁。

学习者（陈惠云）：最近在和别人聊武汉疫情封控时，耗费了我太多的精力，本来我的时间可以创造更多的价值，影响我的专注力。聊的太多，影响到我的情绪，甚至开始吐槽和批评制定政策者。

拆书家反馈：

感谢苏菲和陈惠云两位伙伴的分享。苏菲分享的是疫情期间，小区老人聚众打牌，影响小区解封速度。陈慧云分享的是和被人聊武汉这次疫情封控政策，过多的占用了自己的精力，影响自己的目标管理，对自己也造成了情绪问题。两位的分享非常好，非常符合我们当下的环境现状。刚才的分享中非常

【A1+】反思加工【技能点】指令清晰，有学习者根据指令，联系出了如果以后再遇到同等情况时，自己的具体做法。

刚才大家小组讨论时也都分享了自己的经历。如果往事可以重来，你坐着时光机回到了当时，会怎么用今天学到ABCC选择法？

请大家花2分钟时间把结合ABCC调整法把自己的做法写下来。然后我会请一位小伙伴分享她是怎么做的。

好，我们现在再请XX来分享一下，针对刚才的经历，她反思后的做法。

学习者分享：

学习者（陈惠云）：

第一步：察觉我的情绪，是否陷入了吐槽和批评。

第二步：发现自己带有情绪的话，那么会从感性进入理性状态。做一名吐槽者很容易，但是换一个角色思考，从建设的角色，假如我处于某人的位置上，我会如何看待和处理这件事情。

第三步：好奇的想法，如果是我，会采取什么政策？好奇驱使我思考两个问题：1、我位于某人位置上，我会按自己的知识结构和能力如何去做？2、我在反思，为什么这个政策的制定和我们大众的思维逻辑不一样，他的思维逻辑是什么？

第四步：目前我在家也被封控5天了。我选择不做恶的底线，不要太悲观，选择做一位积极建设者，思考我还可以做什么？这场疫情终将过去，站在更高角色，我的视角又宽广一些。

拆书家反馈：

好，我们感谢陈惠云的分享。他做的很好啊，由于疫情，应用ABCC调整法将自己吐槽者的角色迅速的调整为建设者，影响他人。通过刚刚陈惠云的分享，运用ABCC法，我们可以看到后面他是一位非常正能量也是非常积极的人。大家给他鼓掌！

（拆页过渡）【两个拆页关系】

今天的第一个拆页ABCC调整法，熟练运用后让自己摆脱消极思维，建立积极思维，从思维来改变自我。第二个拆页grow模型，则是教我们如何将思维上的改变落地到具体行动，减少干扰，专注目标管理，加速个人成长，遇见更好的自己。

【技能点】设定拆页2的学习目标

今天跟着我完成RIA现场学习完grow模型，会运用grow模型对自己进行目标管理。

R原文片段

下面请大家阅读第二个拆页，阅读完毕请举手示意我。

拆页二

我和很多人分享GROW模型时，大家都下意识地认为自己是按照 GROW模型的四个步骤的顺序处理问题的，其实却并不总是这样。我们的想法常常在这四个步骤中跳来跳去，最后消耗掉了热情，浪费了脑细胞，可能还费了钱。

目标（Goal）。目标执行过程中的干扰非常多，比如被别人请求帮忙不好意思拒绝，自己有了新的创意就想实施，想起过去有一件想做但没有做的时期就一定要干。面对这些干扰，要问自己：

这些都是你想要得吗？

你想解决的是什么问题？

如果你不采取行动，会有什么后果？

当一件事情出现时，不要跳步骤去寻找解决方案，而是先问自己一些启发性的问题，这样，能够帮助自己和他人找到真正的目标。

目标可以助力你的个人成长，提高你的业绩表现。这就是 GROW 的目标环节。

现状（Reality)。目标明确了，就根据目标，收集各种资源。此时我们抛弃自己的主观判断，比如“这个目标的资源不够” 等问题，而是要想一下客观的问题，例如：

为实现这个目标，我们可以找到哪些资源？

有哪些相关的客观事实存在？

有哪些障碍可能会阻碍我们达成目标？

比如开篇的琪琪，她为了学好英语买了书，课程，参加了英语俱乐部，可这些并没有让她实现目标。阻碍她实现目标的原因在于，她的生活和工作都不常用英语，她未来也没有需要英语这门语言的任何计划。这就是现状环节。

方案(Options）。从现状到目标，需要有可行的方案。此时可以问向自己，

我们如何从现状到达目标？

我们可以怎么做？

可以使用一些头脑风暴的方式，去找到各种各样的方案。这是方案环节。

行动（Way Forward)。最后，从多个方案中挑出可以行动的内容。方案可能很多，但一定只有一个方案是最适合而且能被执行的。此时要时刻提醒自己：

我的目标是什么？

哪个方案能够实现我们的目标？

哪个方案可以让我们有动力坚持到完成目标。

方案有了后，要列行动计划，此时要问，为了达成短期或者长期的目标，需要做什么？

什么时问开始和结束？

在此过程中都需要哪些人去做哪些事情？

以上是 GROW 模型在聚焦目标做出决定时的过程，它每一步都围绕着我们想要什么结果开展，每一步都围绕怎样实现目标而进行。时刻盯住靶心，次可以走在执行目标的正道上。

I拆书家讲解引导

【技能点】【I】拆书家讲解引导-意译案例&预防异议

好，我看小伙伴们基本上都读完了，接下来我来分享下我对这个片段的解读。

下面开始拆页的解读

（What）

这个片段告诉我们如何进行有效的目标管理，将目标落地。

（Why，强调不这么做的坏处）

（一般做法）

很多伙伴订好目标后，也有一套方法来执行目标，要么三天热度过了不能坚持，直接放弃，要么再三纠结后调整目标。消耗自己的热情和精力。

（坏处）

定好目标为什么打脸这么快，要么坚持了几个月就放弃了，要么每天就练那么一小会儿，一有事当天就不练了，要么干脆放弃。我们在目标执行过程中是有很多干扰的，比如：朋友聚会不好意思拒绝，自己有了新的创意就想实施，想起过去有一件想做但没有做的事情就一定要干。

后来发现时间在流逝，你没有变牛。你还是你，水平可能比原来还倒退了。

（反例）

今年听了一节《做课》活动课，热血澎湃，当即就报名了对应的21天《做课》训练营，同时定下一个小目标，一定要做出一门自己的课程。整个21天做课分为4大块（定课—写课—录课—卖课），结构清晰，逻辑合理。第一周听完视频课，就在思考自己擅长什么？可以做什么方向的课？是否属于红海范围？左思右想，觉得自己这个学到不够深入，哪个学到也是个半吊吊。开营第一周就倒到了定课上，更别说后面的写、录和卖课。训练营结束，课程方向还没定好，失败告终。

（How，细化行动步骤）

一、订立目标(goal)

如何订立一个自己真正的目标呢？这设立之前可以问自己以下4个问题：

1、问这是你想要的吗？

2、问自己你想解决的是什么问题？

3、问自己如果不采取行动，会有什么后果？

4、订立的目标是否清晰具体？

二、现状（reality)

我们的面对的现状是什么样的？如何清晰的分析自己的现状，也可以问自己2个问题。

1、客观的分析自己所处的现状有哪些？

2、哪些现状会阻碍你达成目标？

三、方案（options）

设立了目标，分析了现状，有哪些方案可以缩小现状和目标之间的差距呢？我们也可以拆分为以下两步骤

1、为了实现目标，有哪些方案并且罗列出来？

2、结合自己的是实际情况选择一个最有可行性执行比较容易的方案

四、采取的行动（way forward)

有目标、有现状分析、有方案，最后就是采取行动，我们可以细化为以下两步

1、方案落地，罗列出具体行动清单，是否分解到每一步骤？

2、按照行动清单执行，并时刻提醒自己目标。

（反例变正例）

就做课这件事，我不断的思考，怎么才能让自己完成做课的目标，最后想到了grow模型。

第一步：目标

我参加训练营的目标是什么？——做出一门自己的课程

我为什么要做课？——增加自己的职业发展道路（plan B)

不做课对我有什么影响？——近期没什么影响，长远来看有影响

第二步：现状

我的现状是什么样？——没有做过课程，0基础小白

我们现状有哪些资源？——有导师指导，有训练营伙伴一起学习做课

我们做过什么？——听做课视频、网上看自己感兴趣的课

有哪些难点？——不清楚自己擅长什么，可以做出什么课程

第三步：方案

反复听视频课程，与导师沟通，看其他伙伴的做课过程

第四步：行动

反复听视频课程

列出自己擅长技能清单

网上查看自己喜欢课程的标题、目标、结构等。

先完成课程大纲

通过这个案例，相信大家对GROW模型有了更清晰的理解。

【意译案例】

设立目标，分析现状，如何能对自己的现状进行客观分析呢？

比如我的一位好友有段时间为了缓解焦虑的情绪，各种买买买，拆开快递就开心一会，但是收拾起来自己很想爆炸，懒得收拾，懒得找，继续购买，买来很多重复功能的东西，而这些并没有让她缓解焦虑。阻碍她实现目标的原因在于，她试图用购物来平息自己焦虑情绪，东西越来越多，房间越来越来越乱，同时工作和生活用物尽其用也没有。这就是现状。

（Where）

grow模型适用于当你订立目标后，受各种干扰无法专注或想放弃的时候，能够运用该模型进行目标管理，继续执行。

（预防异议）

很多伙伴都知道grow模型，认为自己也是按照grow模型都四个步骤来处理问题的，为什么很快就没有热情了或者调整目标？其实grow模型四步是有逻辑顺序的，很多伙伴很快就没有热情，要么放弃要么调整目标，那是因为当一件事出现时，大部分人习惯先找解决方案，在这四个步骤中跳来跳去，其实我们可以先问自己一些启发性问题，例如，问问自己这是你想要的吗？你想解决的是什么问题？如果不采取行动，会有什么后果？目标是否符清晰具体？通过这些提问来帮忙自己找到真正的目标。

A学习者拆为己用

【A3促动参与】

我们刚刚学习了grow模型。俗话说光说不练假把式，现在一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：

小A体重170斤，他想通过跑步进行减肥到130斤，目标每天晨跑5公里。第一个月通过每天跑步瘦了10斤。好友们见面都会发出赞美之声：哇，一个月没见，瘦了好多。心理美滋滋。接着隔三差五友好邀约宵夜又不好意思拒绝，公司应酬和团建也不好推脱，第二个月30天断断续续跑了10天，第3个月出差，每天加班加点更是想直接躺平，他对自己很失望，觉得自己意志力越来越弱了，准备放弃跑步，他拿起手机，打给了自己的好友小B，说准备放弃减肥的事。。。。

小A：我准备要放弃减肥大计了，之前xxx

小B：xxx

【A3】之小组讨论：

现在，请每两人一组，进行演练。分别去扮演场景中的两个角色（小A和小B)进行对话。小A打电话给小B，向小B说准备放弃减肥的事。小B要用到我们刚才的grow模型，也就是（目标、现状、方案、行动）引导小A进行目标管理，继续完成目标。

讨论时间7分钟，7分钟后，我会选两位伙伴来分别扮演小A和小B，就今天学习的grow模型进行情景演绎。现在请大家先开始讨论。

【A3】之角色扮演：

现在，我会选xx扮演XX，xx扮演XX参照这个剧本来演绎，大家一起学习他们是xx运用今天学到的grow模型引导xx进行目标管理。

分享时间：（3分钟）

学习者分享：

小A（苏菲）：我准备要放弃减肥大计了

小B(陈惠云）：你现在减肥遇到问题想放弃，想问问你为什么想减肥，想解决的是什么问题？

小A（苏菲）：原来太胖了，瘦一点比较好看，而且身体也健康？

小B(陈惠云）：为了健康和美丽去减肥，是这样吗？现在因为出差就放弃减肥，你认为会带来哪些后果？

小A（苏菲）：没什么后果，大不了就是继续胖吧！

小B(陈惠云）：这个后果是你可以承受的吗？

小A（苏菲）：肯定不想胖，但是没办法啊，减不掉啊~

小B(陈惠云）：我想表达的是不只是胖本身。如果从更多的角度思考，这个自我负面效能暗示，一定做不好啊，办不到啊~会影响到你今后的发展吗？

小A（苏菲）：我也不想啊，也不想一件事半途而废。但是又要出差，公司团建，同事约饭，真的无法坚持，不是我不想坚持。

小B(陈惠云）：除了主观意愿外，你的目标是否清晰或者遇到条件改变的时候，你是否会调整目标?

小A（苏菲）：我的目标是每个月减10斤

小B(陈惠云）：没有出差的情况下，每天可以控制作息，按照正常节奏生活。现在出差在外，应酬比较多，影响自我生活掌控，确实在客观上会有影响每个月减10斤的目标。现在除了这些因素，你认为还有哪些阻碍因素？

小A（苏菲）：前段时间，觉得减肥这件事比较紧急，现在又有疫情，觉得也不是那么紧急。疫情期间需要吃好点，提高免疫力。万一减的太快，免疫力下降感染新冠怎么办？

小B(陈惠云）：我理解你的担心，我们不是通过降低免疫力来减肥，而是有什么方法可以既可以提高免疫力又可以减肥的方法？例如：调整生活方式、运动

小A（苏菲）：调整生活方式、运动，这个我非常认同。

小B(陈惠云）：我们来梳理一下，影响减肥的主要障碍是出差饮食不规律

小A（苏菲）：对

小B(陈惠云）：我们思考一下，在现状（出差、疫情）下，我们有哪些调整方案可以落地？

小A（苏菲）：条件允许的话，出差在外酒店有游泳馆的话，可以游泳；酒店附件有公园的话，可以跑跑步。

小B(陈惠云）：应酬方面，我们是否可以减免一些或有选择性少吃一些高脂高碳水食物呢？

小A（苏菲）：因为工作原因，应酬不大好减免，但是可以多吃点青菜。

小B(陈惠云）:行动上我们早上30分钟~1小时的有氧运动，然后在应酬时尽量选择多吃青菜。这样即使出差和疫情等客观因素，是否也可以继续执行来实现目标？

小A（苏菲）：是的，是的，非常好的方案和行动步骤。

拆书家回应反馈：

感谢苏菲和陈惠云的演绎，两位分享的非常精彩。我听了都很想进入你们的话题。不光帮助小A的减肥目标管理，还给到很多启发性的提问。大家给他们鼓掌，再次谢谢她们的表演。

（环节过渡）

刚刚我们完成了一次现场演练，现在大家要把关注点放到自己身上，规划一下接下来我们要怎么去运用今天学到的grow模型进行目标管理。

【A2】【分步催化应用】

【A2之经验激活】

在未来（近期或者下周），请大家想一想，大家未来生活中或者工作目标管理。例如：三级拆书、学习一门乐器、学习英语等等？请想一想，给大家3分钟的时间在小组内讨论，只需要分享可能遇到的情景，不需要说具体怎么做。

看大家讨论这么热烈，请XX来分享自己的情景：

学习者（陈惠云）分享：

为自己未来制定了一个每天早上日更2000字的写作目标

拆书家回应反馈：

谢谢小伙伴的分享，给出了非常具体的场景。大家鼓掌。

【A2之催化应用】（5分钟）

刚才大家都说出了未来目标计划，你会如何应用今天所学的grow模型来减少干扰，专注目标呢？请将此情境下你的具体运用步骤写下来。

给到大家3分钟时间，结束之后请一位小伙伴分享一下。

好，我看大家都很认真在写便签，都已经写完便签了，现在我们请一位小伙伴来分享一下。大家鼓掌欢迎，好，请XX来分享一下。

学习者（陈惠云）分享：

 目标：

为自己未来制定了一个每天早上日更2000字的写作目标，这个可以解决自律、自我成长、知识变现的问题。如果不这么做的话，会影响到生活水平。

现状：

目前我对知识变现的流程和具体点，还不是很清晰，每天早上从5点半~7点半开始写2000字，还没想好写什么内容，这块还不是很清晰。综合来说现状：1、对目标认知的颗粒度不够细  2、目前也是世界杯期间、孩子早餐等也会阻碍我对时间的控制，无法确保早上从5点半~7点专心用于写作。

方案：

1、做些取舍，过了12点不看球；2、定5点闹早起钟  3、早上冲泡一杯挂耳咖啡，让写作有仪式感 ，同时做目标分解，提前一周排计划    4、如果早上日更2000未达到，那么需要利用晚上业余时间补回来。

行动：

1、每天5点准时起床，在电脑前开始写作    2、早上日更2000字写不完成的话那么就采取晚上补救措施   3、晚上也复盘日志，作为行动的强化。

拆书家回应反馈：

感谢陈惠云的分享，他应用这个grow模型制定自己日更2000字的写作目标、现状分析、方案及行动，做得非常棒，大家给他鼓掌。

【简短有力结语】

今天我们学习了来自《提问力》这本书中的两个拆页，一个是ABCC选择法（观察-深呼吸-好奇-选择）一个是 grow模型（目标-现状-方案-行动）。ABCC选择法告诉我们如何摆脱负面情绪，成为一个拥有积极状态对人；GROW模型告诉我们如何进行目标管理，希望这两个方法能带给大家启发。今天的学习，到这里就结束了，谢谢大家。