拆解片段来自《非暴力沟通》P124-P125

【R：阅读原文片段】

外衣染上墨水带来的启发出

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽!等到了外面，我吓了一跳--那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水!

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己:"你怎么可以这么粗心?这么愚蠢的错误!”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己:"我责备自己'粗心’和'愚蠢’，是想要满足什么需要呢?"

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己:在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱--即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要:一方面，服务他人;另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

【WHAT】

马歇尔博士回忆了一个让自己懊恼的经历，向我们展示了描述行为，觉察情绪，思考需要，停止自责，告诉我们爱自己从自我宽恕开始。

【WHY】人非圣贤，孰能无过。做了令自己懊悔的事情，有些人选择训斥指责自己，甚至自我攻击，这种人可能会因为一件小事没做好，就对自己大发雷霆，时间久了积压的愤怒不仅折磨自己，也会伤害其他人。

【意译案例】

分享一个我的经历，来说明自我宽恕的重要性。疫情期间，我组织公益站桩群，我的太极老师也非常支持我，每天带领大家线上站桩，老师有事的时候我就带领大家。11月10号因为我的核酸异常，凌晨3：44分被叫醒补做核酸，一下子醒了，后来想睡又不敢睡，熬到早上7点15分，把建好的腾讯会议发到站桩群里，放心的睡着了。迷迷糊糊8点50多，看到微信在闪，还有好几个未接电话，才知道，早上老师8点给我发信息，我没看到，没有人带领。

我突然很紧张，开始自责起来：“你太没责任心了，大家那么信任你，你把事情搞砸了”。我已经错过时间，我需要得到体谅，可我现在却不停指责自己，感觉糟糕透了。

3分钟左右，我意识到我在指责自己，开始问自己，“担心没人带领，我责备自己‘没责任心’，是想要满足什么需要呢？”

我意识到，其实我是想大家能顺利站桩，不想让大家失望，我想服务好大家，那么我自己的需要是不是也很重要。想到这里我的心情发生了变化，情绪没那么内疚了。我体会着错过时间的失落，同时也理解自己被照顾好的强烈愿望。

我继续想，我为了满足什么需要没有安排好，导致没人带领，我留意到我是想休息。服务他人对我很重要，但是我为了满足他人的需要，我却忽视了自己的需要。想到这些，我不再继续指责自己，而是感受到对自己的爱，即使我瞌睡到流泪，也要安排大家站桩的腾讯会议室。

现在，我可以做到包容两个不同的“我”，一方面，服务大家；另一方面，照顾好自己。通过非暴力沟通自我宽恕，我体会到我自己两方面的需要，我接纳自己的需要，并且自如的克服困难。反之，如果陷入自责，只会越来越糟糕。

【WHERE】

1.适用于因为一件具体的事件感到挫折，内疚，自我攻击的时候。

2.不适用于一些尘封太久，或是重大事件，比如亲人离世，还需要其他更多方法和时间才能做到自我宽恕。

【HOW】

一、描述行为

做了什么行为或动作让自己产生情绪。比如：我建好腾讯会议室就睡着了，导致没人带领站桩，我产生了各种情绪。

二、觉察情绪

体会当下因为这件事产生的情绪，除了自责，还有什么其他情绪。比如：除了自责，还有难过，内疚，愤怒……

三、思考需要

1.发生这个行为是为了满足自己什么需要？比如：我建好腾讯会议就睡着了，满足了我想休息的需要。

2.当下因这个事件产生的情绪是自己哪些需要未被满足？比如：我担心没有人带领站桩而自责，是为了满足服务他人的需要。

四、停止自责

自责是因为同时有两种未被满足的需要，比如： 我意识到我的两个需要，一个是照顾好自己；另一个是服务他人，接下来我就不会自我否定了。

大家可以从我上面讲解的内容得知，非暴力沟通的自我宽恕包括4要素，内容较多，每一个要素都需要花许多时间来了解，由于时间关系，今天我重点为大家分享的是【觉察我们的情绪】下边的环节需要大家参与讨论，可以直接开麦分享，也可以在评论区打字，谢谢大家。

【觉察情绪】

听到“情绪”2个字，你会有什么想法？

谢谢大家的回答。其实，情绪没有好坏，就像我们的呼吸一样，属于生命正常的一部分，是认识自我的一个入口，当我们对情绪的分辨、觉知更细致时，自我和内在需要也会更清晰。大家知道情绪词有500个吗？我手中的这套情绪卡有100张，其实我们平时表达的情绪词可能更少。

你真的了解你的情绪吗？你能准确说出你的情绪吗？

我们来玩个游戏叫做情绪包浆。我会播放一首音乐，大家边听边找自己的情绪词，找出1-3个情绪词写下来，请1-2位小伙伴来分享你的情绪词。

通过这个活动，大家是不是对【情绪】有了更多的理解，接下来我会给大家一个场景，请大家运用这个知识点（觉察情绪）的技能，帮助场景里的主人翁解决一下她的困扰，因为她不知道自己的情绪到底包括什么（因为情绪不会是单一的，大多会是多个情绪，正是有多个情绪堆积更容易让人难受），如果我们能够经过讨论准确指出她的情绪，就算完成了一次应用知识点给出解决方案的练习，大家是不是已经急不可待的想尝试了。

不急，等我把【场景】一一描述一下。

【具体场景】

【【小莉是两个孩子的妈妈，她觉得照顾好孩子是自己的责任。

有一次参加关于《爱自己》的工作坊。当老师讲到自我宽恕时，小莉突然哭了，边哭边说：“自从有了二宝，大部分精力都给了二宝。那天，5岁的大宝求我陪他玩抓人的游戏，我对他说，妹妹还小，乖，你自己玩，我得看着妹妹（其实是我太累了，宁愿坐着看妹妹）。没想到，儿子冲过来把妹妹推倒了，我看妹妹被吓哭了，反手就狠狠给哥哥一巴掌！哥哥对我说你是坏妈妈，我不要妈妈了，然后儿子哭着跑开了。

小莉想到了那天的场景，觉得心里特别不舒服，控制不住哭起来了，感觉自己不是好妈妈，不原谅自己，边哭边向大家述说当天发生的事情，这哭声呀一直没停……】】

好了，场景介绍完了。

显然，小莉需要自我宽恕，但首先得要平复情绪吧，一直哭肯定解决不了问题。

所以，再次强调一下，我们大家要讨论什么，讨论小莉崩溃的当着众人面痛哭的这件事，我们有什么解决方案吗？

是不是通过指认出小莉的【情绪】，她的心情就会先平复呢，然后才能完成【找需要】的自我宽恕等后续动作。

请大家回忆一下刚刚我们做过的【情绪包浆】的练习，帮助小莉找出她的情绪，相信通过大家给出的情绪，会让小莉的心情先得到平复。

由于今天现场人数不多，咱们自成一组，在大组讨论。请黄不了担任组长用8分钟时间组织大家讨论，请一位小伙伴用2分钟分享讨论结果。

（根据现场人数，分成两个小组，给大家8分钟讨论时间，时间我已经设定好，时间一到大家自动回到大组里，每个小组选一个代表用2分钟时间把你们小组讨论的结果分享在大组里。邀请xxx和xxx担任两个组的组长，组织大家进行讨论，好吗？）大家还有疑问吗？没有疑问我就分组了。

谢谢大家的分享。

学习者案例记录：

黄不了：担忧（1、以后如何处理孩子关系） 2、担心打孩子对孩子造成心理阴影）

大海：难过，委屈（小莉太累了，想多休息，但是孩子认为妈妈不爱他了，小莉感觉孩子错怪自己了）、痛苦、

胡子：低落、矛盾（又想照顾好孩子，又想自己得到休息）、疲惫

溪水：内疚、无助

徐伟：自责、挫败（希望自己是一个好母亲，但事实她打了孩子）

邀请大家想象把自己观察到的情绪词说给小莉听；

黄不了：“小莉，想到以后如何处理孩子的关系，你感到担忧，是吗？”

大海：“小莉你太累了，想多休息，但是儿子认为你不爱他，你感到难过和委屈，是吗？”

胡子：“小莉，你又想照顾好孩子，又想自己得到休息，你感觉矛盾，和疲惫，是吗？”

溪水：“小莉，你感觉内疚和无助，是吗？”

徐伟：“小莉，你希望自己是一个母球，但却打了孩子，你感到自责和挫败，是吗？”

想信通过大家的同理，小莉听到被大家观察到的情绪，她不会在哭，因为大家的看见，她内心得到了温暖。

【结束语】感谢观察家老师，感谢所有小伙伴。以上就是我今天TF2-3拆书分享全部内容。