番茄工作法

一个番茄怎么可能让我成为一名更棒的学习者？

首先，你需要一个定时器。番茄形状的定时器很棒，但其他定时器也可以用。

这一技巧是这样使用的：

（1）避开所有分散注意力的事物——电话、电视、音乐、你的兄弟，总之，任何妨碍你集中注意力的事物。找一个安静的地方工作，在那里你不会受到打扰。如果你买得起的话，不妨考虑买一副能消除噪声的耳机，或者是比较便宜的耳罩或耳塞，它们也同样有效。

（2）将定时器设定为25分钟。（10-12岁，设定为10-15分钟。）

（3）开始工作，并且尽可能专注于这项工作。25分钟并不长，你能行的！

（4）现在是最棒的环节。25分钟之后，奖励一下自己。观看一个舞蹈视频或是听你最喜欢的歌曲。（你还可以随着音乐跳舞！）抱抱你的小狗，或者和朋友聊上5～10分钟。奖励是整个“番茄时间”中最重要的部分。当你在期待奖励的时候，你的大脑会帮助你更好地集中注意力。

当你完成“番茄时间”之后，奖励自己一下！

我们将把包括奖励环节在内的整个过程称为“一个番茄时间”。（25+5）

当你在“一个番茄时间”时，别去想着完成任务，也不要说：“我要在这个番茄时间中完成所有家庭作业。”你可能会完成你手头的任何工作，但如果完成不了，也不要担心。你只需要努力工作25分钟就行。当定时器鸣叫时，休息一下，通过奖励环节进入你的发散模式中。

【what：知识点和相关理念】

这个片段给我们提供了一个简单易行的时间管理方法--番茄工作法，通过短时专注+放松奖励的反馈，让我们能够快速集中注意力，排除外界的干扰，更好的专注于当下的工作和任务。

【why：前因后果说明】

我们为什么要用番茄工作法呢？大家想一想：当你下决心做一件事情的时候，是否总是被各种各样的琐事干扰，无法专注？特别是疫情当前，居家办公的日子，不管是我们自身还是孩子，总是无法专心做事。今天的番茄工作法，给我们提供了一个很好的时间管理方案，让我们能够迅速进入工作状态，排除外界干扰，专注于手头的工作和任务。

【how：行动建议和行动步骤】

具体步骤是：

第一，从你的待办任务清单上选定一个当前最重要的任务或者工作：一次只需专注一个任务或者工作。

第二，消除外界干扰：比如：把工作台收拾干净，零食拿走，手机静音，找一个安静的地方工作，好的环境有助于你后续更好地集中注意力。

第三，设定时间：比如：将定时器设定为25分钟。（如果年龄在10-12岁，设定为10-15分钟。）

第四，开始工作：尽自己最大努力专注于这项工作，一定要坚持25分钟，心无旁骛。

第五，放松奖励环节：给自己5分钟的时间，让自己完全放松下来，可以听歌、跳舞、聊天、撸猫。好的休息可以帮助我们补充能量，更好地进入下一个番茄时间。如此往复，运用番茄工作法，可以让我们一天的工作更加高效。

【预防异议】

这个方法有没有异议呢？读完这个片段，可能有小伙伴会说：按照“番茄工作法”就能让我专注于当下吗？这不就是定闹钟吗？我平时也定闹钟督促自己，但是并没有很好的效果啊。

针对这个疑问：需要注意的是，“番茄工作法”并不是单纯的定闹钟，而是一个完整的循环，包括5个步骤：选定任务、排除干扰、定时、专注工作、放松反馈。一个番茄时间包括25分钟的工作时间+5分钟的放松时间。值得大家注意的是：5分钟的放松时间很重要，一定不能省略，我们的大脑需要休息，好的休息可以让后续的工作更加顺利。番茄工作法要求我们要按照5个步骤的顺序去完成，不要跳跃也不要遗漏每个步骤。

【where：适用边界】

那么，番茄工作法适用于什么场合呢？如果你决定做一件事，但是总会被各种各样的琐事或者被各种各样的借口干扰，无法专注。这种情况下，我们可以运用番茄工作法帮助我们排除外界干扰，专注于手头的任务或工作。

【反面例子】

给大家举一个我的亲身经历，我做事也经常会被各种各样的琐事干扰：我2-2过级，我尝试开始了好几次，都没有成功，不是我闺女来打扰我，就是我一会儿玩玩手机，一会儿吃点零食。反正就没有真正的行动。我是怎么逼迫自己行动起来的呢？番茄工作法让我排除外界干扰，专注于2-2的过级准备。

【将反面例子转变为正面例子】

具体步骤是：

第一，选择一个任务：我确定今天下午要完成2-2预备表。

第二，消除外界干扰：把工作台收拾干净，零食拿走，女儿赶出去，电脑界面清理干净，手机静音，把《学会如何学习》这本书放在手边。

第三，设定时间：将定时器设定为25分钟。

第四，开始写预备表：我计划一个模块一个模块的完成，书和预备表紧密结合，心无旁骛。有目标、有行动。

第五，放松奖励环节：25分钟时间到，不管自己完成了几个模块。停下来，让自己放松休息5分钟，我一般是去厕所或者去院子里溜达溜达，舒展舒展身体。溜达的时候可以想想刚才的案例或者片段，以至于不会完全断片，保证待会继续下一个番茄时间的时候能够快速进入状态。

运用番茄工作法，果然我能够更加专注，下午2个小时，我做好了我的预备表，然后我又定了25分钟（刚好我们过级的时间要求也是25分钟），自己试着练了一遍。感觉信心满满，就把准备好的预备表发给我师父，等待师父的反馈。

【提问设计】<情景模式>  

通过我上述的分享，请各位畅想一下未来一周或一个月的工作和生活，你可能遇到的类似的场景？比如：

1、周一上班，领导要求你做个文件，中途一会这个客户找你，一会那个同事找你，你总是被干扰？

2、你计划明天开始早起健身，但是孩子需要你帮忙穿衣服，家人需要你做饭，总是无法顺利进行？

想象一下未来一周，你的计划和目标是否总是被各种琐事干扰？大家可以简单思考一下，接下来，我们有请1、2位小伙伴来分享一下自己可能遇到的场景，有没有愿意主动分享的小伙伴呢？

分享的时候，注意只分享经历就可以了，比如：你要开始做某件事，但是总被其他事情干扰。

学习者案例记录:

分享者：家望

案例：最近几天正在参加潇潇荷老师的共读，自己计划每天晚上的10-12点专心阅读当天的片段，但是每次当坐下来读书的时候，都会有各种各样的事情干扰，比如：工作信息，其他琐事，反正总是无法专注阅读。

简评：

感谢家望的分享，相信很多小伙伴和家望一样，未来一周或者一个月都有可能遇到类似的场景，我们计划想要做一件事情的时候，总是被各种各样的琐事干扰。

分享者：杨耘

案例：我是一名老师，最近要期末了，我要准备期末卷子，但是每次要坐下来准备题目的时候，不是自己想跳绳、就是想起来要买菜，总是被各种各样的事情干扰，无法专注，所以到现在卷子也没出好。

简评：感谢杨耘老师的分享，杨老师可能遇到的场景是：她计划要出期末考试的卷子，但是也是会被各种各样的事情干扰。

根据2位小伙伴的分享，我们可以知道，我们遇到的干扰可能是主动干扰：自己懒惰、自己一心二用（做着这件事，心里想着其他事情），也有可能是被动干扰：领导找、同事找。不管是主动干扰，还是被动干扰，都会让我们无法专注于当下的目标任务或者工作。

【设计提问】

那么接下来，面对未来可能遇到的场景，请你尝试用今天学到的“番茄工作法”来排除干扰，你会怎么做呢？请大家严格按照步骤来规划自己未来的行动。

现在我们进行分组，大家在组内讨论，2分钟的时候。之后我们会邀请1位小伙伴来进行分享。

学习者案例记录：

分享者：怜玉

案例：在喜马拉雅上做读书房。

具体步骤是：

第一，选择一个任务：在喜马拉雅读书房专心领读。

第二，消除外界干扰：主动干扰：克服懒惰，早起不睡懒觉；被动干扰：当领导或同事找的时候，先礼貌的让他们先等几分钟，等自己忙完给他们回复。

第三，设定时间：共读房的时间是2个小时。

第四，开始工作：我们是每个人读一个片段，不是自己阅读的时候，专注力没有那么的好，也尽量让自己专注，给共读的小伙伴一个好的领读体验。

第五，放松奖励环节：之前自己没有用过奖励，之后会加上，给自己一个小奖励，让自己更加有动力接下来的工作。比如：听首歌。

【总结】

通过刚才的讨论和分享，我们知道：我们的生活和工作，很多时候都容易被各种各样的琐事干扰，导致我们无法专注。今天学到的“番茄工作法”给我们提供了一个很好的时间管理的思路，帮助我们排除外界干扰，专注于当下的工作和任务。希望大家在未来的生活、工作中，能够积极运用番茄工作法，让我们的生活和工作更加顺利。这是我今天TF2-2练级分享的内容，感谢大家的聆听，希望我的分享可以给大家带来帮助。我们下次见！