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外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

（what）在场的小伙伴已经读完片段的内容，那我们来反思下，当我们犯错的时候，我们的第一反应是什么呢？是的，抱怨和内疚的情绪居多，今天的片段给我们提供在遇到忧伤和内心冲突时，宽恕自己，与自己和他人和解的方法。

（why）如果我们不用宽恕的方法和自己和解会怎么样？我们会长时间陷入自责中，严重的情况会产生抑郁情绪。这样下去不但解决不了问题，还会影响我们身体和精神状态，可谓是得不偿失。如果我们在事情发生之后选择宽恕自己，能够高效的调整情绪，避免下次类似情况的发生。

（how）（细化行动步骤） 当我们犯错或者某些需求没有满足的时候，无需自责，可以运用以下步骤宽恕自己。

1. 停止自责，从自责中抽离出来。

2. 深挖原因，多问自己几个为什么，找到自责的真正原因。

3. 反思需求，和自己内心对话，建立情感链接，我们真正想要的是什么。

4. 达成和解，和自己和解，解决内心冲突。

（意译案例）

在一个社保缴费的前一天，我准备好纸质单据，这次社保缴费很重要，如果延期缴费会产生滞纳金。在结束时，有人向我请教社保开户流程。为了赶上公交车及时回到公司，我匆匆忙忙回答问题，并紧张的整理好备案的纸质资料。当我飞快的冲出办事大厅，我将资料随手放到档案袋内。我居然忘了拉上档案袋拉链。等到外面，我吓了一跳---缴费单据不见了。

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？犯这么愚蠢的错误”。我刚损失缴费单据，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却在训斥自己，这简直槽糕透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想丢失缴费单据使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己。此时，在匆匆忙忙的赶公交车时，要多留意自己的需求。此时我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一张缴费单据，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而把资料随手放入档案袋中呢。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我匆匆忙忙那赶公交车，随手把资料放在袋子中的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。

通过今天的片段学习，我调整如下：

1. 停止自责，自责只会耗费我的精力，不利于问题解决。

2. 深挖原因，自责是想让自己更加完美，深层原因是关爱自己。

3. 反思需求，真正需求是关爱自己，满足他人。

4. 达成和解，达到满足他人和关爱自我的平衡。

（where）片段适用于当现实和内心世界发生冲突，如产生内疚、抱怨、埋怨情绪的时候，不但适用于自我反思，同样适用于咨询及情绪疏导等场景。

（可能出现的异议）

可能有小伙伴会说，这么做也太麻烦了吧，“欲速则不达”，负向情绪的产生是持续累积的过程，同样负向情绪的消退同样需要很长的时间，采用这个方法会缩短情绪自然消退的时间，同时我们还能收获内心的升华，何乐而不为呢？有可能小伙伴还会纠结还不知道怎么使用这个方法，没关系我们接下来可以展开练习，让你熟练掌握。

A3场景设计：

小明是个从普通初中升入重点高中的高一新生，开学以来他发现老师讲课的进度很快，很多知识点他听不懂，在第一次摸底考试，他成绩排名班级倒数第一，为此他陷入自责。

如果你是小明的朋友小花，你该如何使用今天学到宽恕的方法，帮助小明和自己达成和解呢？

A3小组讨论：

下面用5分钟的时间请大家在组内进行讨论， 5分钟之后我想请一位小伙伴进行角色扮演。

我们在讨论时可以使用宽恕四个步骤：

1. 停止自责

2. 深挖原因

3. 反思需求

4. 达成和解

A3角色扮演：

接下来我邀请2位小伙伴进行角色扮演，一人扮演小明，一人扮演小花。

学习者案例记录：

小明：我最近可难受了，我考了倒数第一。

小花：小明你为什么这么难受？我看你平时也挺努力的。让哥哥抱抱你。你可以尝试短暂从内疚或者难受的情绪中抽离。（停止自责）

小明：你知道么？我爸爸妈妈每天五六点钟就去工作了，那时我还在睡觉。他们晚上八九点钟才回来，我觉得他们特别辛苦，我考的这么不好，我感觉对不起父母，也对不起我自己。（深挖原因）

小花：父母关心我们初衷是想要我们做好自己，这一次没考好代表不了什么，我们还有很多机会。你觉得你为什么自责？为什么感觉不舒服。

小明：我真正的需求想做更好的自己，满足父母的期望（反思需求），我接下来可以做个学习计划，小花你能帮助我提高么？

小花：其实这时你已经想到目前该如何做了，其实我希望你和自己的情绪和解，和完美的自己和解，我们一起学习，我们将来一定会越来越好的。小明你现在还觉得羞愧内疚么？

小明：不会了，我内疚的时候我没有发现我的真实需求，我现在好多了。（达成和解）

感谢小伙伴的分享，今天我们学到宽恕的四个步骤，停止自责、深挖原因、反思需求、达成和解，我们可以用这四个方法将自己或者他人才能够负向情绪中解救出来。

希望通过今天的学习，让我们多些宽恕，少些抱怨，关爱自我，发现世界的美好。