【过渡语】

那接下来就由我来带领大家拆解一下今天的片段“情绪管理三部曲——看见、暂停、表达” 下面我们花 3 分钟时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。

看见：情绪的源头在哪里

看见，是一种觉察，也是一种智慧。当情绪失控的时候，是什么蒙蔽了我们的双眼？恰恰是你所看见的现象。这些现象是：对方不爱我，对我不好，不理解我，把我的话当耳边风，总是跟我对着干……这些行为都不符合我们的期待，所以我们迅速给大脑发出指令，“啪”的一声，大脑里那个控制情绪的开关打开，于是情绪失控了。

自己才是情绪的源头，一切看起来似乎是因人而起，实则是因自己而起。重要的不是发生了什么事情，而是你自己对这些事情的态度。你能否越过这些现象，看到现象背后隐藏着怎样的信念？能否调整自己，站在不同的角度去看待问题？能否做到先置身于事件之外，去冷静而理智地解决问题？要做到这些，我们需要先有一个积极的暂停。

暂停：我才是自己的情绪教练

在球类比赛中，我们经常看到教练做出一个手势——比赛暂停，队员们跑过来围成一圈，教练调整布局、鼓舞士气，再回去时，状态更新了！

回到我们的情绪中，如果我们处于一种萎靡不振的状态，谁来鼓舞我们的士气，是跟你“斗争”的那个人吗？显然不可能。其实，教练正是我们自己，也只有我们自己。我们需要对自己喊“暂停”，需要给自己重新布局，需要为自己加油、打气。

回到文章一开始的那些镜头中，如果丈夫对你的话充耳不闻，如果孩子的行为不断惹怒你，如果你感觉自己心跳加速，脸颊发热，你的感觉越来越不好，请在心里告诉自己：我需要暂停。你可以走到一个让你感觉更好的地方，做一次深呼吸，想一想：刚刚发生了什么？我的需求是什么？轻声地把你的需要说给自己听：“我需要证实老公还爱我，我需要得到老公的尊重，我需要孩子管理好自己写作业的时间……”然后你会发现，你的怒火消失了，你焕然一新。当你再次回到他们身边时，你发现你看见了他们，也看见了自己。

表达：我需要你这样做

面对自己强烈的情绪，不要隐忍，也不要爆发，而是清楚而具体地表达你的需求。

“我之所以说你不爱我，是因为我需要你像以前那样对待我，经常陪我聊天，跟我一起做饭，一起收拾屋子。”

“我知道你很累，回到家想无拘无束地放松一下，但是我需要你把鞋子摆好，因为我对家里的整洁很在意。”

“妈妈希望你能先写完作业再去玩，这是我们之前就做好的约定，你能遵守我们的约定吗？”

一样的目的，不一样的表达方式，效果却千差万别。懂得自己才是情绪的源头，明白情绪的爆发源于需求没被满足，清楚怎样具体地表达需求。这才是解决问题最好的方式——没有纠结，也无须猜测，不用大动肝火，也不会大伤元气。

【I 重述知识点】

what

我们每个人都有不同的情绪，而情绪的好坏直接决定了我们的思想和行为，而这个片段讲的 就是如何运用管理情绪三部曲方式更好的管理我们的情绪。

why

此方法可以帮助到你意识到情绪背后的原因，了解自己什么需求未满足，同时帮助自己理性 表达需求且对方也能知道该如何做，有利于我们较好解决情绪背后的问题。

how

第一步看见情绪：了解此时自己出现了什么情绪，情绪背后是有什么需求未被满足

第二步暂停情绪：即轻声把自己的未被满足的需求说给自己听

第三步表达需求：即清晰表达自己未被满足的需求与需要对方如何做，让对方清晰了解你的需求与如何做

where

此管理情绪方式适用于与领导、同事、家人、孩子沟通等场景，适用较广。但对于当下有不得不做的任务时产生的情绪，可以运用前两部看见与暂停方式了解情绪原因，同时根据自己当下情况进行自我适当调整，而不是向他人表达需求。

【A1 联系具体经验】

关联故事：

在幼儿园工作内容中引导孩子们安静午睡，是工作日中必不可少的一件事。记得有一天中午，午睡时间已经过去40分钟了，大部分孩子已经睡着了，但有两个孩子还在聊悄悄话，不时还发出嬉笑声。此时的我便走到他们的床旁，板着脸生气的说着：“你们还睡不睡，不想睡得话可以起来！”两位说话的孩子见状此时不敢说话，随后我又补一句：“等会起来，扣一分，没有遵守规则。”说完，便去忙工作了，但待我走后2分钟两位孩子又开始窃窃私语。

反思：原因分析

两个孩子因睡不着而嬉戏打闹，我的解决方式用生气的语言和扣奖励贴的方式威胁着孩子，然而我生气的原因是：这两位嬉戏打闹孩子不仅影响自身不能入睡也会影响到其他孩子，同时也让我无法一完成手头上的工作，但生气的语言和扣奖励贴的方式也没能约束孩子。

调整：根据今天的方法我可以这样做：

1.看见情绪：个别孩子们不能自主入睡影响了其他孩子导致我手头工作便也不能及时完成了。

2.暂停情绪：复述三次自己需求“我需要孩子们配合我乖乖睡觉，不影响别人同时 我可以有更多时间完成手上工作”

3.表达需求：午睡保持安静是我们的约定，即使我们睡不着也不能影响其他小朋友午睡，对 吗？老师手头上还有其他任务要完成，你可以做到自己管理自己，保持安静吗？

【A2 具体应用】3 分钟

幼儿这个年龄段，自控力不强是常有的时，于是也可以看到他们经常违反规则，但是老师也会因此经常生气而批评孩子。教师恰当表达与调控情绪能力也会影响到孩子安全、轻松的心理环境，因此正面引导显得尤为重要：

场景：下周孩子们在集体活动倾听老师或同伴说话时，会只顾自己在上玩耍或聊天，我会因此生气而批评孩子。

此时我可以这样做：

1.第一步：看见情绪，暂停说话，了解自己是因为孩子不认真听而生气。

2.第二步：暂停情绪，在心里说三遍需求：我想孩子认真听课。

3.第三步：表达需求，小明小朋友，认真听老师讲很重要哦！会听小脑袋才能更加聪明。

【结束语】

最后总结一下今天的拆书

今天分享的方法是运用：看见情绪、暂停情绪、表达需求三部曲进行情绪管理。我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。