现在我把片段内容发给大家（发复印好的内容），请大家花2分钟时间来阅读手上的片段，阅读完的小伙伴可以举手示意我一下。

“不得不”转化为“我选择”

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时， 发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是 “写临床报告"。 我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花己一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项则是“开车送孩子们上学”。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列的每一件事情前加上“我选择做......”。

我记得当时我对这一步骤有些抗拒。我一直信誓旦旦的认为:“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生。当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做......因为我想要......”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入这么多经历在这上面呢?最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想想要获得这份工作带来的到收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数个报告，我就开心的不得了。当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还在继续开车送孩子们上学，不过心态已经不太一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚的知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT知识点和相关理念】：

片段介绍了将“不得不”转化为“我选择”的三个步骤方法。教会我们由被动变主动，通过改变自己看待事情的态度，来学会善待自己，热爱生活。

【WHY前因后果】：

【不这样做的坏处】：

试想一下，如果我们每天都被一堆“不得不”的事情烦扰，那么生活将被各种烦心事充斥，被各种情绪困扰，这样的生活又有什么乐趣呢？

【反例】给大家举个例子：我很不喜欢做家务，所以每当周末来临，一想到要在家里大扫除，就觉得是一项大工程，迟迟不想开始。可是看到家里杂乱的玩具，心情就很郁闷。于是，在抱怨声中开始了一周的大扫除，本来美美的周末，心情也因此受到影响。

那当自己被“不得不”的负面情绪困扰时，该怎么办呢？书中给了我们三个行动建议指导：

【HOW行动建议和行动步骤】：

1. 第一步：写清单：写下生活中让你觉得无奈无趣，却又不得不做的事情。把它们一一列出。
2. 第二步：变心态：审视清单，并在所列的每件事情的前面加上——我选择做。清楚地告诉自己：是你自己选择，而非你不得不做。

3. 第三步：思目的：借助“我选择做......因为我想要......”思考做这件事情的目的，并给出充分理由，试着理解行为背后的动机。从而通过改变心态来真正找到做这些事情的意义。

【反思加工--正例】学习了”选择做“代替”不得不“的方法后，我决定这样来处理，于是我重新了我的周末工作清单：

第一步：写清单。我写下了周末不喜欢却又不得不做的事情。譬如：整理收纳，擦桌子拖地板等。

第二步：变心态。在我所列的每件事情的前面加上——我选择做。并清楚地告诉自己：是我自己选择在周末大扫除，并没有人强迫我去做。

第三步：思目的。借助“我选择做......因为我想要......”来思考我想要在周末做家务的真正目的是什么。其实“我选择在周末大扫除，是因为周末有两天要待在家里，我想要给家人们创建一个舒适整洁的家庭环境，同时适当体力上的劳动，也可以一定程度上的舒缓我平时工作的压力”。当想明白这一点后，我豁然开朗，觉得做家务真是一举多得，也可以是一件很有意义的工作！

【WHERE】

工作生活未必一定事事舒心顺意，当我们因“不得不”的事情有负面情绪，而暂时又没有办法改变现状的时候，这个方法就特别适用！尝试改变一下我们看待问题的心态，用更加理智的方法来思考背后的真正意图，也许就豁然开朗了。当然，如果这件事本身对你无关紧要，那就不一定非要强迫自己。

【常见异议】

可能有的小伙伴会有疑虑，真的像作者所说，转变心态就可以接受那些迫不得已的事情吗？没法说服自己怎么办，很难接受怎么办，会不会有点太理想化了？

【预防性讲解】

其实有这样的疑惑是很正常的。大家要注意：三个步骤中的第二步：转变心态，在每件事情的前面加上—“我选择做”。它最为关键，也最难。只有先放下心理包袱，才能重新接纳。再就是第三步中提到的：思目的。我相信每件事情都有它背后的意义和价值，如果我做了个这个事情，它会满足我的什么需求？做到这两点，也许我们就会从烦恼和负面情绪里走出来，做好自己情绪的主人，很多问题也就能迎刃而解。

【A2催化应用（分步催化1）】：4分钟

今天的三步法，对未来的你有帮助吗？不试一试怎么知道？让我们试着用这三步法来应用看看：

拆书家设计：

我们刚才学习了用”选择做“代替”不得不“的方法，现在请大家设想一下，未来的一周或是一个月里，你可能会面临工作生活中的很多无奈又不得不做的事情，譬如：周五的下班刚回到家，领导一个电话让你加班。又或者是疫情期间孩子在家上网课，发现需要家长协助的任务又多又杂，不得不按老师的要求完成.....你在工作生活中你是否会碰到类似的场景呢？请大家结合自身情况，把自己觉得“没意思、不得不做“的事情写在学习单上，给大家2分钟时间准备，一会我邀请一位小伙伴分享。

学习单第一步：列清单：列出自己不得不做的事情：

_________ 1. .......    

_________ 2. .......

_________ 3. .......

看到大家基本都完成了第一步，列出了“不得不做”的事项清单，有没有哪位伙伴愿意分享一下呢？

[学习者案例记录]

有请阮老师分享：我的“不得不做”的事项清单有：①写党员学习材料②整理衣服③说服自己接受不想接受的礼物

谢谢这位伙伴的分享,看来大家的烦恼很多都相通呢！哈哈

【A2催化应用（分步催化2）】：5分钟

现在，大家都有了一个未来可能遇到“不得不做”的情境，那么请你再设想一下，如果真的遇到这样的情况，你将如何运用今天学到的“选择做”代替“不得不”的方法来处理呢？请在学习单上写下你的方法，然后在小组里讨论。3分钟后我请小伙伴来分享。

_________ 1. ....... “我选择做_________是因为我想要_____________”

_________ 2. ....... “我选择做________ 是因为我想要_____________”

_________ 3. ....... “我选择做_________是因为我想要_____________”

好的，时间差不多了，有没有哪位小伙伴主动来分享一下呢？

[学习者案例记录]

阮老师：结合：我选择做……是因为我想要……

①我选择写党员学习材料，是因为我想要借此机会梳理自己的心得，并锻炼自己的总结能力。

②我选择整理衣服，是因为我想要下一次找衣服更便捷。

③我选择说服自己接受不想接受的礼物，是因为我想要照顾到对方的情绪，让对方安心。
【总结】1分钟

总结的太棒啦！其实当我们转念的一瞬间，这些“不得不”就豁然开朗啦！在此感谢伙伴们的分享！

好的，今天和小伙伴们一起学习了用“选择做”代替不得不的三个步骤：写清单、变心态、思目的！希望能够帮助大家积极地面对负面情绪。记得刻意练习才能熟练运用，让积极的情绪来影响自己，就是最好的爱自己！愿大家，能够在《非暴力沟通》这本书中感受到滋养生命所带来的乐趣。

以上就是我今天TF2-2拆书分享的全部内容，感谢各位伙伴们的陪伴和赋能。