接纳与承诺疗法

接纳与承诺疗法（acceptanceandcommitmenttherapy，ACT）是正念认知行为疗法的一种形式，近年来逐渐受到人们的追捧。单从名字就不难看出它的重点-接受你的症状，并且接受你的局限和问题。不要试图回避或逃避它们，让你的感受顺其自然，允许自己做不到事事擅长、事事完美。试着观察自己的弱点而不是因此进行自我批评，同时要明白自己的优点。请别追问为什么，把这个问题忘记，接受现实并以此为基础努力吧。

ACT 还可以看作是以下几个词的缩写：

“Accept”-接受你的反应，让自己存在于当下

“Choose”-选择一种价值取向

“Takeaction”-采取行动

虽然你的感受和症状暂时不会改变，但你可以控制自己对它们的反应。这就涉及该疗法中的“承诺”部分。你可以与治疗师商量制定一套能接受的新行为方式，承诺自己不论有什么感受都会好好地执行下去，并且在这个过程中会试着去认识和体验这些感受。有时，某些感受或许会让你很痛苦，尤其当它们被他人激起的时候，会更加令人难以忍受。棍棒和石头也许会打断你的骨头，但言语的伤痛则更胜一筹，这就是为什么治疗师的角色如此重要。治疗师能帮助你在不回避感受的同时，保证你始终在正确的方向上前进。

接纳与承诺疗法对大部分焦虑障碍都有不错的效果。如果你想阅读更多的相关内容，可以尝试阅读史蒂夫·海耶斯（StevenHayes）和斯宾斯·史密斯（SpencerSmith）的《跳出头脑，融入生活：心理健康新概念 ACT(GetOutofYourMindandIntoYourLife:TheNewAcceptanceandCommitmentTherapy)。

通常我们在工作和生活中，会遇到焦虑的情况，比如自己想要拒绝而拒绝不了的事，比如产后焦虑，比如学习焦虑等。许多人在遇到这样焦虑的情境，就会选择逃避或者发脾气等方式应对，而选择之后，自己的内心又会后悔。

试想一下，如果你遇到焦虑的情况，直接逃避，或者带着情绪去行动，那么会是什么样的结果呢？逃避使得自己的问题无法解决，而带着情绪去行动，让自己的的效率和效果大打折扣。学生在面对学习焦虑时，逃避上学，会导致成绩下降和家庭矛盾。工作的焦虑让你带着情绪去继续工作，那么你的效率会很低，甚至做不好工作。产后焦虑会影响母亲自己的状态，对于母亲和宝宝都是不利的。

我们遇到以上的焦虑情时就可以使用接纳与承诺疗法，它可以很好的帮你解决生活中的焦虑情景。三个关键词分别是“Accept”-接受你的反应，让自己存在于当下 “Choose”-选择一种价值取向。“Takeaction”-采取行动

首先，接纳自己面对这件事或者这样的情境时，自己是可以做不好的，接纳自己的不足和局限。观察自己的缺点 ，但是不批判自己。

其次，选择一种价值取向，明白自己的不足之后可以选择停下来也可以选择继续下去，或者寻求帮助，寻找任何你觉得合适的价值方式。

最后，制定新的行动，注意这里需要有“承诺”，可以是与治疗师或者朋友、家人，甚至是自己写下来，公布在朋友圈等，行动和承诺一同出现，

使用接纳与承诺疗法就是一个很高效的方法，比如你接纳自己在学习中成绩不好，但是发现可以寻找合适的学习方法去学习，可以与同学组成学习小组，而且同学也很愿意帮助你。比如工作中的焦虑，你可以接纳自己的问题，找到领导表达自己的不足和想要学习的心，那么领导也会给予你帮助。产后焦虑的母亲，可以告诉自己的丈夫，自己面对新生儿有着自己做不到的情况，这样也能获得丈夫的关心和帮助。

记得在六月开始学习演讲的时候，一开始我会跟的上课程内容进行学习，因为都比较简单。但是到了大作业的时候，我就会想要逃避，因为大作业需要多次修改稿子，还要在一天的时间将自己的稿子背熟并做到脱稿演绎，与自己的同学们比赛。这样的情况就是我的一个焦虑，面对演讲大作业比赛，我想要获得好的成绩，但是我的稿子被改动了好几次，我已经记不得了，而且时间也很紧张。我就逃避回答老师们的微信， 不接受自己其实跟不上的事实。

后来，在只剩下半天的时间里，我明白自己还是需要参加大作业比赛的，因为这是自己想要学习的，必须拿到结果。我只能选择继续修改稿子和努力脱稿演讲，通过导师的指导来修改稿子， 急忙忙地修改，再备稿。只剩下三个小时地时间里，我勉强把稿子背下来，只能做出一般地演绎。所以，我只拿到了第三名的成绩。

这个案例让我明白，面对自己期望与现实有差距的情况下我会有巨大的焦虑，而摆烂对我来说不是应对这个演讲课程的最好方式。所以，在三个月后我又参加了一场演讲培训，这次的作业是一场2小时的培训课程，在开始前我就知道自己会很担心这个作业，会有焦虑。这次我学会了使用接纳与承诺疗法，

首先，接纳自己能力不足，知道自己是对于培训课程内容不熟悉，实战经验不足。其次，我的选择就是面对，而不再是逃避。最后是行动，那么我需要做的就是花更多的时间去练习，每天我比别人早起半小时练习、晚上下班我有空就多揣摩作业、并通过和老师和同学们讨论怎么提升，每天进步一点。我的承诺是：和老师说我基础不好，这次我要突破自己成为最好的。这段时间里，我被老师称为作业迭代的最快的学生，并且在班级比赛的时候，得到了大家的认可。在一周之后我轻松地完成了两小时培训课程，成为第一完成大作业的，成功实现了自己的目标。

所以，面对自己的焦虑，接纳、选择和行动，能帮助我们走出情绪， 选择合适地方向，并使用承诺让自己制定合适的行动。

【A1】便签

请大家看看以下的场景，哪个是你最近遇到的焦虑的情境：学习到了新的知识想要输出却不知道怎么入手；老板否决了你的方案并提出了更高的要求，你觉得这个远远超过了自己的能力范围；对于自己每天辅导孩子但孩子成绩依旧不好，孩子逃避学习让你不知该何去何从；孩子每天表达着学习的焦虑；同事让你帮忙你想拒绝而又拒绝不了……那么请大家讨论后分享，如果你遇到让你焦虑的事件和情境，没有使用接纳与承诺疗法时会发生什么不好的结果。注意，思考这个问题需要具体一些：什么时间，具体什么事情，发生什么后果。

我们请小伙伴思考一下然后来分享：

小简：买了几百本书，只看了一二十本，书看不完，看书会花时间，发现自己对书籍内容吸收不好的时候觉得焦虑。

戈碧：今天孩子做作业的时候发现没有本子，孩子想要自己去买，我想要他爸爸去买就可以了，孩子坚持骑着单车去买，这个时候我会觉得焦虑，担心发生意外，结果是自己会和孩子冲突，孩子觉得我很烦。

叶敏：领导安排我直播，我没准备好，怕翻车，领导多次找我谈话，我会觉得焦虑。结果就是和领导会有冲突和隔阂。

文杰：孩子体育课程打卡，没有得到S+，他就拒绝学习打卡，结果是我们会冲突。这是教育焦虑和学习焦虑

阿黄：小孩子考试成绩不好，孩子不想学习。学习焦虑。

【A1+】便签

经过上面的讲解，相信大家已经了解了接纳与承诺疗法可以使用于焦虑情境下，也知道了如何进行使用了。小伙伴们也分享了自己的焦虑情境，如果大家有了超能力能让时光倒流，回到一开始遇到焦虑的情境，使用接纳与承诺疗法，你会怎么做？注意，步骤要表达清晰一些，使用ACT为自己制定出具体的行动计划。

我们请叶敏来分享一下她的行动：

A：接纳自己能力不足，害怕直播出糗。

C：我选择去面对，当作一种磨练自己的方式

T：行动是选择直播时间，选择直播商品，与同事配合。承诺是和领导说出开始直播的时间。