R原文片段：
按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。
利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡;而在利用微习惯之前，我感觉自己想改变也无法开始。
总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，这个爱情故事可比《暮光之城》好多了。
拆书技能观察点：——拆页内容未超过2页图书内页。
拆书技能观察点：——原书拆页【R】为why或者what的内容，或原书一个完整的案例。

请看完的小伙伴在屏幕上给我回复一个111

I:拆书家讲解引导：

【why】尝试做过某种改变却看不见效果，就认为是改变太困难，或是自己缺乏动机，才失败的；当我们取得结果不如预期时，内心的自我批评小人就会跳出来，开始自我批评；微习惯策略非常简单，不靠意志，会让你在感觉良好的状态下做出改变，而效果最好的改变也是因为感觉良好。

【what】这个片段告诉我们，微习惯是强迫自己每天做微不足道的积极行为，可以是入门步骤，或缩小规模。微行为每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起。下面我们来通过对几个案例的分析，来学习一下“微习惯”。

【对比概念，匹配例子，引出how】

拆书家：下面我们开麦互动一下，文中提到微习惯是什么，

答：你强迫自己每天做的微不足道的积极行为

拆书家：对，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为，让行为变得微小是微习惯的基石，所以微小的行动就是微行为，微行为是微习惯的基础。

下面通过例子对比学习微行为，如果你认为是微行动的就说是，如果不是就说不是。

【案例辨析】

我们来看一下案例：

一：小方不爱运动健身，也没有健过身习惯，但她看朋友圈好多人在晒健身照，她也想运动在朋友圈发晒健身照，于是列了一个健身计划，就是每天跑步1000米，请问这个是微行为计划吗？ 学员回到：不是

拆书家反馈：是的，因为对一个没有健身习惯的人来说，能跑步500米就已经累到不行了，规定每天跑1000米，这是很难完成的，所以不是微行为。如果他把目标定为每天只要穿上运动鞋就算是完成任务，那这是微行为吗？ 学员回到：是的，

拆书家反馈：是的，这是微行为的，他不必真的去跑步，只需要确保穿上运动鞋就好了。这就是微行为的方法之一：做目标的入门步骤，就是朝理想行为迈出的最开始的一小步。出去跑步必须穿运动鞋，那么穿运动鞋就是出去跑步的入门步骤。

2、小方制定计划后，坚持每天都穿上运动鞋，10天之后，他觉得反正已经换上运动鞋了，不出去走走太浪费时间了，于是他又给自己定了一个计划，每天穿上鞋后到楼下跑10米，表示已经完成了运动。

那么请问小方每天换上运动鞋后到楼下跑10米，这个和原来的计划每天跑1000米相比这是微行为吗？ 学员回到：是的，

拆书家反馈：是的，这也是微行为。小方把理想中的1000米缩小到只要到楼下跑10米，就算任务完成。这就是微行为的另一个方法：缩小规模：把理想行为缩小到极小的规模，再开始行动，这是理性行为的缩小版。

通过刚才的例子，发现制定微行为计划，就是从最开始的入门行为和缩小规模开始培养习惯。

【how】那么我们该如何利用微行为培养微习惯策呢？

1、思考目的：

为什么需要这个习惯，培养这个习惯目的是什么，只用找到了真正的需求，才会动力十足。

2、拆分习惯：

把想要培养的习惯分解成入门步骤，或是缩小规模，这两个方法可以分开单独用，也可以结合着用，这结合自己的实际情况来定。

Eg：我想培养看书的习惯，可以把目标定为：打开书，只要打开书就算完成任务这是看书的入门步骤。

也可以直接把目标设定：每次只看5个字就算任务完成，这就是缩小规模；

还可以先把目标定为入门步骤：只打开书，慢慢的觉得只打开书不看有点浪费时间，再把目标调整为缩小规模：每次只要看5个字。

打开书是入门步骤，看5个字是缩小规模

3.添加习惯：

把想要培养的新习惯添加在现有的行为之后，也就是在…之后,我会（新习惯）

eg：想要培养看书的习惯，每天在我吃完晚饭之后，我会打开书看5个字（新习惯） 现有的行为是每天吃完晚饭，新习惯是打开书看5个字。

4.庆祝完成：

当完成这个微行为时，就马上简单的奖励自己，这个奖励可以是言语或是一个想要的礼物，建议是语言，因为这个最好实现。奖励很重要，因为好的感受是养成好习惯的基础。

Eg：每次看完5个字之后，我就马上夸奖自己，你真是一个执行任务的小能手，说做就做，厉害。

这就是及时简单的奖励自己

给大家举一个我是如何用这个方法培养喝水的习惯。

我以前基本不喝水，口渴的时候就吃水果。导致我的脸色暗黄，下巴痘痘一直在往外冒；所以一直想培养喝白开水的习惯，我就问自己你为什么要养成了喝水的习惯，我答案是我想身体更健康，我想我的下巴没痘痘、变成一个皮肤白白水灵灵的大美人。这是第一步思考目的：我弄清楚了想要培养喝水习惯的目的。

我先给自己定了一个目标：每天只要端起水杯做一次喝水的动作，就算是完成了 这是第二步拆分习惯：先把目标拆分为入门步骤：端起水杯做喝水动作；

做了几天后，觉得只端起水杯做一次喝水的动作不好玩了，把目标改为：一天喝30毫升水。这也是第二步拆分习惯：先把目标缩小规模：一天喝30毫升的；

我每天不管是看书还是工作，习惯性的定番茄钟，每个番茄钟响之后有五分钟的活动时间，那么在番茄钟铃响之后，我会去喝水。这就是第三步添加习惯，在…之后，我会（新习惯）。

我每次喝完水，就会真心的夸自己，哇，你好棒啊！又完成一个计划，你简直就是完成计划小能手；有时候也会双手轻轻的拍着自己的脸说：你真是越来越美了。这是第四步：庆祝完成。

到现在我已经每天至少能喝1000毫升的水了。

Where

【预防异议】

可能有小伙伴也会说，虽然我的计划是只做一个入门动作或是目标的缩小版，可实际上我心里想做的是更多，其实这时你的目标已经变化了，我的建议是如果想做就做，不想做就不做，超出计划的部分不是我们的任务，但规定的计划一定要完成，完成后就马上给自己奖励，如果超额了，那就要更加的奖励自己，鼓励自己，这个微习惯养成的最重要部分。

大家在心里回想一下，你在实际生活中，哪些想习惯是你想培养，却没有培养起来的。

拆书技能观察点：——【I】讲解引导时，拆书家给出了与学习目标相关的具体行动建议或具体步骤。

拆书技能观察点：——【I】讲解引导时，拆书家举出了案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑、步骤等。或者【I】讲解时，拆书家主动给出貌似相近或者相反的概念，并辨析了易混淆概念之间的细微差异，从而让学习者更清晰知识点的适用边界。（达到其一即可打勾）

A:【学习者拆为己用】
在大脑中过一遍，就近似于在实际生活中应用一遍，现在请大家编写一个“培养微习惯策略行动”的小故事：故事的内容是想培养的某个习惯，比如：看书、喝水、健身，早起，打扫卫生习惯等等；故事里有人物、情节变化(包括:起因、经过、结果)和当时双方的对话、动作等，可以按照ppt的模板写剧本，联系我们今天学到的方法：注意，对话中需要包含我们微习惯策略的4个要点，还记得是什么吗?
1、思考目的：
2、拆分习惯：
3.添加习惯：
4.庆祝完成：给大家5分钟时间，5分钟后我们请人来分享一下他写的故事。

好，我们有请这一组伙伴来分享下。

荣凡饰演定制微习惯小能手

珠珠饰演李现

时间：今天

地点：电话中

背景：李现想培养练字这个好习惯，但是总是失败，于是找来找荣凡倾诉，荣凡他学过微行为的策略，他就来帮助李现，我找他倾诉

李现：荣凡，我好烦，我想一直培养练字好习惯，但是培养一个新习惯咋就这么难?

荣凡：你说的我也可有体会，我觉得培养一个好习惯就是可难？我想问问你，为什么你要练字呢?

李现：因为现在工作了，然后在工作中有时候会有一些文件，或者说有一些东西需要手写来签字，但是自己写的字真的是太丑了，然后我真怕老板有一天嫌弃我，嫌弃我自己没有竞争力，然后我就想培养一个练字，把自己字练好，你帮助我想想办法不，你不是学过养成习惯的好方法吗?

荣凡：我觉得你这个想法非常好，但是我们可以是不是考虑一下，可以先给自己定一个目标，每天先练一行吗?

李现：好啊！

荣凡：你什么时间练字，

李现：我一般只有在是孩子晚上睡觉之后，比如说10点以后，我才有自己的时间去练会儿字。

荣凡：睡觉前孩子睡觉之后是吧?您这个孩子睡觉之后，10:00之后您一般都会干些啥?

李现：我有时候可能自己定目标想练字，但是有时候想带孩子太累，想放松一下看会手机，但是看着就被分心了，然后目标就总是坚持不下来。

荣凡：以后可以这样，等娃娃睡睡了之后，咱们先把练字的书打开，先练一行，目标就是这一行，你觉得能完成吗?

李现：也太容易了，我啥时候能把最后一本字帖给练完?

荣凡：我觉得这个不用太着急，开始最重要，先坚持完成，每天一行三个月你先试试。

李现：我觉得行，你这样拆分下来我觉得还是挺好的。

荣凡：你看如果说练完了一行之后，和坚持了三个月目标完成之后，你打算怎么奖励一下自己?

李现：我就觉得如果我每天都完成一行这个目标，觉得自己今天好棒，又完成了一个任务，就感觉可能自己每天这样坚持也很容易。

荣凡：等你完成次数多了，我们还可以奖励自己一个一直不舍得买的东西。

李现：好勒，谢谢荣凡，谢谢你，我觉得，你这样帮助我拆解任务，就很容易养成这个好习惯之后，我觉得容易了好多，谢谢你。

荣凡：不客气，我自己的早起习惯就是这样养成的。

【给出反馈】
感谢珠珠和荣凡精彩的演绎。
拆书技能观察点：——环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事。
【结束语】
在结束今天的分享之前，我们一起来回顾一下今天所学：如何培养微习惯
1、思考目的：
2、拆分习惯：
3.添加习惯：
4.庆祝完成：
今天的拆书就到此结束，希望今天的内容可以被大家实际运用起来，培养自己的好习惯，记住，知识没有用，是因为没有用。感谢大家。