R1片段
清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”,“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

【细化行动步骤】

why

为什么作者说表达感受的时候要用具体的语言呢，因为有些词表达的含义很宽泛，如果使用具体的词，就能让别人更清楚我们想表达什么，也能让我们觉察到，我们当下到底是哪一种感受。

when/where

当你想和别人更好地沟通感情，或者在那个场景下你觉得沟通感受能起到作用，那你就用具体的语言去表达感受。非暴力沟通应用的场景非常广泛，比如家庭、职场、亲密关系、商业谈判等等场景下都可以用具体的语言表达感受。

what

不过，这个拆页表达的意思很简洁，就说了一件事儿，表达感受的时候要用具体的语言，那这个感受从哪里来的呢，从我们身上发生的每件事情上获得的。每天我们都会经历各种各样的事情，面对不同的事情，我们会产生不同的感受，举一个例子，你家孩子写作文写四个小时。只是举例子哈，大家设身处地想一下，自己的孩子今天写作文，写了四个小时,你这个时候的感受应该很丰富。

原文只是一个行动建议，说要用具体的语言表达感受，为了帮大家找到准确的词汇去描述清楚自己的感受，我总结了2个步骤：

第一步、重新捋一遍事情

第二步、体会和表达感受

how

那具体怎么做呢，方法如下：

第一步，重新捋一遍事情，你要想把自己的感受表达清楚，你得先理清楚到底发生了什么，不要被情绪控制。

那为什么要用捋这个动词呢，

第一点，捋字好记又简单，大家对捋字的理解比较相似，就是认真地梳理一遍。用这个字，就是为了方便你们好记好用好上手。什么时候捋事情呢，最好在事情刚发生的时候，你就捋。因为有些事情发生的时间太久的话，你早就忘记，你当时是什么感受了，而且过一段时间之后，你对于这件事情的细节也忘得差不多了，所以最好在事情刚发生的时候，你就立马捋上一遍。

第二点，之所以用捋这个词，是想让大家站在旁观者的角度，只观察这件事情，而不去评价它。因为我们经常将观察和评论混为一谈，观察和评论混在一起别人更容易把你的话理解为，你在批评他。这里给大家简单说下这两者的区别，观察是指：仔细地查看事物或者现象。评论指对于事物进行主观或客观的自我印象阐述。

举个例子，我家孩子每次写作文都不少于四个小时，你们感觉这个是观察还是评论？

花生：评论
学习者：感受

这句话是观察和评论混为一谈了。如果仅说观察该怎么说呢：我家孩子写作文作业一般会写4个小时。你立马能感觉出来这两句话不一样，对不对。

再来说说第二步、体会和表达感受

感受这个东西不容易找到，更不容易准确描述，请大家看PPT上，有几个表达感受的词汇，稍后会给大家一个更完整的感受词汇表，那个表上的词语非常具体、全面，没事儿的时候就可以多看看，能帮我们以后更准确地表达出感受，看完之后，就回到咱们的分享上。

我举个例子，看到孩子的作文写了四个小时还没有写完，遇到这种事情，你习惯性地对此表达评价，你对这件事情的评价可能有以下三种；

（1）考试哪有那么多时间写作文，要是在重要的考试上，作文肯定要吃大亏；

（2）每次写作文都四个小时起步，以后每周一篇作文要怎么办；

（3）为什么会要四个小时，我小时候1个小时都用不上，基因随他爸爸吧。

这时候你要注意，你心里想的这三种意思都是你的评价，不是你的感受，你们的感受是有一点焦虑，一点担心，还有一点生气，我们要注意区分你的评价和感受，在这个例子中，我们直接忽略了感受，直接跳转到了你的评价上，在这一步先别急着向孩子说你对这件事的评价，你说完你的评价，孩子可能会产生自己不够优秀的想法。先向孩子表达感受，对于解决问题更有帮助。

【预防异议】

这个时候你们可能会有疑问，我怎么区分评价和感受呢？

举个例子

我觉得我太胖了。这句话是一个评价。

我的IBM指数是25，属于偏胖，我有些担心我的健康。这句话是一个感受。

有点感觉了吗？

给大家一个简单的办法去识别评价和感受。

1.当你这个句子是以“我觉得....”开头的时候，它容易成为一个评价。尤其是“我觉得……+你的判断，这个表达的是你的评价，也不是感受，比如“我觉得我被误解了”，你判断别人此时误解你了，而“被误解”反映的是“别人不理解我”，此时你可能感到委屈和着急。

2.当你用感受词汇表里的词语表达你的意思时，往往表达出来的是你的感受。

我观察到孩子的作文写了四个小时，我感觉到担心，焦虑。

A1

听完我刚刚对感受和评价的解释，你有没有突然回想起来，在生活中，你身边发生过什么事情，你无意识地说过一句评价。或者发生了什么事情，让你产生出了负面的想法。

比如：
1.你拒绝帮我的忙，我觉得你很冷漠
2.刚才那个人可真讨厌，撞到人不道歉就走。
3.如果同事明明看到我了，却装没看见，我觉得他有点高傲哎。
最好把事情的起因经过结果都说一下，我们更好地理解你的意思。

花生：之前和两个朋友见面，其中一个朋友最近遇到点事情，需要帮助，另一个朋友在聊天中说了自己的看法，但说话的时候，经常说这样的句式，你应该做什么，不应该做什么，我回想起这个场景，我觉得这个时候，我这个朋友就是在评价。

小爱：我昨晚看到孩子吃晚饭之后在看手机，我心里就产生一个评价，总是吃完晚饭就看电视，不知道写作业。

A1+
如果让你回到过去，还是你刚举出来的这个例子，应用下今天所学的知识，你能不带评价地，说出自己的感受吗？

花生：我回想起那个场景，我觉得不应该那样去评价别人，我作为一个听者，听到这样的话我感觉到不舒服，我的想法是，其实他可以换一种表达方式。

小爱：我的感受是不舒服，有点烦躁。

听完几位小伙伴们的分享，我们可以发现，这两个词的差别非常地细微，要好好体会，才能发现他们之间的区别。

希望大家以后在跟别人沟通时，可以少用评价，多表达自己的感受。我们表达出自己的感受之后，对方有可能也没学过非暴力沟通，等他听完咱们的感受，可能也不知道怎么应对，那咱们就主动说出自己的需要和请求，让对方明白我们想让他们做什么。

R2片段

【学习目标】

接下来我们看看第二个拆页，希望大家学完拆页二之后，能把两个拆页里的四个步骤整合起来，完整地应用一次，也就是在捋完事情，表达出感受之后，直接说出自己的需要并提出具体的请求。请大家阅读第二个拆页，读完之后可以扣一个1。

另有一次，我应邀去协调一些高中生与他们校长的矛盾。这些高中生对校长极为不满。他们认为他是种族主义者，并准备找机会报复他。一位牧师担心会出现暴力，就请我去协调矛盾。出于对这位牧师的尊重，他们表示愿意与我见面。

一开始，他们就举例说明为什么他们认为校长是种族主义者。听完几个例子后，我请他们讲讲他们希望校长具体怎么做。

此时，一位学生不屑地说:“这有什么用吗?每次和他说我们的想法，他总是说‘离开这里!我不需要你们这些人告诉我该做什么!”

接着，我向他们了解，他们向校长提出了什么请求。他们回忆说，他们希望校长不要对学生的长发说三道四。对此，我的看法是，如果他们说出希望校长做的事，而不是不希望他做的事，他们就较有可能得到积极的回应。此外，他们还提出，他们希望得到公平的对待。然而，校长的答复是，他对学生十分公平。我评论说，如果他们请求的是具体的行动，而非抽象的“ 公平对待”，那么，他们就较有可能得到满足。

于是，我和学生们一起列出了他们的具体请求，共有38项。其中包括:“我们希望黑人学生代表可以参加校服标准的制定。”“ 在你提到我们时，我们希望你用‘黑人学生’，而不是‘你们这些人’。第二天，他们向校长提交了书面请求。当晚，他们就在电话中兴高采烈地告诉我，校长同意了所有的请求!

【意译案例】

拆页里的故事发生在校园里，咱们脱离学校时间挺久的了，如果我们是故事里的学生，可能做法比他们还激烈，给大家讲一个我自己的例子吧，更形象生动些，。

我舍友每次做完饭之后都不打扫厨房，满地狼藉地样子保留着，直到他下一次做饭，他才会打扫一下。我们那个厨房比较小，他做完之后，我才能进去，但他又不收拾，我就没有下脚和下手的地方，因为厨房的台面和地板上都是水。

我的闺蜜听完我的吐槽之后，她问我，那你希望你的舍友具体怎么做。
我就一脸无语，说了有什么用，每次跟他说完之后，他都说好的，好的，但从不行动。
然后闺蜜就问，那你之前怎么跟他说这件事情的，我回答说，你还用厨房吗？你不用的话，我待会儿用一下。
闺蜜就说，如果我给舍友说出我希望他做的的事情，而不是把意思隐藏在话里，让对方去猜。那对方就更有可能做完饭之后打扫一下卫生。

于是，我就列了一下我的请求：做完饭之后，桌子地板恢复原样，垃圾满了就倒掉。

列完我的请求之后，我是怎么跟他沟通的呢？总共分了两步。
第一步：说出需要
我先给他说了我的需要，我的需要是我居住的这个空间，干净舒适。我是这么说的，咱们两家现在同在一个屋檐下，一起把卫生保持干净的话，我们会住的更舒服一些。厨房的主要功能是做饭，如果做饭的地方更干净些，就不会招来小虫子，我们洗完的餐具也更卫生。
第二步：提出请求

接着我提出了我具体的请求。
你做完饭之后，可以把桌子上的水擦一下吗，我每次用完担心你用起来不方便，我都把所有地方都擦干净才走的。还有垃圾桶，那个是比较招虫子的，咱们以后满了就倒可以吗？

我给他说完这件事情之后，舍友又说了两个字好的。但他就去收拾了，我感觉现在他比以前好多了，她做完饭都会收拾一下，我现在已经很开心了。

每次举例子我都很开心，因为讲故事可以住吸引别人的注意力，趁这会儿你们的注意力高度集中，我把前面两个拆页里拆解出来的步骤带大家回顾一下，我们从第一个拆页里面学到了前面2个步骤

第一步：重新捋一遍事情
第二步：体会和表达感受

从第二个拆页里面学到了

说出需要和提出请求

为方便大家记忆，我就把后面两步，命名为第三步和第四步。

那要应用非暴力沟通，总共有4步。

我们捋完事情，表达出自己的感受之后，然后向对方说出我们的需要，我们的需要来源于我们的感受，说完需要后提出具体的请求。

这里要注意两点，第一点，你们可能自己也不知道你们需要什么，我给大家准备了一个有关于需要的词汇表，大家可以对照看看。

第二点你的请求必须是具体的请求，如果请求说得不够具体，会有什么坏处呢？

【不这么做的坏处】

【不这么做的坏处之：一般做法】

先来说说比较常见的做法，

1.有些人不会直接说他要什么，而会多次暗示你他想要什么，你猜的不对，他让你重新猜，第二次你还是没猜对，他就开始不高兴了，觉得你怎么不懂他，你一脸懵，感觉有点愧疚，这一来二去误会就产生了。

2.家长经常给孩子说，学习要有效率，希望你有自学能力，但什么是有自学能力的表现呢，他总是做不到你认为的有自学能力，当孩子的表现不尽如人意时，孩子的信心和家长的信心都会被打击。

3.你让下属做一个PPT，你说PPT要能体现出我们公司的优势，但下属不知道怎么体现优势。他的PPT被你多次打回之后，他也有点泄气了，你很生气，你觉得他能力有点差，马上要跟客户沟通了，PPT还没做好。

【不这么做的坏处之：一般做法的坏处】

就像上面这样，请求说的不具体会有什么坏处呢？首先没有解决问题，二是让沟通双方都很难受，一边需求没满足，一边真的不知道你要啥，提高彼此的沟通成本、损耗精力和情绪。三是彼此的关系会变得越来越疏离，当然这个影响是长期积累的结果，短期可能看不出来。

【不这么做的坏处之：反例】

提到需求说的不够具体，我自己就深有体会，我们公司有个新来的员工，分配给她的任务是处理公司官方邮箱里的邮件，她可能为了好好表现吧，每一封都回复，但有些邮件不回复也没影响。我每天都会去看她工作处理的怎么样，我就发现，她怎么每一封都回，我给她说，工作要有重点，你每封都回复，这样太浪费时间了。就这样，大概四五次之后，我跟她发火了，我们在工位上大声地说话，我俩的上级，在企微上对我说，你俩的沟通有问题。现在回想起来，我当时没说清楚我的需求，她刚来也不懂，什么样的邮件才算是重点，什么样的不算。

【不这么做的坏处之：用how的内容把反例加工成正例】

我好好想了一下，如果应用非暴力沟通的四个步骤，我应该怎么跟他沟通，我是这样应用的

第一步：重新捋一遍事情。我发现我俩的矛盾点在于，我们对重点邮件的定义不一样第二步：体会和表达感受。我是生气，不满。他大概有点害怕。

第三步：说出需要。我的需要是我能胜任管理岗的角色，我能把手下的人管好。

第四步：提出请求。我想让她按照我要求那个的标准去工作，不要出错。然后让她在文档上记录一下，每一项任务的工作标准，让她没事就看看这个文档。

我们两现在就邮箱问题，相处得还是比较愉快的。

A3

【分组】

接下来，给大家一个实际的案例，请大家一起做一个现场演练，咱们先来分下组，xxx，xxx一组，xxx、xxx一组，先来听听演练的场景。

公司因为疫情组织有些变动，部门新来的领导想让小李做更多的工作，但小李的工作饱和度已经非常高了，业务高峰期的时候会忙的脚不离地，经常需要加班，有时候晚上回家小孩都睡了，早上出门的时候他还没有起，小李感觉现在这个状态下，陪伴家人的时间已经偏少了，如果再加的话，可能更干不完。但小李又担心领导以后给他穿小鞋，挑刺儿。

先在小组内讨论，一人饰演小李一人饰演领导,现场演练一下，时间6分钟。

演练要求：

1.咱们不要求真的去解决这个问题，小李应用今天非暴力沟通的四个步骤跟领导沟通一下，领导听完小李的话之后，把你自己放在领导的角度，你觉得领导会怎么回应，就怎么回应。

2.就在我规定的这个场景里面练习，不用想自己的案例哈。


花生和小爱组

小爱：我现在的工作已经饱和了，忙的时候脚不离地，突然加工作，我没有精力做，可能会做不好，突然接到您的任务之后，我现在感觉有点紧张，又有点着急，紧张是因为如果我不接，您会认为我不配合您的工作，不服从您的安排，如果我接呢，我又担心自己弄不完，领导您看下能不能这样，我先捋一下我手头上有哪些工作，我能接哪些工作我再跟您说，然后再看下，我们接下来应该怎么安排您看这样可以吗？
花生：那你现在把你的工作梳理一下，你现在有什么工作，因为现在临时分配下来这个任务，我这边压力也挺大的，你看我刚来咱们这个部门，肯定还是需要你们多支持，多配合的，这个事情肯定不能一个人干，肯定要大家一起来搞。
小爱：领导，我肯定会积极配合咱们部门的安排，那我先把我手上的工作捋一下，然后再跟您碰一下，能接什么工作，具体怎么安排。
花生：如果咱们任务做得好的话，该适当休息还是要适当休息。毕竟也有家人需要陪伴。

William和勤公子组

勤公子：领导，我们最近的工作饱和度有点超了，时间已经完全不够用了，我担心如果再给我加任务的话，会耽误整个部门的进程，您看下要不要做下相应的调整。
William：现在大家都很忙，不是你一个人在忙
勤公子：领导，我现在手头的工作比较多，周末两天都在加班，我现在把手头的工作给您捋一下，也对比看看，其他同事是不是有时间可以接一下这部分工作，我身体现在有些吃不消了，家里人也有需要照顾的，领导能否协调一下，咱们尽可能把工作协调好。
William：我现在也是刚来咱们部门，这个事情确实需要大家出业绩，还有疫情，大家都很忙，我也很忙，我也在加班。
勤公子：我已经努力了，但没有起作用。
我：咱们今天的目的是应用一下这几个步骤，不要求真的去解决这个问题，但William的发言给我们一点提示，我们在体会自己的感受与需要的同时，也能想到别人的感受和需要，在两人的感受与需要之间寻到共同点更有助于解决问题。

A2

情景：

设想一下，在下周，你有一个需要跟别人沟通的事情，对于沟通的结果，你没有把握，但是为了能达到你想要的那个结果，你只能尽力尝试一下。比如说你的房子快到期了，房东说要涨价，你不想让她涨价，但也不想搬家。你们部门需要跨部门同事的协助，但他们的工作也很繁重，你接触过对方几次，对方的回应都很冷淡，你们领导也在问你事情的进度。或者你回到家之后很累了，想让你老公帮你分担一下家务，他从来不干家务，但你今天实在干不动了，想歇会儿。

大家先想出来一个下周你要面临的这个事情就好。

小爱：
捋事情：我跟小孩捋一下辅导班的事情，政治期中考完之后，还有提升的空间，但依靠他自己提升可能会比较困难，我希望他能参加一个课外班。
说感受：我有点担心，期末考试还是很重要的。
表达需要：孩子更优秀
提出请求：先试听一下，再商量

感谢大家的分享，今天主要向大家分享了一下如何表达需要和提出请求，在做好这两步之前，先捋一遍事情，体会和表达出你自己的感受然后说出需要，表达出具体的请求。非暴力沟通被称为爱的语言，法国诗人彭沙尔说过一句话，爱别人，也被别人爱，这就是一切，这就是宇宙的法则。为了爱，我们才存在。有爱慰籍的人，无惧于任何事物，任何人。我学习非暴力沟通，是希望别人在跟我沟通的时候，也用爱的语言跟我沟通。希望大家在未来的工作和生活中，应用非暴力沟通，可以更好地解决大家沟通上的难题。以上就是我今天的分享，感谢大家的耐心聆听。