请大家花2分钟时间阅读我发在评论区的片段，看完的请回复1，告诉我一下。

拆解片段来自《非暴力沟通》（P140-P141）-《表达愤怒的四个步骤》。

【R：阅读原文片段】表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来， 除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是和族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒--怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT知识点和相关理念】

非暴力沟通表达愤怒，就是在生活中遇到生气的事情时，一方面是带着觉察关照自己，不一味的默默忍受，向内委屈自己，也不是用过激的行为指责或者惩罚对方。而是开诚布公表达自己的需要和感受，建立尊重、平等、接纳的关系。

【WHY前因后果】

【不这样做的坏处】

面对愤怒人们通常的做法是什么？有些人选择积压隐忍，长期处于隐忍压抑的状态中，负能量在内心堆积，容易导致内分泌功能紊乱、器官功能失调，从而容易患上癌症。有些人选择吼叫爆发，爆发的后果则是伤害关系。

【反例】曾经的我，是一个自卑懦弱的人。最害怕的事情就是吵架，印象最深是和三姑姐的一次吵架。说好儿子在奶奶家呆半年，就可以接回自己家。可是到时间了，总因为各种理由拖延。我忍了好久，终于爆发了。大吵一架，儿子终于接回自己家，当然后果也是惨重的，最终以我对姑子姐道歉收场，至此我背上了一个“不知好歹”的美名。

【HOW行动建议和行动步骤】：当自己有愤怒的情绪到底该怎么表达呢？下边是《非暴力沟通》表达愤怒有四步骤：

第一步：【深呼吸】：停下来，除了呼吸，什么也不做。我们愤怒的时候，身体会发抖，脸热，心跳加速，意识到身体的变化，我们先停下来，深呼吸。

第二步：【找原因】：生气的原因，什么想法让自己生气。比如：看到沙发，地面，床上到处是孩子的玩具，很生气，自己想“辛辛苦苦收拾干净，一点都不知道珍惜，没有一个人心疼我”

第三步：【悟需要】：体会想法背后自己的需要。

比如：“希望家人珍惜劳动成果，不希望乱七八糟，有人能关心我”背后我的需要是舒适，尊重，关心。

第四步：【表达感受和需要】：开口向对方表达内心深处的的感受和需要。

比如：儿子，我看到沙发上， 地上，床上都是你的玩具，我需要舒适整洁的环境和你们的尊重，我感到疲惫和难过。

【反思加工--正例】

如果回到当初，我运用今天学习的非暴力表达愤怒四步骤。

第一步深呼吸：深呼吸，什么都不做让自己愤怒的情绪有个缓冲。

第二步找原因：“她是故意为难我，不想让我带孩子回家，想让我和孩子分离”我生气的原因是这个想法。

第三步悟需要：担心和孩子分离，我的需要是安全感和尊重。

第四步表达需求和感受：我会对姑子姐说：”说好只待半年，现在迟迟不让我带孩子回家，我感到伤心和无助，我需要自主养育孩子的安全感和尊重。

【WHERE】

非暴力沟通表达愤怒适用于自己不想在愤怒情绪情况下乱发脾气伤害到别人，所以主动改变的是自己。

非暴力沟通表达愤怒不建议下属对上司使用。

【A1显像提问】

请认真听这些词汇，哪一个让你感觉熟悉—怒气冲冲，咬牙切齿，拍案而起，火冒三丈，恼羞成怒，憎恨，狂怒，讨厌……哪个词汇是你近期经历过的？写下这个词语。然后想一想，你最近感受愤怒的情绪，是什么时候，发生了什么事情。给大家1分钟时间思考，想好的小伙伴请在评论区回复1。

【现场指令】今天人不多，我们就自成一组在大组里分享。方便开麦的请直接开麦分享，不方便的话可以打在评论区。

【学习者案例记录】：

黄不了：想到的词语是火冒三丈，场景是牵着自家的博美小狗到小区院子里遛狗的时候，遇到一个没有栓绳子的金毛大型狗。超自家的博美小狗扑过来，并且咬到了小狗，很害怕，大声问：“谁家的狗”。对方狗主人也跑过来，我质问对方为什么不拴狗绳？

栗子师父：分享的词语是讨厌，因为自己跟家里闹得不愉快，到成都租房子做全职舵主。前两天妹妹打电话说爸爸没人照顾，妈妈前几年去世了，没和任何子女生活，大家都知道男性独立生活能力不是很好，又加上是冬天，80多岁很多毛病就来了，还要自己做饭，洗澡也不方便。爸爸就又开始抱怨了，之前就抱怨我跑开了，不管他了。我也说过要把他接到成都来，他又不愿意来。但每次又和妹妹抱怨我。我想解决，又不让我解决，就真的有点讨厌。

愤怒的场景是不可避免的，如果时光倒流回到以前的那个情境下你要运用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，你会如何表达呢？

给大家1分钟时间思考，想好的请告知我一下。

【现场指令】邀请刚才分享的黄不了，你来试着按照今天学的非暴力沟通表达愤怒四个步骤说说看。

【学习者案例记录】：

黄不了：在确认我和我家狗安全以后，我要先深呼吸一下，让自己情绪不要立刻爆发，冷静下来，这是第一步。第二步，找到火冒三丈的原因，可能是感受到金毛对我和我家狗的威胁，并且已经咬到了我家小狗。我的需要是在小区里面遛狗的时候，在我拴好犬绳的情况下，我能够得到一个安全的，舒心的遛狗环境。我被一个体型巨大的金毛攻击的时候，第一感觉到的是恐惧，第二个是愤怒。我会对对方狗的主人心平气和的表达，并且一起找处理问题的办法，当时我发脾气，没有处理问题，反而还吓到了我家的小狗。

栗子师父：因为是妹妹给我打电话，我对妹妹的愤怒，我的想法是，父亲这样做很讨厌，老是在妹妹面前说我不管他，我觉得很委屈，我的需求是很想作为一个女儿尽孝，但是我现在又在做着拆书帮的事情，这些又是我特别想做的，是我未来人生的意义。让我觉得我很拉扯，又不能两全，这个情绪导致了当时的愤怒。我应该给我的妹妹表达出来，其实不是我不想管父亲，我只是想更好的沟通，愤怒其实没有必要，会伤害我和妹妹的感情。

感谢今天所有人的分享，通过大家的实践，我们知道了 “非暴力沟通表达愤怒的四步骤”：一、深呼吸；二、找原因；三、悟需要；四、表达需要和感受。以上就是我今天TF2-1拆书分享的全部内容，感谢观察家，感谢各位小伙伴。