接下来请大家用2分钟的时间快速阅读这个片段。阅读完后请举手示意我。

“有些坑，前面有太多人都掉进去了，我们没有必要掉进去以后才知道应该绕过去。你做习惯培养计划进入的坑是：把习惯名当作计划，但它其实是最终结果。比如说每天早晨6：30准时起床，每天背60个单词。这些习惯名其实描述的是我们希望得到的最终结果。拿开车来比喻的话，这些应该是我们最终想到达的目的地，对吧？”

“哎呀，这个我以前还真没注意过，确实是我们最终希望达到的状态。”

“而我们通常制订的计划就是：每天早晨6：30准时起床，每天背60个单词。我把这些叫作想要一蹴而就的计划。相当于我们在西安，想要去北京，两点之间直线最短嘛，所以直接沿着这条直线开就行了。我估计还没开出300米就撞车了。”

“那你是怎么做习惯培养计划的呢？”

“一蹴而就的计划除了难以实现，还容易产生厌倦感。你想啊，如果真能做到每天一万步，这一天一天多没劲啊。好多习惯被我们半途而废的原因不是意志力不够，也不是难度大，而是出于厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。我把这叫作循序渐进的计划。”

“循序渐进的计划？能举个例子吗？”

“我所谓的循序渐进就是：用遵循符合规律的步骤，逐渐推进。比如说健身，门外汉的健身计划通常是：每天中午吃完饭开始健身，俯卧撑30个一组，做3组，仰卧起坐50个一组，做3组，哑铃50个一组，做2组，杠铃30个一组，做2组。很简单粗暴是吧？既不符合健身的规律，也没有逐步推进的感觉。

（还有30秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我对这个片段讲解再继续来看。）

我看大家都阅读完成了，下面我分享下自己的理解。

【新技能：强化概念讲解】

【What】

这个拆页为我们讲述了一个概念——循序渐进的计划。

那什么是循序渐进的计划？通过对自身情况的评估，制定出来的有稳步提升趋势的计划。

本拆页中通过健身的例子，为我们讲解了什么是循序渐进的计划。

【Why】

一蹴而就的计划很难坚持，而且缺乏趣味和挑战性，所以会让人厌倦，最终放弃。而循序渐进的计划，可以从自身实际情况出发，一点点的突破自我，逐步提升，易于坚持。

【区分概念】

同样都是做计划，一蹴而就的计划，只要设定好就去循环重复，期待自己通过重复就可以锻炼自己的能力。而循序渐进的计划就要符合刚才说到的特点，①从现状出发②是需要逐步提升的③是有时间节奏的。

我来给大家举几个例子，帮大家更好的理解什么是循序渐进的计划。

【反例1】

你为了提升身体素质，给自己定下了每天跑步5KM的目标，但是你忘记了你现在连跑1KM都坚持不下来的实力。请问这满足了“循序渐进法”吗？（互动）

不是的，你的计划就没有基于当前的现状，无法开启或无法坚持，或许你的计划今天就会被放弃。

【反例2】

你给自己定下每天练习英语的计划，你发现有一篇短文你读的很顺畅，音调也读的很标准，于是乎这一整年你都在认认真真的读这一篇文章，请问这是“循序渐进法”的计划吗？（互动）

不是，这是一个没有提升，没有意义的计划。

【反例3】

你给自己设定了5点早起的目标，从6:30早起开始，每次都比上一次早起5min，但是你每次想起要早起时，距离上次早起都一个月了。请问这是“循序渐进法”的计划吗？（互动）

不是，这是一个没有时间节奏的计划，你甚至都想不起来执行。谈何实现早起的目标？

【举正例】

下面我们再来看一下，到底什么样的计划是循序渐进的计划？

我设定了5:30早起的计划，但是我分析了下自己的实际情况：现在基本上是7:00起床，所以，我让自己从7:00起床开始逐步早起，前2周，6:50起床，接下来，6:40起床，逐步提前，直到达成自己的目标早起时间，并且每周只要早起5天就达成！

【HOW 概念要点总结】

经过了刚才的要点讲解和对比，我们很容易分辨什么样的计划是循序渐进的计划了。那如何做一个循序渐进的计划呢？我总结了三步法：

第一步：分析现状。

分析自身当前的实际状况，基于此来做计划。需要考虑自己当前的能力、精力、健康、资源等等因素。

第二步：逐步提升。

所做的计划应该以当前的实际水平为起点，终点是能力提升的最终的目标，过程是呈螺旋上升趋势的小任务。而每一个小任务是高于自己当前能力，但又可以垫垫脚尖达成的。

第三步：设定节奏。

为最终目标的实现，设定出相应的时间去执行。

现在看来，这三个步骤，最难的是哪一步呢，我认为是逐步提升这里，每个人都需要根据自己的实际情况，去寻找适合自己的提升幅度和步调。

【Where适用边界】

这个做循序渐进计划的三步法，适用于需要有能力提升，并且有一定难度的目标，比如：读书、写作、练习新技能、早起，等等。

不适用于不需提升的目标或者习惯，比如你想每天喝8杯水，比如疫情期间你想培养勤洗手的目标，就不适用这个方法。

[A2]催化学习者应用：

下面的时间就交给各位来尝试规划运用了。

接下来，为了和大家一起更好的实践“做循序渐进计划的三步法”，让我们一起化身为编剧，创编一个关于做循序渐进计划的小剧本吧。

未来一个月的时间里，你的好朋友A想培养一个习惯，提升现在的能力。

比如希望能够减肥10斤，比如希望考完律师从业资格证，比如希望一年读20本书，比如每天看书2小时的习惯等等。

现在他发愁这习惯养成的计划做不出来，刚好你学会了怎么做一个循序渐进的计划，你们约了个时间教他怎么做计划。你将如何运用循序渐进法的三步法，教TA进行计划的制定。

请设计出当时的情景、人物、情节变化(包括：起因，经过，结果）和当时的对话、动作等。请大家把故事的概要写在“小剧本”上。

我己经把“小剧本”的模板放在拆页的后面了，大家可以参考。时间为5分钟，5分钟之后我们请一位小伙伴分享他的小剧本。

注意“小剧本”是每个人都要写的，场景是自己未来很可能会遇到的问题。

【学习者案例记录】

时间:11月的一个下午

地点：咖啡厅

人物：小A和杨杨

讨论主题：小A如何制定一个月减肥10斤的计划

内容：

小A：我最近在家隔离太久了，没有时间运动，长太肥了，我要制定计划，一个月减肥10斤！

杨杨：非常理解！那你想减肥的话，我觉得首先得了解你的体质呀！

小A：怎么说？

杨杨：如果你是虚胖的话，那就要先调理体质，之后再找对原因再进行减肥；如果你是实胖的话，身体很健康，确实长肥了，那就很有可能是吃多了，或者是运动少了。所以应该先判断你的体质。

小A：这个意思啊，我上周刚检查过，身体也不需，身体挺健康。

杨杨：那太好了，那行，我们按照健康的体质来规划吧。

小A：好的，那你教教我怎么做计划呢？

杨杨：我们刚才分析了你的实际情况，可能是吃得多了和运动少了两个原因导致的减肥，对吧。那接下来，我们来设计逐步提升的小任务。

我们来看看，你想一个月减肥10斤，一个月是4周。那我们把大目标分解为小目标，4周的目标。

小A：怎么设计呢？

杨杨：你慢跑40min能坚持下来吗？

小A：可以

杨杨：第一周：重点是进行户外运动，这周进行户外运动2次，可以跑步/快走，每次40min以上。

小A：好的。记下了

杨杨：你可以进行平板支撑吗？可以坚持多久？

小A：可以，坚持1-2min。

杨杨：那第二周，可以进行户外运动2次（跑步/快走，每次40min以上。

）+平板支撑2次（每次1min，交替休息做5次）

小A：第三周怎么办呢？

杨杨：第三周，户外运动3次（跑步/快走，每次40min以上），平板支撑3次（每次1min，交替休息做5次）

小A：是在加大频率和难度了哈

杨杨：是的，第四周，需要隔天运动1次（跑步/快走，每次40min以上），每周五做平板支撑（每次1min，交替休息做5次）

小A：好的，在逐步提升呢！

杨杨：是的，这样垫垫脚尖，你都能够得着。这是运动方面，还有饮食方面，第一周，一日次三餐正常进行，晚上少吃，吃素。第二周，三餐正常进行，晚上少吃。第三周，晚上尽量不吃，中午不要吃得太饱，吃个鸡腿堡就可以。第四周，尽量把食物换成高蛋白低脂肪类的，减少猪肉的摄入。

小A：哇哦！这么多讲究的呀。

杨杨：是的，需要多方位全面考虑，才能真正减肥呀！接下来，还有环境监督板块，我们还需制定监督群，让我们监督你，如果没有正常完成的话，就发50块的红包，来惩罚督促自己！

小A：你这个方法好呀！我要好好坚持下来。我相信减肥10斤在望了！

杨杨：加油！

【结尾】

感谢小伙伴们的分享！

最后总结一下今天学习的内容，当需要做能力提升计划时，我们可以使用循序渐进计划的三步法，帮助自己或者他人做出一个科学的计划。

今天我的分享就到这里，谢谢大家的参与。