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《非暴力沟通-实践篇》马歇尔·卢森堡 P147-148

愤怒的意外作用-如何有效管理愤怒？

处理愤怒的第四步包括，在通过了解评判背后的需要将愤怒转化成其他感受之后，实际对对方说出的话。

这一步包括向对方传达四个信息。第一，揭示诱因:对方所做的什么事与满足你的需要相冲突。第二，表达你此刻的感受。注意，不是你在压制愤怒，而是愤怒已经被转化成了一种感受，比如难过、伤心、害怕、沮丧，等等。接下来第三步，表达你的需要没有得到满足时的感受。

现在，在这三个信息的基础上加上最后一点，对于你的感受和未被满足的需要，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。

【分享I便签】 3分钟

what：

这个片段主要通过四个步骤教你如何把愤怒转化成感受，然后实际传达给方听的信息。

why：如果我们总是只管愤怒，但是从来不究其诱因，也不表达需求。除了为下一次矛盾积累素材似乎没对我们的人际关系带来任何好处吧！所以当你能运用合理的方式处理愤怒，化解我们彼此心中的愤恨，那明天将多么美好，充满了希望和阳光。

当然我们根本意识不到愤怒其实是一种暴力，也不会想到愤怒的出现会伤人伤己，只是单纯的刺激做出本能的反应。但是，刺激到反应中间这一段我们是可以做出调整的，通过非暴力沟通的训练是可以转变我们的思维的，是可以让愤怒转化我们想要传达的信息的。

【不这么做的坏处】如果你并未意识到面对刺激你是可以改变你的态度以及情绪，将会让你的人际关系恶劣化，例如不和谐的亲子关系，岌岌可危的夫妻关系，互相敌对的同事关系等等。你也会常常感觉到孤立无援，仿佛整个世界都抛弃了你。

【反面例子】举个例子：

说到这儿我想到我自己前一段时间的一个经历吧，因为疫情东胜区就部署了全民核酸，当时缺工作人员就向社会招聘志愿者，我呢，也觉得这种时候该为社会贡献一份自己的力量，我顺利当上了核酸检测队伍中的一员—信息录入员，我记得当时的要求是要从早上7点半一直到下午4点半，因为中间要是休息，防护服就得换新，所以，中间不能休息，当然也没有午餐，到了下午的时候真的的太难坚持了，也就在这个时候，当然也就像前面一样，扫码—核对信息，读下被检测者的姓名，（来者是一位看上去50来岁的大叔）陈灵丹第8号，实际上大叔的名字是陈丹灵，只见大叔立马开骂呛：“你才零蛋，你每天都考零蛋，傻蛋”，天哪愤怒冲上我的头颅，我一刻也不想待了，不赚钱，没有饭，在这受累，还要挨骂！我想直接怼他，你会不会说话…

how:

这种事情在我们的生活中太容易发生，你一句我一句互不相让，可能都会打起来，那么，这样的事发生了，我们不能为了泄愤就一直纠缠不清吧，该怎么舒缓自己的情绪呢，（亲友）怎么让对方知道这样是不合理呢，从而避免更大的战争呢？

第一：找出愤怒的导火索。别一上来就不分青红皂白的“你瞅啥，瞅你咋地？三下五除二大干一场”，从此成为冤家～，你要找出诱导你当时愤怒的原因。

第二：表达自己此时此刻的感受。

第三：表达你的需要未得到满足的感受。

第四：明确告诉对方该怎么怎么做。例如可以我想让你和我说一下对不起，想让你对我微笑一下等

【正面做法】

现在通过学习化解“愤怒四步法”我们回到刚才的事例中：

第一步，找出我自己愤怒的导火索。

要是这件事放在平常，我可能会说，呀不好意思看错了，然后也就过去了，但是那天就不行，咋也觉得愤怒。停下来，仔细想了下，主要是那天本来很疲惫，身体很疲惫，肚子也空空，本就有点情绪，这一呵斥直接点燃我的怒点。

第二步，表达此时此刻的感受。

我觉得我的贡献完全不能被理解，感觉我做这件事没有任何意义，我的一腔热血这一刻被激的粉碎。

第三步，表达需要未被满足的感受。

我的努力和奉献没有被人主要到就算啦！而且也没有得到尊重，我觉得我异常的沮丧。

第四步，明确告知别人怎么做。

因为这是一个陌生人，我们也不可能拉着他告诉你应该怎么做，如果可能和他聊到，我会和大叔说，很抱歉，读错您的名字，因为我一天都在这边检测很疲劳，来这当志愿者，我希望我可以收到请您的鼓励和认可，也请您声音小一点提示我读错了。

where:那么这个方法适适用的范围是：调节自己愤怒的情绪时，亲友之间因愤怒你一言我一句闹得不可开交前，还可以用在小朋友让你不耐烦的时候你需要怎么控制愤怒，平和下心态和娃娃交流，往大了说还可用运用到审讯犯人，解决大的争端中。但是这方法不是随便就能实践的，是需要受充分的训练才可能灵活运用到生活中。

【A1】（激活学习者经验） 显像提问 3分钟 （2分钟讨论，1分钟提问）

拆书家提问设计（逐字稿）：(看到大家都若有所思的样子，肯定也会有类似的经历)

小伙伴们，想一想，你过去有没有哪个场景让你记忆尤新？

比如：莫名其妙的被人怼，然后心理觉得窝火；

或者你本身对某件事比较敏感，TA还不断试探你的底线，一直不断提起这件让你生气的事情，你愤怒到想给他一顿胖揍。

又或者是马上家里要来客人，你刚刚收拾好的家，孩子一阵胡闹弄的乱糟糟，看到自己的辛苦一上午的成果被破坏的体无完肤，你就气不打一处来；

又或者前一晚睡得很晚，第二天想睡个懒觉，却有人一大早和你没完没了的商量事情，你觉得觉得马上要原地爆炸。等等

你回忆一下，有没有类似的让你愤怒的的场景？

接下来请你花费30秒把自己的愤怒场景的关键词写到便签上（30秒构思一下）。

小组成员用1分钟分享一下让你们愤怒的场景（1分钟），由于时间关系我们请2位小伙伴们分享一下？

学习者案例记录：

学习者(冉馨)1：领导要让我做一个材料，这个材料要跟政府谈，然后我和负责物流的人要核算数据，一个就是物流费用应该怎么核算，就出口的东西该怎么核算，因为出口的事情比较复杂，要出到这个岗，那个岗就是各种岗口，然后我不知道他们这个流程是什么样的，然后就我们领导就安排了物流的人员，让他们你把明细算好，然后给我，我来就核算这个补贴的费用，然后报给政府，然后结果这个人他就给出一堆数据，你知道吗？我感觉他也挺辛苦的，算了好几页。但是，我就看不明白他这个数据。然后我就跟他打电话的过程中，我就我就说我应该取哪个数据，他就跟我说，这个那个的反正也说不清，然后我就特别生气，我说你们搞物流的，为什么连这个数据都算不明白，我说我都不是专业搞这个的，你让我给了我这么多数据，我应该怎么取，真生气差点吵起来。

学习着2（一位家长）:今天早晨我们老大不是正好回来了，回来以后早晨，我七点叫大儿子起床，儿子也没起来，然后其实我内心里面已经很生气了，然后老二又要学围棋，学那个围棋是八点半，老大是08:20必须到校，紧赶慢赶都晚了，然后我老公起来又说学那么多干啥，把孩子弄的累着来着，我当时就有点儿憋不住了，都要气炸了。

【A1+】 （学习者反思加工经验）7~9分钟

拆书家提问设计（逐字稿）：

1.刚才大家有回顾了自己愤怒的场景，那么现在我们先一起回顾一下今天拆页的内容：

第一：找出导致愤怒的原因。

第二：表达自己此时此刻的感受。这件事/这句话让我感觉很难受、伤心、沮丧…

第三：表达你的需要没有被满足时的感受。

第四：明确告诉对方怎么做。

接下来请小伙伴们回到刚才你写下来的过去场景中，按照今天学习的方法，回到过去，你运用四步法会如何做？

【学习者分享记录】

学习者(冉馨)1：因为这个事情本身我不太擅长，结果又给我一堆看不懂的数据，我就可能对这个事清有一点烦躁了[发怒]，因为要核算这个东西就很复杂，然后可能这个就是我愤怒的导火索。其次，他也给我解释不清楚他那个数是怎么来的，我就很生气[发怒]。就觉得你们干这个事情不专业，你还让我个不专业的人来汇总，你说能汇总明白吗？我是发生在今天，我肯定要跟他表达我的感受，你说你看你们现在你们算的这个不明白，我取不了这个数，让我很生气。我现在还得加班儿，等你们来算这个数，还有很多事情要干？第三个就是我要告诉他，其实你这个物流的费用就是应该你来算的，你来告诉我哪条路线应该需要多少钱，然后怎么弄，我来只要把它加起来就好了。最后一个就是要告诉对方，六点之前必须把这个数据报给我。

【结束语】

首先，感谢在场伙伴的聆听与参与，我希望大家可以把这样方法实际运用到自己的生活，让我们的人际关系更加真诚与美好，建立更多爱在人生的旅程。（根据现场情况调整）