现在请大家先花两分钟时间阅读一下我今天为大家准备的拆页。

【R：阅读原文】

每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法,能让我们在面对失败时同情自己。研究发现,从这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况,试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时,你也可以用同样的度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你感觉如何?当你想到挫折时,花一点儿时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3.你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

What:这个片段讲了将自己从无法自控的挫折感中抽离、用三个不同的角度重新审视挫折并实现与自己和解的方法。

Why：

【不这么做的坏处】：通常我们的计划遭遇中断或者在诱惑面前屈服之后我们是怎么对自己的呢？我们可能会责备自己，怪自己没有应对好，或者更严重的会产生自我怀疑，认为这件事情我们可能是做不好的，因此破罐子破摔，最终导致制定的计划有始无终。

【举例】：书中有一个例子说一位作家为了写完一本小说，制定了每天写10页的计划，但执行过程中他每天实际只能写2-3页，因为进度太滞后而备受打击并放弃了自己的目标，后面他按照自我谅解三步法重新与自己对话并与自己和解，最终找到了重新开始写作的动力并完成了自己的小说。

【反例】：再举一个我自己的例子，上周一下班后我正要赶往瑜伽馆，突然发现渝康码变成了弹窗，我一边跟老师取消预约，一边心情不由地沮丧起来，想着不是说好的三天两检吗怎么搞突然袭击，让我意外中断了课程，不能按照事先安排好的锻炼计划去瑜伽馆练习了，想着想着甚至有点气恼。

那么如何做到自我谅解呢？How:第一步，自我觉察视角——体会自己的感受。把自己从失望和痛苦的情绪中抽离，感受情绪在身体中的流动并把这种感觉描述出来或者记录下来。

第二步，旁观者视角——正视挫折并原谅自己。意识到挫折并不表明我们自身有问题，而是人性的组成部分，不再苛求自己，与自己达成和解。

第三步，朋友或家人视角——安慰和鼓励自己。想象如果是自己的好朋友或者家人经历了现在自己所经历的一切，如何安慰和鼓励TA？对自己说这些鼓励和安慰的话，重拾信心。

【反例变正例】：通过今天学习的内容，我会按下面三个步骤重新与自己对话：第一步以自我觉察的视角体会自己的感受，当时其实是有点气馁和焦虑的。第二步以旁观者视角正视挫折并原谅自己，没有达成计划并不是我自己本身有问题，健康码弹窗虽然是计划之外的事，但身体健康比什么都重要，没必要苛责自己。第三步以朋友或家人视角安慰和鼓励自己，如果是朋友红红遇到这样的问题，我该怎么鼓励她呢，告诉她今天去做了核酸明天就能接着上瑜伽课，办法总比困难多，今天回家可以用其他类型的运动替代瑜伽，也一样可以达到锻炼的目的。

Where:这个方法主要适用于意志力挑战失败、在达成计划的过程中表现不及预期的时候，也可以是遇到了挫折需要重拾信心的时候。

【A1显像提问】听完我讲的这段经历相信大家也会有类似的故事吧？那么请大家回忆一下最近一个月或者更长的时间，你有过什么工作计划、健身计划、学习计划或者只是简单地想改变自己的想法或者念头吗？他们都被执行了吗？挑出那个你很想去执行但最终却没有行动的案例，你当时对自己说了什么，是如何应对的？请大家回忆一个案例并尽量写清楚时间、地点、人物、事件起因、经过、结果，2分钟后我请一位小伙伴来和大家分享自己的经历。

时间到，哪位小伙伴愿意来跟大家分享一下自己的经历呢？

学习者郑敏：我最近博士要出站了，但是觉得自己发表的文章不太好，和同级别的人差距还比较大，因此我心里一直对自己耿耿于怀，就觉得自己不好，自己比不上别人，虽然有时候会给自己一些安慰，但是心里面还是很内疚。

【A1+引导词】接下来请大家想想看，根据我们刚刚在拆页中学到的三个步骤，以自我觉察的视角体会自己的感受——以旁观者视角正视挫折并原谅自己——以朋友或家人视角安慰和鼓励自己，针对刚刚你回忆到曾经经历的事情，你该怎么做来实现自我谅解？同样地，2分钟以后我请一位小伙伴来和大家分享。

时间到，哪位小伙伴愿意来跟大家分享一下自己的运用呢？

学习者有无相生：我最近看了一本书叫《早起的奇迹》，然后就给自己定了一个目标：每天早上六点起床，起来以后在小区里跑步做锻炼15分钟然后上楼洗漱，洗漱完之后看书。这个习惯坚持了有十几天吧，自己在自己床边的墙上写了励志的语言，但是十多天之后我就放弃了。首先自我觉察的视角会觉得很失败，自己给自己定的目标也实现不了，连这件事情我都做不好，其他的事情我一定会做得很差劲；如果站在旁人的角度，其实你平时的工作实在太忙了，适当的休息可以让自己处理一些复杂的问题，让自己的头脑更清醒一些；朋友或家人的话会说要注意休息，不要把自己的时间卡得太紧，要给自己多一些的空间。

相信大家都已经学会了面对计划的中断或者遇到挫折的时候如何与自己和解，放过自己才能有重新再来的勇气。期待大家在未来的生活中将它运用到实际的生活场景中去。同时呢，我今天的分享到这里也要画上句号了，感谢大家的时间，也谢谢大家的陪伴，谢谢。